Paleo dieta sukurta taip, kad primintų tai, ką valgė žmonių protėviai medžiotojai-rinkėjai prieš tūkstančius metų.
Nors neįmanoma tiksliai žinoti, ką žmonių protėviai valgė skirtingose pasaulio dalyse, tyrėjai mano, kad jų mityba susidėjo iš natūralių maisto produktų.
Laikydamiesi natūralaus maisto dietos ir gyvendami fiziškai aktyvų gyvenimą, medžiotojai-rinkėjai, tikėtina, turėjo daug mažesnį gyvenimo būdo ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos, paplitimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreKeli tyrimai rodo, kad ši dieta gali padėti žymiai sumažinti svorį (neskaičiuojant kalorijų) ir žymiai pagerinti bendrą sveikatą.
Šis straipsnis yra pagrindinis įvadas į paleo dietą, pateikiantis paprastą mitybos planą ir kitą esminę informaciją.
Šiame straipsnyje
Paleo dietos mitybos planas
Nėra vieno „teisingo“ mitybos būdo, tinkančio visiems, o paleolito žmonės klestėjo valgydami įvairią dietą, priklausomai nuo to, kas tuo metu buvo prieinama ir kurioje pasaulio dalyje jie gyveno.
Kai kurie valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje gausu gyvūninės kilmės maisto, o kiti laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos su daugybe augalų.
Laikyk tai bendra gaire, o ne kažkuo, kas įrašyta akmenyje. Visa tai gali pritaikyti savo asmeniniams poreikiams ir pageidavimams.
Štai pagrindai:
Valgyk: Mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, žoleles, prieskonius, sveikus riebalus ir aliejus.
Venk: Perdirbtų maisto produktų, cukraus, gaiviųjų gėrimų, grūdų, daugumos pieno produktų, ankštinių augalų, dirbtinių saldiklių, augalinių aliejų, margarino ir transriebalų.
Santrauka: Paleolito žmonių mityba skyrėsi priklausomai nuo prieinamumo ir vietos. Pagrindinė paleo dietos koncepcija yra valgyti natūralius maisto produktus ir vengti perdirbtų maisto produktų.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis paleo dietos
Venk šių maisto produktų ir ingredientų:
- Cukrus ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas: Gaivieji gėrimai, vaisių sultys, stalo cukrus, saldainiai, pyragaičiai, ledai ir daugelis kitų.
- Grūdai: Įskaitant duoną ir makaronus, kviečius, spelta, rugius, miežius ir kt.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai ir daugelis kitų.
- Pieno produktai: Venk daugumos pieno produktų, ypač neriebių (kai kurios paleo dietos versijos leidžia vartoti riebius pieno produktus, tokius kaip sviestas ir sūris).
- Kai kurie augaliniai aliejai: Sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių sėklų aliejus, dygminų aliejus ir kiti.
- Transriebalai: Randami margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose. Paprastai vadinami „hidrintais“ arba „iš dalies hidrintais“ aliejais.
- Dirbtiniai saldikliai: Aspartamas, sukralozė, ciklamatai, sacharinas, acesulfamas K. Vietoj jų naudok natūralius saldiklius.
- Labai perdirbti maisto produktai: Viskas, kas pažymėta „dietinis“ arba „mažai riebalų“ arba turi daug priedų. Įskaitant dirbtinius maisto pakaitalus.
Paprasta gairė: jei atrodo, kad pagaminta gamykloje, nevalgyk.
Jei nori išvengti šių ingredientų, turi atidžiai skaityti ingredientų sąrašus, net ir ant maisto produktų, kurie pažymėti kaip „sveikas maistas“.
Santrauka: Venk visų perdirbtų maisto produktų ir ingredientų, įskaitant cukrų, duoną, tam tikrus augalinius aliejus, transriebalus ir dirbtinius saldiklius.
Maisto produktai, kuriuos galima valgyti laikantis paleo dietos
Savo mitybą grįsk natūraliais, neperdirbtais paleo maisto produktais:
- Mėsa: Jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena ir kiti.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, upėtakis, menkė, krevetės, vėžiagyviai ir kt. Jei gali, rinkis laukinės žuvies.
- Kiaušiniai: Rinkis laisvai laikomų vištų, ganyklose auginamų arba omega-3 praturtintus kiaušinius.
- Daržovės: Brokoliai, lapiniai kopūstai, paprikos, svogūnai, morkos, pomidorai ir kt.
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, avokadai, braškės, mėlynės ir kt.
- Gumbavaisiai: Bulvės, saldžiosios bulvės, batatai, ropės ir kt.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
- Sveiki riebalai ir aliejai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kiti.
- Druska ir prieskoniai: Jūros druska, česnakai, ciberžolė, rozmarinas ir kt.
Stenkis rinktis žole maitintą, ganyklose augintą ir ekologišką, jei gali sau tai leisti. Jei ne, tiesiog visada rinkis mažiausiai perdirbtą variantą.
Santrauka: Valgyk natūralius, neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, bulvės, riešutai, sveiki riebalai ir prieskoniai. Jei įmanoma, rinkis žole maitintus ir ekologiškus produktus.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Modifikuotos paleo dietos
Per pastaruosius kelerius metus paleo bendruomenė gana stipriai evoliucionavo.
Dabar yra keletas skirtingų paleo dietos versijų. Daugelis jų leidžia vartoti kai kuriuos šiuolaikinius maisto produktus, kurie, mokslo duomenimis, yra sveiki.
Tai apima kokybišką žole maitintų karvių sviestą ir net kai kuriuos be glitimo grūdus, tokius kaip ryžiai.
Daugelis žmonių dabar paleo dietą laiko šablonu, kuriuo galima grįsti savo mitybą, o ne griežtu taisyklių rinkiniu, kurio privalai laikytis.
Santrauka: Taip pat gali naudoti paleo dietą kaip atspirties tašką, įtraukdamas keletą kitų sveikų maisto produktų, tokių kaip žole maitintų karvių sviestas ir be glitimo grūdai.
Protingi malonumai
Žemiau išvardyti maisto produktai ir gėrimai yra visiškai tinkami nedideliais kiekiais:
- Vynas: Kokybiškas raudonasis vynas turi daug antioksidantų ir naudingų maistinių medžiagų.
- Juodasis šokoladas: Rinkis tą, kuriame kakavos kiekis yra 70% ar daugiau. Kokybiškas juodasis šokoladas yra labai maistingas ir itin sveikas.
Santrauka: Laikydamasis paleo dietos, kartais gali mėgautis nedideliais kiekiais raudonojo vyno ir juodojo šokolado.
Ką gerti laikantis paleo dietos
Kalbant apie hidrataciją, vanduo turėtų būti tavo pagrindinis gėrimas.
Šie gėrimai nėra visiškai paleo, tačiau dauguma žmonių juos vis tiek geria:
- Arbata: Arbata yra labai sveika ir kupina antioksidantų bei įvairių naudingų junginių. Žalioji arbata yra geriausias pasirinkimas.
- Kava: Kava taip pat turi labai daug antioksidantų. Tyrimai rodo, kad ji turi daug naudos sveikatai.
Santrauka: Vanduo turėtų būti tavo pasirinktas gėrimas laikantis paleo dietos. Daugelis žmonių taip pat mėgaujasi arbata ir kava saikingai.
Pavyzdinis paleo meniu vienai savaitei
Šis pavyzdinis meniu sudaro subalansuotą paleo dietai tinkamų maisto produktų kiekį.
Žinoma, pritaikyk šį meniu pagal savo pageidavimus.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Pirmadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti alyvuogių aliejuje. Vienas vaisius.
- Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja riešutų.
- Vakarienė: Mėsainiai (be bandelės), kepti svieste, su daržovėmis ir šiek tiek salsos.
Antradienis
- Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai, su vaisiumi.
- Pietūs: Likučiai mėsainių nuo praėjusios nakties.
- Vakarienė: Lašiša, kepta svieste, su daržovėmis.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Mėsa su daržovėmis (likučiai nuo praėjusios nakties).
- Pietūs: Sumuštinis salotos lape, su mėsa ir šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: Maltos jautienos troškinys su daržovėmis. Šiek tiek uogų.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai ir vaisius.
- Pietūs: Likučiai troškinio nuo praėjusios nakties. Sauja riešutų.
- Vakarienė: Kepta kiauliena su daržovėmis.
Penktadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti alyvuogių aliejuje.
- Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja riešutų.
- Vakarienė: Kepsnys su daržovėmis ir saldžiomis bulvėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai su vaisiumi.
- Pietūs: Likučiai kepsnio ir daržovių nuo praėjusios nakties.
- Vakarienė: Kepta lašiša su daržovėmis ir avokadu.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Mėsa su daržovėmis (likučiai nuo praėjusios nakties).
- Pietūs: Sumuštinis salotos lape, su mėsa ir šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: Kepti vištienos sparneliai su daržovėmis ir salsa.
Paprastai paleo dietoje nereikia skaičiuoti kalorijų ar makroelementų (baltymų, angliavandenių ar riebalų), bent jau pradžioje.
Tačiau, jei tau reikia numesti daug svorio, gera idėja yra šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį ir apriboti riebaus maisto, pavyzdžiui, riešutų, vartojimą.
Santrauka: Gali pasigaminti įvairių skanių patiekalų, naudodamas paleo dietai tinkamus maisto produktus. Aukščiau pateiktas pavyzdinis meniu, kaip gali atrodyti viena savaitė laikantis paleo dietos.
Paprasti paleo užkandžiai
Nereikia valgyti daugiau nei tris kartus per dieną, bet jei išalksti, štai keletas paprastų ir lengvai nešiojamų paleo užkandžių:
- Mažos morkos
- Kietai virti kiaušiniai
- Vaisius
- Sauja riešutų
- Likučiai nuo praėjusios nakties
- Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu
- Dubenėlis uogų su kokosų kremu
- Naminė džiovinta jautiena
Santrauka: Paleo užkandžius lengva paruošti ir pasiimti su savimi. Keletas idėjų: vaisiai, riešutai, kietai virti kiaušiniai arba mažos morkos.
Paprastas paleo pirkinių sąrašas
Paleo dietoje gali valgyti neįtikėtinai daug įvairių maisto produktų.
Šis paprastas pirkinių sąrašas turėtų suteikti tau idėją, kaip pradėti:
- Mėsa: Jautiena, ėriena, kiauliena ir kt.
- Paukštiena: Vištiena, kalakutiena ir kt.
- Žuvis: Lašiša, upėtakis, skumbrė ir kt.
- Kiaušiniai
- Šviežios daržovės: Žalumynai, salotos, pomidorai, paprikos, morkos, svogūnai ir kt.
- Šaldytos daržovės: Brokoliai, špinatai, įvairūs daržovių mišiniai ir kt.
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, avokadai
- Uogos: Braškės, mėlynės ir kt.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai
- Migdolų sviestas
- Alyvuogių aliejus
- Alyvuogės
- Saldžiosios bulvės
- Prieskoniai: Jūros druska, pipirai, ciberžolė, česnakai, petražolės ir kt.
Gera idėja yra pašalinti visas nesveikas pagundas iš savo namų, įskaitant saldžius gėrimus, pyragaičius, sausainius, krekerius, duoną, ledus ir dribsnius.
Santrauka: Norėdamas pradėti paleo dietą, išvalyk savo virtuvę nuo nesveikų pagundų. Tada, naudodamas aukščiau pateiktą pirkinių sąrašą, užpildyk savo sandėliuką ir šaldytuvą skaniais, paleo dietai tinkamais maisto produktais.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
Kaip padaryti restorano patiekalus paleo dietai tinkamais
Daugumą restorano patiekalų gana lengva padaryti paleo dietai tinkamais.
Štai keletas paprastų gairių:
- Užsisakyk pagrindinį patiekalą iš mėsos ar žuvies.
- Vietoj duonos ar ryžių paprašyk daugiau daržovių.
- Paprašyk, kad tavo maistą keptų alyvuogių aliejuje arba avokadų aliejuje.
Santrauka: Valgymas restorane laikantis paleo dietos neturi būti sunkus. Tiesiog pasirink meniu mėsos ar žuvies patiekalą ir paprašyk daugiau daržovių.
Santrauka
Paleo dieta yra sukurta pagal medžiotojų-rinkėjų mitybą, kurios jie, tikėtina, laikėsi. Nors nėra vieno būdo laikytis paleo dietos, pagrindinė idėja yra vengti perdirbtų maisto produktų ir sutelkti dėmesį į sveikus, natūralius maisto produktus.
Paleo dietai tinkami maisto produktai apima mėsą, žuvį, kiaušinius, sėklas, riešutus, vaisius ir daržoves, kartu su sveikais riebalais ir aliejais. Venk perdirbtų maisto produktų, grūdų ir cukraus.
Taip pat gali grįsti savo mitybą paleo maisto produktais, įtraukdamas keletą šiuolaikinių sveikų maisto produktų, tokių kaip žole maitintų karvių sviestas ir be glitimo grūdai.
Norėdamas pradėti paleo dietą, peržiūrėk aukščiau pateiktą pavyzdinį meniu ir pirkinių sąrašą. Užpildyk savo virtuvę ir sandėliuką šiais sveikais, paleo dietai tinkamais maisto produktais.
Taip pat gali peržiūrėti žemiau esančius straipsnius, kad rastum paleo receptų idėjų ir daugiau.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
