Makaronuose gausu angliavandenių, kurie dideliais kiekiais vartojami gali būti kenksmingi. Juose taip pat yra glitimo – baltymo, kuris sukelia problemų glitimui jautriems žmonėms.
Kita vertus, makaronai suteikia kai kurių būtinų maistinių medžiagų, svarbių sveikatai.
Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai ir nustatoma, ar makaronai tau yra naudingi, ar kenksmingi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra makaronai?
Makaronai yra makaronų rūšis, tradiciškai gaminama iš kietųjų kviečių, vandens arba kiaušinių. Jie formuojami į įvairias makaronų formas ir verdami verdančiame vandenyje.
Šiais laikais dauguma makaronų pavidalu parduodamų produktų gaminami iš paprastųjų kviečių. Tačiau panašūs makaronai gali būti gaminami ir iš kitų grūdų, tokių kaip ryžiai, miežiai ar grikiai.
Kai kurios makaronų rūšys yra rafinuojamos perdirbimo metu, kai iš kviečių grūdo pašalinamos sėlenos ir gemalai, taip pašalinant daug maistinių medžiagų.
Kartais rafinuoti makaronai yra praturtinami, tai reiškia, kad į juos vėl pridedama kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis.
Taip pat yra viso grūdo makaronų, kuriuose yra visos kviečių grūdo dalys.
Keletas dažniausiai vartojamų makaronų rūšių pavyzdžių:
- Spagečiai
- Torteliniai
- Ravioliai
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaronai
Įprasti makaronų priedai yra mėsa, padažas, sūris, daržovės ir žolelės.
Santrauka: Makaronai gaminami iš kietųjų kviečių ir vandens, nors makaronai gali būti gaminami ir iš kitų grūdų. Yra rafinuotų, praturtintų ir viso grūdo makaronų variantų.
Rafinuoti makaronai yra dažniausiai vartojami makaronai
Dauguma žmonių renkasi rafinuotus makaronus, o tai reiškia, kad iš kviečių grūdo pašalinti gemalai ir sėlenos kartu su daugeliu maistinių medžiagų.
Rafinuotuose makaronuose yra daugiau kalorijų ir mažiau skaidulų. Tai gali sumažinti sotumo jausmą, palyginti su daug skaidulų turinčiais viso grūdo makaronais.
Vienas tyrimas parodė, kad viso grūdo makaronai labiau sumažino apetitą ir padidino sotumo jausmą nei rafinuoti makaronai.
Tačiau kiti tyrimai parodė prieštaringus rezultatus dėl viso grūdo makaronų naudos. Pavyzdžiui, tyrimas su 16 dalyvių nerado skirtumo cukraus kiekyje kraujyje po rafinuotų ar viso grūdo makaronų valgymo.
Vis dėlto daugelis tyrimų parodė, kad didelio kiekio rafinuotų angliavandenių vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Pavyzdžiui, tyrimas, apimantis 117 366 žmones, parodė, kad didelis angliavandenių, ypač rafinuotų grūdų, vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Kitas tyrimas su 2 042 žmonėmis parodė, kad didesnis rafinuotų grūdų vartojimas buvo susijęs su padidėjusia juosmens apimtimi, kraujospūdžiu, cukraus kiekiu kraujyje, blogu MTL cholesteroliu, kraujo trigliceridais ir atsparumu insulinui.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, konkrečiai skirtų rafinuotų makaronų poveikiui sveikatai.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad makaronų glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis, o tai yra mažiau nei daugelio kitų perdirbtų maisto produktų.
Santrauka: Rafinuoti makaronai yra populiariausi makaronai. Rafinuotų angliavandenių vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų, didelio cukraus kiekio kraujyje ir atsparumo insulinui rizika.
Maistinės medžiagos viso grūdo vs. rafinuotuose makaronuose
Viso grūdo makaronuose paprastai gausu skaidulų, mangano, seleno, vario ir fosforo, o rafinuotuose, praturtintuose makaronuose paprastai yra daugiau geležies ir B grupės vitaminų.
Viso grūdo makaronuose taip pat yra mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų bei tam tikrų mikroelementų nei rafinuotuose makaronuose.
Skaidulos nepavirškintos praeina per virškinimo traktą ir padeda skatinti sotumo jausmą. Dėl šios priežasties viso grūdo makaronai gali būti veiksmingesni už rafinuotus makaronus mažinant apetitą ir potraukį.
Palyginimui, štai maistinės medžiagos, esančios viename puodelyje virtų viso grūdo spagečių ir viename puodelyje virtų rafinuotų ir praturtintų spagečių:
Rekomenduojama perskaityti: Ar kiaušinių makaronai sveiki? Nauda ir trūkumai
Viso grūdo spagečių maistinės vertės faktai
- Kalorijos: 174
- Baltymai: 7,5 gramo
- Angliavandeniai: 37 gramai
- Skaidulos: 6 gramai
- Riebalai: 0,8 gramo
- Manganas: 97% dienos normos
- Selenas: 52% dienos normos
- Varis: 12% dienos normos
- Fosforas: 12% dienos normos
- Magnis: 11% dienos normos
- Tiaminas (B1): 10% dienos normos
- Folatas (B9): 2% dienos normos
- Niacinas (B3): 5% dienos normos
- Riboflavinas (B2): 4% dienos normos
- Geležis: 8% dienos normos
Rafinuotų/praturtintų spagečių maistinės vertės faktai
- Kalorijos: 220
- Baltymai: 8,1 gramo
- Angliavandeniai: 43 gramai
- Skaidulos: 2,5 gramo
- Riebalai: 1,3 gramo
- Manganas: 23% dienos normos
- Selenas: 53% dienos normos
- Varis: 7% dienos normos
- Fosforas: 8% dienos normos
- Magnis: 6% dienos normos
- Tiaminas (B1): 26% dienos normos
- Folatas (B9): 26% dienos normos
- Niacinas (B3): 12% dienos normos
- Riboflavinas (B2): 11% dienos normos
- Geležis: 10% dienos normos
Santrauka: Viso grūdo makaronuose yra daugiau skaidulų, mangano ir seleno. Rafinuotuose makaronuose yra daugiau kalorijų, angliavandenių, B grupės vitaminų ir geležies, tačiau mažiau skaidulų ir daugumos kitų mikroelementų.
Makaronuose gausu angliavandenių
Makaronuose gausu angliavandenių – viename puodelyje virtų spagečių yra nuo 37 iki 43 gramų, priklausomai nuo to, ar jie rafinuoti, ar viso grūdo.
Angliavandeniai greitai suskaidomi į gliukozę kraujyje, sukeldami staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Ypač rafinuotuose makaronuose yra daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų nei viso grūdo makaronuose.
Be to, paprasti angliavandeniai, tokie kaip rafinuoti makaronai, virškinami labai greitai, todėl padidėja alkis ir didesnė persivalgymo rizika.
Dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms patariama vartoti saikingą angliavandenių kiekį ir valgyti daug skaidulų. Šie pokyčiai sulėtina cukraus įsisavinimą kraujyje ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Didelio angliavandenių kiekio dietos taip pat buvo susijusios su daugybe sveikatos sutrikimų, įskaitant:
- Diabetas: Kai kurie tyrimai rodo, kad didelio angliavandenių kiekio dietos gali būti susijusios su padidėjusia diabeto rizika.
- Metabolinis sindromas: Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie valgė daug angliavandenių iš krakmolingų maisto produktų, daugiau nei dvigubai dažniau išsivystė metabolinis sindromas, padidinantis širdies ligų riziką.
- Nutukimas: Kitas tyrimas parodė, kad maisto produktų, turinčių aukštesnį glikemijos indeksą, kuris matuoja, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, vartojimas buvo susijęs su didesniu kūno svoriu.
Tačiau visi šie tyrimai yra stebėjimo pobūdžio ir rodo tik sąsajas.
Reikia tolesnių tyrimų, siekiant nustatyti, kiek angliavandenių vartojimas prisideda prie šių būklių, palyginti su kitais veiksniais.
Santrauka: Makaronuose gausu angliavandenių. Didelio angliavandenių kiekio dietos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir gali būti susijusios su padidėjusia diabeto, metabolinio sindromo ir nutukimo rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi begliuteniai makaronų tipai sveikai mitybai
Glitimas makaronuose kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų
Nors yra makaronų be glitimo variantų, tradiciniuose makaronuose yra glitimo.
Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Daugumai žmonių glitimas gerai toleruojamas ir nesukelia problemų.
Tačiau tiems, kurie serga celiakija, glitimo vartojimas sukelia imuninį atsaką, kuris pažeidžia plonąją žarną.
Kai kurie žmonės taip pat gali būti jautrūs glitimui ir patirti virškinimo problemų dėl glitimo turinčių maisto produktų.
Šie asmenys turėtų vengti makaronų, pagamintų iš kviečių, kad išvengtų neigiamų simptomų. Vietoj to, rinkis viso grūdo produktus be glitimo, tokius kaip rudieji ryžiai ar quinoa.
Tiems, kurie neserga celiakija ar neturi jautrumo glitimui, glitimas, esantis makaronuose, gali būti saugiai vartojamas be problemų.
Santrauka: Daugelio rūšių makaronuose yra glitimo – baltymo, kuris gali sukelti neigiamas reakcijas žmonėms, sergantiems celiakija ar jautrumu glitimui.
Ar viso grūdo makaronai yra geresnis pasirinkimas?
Viso grūdo produktai gaminami iš viso kviečių grūdo. Dėl to juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose grūduose, kuriuose yra tik endospermo.
Viso grūdo produktų vartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų, storosios žarnos vėžio, diabeto ir nutukimo rizika.
Tačiau viso grūdo makaronai gaminami iš viso grūdo kvietinių miltų, kurie buvo sumalti.
Šis procesas sumažina naudingą viso grūdo poveikį, nes grūdai su mažesnėmis dalelėmis virškinami greičiau, sukeldami didesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Todėl iš viso grūdo pagamintų makaronų nauda nėra lyginama su nepažeistų viso grūdo produktų, tokių kaip avižos, rudieji ryžiai ar quinoa, nauda.
Vis dėlto, nors yra nedidelis skirtumas tarp rafinuotų ir viso grūdo makaronų poveikio sveikatai, viso grūdo makaronai gali būti geresnis pasirinkimas svorio metimui. Juose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, bet daugiau sotumo didinančių skaidulų nei rafinuotuose makaronuose.
Viso grūdo makaronuose taip pat yra didesnis kiekis daugumos mikroelementų, išskyrus B grupės vitaminus, kurie perdirbimo metu vėl pridedami į praturtintus makaronus.
Santrauka: Viso grūdo makaronai gaminami iš maltų kvietinių miltų, sumažinant daugumą naudingų viso grūdo savybių. Tačiau juose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, bet daugiau skaidulų ir daugumos mikroelementų.
Kaip padaryti makaronus sveikesnius
Saikingai vartojami makaronai gali būti sveikos mitybos dalis. Viso grūdo makaronai daugeliui gali būti geresnis pasirinkimas, nes juose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, bet daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
Tačiau, be makaronų rūšies, ne mažiau svarbu ir tai, kuo juos pagardinsi.
Kalorijos gali greitai susikaupti, kai pridedami riebūs, kaloringi priedai, tokie kaip grietinėlės padažai ir sūriai. Jei stebi savo svorį, rinkis šlakelį širdžiai naudingo alyvuogių aliejaus, šviežių žolelių ar įvairių daržovių.
Taip pat gali pridėti baltymų į savo makaronus, kad sukurtum subalansuotą patiekalą.
Pavyzdžiui, žuvis ir vištiena suteikia papildomų baltymų, kad jaustumeisi sotus ir patenkintas, o brokoliai, paprikos ar pomidorai suteikia maistinių medžiagų ir papildomų skaidulų.
Štai keletas kitų idėjų sveikiems makaronų patiekalams:
- Viso grūdo spagečiai su lašiša, citrina ir baziliku
- Daržovių kepta ziti
- Makaronų salotos su feta, alyvuogėmis, pomidorais ir lapiniu kopūstu
- Rotini su špinatų-avokado padažu ir vištiena
Santrauka: Norėdami optimizuoti savo makaronų patiekalo maistinę vertę, praturtink jį baltymais, širdžiai naudingais riebalais ir daržovėmis. Ribok kaloringus padažus ir sūrius.
Rekomenduojama perskaityti: Ar ryžiai turi daug kalorijų, ar padeda lieknėti? | Sveikatos įžvalgos
Santrauka
Makaronai yra pagrindinis maistas visame pasaulyje ir juose yra kai kurių būtinų maistinių medžiagų.
Tačiau makaronuose gausu angliavandenių. Didelio angliavandenių kiekio dietos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir buvo susijusios su kai kuriais neigiamais padariniais sveikatai.
Dėl šios priežasties svarbu kontroliuoti porcijų dydžius ir rinktis sveikus makaronų priedus, tokius kaip daržovės, sveiki riebalai ir baltymai.
Galiausiai, saikas yra svarbiausia, kai kalbama apie makaronus.
Nors gali jais mėgautis retkarčiais, svarbu juos derinti su kitais maistingais maisto produktais ir užtikrinti, kad tai būtų tik viena bendros sveikos mitybos dalis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
