Žemės riešutų sviestas yra skanus, universalus užtepas. Jis turtingas maistinėmis medžiagomis ir puikiai dera tiek su pikantiškais, tiek su saldžiais patiekalais.
Nors žemės riešutų sviestas užima ypatingą vietą daugelio namų spintelėse, tau gali kilti klausimas, ar jis tinka svorio metimui.
Nors kai kurie teigia, kad didelis jo kalorijų ir riebalų kiekis gali lemti svorio augimą, kiti sako, kad didelė baltymų dozė gali padėti kontroliuoti svorį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis nagrinėja, kaip žemės riešutų sviestas veikia tavo svorį.
Šiame straipsnyje
Žemės riešutų sviestas kupinas maistinių medžiagų
Žemės riešutų sviestas yra pilnas sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir įvairių esminių vitaminų bei mineralų.
Šios maistinės medžiagos gali padėti numesti svorio, nes geriausios dietos apima daug maistingų maisto produktų, kad tinkamai patenkintų tavo mitybos poreikius.
2 valgomųjų šaukštų (32 gramų) žemės riešutų sviesto porcija suteikia:
- Kalorijos: 188
- Bendras riebalų kiekis: 16 gramų
- Sotieji riebalai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 7 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Baltymai: 8 gramai
- Manganas: 29% tavo dienos poreikio
- Magnis: 13% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 10% tavo dienos poreikio
- Kalis: 7% tavo dienos poreikio
- Vitaminas E: 10% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B3 (niacinas): 22% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 7% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B9 (folatas): 7% tavo dienos poreikio
Pažymėtina, kad didžioji dalis jo kalorijų gaunama iš nesočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais tavo mityboje gali sumažinti cholesterolio kiekį ir bendrą širdies ligų riziką.
Viena žemės riešutų sviesto porcija taip pat suteikia maždaug 10% tavo dienos skaidulų poreikio. Didesnis skaidulų suvartojimas siejamas su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir kitais sveikatos privalumais.
Santrauka: Bet kokia veiksminga svorio metimo programa turėtų apimti maistingus maisto produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, kuriame gausu širdžiai naudingų riebalų, skaidulų ir daugybės vitaminų bei mineralų.
Žemės riešutų sviestas gali sumažinti apetitą
Žemės riešutų sviestas taip pat gali padėti pasiekti tavo svorio metimo tikslus dėl jo potencialo sumažinti apetitą.
Trijų patiekalų tyrime, kuriame dalyvavo 15 nutukusių moterų, tos, kurios į savo pusryčius įdėjo 42,5 gramų (apie 3 valgomuosius šaukštus) žemės riešutų sviesto, jautėsi žymiai sotesnės ir turėjo mažiau noro valgyti daugiau, palyginti su kontrolinė grupe.
Papildomi tyrimai apie specifinį žemės riešutų sviesto vaidmenį slopinant apetitą yra riboti.
Vis dėlto, kai kurie tyrimai sieja žemės riešutų ir riešutų vartojimą su didesniu pasitenkinimu maistu ir pagerėjusia medžiagų apykaita, kuri palaiko svorio kontrolę.
Baltymai skatina sotumą ir riebalų mažinimą
Manoma, kad didelis žemės riešutų sviesto baltymų kiekis padeda sumažinti apetitą.
Maždaug 17% žemės riešutų sviesto kalorijų gaunama iš baltymų – 2 valgomųjų šaukštų (32 gramų) porcija suteikia apie 8 gramus.
Tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų vartojimas gali padidinti sotumo jausmą, galbūt sumažindamas tavo norą toliau valgyti. Savo ruožtu tai gali paskatinti svorio metimą.
Pakankamas baltymų vartojimas taip pat svarbus raumenų masės išsaugojimui metant svorį, nes raumenys yra svarbūs tavo jėgos palaikymui. Tavo medžiagų apykaita sulėtės, jei prarasi per daug raumenų, todėl tolesnis svorio metimas taps sunkesnis.
Įtraukus baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, į sumažinto kaloringumo dietą, gali padidėti riebalų mažinimas labiau nei ta pati dieta be pakankamai baltymų.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad žemės riešutų sviesto ir žemės riešutų valgymas gali slopinti apetitą didindamas sotumą. Be to, baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip žemės riešutų sviestas, valgymas gali sumažinti apetitą ir išsaugoti raumenų masę metant svorį.
Žemės riešutų sviestas gali padėti palaikyti svorį
Nors žemės riešutai yra daug riebalų ir kalorijų turintis maistas, jie nesiejami su svorio augimu, kaip galėtum tikėtis.
Dauguma turimų tyrimų rodo, kad dietos, kuriose gausu žemės riešutų ir riešutų, efektyviau palaiko svorį nei tos, kurios jų atsisako.
Be to, žmonės, kurie reguliariai vartoja žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, paprastai turi mažesnį KMI nei tie, kurie jų nevartoja.
Tikslios priežastys, kodėl žemės riešutai padeda palaikyti svorį, nėra aiškios.
Kai kurie ekspertai mano, kad tai susiję su unikaliu jų metabolizmo būdu. Kadangi kalorijos iš riešutų gali būti ne visiškai absorbuojamos, jos gali nesukelti kalorijų pertekliaus, kuris kitaip sukeltų svorio augimą.
Galiausiai, reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastume žemės riešutų ir žemės riešutų sviesto vaidmenį svorio valdyme. Tačiau dabartiniai įrodymai rodo, kad šių maisto produktų valgymas gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, turi mažesnį KMI ir sėkmingiau palaiko svorį nei tie, kurie vengia šių maisto produktų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar avižinė košė lemia svorio augimą? Priedai ir daugiau
Žemės riešutų sviestas yra kaloringas
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl besilaikantys dietos vengia žemės riešutų sviesto, yra didelis jo kalorijų ir riebalų kiekis.
Žemės riešutų sviestas iš tiesų yra kaloringas, suteikdamas beveik 200 kalorijų 2 valgomųjų šaukštų (32 gramų) porcijoje. Be to, daugiau nei 75% tų kalorijų gaunama iš riebalų.
Kai suvartoji daugiau kalorijų nei sudegini, gali priaugti svorio. Štai kodėl kalorijų kontrolė yra vienas iš pagrindinių beveik kiekvienos svorio metimo dietos ramsčių.
Tačiau, nuspręsdamas, kokius maisto produktus įtraukti į savo mitybą, turėtum atsižvelgti ne tik į kalorijas. Žemės riešutų sviestas taip pat suteikia baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų – visa tai skatina gerą sveikatą.
Kadangi žemės riešutų sviestas suteikia aukštos kokybės, maistingų kalorijų, 200 kalorijų žemės riešutų sviesto turės stipresnį teigiamą poveikį sveikatai nei 200 kalorijų itin apdoroto „dietinio“ maisto.
Žinoma, tai nereiškia, kad gali valgyti tiek žemės riešutų sviesto, kiek nori. Jei pradėsi valgyti daug žemės riešutų sviesto neatsižvelgdamas į papildomas kalorijas, gali pakenkti savo svorio metimo pastangoms. Kaip ir su bet kuriuo kitu maistu, saikas yra svarbiausia.
Galiausiai, tavo dieta turėtų būti pritaikyta tavo pageidavimams ir mitybos poreikiams. Žemės riešutų sviesto valgymas kartu su kitais maistingais maisto produktais yra visiškai sveikas – tol, kol neviršiji savo kalorijų poreikio.
Santrauka: Žemės riešutų sviestas yra kaloringas ir gali lemti per didelį kalorijų suvartojimą, jei vartojamas ne saikingai. Tačiau tai vis dar yra aukštos kokybės maistas, suteikiantis daugybę maistinių medžiagų.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiška kultūrizmo dieta: gidas ir valgiaraštis
Kaip sveikai valgyti žemės riešutų sviestą
Žemės riešutų sviestą tikrai galima įtraukti į sveiką mitybą, kuri skatina svorio metimą, tačiau kai kurios strategijos gali būti geresnės už kitas.
Ne visas žemės riešutų sviestas yra vienodas
Nors žemės riešutų sviestas natūraliausiu pavidalu yra labai sveikas, daugelis komerciškai paruoštų formų yra pilnos priedų, tokių kaip cukrus ir hidrinti aliejai – kurie gali turėti transriebalų.
Pirkdamas žemės riešutų sviestą, patikrink etiketę, kad įsitikintum, jog jame nėra papildomų ingredientų. Žemės riešutų sviestui reikia tik žemės riešutų. Druska taip pat gali būti saugiai įtraukta papildomam skoniui.
Paprastai natūralaus žemės riešutų sviesto – be priedų – aliejus gali atsiskirti, pakildamas į stiklainio viršų, tačiau tai neturėtų kelti nerimo. Atidaręs stiklainį, tiesiog jį išmaišyk. Tada laikyk šaldytuve, kad jis vėl neatsiskirtų.
Jei esi pasirengęs iššūkiui, gali pabandyti pasigaminti ir pats. Tau prireiks tik galingo maišytuvo arba virtuvinio kombaino, žemės riešutų ir šiek tiek druskos.
Žemės riešutų sviesto įtraukimas į savo mitybą
Jei nori numesti svorio neatsisakydamas žemės riešutų sviesto, kelios paprastos strategijos gali labai padėti.
Porcijų dydžių matavimas gali padėti tau sekti, kiek žemės riešutų sviesto suvartoji. Taip gali užtikrinti, kad laikaisi savo kalorijų ar makroelementų tikslų.
Taip pat gali tekti atsisakyti kito maisto, kad išliktum savo dietos plano parametruose.
Pavyzdžiui, gali pakeisti žemės riešutų sviestą mažiau maistingais užtepais ant skrebučių, tokiais kaip uogienė ar sviestas. Arba, vietoj saldaus padažo vaisių griežinėliams, pabandyk naudoti žemės riešutų sviestą.
Kiti būdai valgyti žemės riešutų sviestą:
- Tepti ant ryžių paplotėlių ar krekerių
- Užpilti ant spragėsių
- Naudoti kaip padažą salierams ar morkoms
- Įmaišyti į jogurtą ar avižinę košę
Atmink, kad vien žemės riešutų sviestas nepadės tau numesti svorio. Svorio valdymas yra sudėtingas ir reikalauja daugiadisciplininio požiūrio. Tau teks atlikti keletą mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimų, kad pasiektum sėkmę – bet tai įmanoma.
Santrauka: Geriausia rinktis žemės riešutų sviestą be priedų arba pabandyti pasigaminti patį. Būtinai atsižvelk į kalorijas ir (arba) makroelementus, kuriuos suteikia žemės riešutų sviestas, kad išliktum savo dietos plane.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
Santrauka
Nors maistingas, žemės riešutų sviestas kartais vengiama dėl didelio riebalų ir kalorijų kiekio.
Tačiau žemės riešutų sviestas gali skatinti svorio palaikymą, sotumą ir sumažintą apetitą.
Nors jo kalorijos daugiausia gaunamos iš riebalų, jo riebalai yra sveiki. Jame taip pat gausu kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, skaidulas, vitaminus ir mineralus.
Nors žemės riešutų sviestas tikrai turi vietą sveikoje svorio metimo dietoje, tau gali tekti sekti savo kalorijas ir makroelementus, kad išliktum kelyje ir pasiektum savo sveikatos tikslus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
