Žemės riešutų sviestas yra populiarus, skanus užtepas, kupinas esminių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir sveikuosius riebalus.
Dėl didelio riebalų kiekio žemės riešutų sviestas yra kaloringas. Tai kelia nerimą kai kuriems, nes perteklinės kalorijos laikui bėgant gali lemti svorio padidėjimą.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad žemės riešutų sviestas gali padėti numesti svorio, kai valgomas saikingai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjamas, kaip žemės riešutų sviesto valgymas veikia kūno svorį.
Šiame straipsnyje
Daug riebalų ir kalorijų
Gerai žinoma, kad svoris gali augti, kai suvalgai daugiau kalorijų, nei sudegini.
Dėl šios priežasties kai kurie besilaikantys dietos atsargiai vertina žemės riešutų sviestą, nes jame daug riebalų ir kalorijų.
Kiekviename 2 šaukštų (32 gramų) žemės riešutų sviesto porcijoje yra:
- Kalorijos: 191
- Bendras riebalų kiekis: 16 gramų
- Sotieji riebalai: 3 gramai
- Mononesotieji riebalai: 8 gramai
- Polinesotieji riebalai: 4 gramai
Tačiau ne visi riebūs ar kaloringi maisto produktai yra nesveiki. Žemės riešutų sviestas yra itin maistingas.
Pavyzdžiui, 75 % jo riebalų yra nesočiųjų. Tyrimai rodo, kad nesočiųjų riebalų valgymas vietoj sočiųjų riebalų gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, skaidulų ir daugelio esminių vitaminų bei mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą, vitaminą E ir B grupės vitaminus.
Santrauka: Žemės riešutų svieste daug kalorijų, bet jame gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir esminių vitaminų bei mineralų.
Žemės riešutų sviestas nesusijęs su svorio augimu, jei valgomas saikingai
Svoris auga, kai suvartoji daugiau kalorijų, nei sudegini.
Taigi, žemės riešutų sviestas vargu ar sukels svorio padidėjimą, jei valgomas saikingai – kitaip tariant, jei jį vartoji kaip dalį savo kasdienių kalorijų poreikio.
Dauguma tyrimų sieja žemės riešutų sviesto, žemės riešutų ir kitų riešutų vartojimą su mažesniu kūno svoriu.
Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 370 000 suaugusiųjų, nustatė, kad reguliarus riešutų valgymas buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu 1. Dalyviai taip pat turėjo 5 % mažesnę riziką priaugti per daug svorio arba tapti nutukusiais per 5 metus.
Be to, žmonės, kurie valgo riešutus, apskritai gyvena sveikiau. Pavyzdžiui, šiame tyrime riešutus valgę žmonės taip pat pranešė daugiau sportuojantys ir linkę valgyti daugiau vaisių ir daržovių nei tie, kurie riešutų nevalgė.
Nepaisant to, šis tyrimas rodo, kad žemės riešutų sviestą gali įtraukti į sveiką mitybą nerizikuodamas nepageidaujamu svorio padidėjimu.
Kita vertus, jei tavo tikslas yra priaugti svorio, turi suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudegini, pageidautina iš maistingų maisto produktų. Žemės riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, nes jame gausu maistinių medžiagų, jis nebrangus ir lengvai įtraukiamas į tavo mitybą.
Santrauka: Žemės riešutų sviestas vargu ar sukels nepageidaujamą svorio padidėjimą, jei valgomas atsižvelgiant į tavo kasdienius kalorijų poreikius. Tačiau tai taip pat maistingas pasirinkimas, jei sieki sveikai priaugti svorio.
Kaip žemės riešutų sviestas gali padėti numesti svorio
Žemės riešutų sviestas gali būti naudingas tavo svorio metimo planui, skatindamas sotumo jausmą, išsaugodamas raumenų masę ir padėdamas išlaikyti numestą svorį ilgalaikėje perspektyvoje.
Žemės riešutų sviestas gali padėti ilgiau jaustis sotesniam
Žemės riešutų sviestas labai sotus.
Tyrime, kuriame dalyvavo 15 nutukusių moterų, 3 šaukštų (48 gramų) šio užtepo pridėjimas prie daug angliavandenių turinčių pusryčių sumažino apetitą labiau nei vien tik daug angliavandenių turintys pusryčiai 2.
Be to, tie, kurie valgė žemės riešutų sviestą, turėjo stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai gali turėti įtakos apetito mažinimui.
Šiame riešutų svieste taip pat yra daug baltymų ir skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog sveiki žemės riešutai ir kiti riešutai gali būti bent jau tokie pat sotūs kaip žemės riešutų sviestas 3.
Taigi, įvairių riešutų ir riešutų sviestų valgymas gali suteikti didžiausią naudą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar avokadai naudingi svorio metimui, ar tukina? Faktai ir nauda
Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę
Raumenų nykimas ir svorio metimas dažnai eina koja kojon.
Tačiau tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų vartojimas iš tokių maisto produktų kaip žemės riešutų sviestas gali padėti išsaugoti raumenų masę laikantis dietos 4.
Viename tyrime vyrai, turintys antsvorio, laikėsi arba daug baltymų turinčios, arba normalaus baltymų kiekio svorio metimo plano. Nors abi grupės numetė panašų svorį, tie, kurie laikėsi daug baltymų turinčio plano, neteko maždaug trečdaliu mažiau raumenų 5.
Raumenų išsaugojimas svarbus ne tik jėgos palaikymui, bet ir medžiagų apykaitos palaikymui. Kuo daugiau raumenų turi, tuo daugiau kalorijų sudegini per dieną, net ir ilsėdamasis.
Žemės riešutų sviestas gali padėti laikytis svorio metimo plano
Sėkmingiausi svorio metimo planai yra tie, kurių gali laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.
Lankstumas tavo mityboje greičiausiai yra geras požiūris. Tyrimų duomenimis, individualizuoti svorio metimo planai, apimantys mėgstamus maisto produktus, laikui bėgant gali būti lengviau laikomi 6.
Įdomu tai, kad tyrimai taip pat rodo, jog besilaikantys dietos gali geriau laikytis svorio metimo planų, kurie leidžia valgyti riešutus, įskaitant žemės riešutų sviestą 7.
Žemės riešutų sviestą verta įtraukti į savo mitybą saikingai – ypač jei tai vienas iš tavo mėgstamiausių maisto produktų.
Santrauka: Svorio metimo planų, kurie apima tavo mėgstamus maisto produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, gali būti lengviau laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.
Kaip įtraukti žemės riešutų sviestą į savo mitybą
Žemės riešutų sviestas puikiai dera su beveik viskuo.
Gali jį tepti ant skrebučio kaip paprastą užkandį arba naudoti kaip padažą obuolių griežinėliams ir salierų lazdelėms.
Apsipirkdamas parduotuvėje, ieškok produktų be pridėtinio cukraus ir su minimaliu priedų kiekiu. Geriausia, jei ingredientų sąraše yra tik žemės riešutai ir druska.
Taip pat gali šį užtepą dėti į vaisių kokteilius, avižinę košę, keksiukus ir kitus patiekalus, kad gautum skanią sveikųjų riebalų ir baltymų dozę.
Kad neviršytum savo kasdienių kalorijų poreikio, atkreipk dėmesį į porcijų dydžius. Daugumai žmonių tai reiškia, kad reikia laikytis 1–2 šaukštų (16–32 gramų) per dieną. Vizualiai, 1 šaukštas (16 gramų) yra maždaug tavo nykščio dydžio, o 2 (32 gramai) – maždaug golfo kamuoliuko dydžio.
Santrauka: Rinkis žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus ir su paprastu ingredientų sąrašu, pavyzdžiui, žemės riešutais ir druska.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
Santrauka
Daugelis besilaikančių dietos vengia žemės riešutų sviesto, nes jame daug riebalų ir kalorijų.
Tačiau saikingas vartojimas vargu ar sukels svorio padidėjimą.
Šis užtepas yra labai maistingas ir gali padėti numesti svorio, skatindamas sotumo jausmą ir išsaugodamas raumenų masę laikantis dietos.
Be to, lanksčios dietos, apimančios skanius maisto produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, gali būti lengviau laikomos ilgalaikėje perspektyvoje.
Nut consumption and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-Potsdam study ↩︎
Peanut butter and peanut consumption in the morning results in lower postprandial glycemia and enriched satiety ↩︎
Acute effects of meals with high protein, fat, or carbohydrate on satiety and gastric emptying in healthy subjects ↩︎
Dietary protein and muscle mass: translating science to application ↩︎
A high-protein diet preserves lean mass and resting energy expenditure following weight loss ↩︎
Long-term weight loss maintenance: a review of psychological and behavioral factors ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
