Šiandien būtų sunku skaityti sveikatos žurnalą ar įžengti į bet kurią sporto salę, negirdėjus apie paleo ir ketogenines dietas.
Daugelis žmonių laikosi šių dietų, norėdami numesti svorio ar pagerinti bendrą sveikatą. Tačiau, kadangi abi dietos yra tokios populiarios, gali kilti klausimas, kuo jos skiriasi.
Štai detalus paleo ir keto dietų palyginimas, įskaitant tai, kuri yra geriausia.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra paleo dieta?
Paleo dieta, kartais vadinama „urvinių žmonių dieta“, remiasi principu, kad valgant maistą, prieinamą ankstyviesiems žmonėms, bus skatinama optimali sveikata.
Viena iš pagrindinių paleo dietos teorijų yra ta, kad šiuolaikinės maisto sistemos, gamybos ir perdirbimo technologijos kenkia žmogaus sveikatai.
Taigi, jei pakoreguosi savo mitybos stilių, kad jis atkartotų paleolito medžiotojų-rinkėjų mitybą, geriau palaikysi natūralias savo kūno biologines funkcijas, pagerindamas virškinimą ir sveikatą.
Paleo dieta pašalina grūdus, ankštinius augalus, perdirbtą cukrų ir daugumą pieno produktų.
Pagrindiniai maisto produktai, leidžiami paleo dietoje, yra šie:
- Mėsa ir žuvis
- Kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos
- Vaisiai
- Daržovės – išskyrus kukurūzus, kurie yra grūdai
- Atrinkti riebalai ir aliejai, tokie kaip kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, taukai, lydytas sviestas (ghee)/sviestas
- Minimaliai perdirbti saldikliai, įskaitant žalią medų, klevų sirupą, kokosų cukrų, žalią steviją
Daugeliui paleo yra daugiau nei tik dieta.
Paleo filosofijos rėmuose taip pat daug dėmesio skiriama gyvenimo būdo praktikoms, maisto pasirinkimo poveikiui aplinkai ir bendrai kūno gerovei.
Santrauka: Paleo dieta yra mitybos planas, kuris pabrėžia neperdirbtus maisto produktus ir pašalina grūdus, ankštinius augalus bei daugumą perdirbtų maisto produktų, siekiant pagerinti sveikatą. Dieta taip pat turi gyvenimo būdo komponentą, sutelkiantį dėmesį į gerovę ir mankštą.
Kas yra keto dieta?
Dauguma žmogaus kūno audinių energijai mieliau naudoja gliukozę iš angliavandenių.
Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai tavo kūnas naudoja kalorijas iš riebalų, o ne iš angliavandenių, kad sukurtų energiją, reikalingą normalioms funkcijoms atlikti.
Keto, arba ketogeninė, dieta siekia sukelti ketozę, tiksliai koreguojant maistinių makroelementų, būtent angliavandenių, baltymų ir riebalų, kiekį.
Keto dietos makroelementų pasiskirstymas atrodo maždaug taip:
- Riebalai: 65-90%
- Baltymai: 10-30%
- Angliavandeniai: mažiau nei 5%
Palyginti su „standartine“ dieta, keto dietos makroelementų pasiskirstymas yra žymiai paslinktas riebalų naudai, su vidutiniu baltymų kiekiu ir labai mažu angliavandenių kiekiu.
Šios dietos plano tikslas pasiekti ketozę yra sukelti medžiagų apykaitos riebalų skaidymą tavo kūne. Todėl makroelementų suvartojimas turi būti griežtai kontroliuojamas, nes priešingu atveju rizikuoji išmušti savo medžiagų apykaitą iš ketozės.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl keto dieta pastaruoju metu išpopuliarėjo, yra jos potencialas padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Santrauka: Keto dieta yra mitybos planas, kuris sutelkia dėmesį į valgių makroelementų pasiskirstymo kontrolę, siekiant perkelti kūno priklausomybę nuo angliavandenių prie riebalų energijai.
Šios dietos turi daug bendro
Nors jos yra skirtingos, paleo ir keto dietos turi daug bendrų bruožų. Žemiau pateikiamos kelios pagrindinės idėjos, kurias šios dietos turi bendras.
Abi pabrėžia neperdirbtus maisto produktus
Iš esmės, abu paleo ir keto dietų planai yra skirti remtis neperdirbtais maisto šaltiniais.
Neperdirbtas maistas yra maistas, kuris buvo minimaliai apdorotas, kol pasiekė tavo lėkštę.
Tiek keto, tiek paleo dietos primygtinai skatina pašalinti visus itin perdirbtus maisto produktus ir pakeisti juos neperdirbtais maisto produktais, tokiais kaip šviežios daržovės, mėsa, žuvis ir riešutai.
Tai ypač akivaizdu, kai paleo ir keto „taisyklių knygose“ pašalinami perdirbti riebalai, aliejai ir saldikliai.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos sveikos mitybos dietos optimaliai sveikatai
Abi pašalina grūdus ir ankštinius augalus
Dėl skirtingų priežasčių, paleo ir keto dietos primygtinai nerekomenduoja valgyti grūdų ir ankštinių augalų.
Paleo šalininkams šis pašalinimas daugiausia grindžiamas tuo, kad grūdai ir ankštiniai augalai greičiausiai nebuvo ankstyvųjų žmonių mitybos dalis ir juose yra antimaistinių medžiagų.
Antimaistinės medžiagos yra junginiai, tokie kaip lektinai ir fitatai, randami kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose. Jie trukdo tavo organizmo gebėjimui absorbuoti mineralus ir maistines medžiagas ir gali sukelti virškinimo sutrikimus, kai valgomi dideliais kiekiais.
Kita vertus, tyrimai rodo, kad gali būti naudinga valgyti maisto produktus, kuriuose yra šių junginių.
Keto dieta taip pat pašalina grūdus ir daugumą ankštinių augalų, tačiau tai yra dėl jų angliavandenių kiekio.
Grūdai ir ankštiniai augalai sudaro didelę dalį angliavandenių dietoje. Jei juos valgysi laikydamasis keto dietos, rizikuoji išmušti savo kūną iš ketozės.
Abi pašalina pridėtinį cukrų
Keto ir paleo dietos primygtinai nerekomenduoja vartoti pridėtinio cukraus.
Abiem dietų planams tai daugiausia patenka į jų bendrą žinutę apie perdirbtų maisto produktų vengimą apskritai.
Tačiau paleo dietos besilaikantys žmonės yra lankstesni su šia taisykle, nes neapdoroti cukraus šaltiniai, tokie kaip medus ir klevų sirupas, vis dar leidžiami.
Keto, priešingai, neleidžia jokių pridėtinio cukraus šaltinių, rafinuotų ar ne, dėl didelio angliavandenių kiekio šiuose maisto produktuose.
Abi pabrėžia sveikus riebalus
Siekdamos bendro tikslo – pasiekti optimalią sveikatą, paleo ir keto dietos skatina vartoti nerafinuotus, sveikus riebalus.
Abi dietos taip pat rekomenduoja vidutinius ar didelius kiekius atrinktų rafinuotų aliejų, tokių kaip alyvuogių ir avokadų aliejus, riešutų, sėklų ir žuvies. Šie maisto produktai naudingi širdies sveikatai dėl juose esančių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.
Abi dietos taip pat nerekomenduoja stipriai perdirbtų riebalų, tokių kaip transriebalai, kurie reguliariai vartojami kenkia sveikatai.
Keto dieta apskritai labai pabrėžia riebalus, nes tai yra visos dietos pagrindas. Nors paleo nėra būtinai daug riebalų turinti dieta, ji naudoja šią rekomendaciją bendrai sveikatai palaikyti.
Rekomenduojama perskaityti: 5 geriausios dietos moterims virš 50 metų
Abi gali būti veiksmingos svorio metimui
Viena iš pagrindinių keto ir paleo dietų populiarumo priežasčių yra nuomonė, kad jos skatins svorio metimą.
Deja, yra nedaug tyrimų apie tai, kiek veiksmingos šios dietos yra ilgalaikiam svorio metimui. Tačiau kai kurie trumpalaikiai tyrimai yra daug žadantys.
Nedidelis nutukusių moterų po menopauzės tyrimas, laikantis paleo dietos, parodė 9% svorio sumažėjimą po šešių mėnesių ir 10,6% sumažėjimą po 12 mėnesių. Po 24 mėnesių nebuvo pastebėta jokių papildomų reikšmingų svorio pokyčių.
Vienas tyrimų, susijusių su mažai angliavandenių, daug riebalų (LCHF) dietomis, tokiomis kaip ketogeninė dieta, apžvalga parodė, kad trumpalaikis svorio metimas gali atsirasti perėjus prie šio mitybos stiliaus.
Taip galėjo nutikti todėl, kad didelis riebalų suvartojimas paprastai sumažina apetitą ir suvartojama mažiau kalorijų. Taip pat gali būti, kad ketozės procesas lemia efektyvesnį kūno riebalų atsargų pašalinimą. Tiksli priežastis vis dar neaiški.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytas aiškus priežastinis ryšys.
Santrauka: Keto ir paleo dietos turi daug panašių maisto apribojimų ir taisyklių, nors dažnai dėl skirtingų priežasčių.
Paleo labiau orientuota į ideologiją, o keto – į makroelementus
Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp paleo ir keto dietų yra ideologinė žinutė arba jos nebuvimas.
Paleo dieta labai pabrėžia gyvenimo būdo pasirinkimus, ne tik pačią dietą. Ji aiškiai skatina konkretų mankštos stilių ir sąmoningumą kasdienėje veikloje, kad papildytų mitybos modelį.
Vienas iš paleo gyvenimo būdo pagrindų yra įtraukti trumpus, intensyvius mankštos periodus į savo rutiną. Manoma, kad toks fizinio aktyvumo stilius sumažina stresą, kuris gali lydėti ilgesnes treniruotes.
Kiti streso mažinimo metodai, skatinami paleo dietoje, yra joga ir meditacija.
Kartu su dieta, šios gyvenimo būdo praktikos skirtos palaikyti bendrą tavo kūno ir proto gerovę, vedančią į geresnę bendrą sveikatą.
Nors paleo dietos režimas yra labai specifinis, jis visiškai nepabrėžia makroelementų. Tu gali valgyti tiek baltymų, riebalų ir angliavandenių, kiek nori, su sąlyga, kad juos pasirinkai iš „leidžiamų“ maisto produktų sąrašo.
Keto, kita vertus, neturi susijusios ideologijos ar gyvenimo būdo komponento. Nors ji skatina rinktis sveikus maisto šaltinius, pagrindinis dėmesys skiriamas makroelementų pasiskirstymui.
Bet kokie kiti įgyvendinami gyvenimo būdo pokyčiai kartu su keto dieta priklauso nuo asmens ir nėra dietos režimo dalis.
Santrauka: Paleo dieta skatina tam tikras veiklas, nesusijusias su dieta, tokias kaip mankšta ir sąmoningumas, ir nenustato jokių makroelementų apribojimų. Keto reikalauja tik laikytis nustatyto angliavandenių, baltymų ir riebalų diapazono.
Rekomenduojama perskaityti: Ar saldžiosios bulvės tinka keto? Angliavandenių kiekis ir patarimai
Paleo leidžia vartoti neperdirbtus angliavandenius
Nors paleo riboja kai kuriuos angliavandenių šaltinius, tai nebūtinai yra mažai angliavandenių turinti dieta, kaip keto.
Kadangi paleo nepabrėžia makroelementų, tavo dieta teoriškai gali būti labai turtinga angliavandenių, priklausomai nuo to, kokius maisto produktus valgai pagal nustatytus parametrus.
Kadangi grūdai, rafinuoti cukrūs ir ankštiniai augalai nėra leidžiami, angliavandenių šaltiniai paleo dietoje yra šiek tiek riboti, bet nepašalinti. Paleo vis dar leidžia angliavandenius iš neperdirbtų maisto produktų grupių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir nerafinuoti saldikliai.
Priešingai, keto dieta riboja visus gausius angliavandenių šaltinius, įskaitant krakmolingas daržoves, daugumą vaisių, grūdus, saldiklius ir daugumą ankštinių augalų.
Kadangi bendras angliavandenių suvartojimas turi išlikti žemiau tam tikros ribos, kad būtų palaikoma ketozė, daugelis daug angliavandenių turinčių maisto produktų, nepriklausomai nuo jų šaltinio, tiesiog netelpa į keto dietą.
Santrauka: Keto riboja tavo angliavandenių suvartojimą, o paleo leidžia daug neperdirbtų angliavandenių šaltinių, su sąlyga, kad jie patenka į leidžiamų maisto kategorijas.
Keto leidžia pieno produktus ir kai kuriuos sojos produktus
Keto leidžia, netgi skatina, valgyti daug pieno produktų. Riebus pienas, grietinėlė, sviestas ir nesaldintas riebus jogurtas yra daugelio ketogeninių dietų planų pagrindas.
Kiti pieno produktai, tokie kaip ledai ar pienas, yra draudžiami keto dietoje, daugiausia dėl jų mažo riebalų ir angliavandenių santykio.
Sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir sojos pupelės, yra leidžiami keto dietoje, jei jie atitinka tavo nustatytą makroelementų normą. Tačiau sojos pienas paprastai nerekomenduojamas.
Paleo, kita vertus, neleidžia jokios sojos ir riboja beveik visus pieno produktus.
Žole maitintų karvių sviestas yra vienintelis leidžiamas pieno produktas paleo dietoje. Tačiau paleo bendruomenėje yra tam tikrų nesutarimų, ar šis leidimas tikrai atitinka paleo ideologiją.
Be to, paleo neleidžia sojos produktų, nes jie patenka į ankštinių augalų maisto kategoriją.
Santrauka: Keto skatina valgyti riebius pieno produktus ir kai kuriuos sojos produktus, su sąlyga, kad jie atitinka rekomenduojamą makroelementų diapazoną. Paleo neleidžia pieno produktų ar sojos, išskyrus šiek tiek sviesto.
Kuri yra sveikesnė?
Tiek paleo, tiek keto dietos gali būti sveikos, priklausomai nuo to, kaip jos įgyvendinamos ir kam jos naudojamos.
Priešingai, paleo dieta yra sveikesnis pasirinkimas daugumai žmonių.
Paleo suteikia daugiau lankstumo maisto pasirinkime ir daugiau galimybių gauti platų maistinių medžiagų spektrą, kurio tavo organizmui reikia kasdien. Ji taip pat skatina bendrą sveiką gyvenimo būdą.
Laisvė maisto pasirinkime palengvina paleo dietos laikymąsi ilgalaikėje perspektyvoje, su mažesne socialinės izoliacijos galimybe.
Keto tinka ne visiems ir gali būti naudinga kaip kai kurių sveikatos būklių gydymo metodas.
Be to, žmonės turėtų vengti valgyti per daug sočiųjų riebalų laikydamiesi riebios dietos. Tyrimai rodo, kad tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Keto yra sunkiau laikytis dėl griežto reikalavimo pasiekti ketozę. Tam reikia kruopštaus planavimo ir ji gali būti mažiau pritaikoma įvairioms socialinėms situacijoms.
Keto lankstumo trūkumas taip pat gali apsunkinti pakankamų maistinių medžiagų gavimą dėl ribotų galimybių.
Santrauka: Tiek paleo, tiek keto dietos gali būti sveikos, tačiau paleo greičiausiai pasiūlys platesnį maistingų variantų pasirinkimą. Keto gali būti sunku laikytis ir kai kurie žmonės gali jos netoleruoti.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be angliavandenių: nauda, trūkumai ir maisto sąrašas
Santrauka
Ketogeninė dieta pasižymi dideliu riebalų ir mažu angliavandenių kiekiu. Ji gali būti veiksminga svorio metimui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Paleo dieta pabrėžia neperdirbtų maisto produktų, kurie, kaip manoma, buvo prieinami žmonėms paleolito epochoje, valgymą. Ji taip pat skatina mankštą ir kitas gerovės praktikas.
Abi dietos gali teigiamai paveikti tavo sveikatą, kai tinkamai suplanuotos.
Tačiau trūksta ilgalaikių tyrimų dėl šių dietų planų saugumo ir veiksmingumo, o kai kuriuos apribojimus gali būti sunku išlaikyti.
Daugumai žmonių paleo dieta yra geresnis pasirinkimas, nes ji suteikia daugiau lankstumo maisto pasirinkime nei keto, todėl ją lengviau išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.
Galiausiai, dieta, kuri tau tinka ilgalaikėje perspektyvoje, yra geriausias pasirinkimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
