Žirnių baltymų milteliai yra papildas, gaminamas išgaunant baltymus iš geltonųjų žirnių. Žirnių baltymai yra aukštos kokybės baltymai ir puikus geležies šaltinis. Jie gali padėti auginti raumenis, mažinti svorį ir palaikyti širdies sveikatą.
Žirnių baltymų milteliai paprastai naudojami padidinti baltymų kiekį kokteiliuose ir yra puikiai tinkami beveik bet kokiai dietai, nes yra natūraliai veganiški ir hipoalerginiai.
Šiame straipsnyje apžvelgiama žirnių baltymų miltelių mitybinė vertė, nauda sveikatai ir galimas šalutinis poveikis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Žirnių baltymų miltelių maistinė vertė
Žirnių baltymų milteliai – arba žirnių baltymų izoliatas – gaminami išskiriant baltymus iš maltų geltonųjų žirnių, suformuojant smėlio spalvos miltelius.
Maistinės vertės gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, tačiau vidutiniškai du kaušeliai (20 gramų) ekologiškų žirnių baltymų miltelių turi:
- Kalorijų: 80
- Baltymų: 15 gramų
- Angliavandenių: 1 gramas
- Skaidulų: 1 gramas
- Bendras riebalų kiekis: 1,5 gramo
- Natrio: 230 mg
- Geležies: 5 mg
Žirnių baltymų milteliai suteikia įvairios maistinės naudos.
Žirnių baltymų milteliai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis
Žirnių baltymuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių tavo organizmas negali pasigaminti ir turi gauti su maistu. Tačiau juose santykinai mažai metionino.
Tai gali kompensuoti įtraukdamas į mitybą kitų metioninu turtingų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena, kiauliena ar rudieji ryžiai.
Tai taip pat puikus šakotosios grandinės aminorūgščių šaltinis, ypač arginino, kuris skatina sveiką kraujotaką ir širdies sveikatą, ir leucino, izoleucino bei valino, kurie skatina raumenų augimą.
Gyvūniniai baltymai lengviau virškinami ir absorbuojami nei augaliniai baltymai.
Vis dėlto tyrimai rodo, kad žirnių baltymai yra vieni lengviausiai virškinamų augalinių baltymų – atsilieka tik nuo sojos baltymų ir avinžirnių.
Žirnių baltymų milteliai yra turtingi geležies
Žirnių baltymų milteliai taip pat yra turtingi geležies.
Daugumoje produktų yra apie 5–7,5 mg geležies vienoje porcijoje – maždaug 28–42% rekomenduojamos paros normos moterims iki menopauzės ir 62–94% vyrams bei moterims po menopauzės.
Tačiau geležis augaliniame maiste yra mažiau absorbuojama nei gyvūniniuose produktuose.
Tai galima pagerinti vartojant žirnių baltymų miltelius su vitaminu C arba vitaminu C turtingais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, kurie padidina geležies absorbciją iki 67%.
Kadangi maždaug 10% Amerikos moterų trūksta geležies, žirnių baltymų miltelių įtraukimas į tavo mitybą gali būti puikus būdas padidinti maistinių medžiagų suvartojimą.
Žirnių baltymų milteliai tinka daugeliui specialių dietų
Žirnių baltymų milteliai yra natūraliai veganiški, be glitimo ir be pieno produktų, juose nėra nė vieno iš aštuonių pagrindinių maisto alergenų – žemės riešutų, medžio riešutų, kiaušinių, žuvies, vėžiagyvių, karvės pieno, kviečių ir sojos.
Todėl jie tinka beveik bet kokiai dietai.
Žirnių baltymai gerai maišosi su vandeniu ir turi mažiau grūdėtą ar kreidinę tekstūrą nei kiti augaliniai baltymų milteliai, tokie kaip kanapių.
Nors žirnių baltymų milteliai tinka daugumai žmonių, bet kas, turintis alergiją, jautrumą ar netoleravimą žirniams, turėtų jų vengti.
Santrauka: Žirnių baltymų milteliai yra aukštos kokybės baltymai, turtingi geležies, arginino ir šakotosios grandinės aminorūgščių. Jie gerai virškinami ir absorbuojami bei tinka įvairioms dietoms.
Žirnių baltymų miltelių nauda sveikatai
Žirnių baltymų milteliai gali būti naudingi maistiniu požiūriu ir gerai tavo sveikatai.
Štai keletas pagrindinių jų privalumų.
Žirnių baltymų milteliai didina raumenų masę
Tyrimai rodo, kad žirnių baltymų milteliai gali padėti auginti raumenis, kai derinami su jėgos treniruotėmis.
Vieno 12 savaičių tyrimo metu, sunkumų kilnojantys vyrai, kurie vartojo 50 gramų žirnių baltymų per dieną, priaugo tiek pat raumenų, kiek ir tie, kurie vartojo išrūgų baltymus.
Tai rodo, kad žirnių baltymų milteliai yra tokie pat veiksmingi didinant raumenų masę, kaip ir labiau paplitę pieno pagrindo baltymų milteliai.
Tačiau papildomas baltymų kiekis tavo mityboje be treniruočių greičiausiai neturės jokio poveikio tavo raumenims – tai turi būti derinamas su nuolatiniu fiziniu krūviu.
Žirnių baltymų milteliai suteikia sotumo jausmą
Tyrimai parodė, kad baltymai padeda žmonėms jaustis sotesniems ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai.
Tai reiškia, kad didelio baltymų kiekio dietos gali sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą ir laikui bėgant lemti laipsnišką svorio mažėjimą.
Žirnių baltymų milteliai siūlo lengvą būdą padidinti baltymų kiekį tavo mityboje ir pasinaudoti šiais privalumais.
2022 m. tyrimas parodė, kad žirnių baltymų milteliai skatina sotumą efektyviau nei pieno pagrindo baltymų milteliai, tokie kaip kazeinas ar išrūgos.
Žirnių baltymų milteliai yra geras pasirinkimas norint padidinti baltymų suvartojimą ir sustiprinti sotumo jausmą po valgio.
Žirnių baltymų milteliai naudingi širdies sveikatai
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad žirnių baltymų milteliai gali sumažinti kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip padidėjęs cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis.
Žirnių baltymų hidrolizatas – iš dalies suvirškinti baltymų milteliai, kuriuose yra mažesnių baltymų – parodė, kad po trijų savaičių žymiai sumažina kraujospūdžio lygį žiurkėms.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad žirnių baltymų milteliai gali sumažinti cholesterolio kiekį. Manoma, kad jie veikia didindami cholesterolio pasisavinimą į ląsteles ir mažindami organizmo riebalų gamybą.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar žirnių baltymų milteliai gali sumažinti cholesterolio kiekį žmonėms.
Santrauka: Žirnių baltymų milteliai turi įvairios naudos sveikatai, įskaitant raumenų augimo skatinimą, sotumo jausmo didinimą ir širdies sveikatos palaikymą.
Galimi žirnių baltymų miltelių trūkumai
Žirnių baltymų milteliai paprastai yra gerai toleruojami.
Kadangi jie gaminami išskiriant baltymus iš žirnių, juose yra santykinai mažai skaidulų ir jie paprastai nesukelia pilvo pūtimo ar dujų, kaip gali sukelti visaverčiai žirniai kai kuriems žmonėms.
Nepaisant to, žirnių baltymų milteliuose gali būti santykinai daug natrio – kai kuriuose produktuose yra 110–390 mg vienoje porcijoje.
Todėl žmonės, besilaikantys dietos su apribotu natrio kiekiu, gali turėti stebėti savo suvartojimą.
Santrauka: Žirnių baltymų milteliai paprastai yra gerai toleruojami. Tačiau juose gali būti santykinai didelis natrio kiekis.
Žirnių baltymų miltelių porcijos ir kaip juos naudoti
Žirnių baltymų milteliai yra lengvas būdas padidinti baltymų suvartojimą.
Jie gali būti ypač naudingi žmonėms, kurie stengiasi padidinti raumenų masę, pavyzdžiui, kultūristams ar vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrimai rodo, kad 0,73 gramo baltymų vienam svarui (1,6 gramo vienam kg) kūno svorio per dieną yra efektyviausia dozė raumenų auginimui.
Tačiau svarbu neviršyti 2,3 gramo baltymų vienam svarui (5 gramų vienam kg) kūno svorio per dieną arba gauti daugiau nei 35% kalorijų iš baltymų.
Taip yra todėl, kad esant itin didelėms dozėms, tavo kepenims gali būti sunku pakankamai greitai apdoroti baltymus, sukeliant šalutinį poveikį, tokį kaip didelis amoniako kiekis kraujyje, pykinimas, viduriavimas ir net mirtis.
Dauguma žmonių, kurie vartoja žirnių baltymų miltelius, deda juos į kokteilius arba maišo su sultimis ar vandeniu kaip gėrimą po treniruotės.
Kiti kūrybiški panaudojimo būdai:
- Įmaišyti į avižinę košę, kviečių košę ar rudųjų ryžių dribsnius.
- Įdėti į kepinius, tokius kaip keksiukai, pyragaičiai ar vafliai.
- Įplakti į augalinį pieną, kad sukurtum išsamesnį baltymų šaltinį.
- Sumaišyti į kokteilį ir užšaldyti ledinukų formelėse.
Žirnių baltymų miltelius reikėtų suvartoti per dvi valandas po treniruotės, kad būtų pasiektas maksimalus raumenų auginimo efektas.
Santrauka: Žirnių baltymų miltelius galima dėti į maistą ir gėrimus, kad padidintum baltymų suvartojimą. Norėdamas padidinti raumenų masę, išgerk baltymų kokteilį per dvi valandas po treniruotės – bet nesuvartok visos dienos baltymų normos vienu kartu.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
Santrauka
Žirnių baltymų milteliai yra aukštos kokybės, lengvai virškinamas baltymų šaltinis iš geltonųjų žirnių.
Jie turtingi geležies, arginino ir šakotosios grandinės aminorūgščių bei suteikia naudos, tokios kaip pagerėjęs raumenų augimas, sotumo jausmas ir širdies sveikata.
Jie tinka daugumai dietų, nes yra natūraliai veganiški, be glitimo, be pieno produktų ir hipoalerginiai.
Žirnių baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas, jei nori į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
