Žemės riešutų aliejus turi tam tikrų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, yra gausus antioksidanto vitamino E šaltinis. Tačiau jis turi ir trūkumų, ypač didelį uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių kiekį ir jautrumą oksidacijai.
Turint daugybę kepimo aliejų, nuspręsti, kuris iš jų yra sveikiausias, gali būti sudėtinga.
Dažnai naudojamas kulinarijoje, ypač kepimui, žemės riešutų aliejus yra daugelio mėgstamas pasirinkimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreNepaisant galimos naudos sveikatai, žemės riešutų aliejus turi ir pastebimų trūkumų.
Šiame straipsnyje giliai nagrinėjamas žemės riešutų aliejus, siekiant įvertinti, ar jis yra sveikas, ar žalingas pasirinkimas.
Šiame straipsnyje
Kas yra žemės riešutų aliejus?
Žemės riešutų aliejus, dar vadinamas žemės riešutų aliejumi arba arachiso aliejumi, yra augalinis aliejus, gaminamas iš valgomųjų žemės riešutų augalo sėklų.
Nors žemės riešutų augalas žydi virš žemės, sėklos arba žemės riešutai iš tikrųjų vystosi po žeme. Štai kodėl žemės riešutai taip pat žinomi kaip žemės riešutai.
Žemės riešutai dažnai grupuojami su medžių riešutais, tokiais kaip graikiniai riešutai ir migdolai, tačiau jie yra ankštinių augalų rūšis, priklausanti žirnių ir pupelių šeimai.
Priklausomai nuo apdorojimo, žemės riešutų aliejus gali turėti daugybę skonių, pradedant švelniu ir saldžiu, baigiant stipriu ir riešutiniu.
Yra keletas skirtingų žemės riešutų aliejaus rūšių. Kiekviena iš jų gaminama naudojant skirtingas technologijas:
- Rafinuotas žemės riešutų aliejus: Šis tipas yra rafinuotas, balintas ir dezodoruotas, pašalinant alergenines aliejaus dalis. Jis paprastai yra saugus tiems, kurie turi alergiją žemės riešutams. Restoranai jį dažniausiai naudoja maisto, pavyzdžiui, vištienos ir bulvyčių, kepimui.
- Šalto spaudimo žemės riešutų aliejus: Šiuo metodu žemės riešutai sutraiškomi, kad išspaustų aliejų. Šis žemos temperatūros procesas išsaugo didžiąją dalį natūralaus žemės riešutų skonio ir daugiau maistinių medžiagų nei rafinavimas.
- Gurmaniškas žemės riešutų aliejus: Laikomas specialiu aliejumi, šis tipas yra nerafinuotas ir paprastai skrudintas, suteikiantis aliejui gilesnį, intensyvesnį skonį nei rafinuotas aliejus. Jis suteikia stiprų ir riešutinį skonį patiekalams, tokiems kaip kepti patiekalai.
- Žemės riešutų aliejaus mišiniai: Žemės riešutų aliejus dažnai maišomas su panašaus skonio, bet pigesniu aliejumi, pavyzdžiui, sojų aliejumi. Šis tipas yra pigesnis vartotojams ir paprastai parduodamas dideliais kiekiais maisto kepimui.
Žemės riešutų aliejus plačiai naudojamas visame pasaulyje, tačiau dažniausiai jis naudojamas kinų, Pietų Azijos ir Pietryčių Azijos virtuvėse. Jis tapo populiaresnis Jungtinėse Valstijose Antrojo pasaulinio karo metu, kai dėl maisto trūkumo kitų aliejų buvo mažai.
Jis turi aukštą dūmų tašką – 225 ℃ (437 ℉) ir dažnai naudojamas maisto kepimui.
Santrauka: Žemės riešutų aliejus yra populiarus augalinis aliejus, plačiai naudojamas visame pasaulyje. Šis aliejus turi aukštą dūmų tašką, todėl yra populiarus pasirinkimas maisto kepimui.
Žemės riešutų aliejaus mityba
Štai vieno valgomojo šaukšto žemės riešutų aliejaus maistinė vertė:
- Kalorijos: 119
- Riebalai: 14 gramų
- Sotieji riebalai: 2,3 gramo
- Mononesotieji riebalai: 6,2 gramo
- Polinesotieji riebalai: 4,3 gramo
- Vitaminas E: 11% dienos normos
- Fitosteroliai: 27,9 mg
Žemės riešutų aliejaus riebalų rūgščių pasiskirstymas yra 20% sočiųjų riebalų, 50% mononesočiųjų riebalų (MUFA) ir 30% polinesočiųjų riebalų (PUFA).
Pagrindinė mononesotieji riebalai žemės riešutų aliejuje yra oleino rūgštis, arba omega-9. Jame taip pat yra daug linolo rūgšties, omega-6 riebalų rūgšties, ir mažesni kiekiai palmitino rūgšties, sočiųjų riebalų.
Didelis omega-6 riebalų kiekis, kurį sudaro žemės riešutų aliejus, gali būti ne naudingas. Šie riebalai gali sukelti uždegimą ir yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis.
Didelis mononesočiųjų riebalų kiekis šiame aliejuje daro jį tinkamu kepimui ir kitiems aukštos temperatūros gaminimo būdams. Tačiau jame yra nemažai polinesočiųjų riebalų, kurie yra mažiau stabilūs aukštoje temperatūroje.
Kita vertus, žemės riešutų aliejus yra geras vitamino E šaltinis. Šis antioksidantas turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos ir mažina širdies ligų riziką.
Santrauka: Žemės riešutų aliejus turi daug mononesočiųjų riebalų, todėl yra populiarus pasirinkimas gaminant aukštoje temperatūroje. Tai geras vitamino E šaltinis, turintis daug naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Alyvuogių aliejus prieš augalinį: ką rinktis?
Galima žemės riešutų aliejaus nauda
Žemės riešutų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis.
Jis taip pat siejamas su tam tikra nauda sveikatai, įskaitant tam tikrų širdies ligų rizikos veiksnių mažinimą ir cukraus kiekio kraujyje mažinimą žmonėms, sergantiems diabetu.
Žemės riešutų aliejus turi daug vitamino E
Vos viename valgomajame šaukšte žemės riešutų aliejaus yra 11% rekomenduojamos dienos vitamino E normos.
Vitaminas E yra riebaluose tirpių junginių grupės pavadinimas, kurie atlieka daug gyvybiškai svarbių kūno funkcijų.
Pagrindinis vitamino E vaidmuo yra veikti kaip antioksidantui, apsaugant organizmą nuo kenksmingų medžiagų, vadinamų laisvaisiais radikalais.
Laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles, jei jų skaičius organizme per daug padidėja. Jie siejami su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys ir širdies ligos.
Be to, vitaminas E padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, kuri apsaugo organizmą nuo bakterijų ir virusų. Jis taip pat būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, ląstelių signalizavimui ir kraujo krešulių prevencijai.
Šis galingas antioksidantas gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, kataraktos riziką ir netgi gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiam protiniam nuosmukiui.
Tiesą sakant, aštuonių tyrimų, kuriuose dalyvavo 15 021 žmogus, analizė parodė 17% sumažėjusią su amžiumi susijusios kataraktos riziką tiems, kurie vartojo daugiausiai vitamino E su maistu, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausiai.
Žemės riešutų aliejus gali sumažinti širdies ligų riziką
Žemės riešutų aliejus turi daug mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų (PUFA) riebalų, kurie buvo plačiai tiriami dėl jų vaidmens mažinant širdies ligas.
Yra svarių įrodymų, kad nesočiųjų riebalų vartojimas gali sumažinti tam tikrus su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius.
Pavyzdžiui, didelis MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje siejamas su didesne širdies ligų rizika. Daugelis tyrimų parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas MUFA arba PUFA gali sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Išsami Amerikos širdies asociacijos apžvalga rodo, kad sumažinus sočiųjų riebalų vartojimą ir padidinus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojimą, širdies ligų rizika gali sumažėti net 30%.
Kita 15 kontroliuojamų tyrimų apžvalga pateikė panašias išvadas, darydama išvadą, kad sumažinus sočiųjų riebalų kiekį dietoje, širdies ligų rizika nepakito. Tačiau kai kurių sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais gali sumažinti širdies įvykių riziką.
Tačiau ši nauda buvo pastebėta tik pakeitus sočiuosius riebalus mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais. Neaišku, ar šių riebalų pridėjimas į mitybą, nekeičiant kitų mitybos komponentų, turės teigiamą poveikį širdies sveikatai.
Be to, svarbu pažymėti, kad kiti dideli tyrimai parodė mažą arba jokio poveikio širdies ligų rizikai, kai sumažinamas sočiųjų riebalų kiekis arba jie pakeičiami kitais riebalais.
Pavyzdžiui, neseniai atlikta 76 tyrimų, apimančių daugiau nei 750 000 žmonių, apžvalga nerado jokio ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų rizikos, net ir tiems, kurie vartojo daugiausiai.
Nors žemės riešutų aliejus turi nemažai polinesočiųjų riebalų, daugelis kitų maistingų variantų turi daugiau šio tipo riebalų, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir linų sėmenys.
Rekomenduojama perskaityti: Migdolų aliejus: maistinė vertė, nauda, naudojimas ir dar daugiau
Žemės riešutų aliejus gali pagerinti jautrumą insulinui
Tyrimai parodė, kad mononesotieji ir polinesotieji riebalai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems diabetu.
Bet kokių riebalų vartojimas su angliavandeniais padeda sulėtinti cukraus absorbciją virškinimo trakte ir lemia lėtesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau mononesotieji ir polinesotieji riebalai ypač gali atlikti svarbesnį vaidmenį cukraus kiekio kraujyje kontrolėje.
102 klinikinių tyrimų, kuriuose dalyvavo 4 220 suaugusiųjų, apžvalgoje mokslininkai nustatė, kad pakeitus vos 5% sočiųjų riebalų suvartojimo polinesočiaisiais riebalais, žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir HbA1c, ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Pakeitus sočiuosius riebalus polinesočiaisiais riebalais, žymiai pagerėjo insulino sekrecija šiems asmenims. Insulinas padeda ląstelėms absorbuoti gliukozę ir neleidžia cukraus kiekiui kraujyje per daug pakilti.
Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad žemės riešutų aliejus pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Viename tyrime diabetu sergančioms žiurkėms, maitinamoms žemės riešutų aliejumi, žymiai sumažėjo tiek cukraus kiekis kraujyje, tiek HbA1c. Kitame tyrime diabetu sergančioms pelėms, kurioms buvo duodama dietos, praturtintos žemės riešutų aliejumi, žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje.
Santrauka: Žemės riešutų aliejus gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Jis taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Tai taip pat puikus vitamino E šaltinis, galingas antioksidantas, apsaugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos.
Rekomenduojama perskaityti: Ar rapsų aliejus sveikas? Mityba, rizika ir alternatyvos
Galima rizika sveikatai
Nors yra tam tikrų įrodymais pagrįstų žemės riešutų aliejaus vartojimo privalumų, yra ir galimų trūkumų.
Žemės riešutų aliejus turi daug omega-6 riebalų
Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių tipas. Jos yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, o tai reiškia, kad tu turi jas gauti su maistu, nes tavo organizmas negali jų pasigaminti.
Kartu su geriau žinomomis omega-3 riebalų rūgštimis, omega-6 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį tinkamam augimui ir vystymuisi bei normaliai smegenų funkcijai.
Nors omega-3 padeda kovoti su uždegimu organizme, kuris gali sukelti keletą lėtinių ligų, omega-6 dažniausiai yra labiau uždegimą skatinančios.
Nors abi šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai svarbios sveikatai, šiuolaikinėse dietose paprastai yra per daug omega-6 riebalų rūgščių. Tiesą sakant, tipinėje amerikietiškoje dietoje gali būti 14–25 kartus daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgščių.
Ekspertai siūlo, kad šis santykis optimaliai sveikatai turėtų būti artimesnis 1:1 arba 4:1. Omega-6 suvartojimas per pastaruosius kelis dešimtmečius smarkiai išaugo, kartu su uždegiminių ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas, uždegiminės žarnyno ligos ir vėžys, dažnumu.
Daugybė tyrimų sieja didelį omega-6 riebalų suvartojimą su padidėjusia krūties vėžio rizika moterims.
Įrodymai, patvirtinantys ryšį tarp didelio šių uždegimą skatinančių riebalų vartojimo ir tam tikrų ligų, yra stiprūs, nors reikėtų pažymėti, kad tyrimai tęsiami.
Žemės riešutų aliejus turi labai daug omega-6 ir trūksta omega-3. Norint valgyti labiau subalansuotą šių nepakeičiamų riebalų rūgščių santykį, apribok aliejų, kuriuose yra daug omega-6, pavyzdžiui, žemės riešutų aliejaus, vartojimą.
Žemės riešutų aliejus gali būti linkęs oksiduotis
Oksidacija yra reakcija tarp medžiagos ir deguonies, dėl kurios susidaro laisvieji radikalai ir kiti kenksmingi junginiai. Šis procesas dažnai vyksta nesočiuosiuose riebaluose, o sotieji riebalai yra atsparesni oksidacijai.
Polinesotieji riebalai yra labiausiai jautrūs oksidacijai dėl didesnio nestabilių dvigubų jungčių kiekio.
Tiesiog šildant ar veikiant šiuos riebalus oru, saulės šviesa ar drėgme, gali prasidėti šis nepageidaujamas procesas.
Didelis polinesočiųjų riebalų kiekis žemės riešutų aliejuje ir jo naudojimas kaip aukštos temperatūros aliejus daro jį labiau linkusį oksiduotis.
Laisvieji radikalai, kurie susidaro, kai žemės riešutų aliejus oksiduojasi, gali pažeisti organizmą. Ši žala gali sukelti priešlaikinį senėjimą, tam tikras vėžio formas ir širdies ligas.
Rinkoje yra ir kitų, stabilesnių aliejų ir riebalų, skirtų kepimui aukštoje temperatūroje.
Jie yra daug atsparesni oksidacijai nei žemės riešutų aliejus. Nors žemės riešutų aliejus reklamuojamas dėl savo aukšto dūmų taško, jis gali būti ne geriausias pasirinkimas.
Santrauka: Žemės riešutų aliejus turi daug uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių. Vakarų dietose jau ir taip yra per daug šių riebalų, o tai gali padidinti tam tikrų ligų riziką. Šis aliejus taip pat gali būti linkęs oksiduotis, todėl jis yra mažiau saugus pasirinkimas kaip kepimo aliejus.
Santrauka
Žemės riešutų aliejus yra populiarus aliejus, naudojamas visame pasaulyje.
Tai geras antioksidanto vitamino E šaltinis, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Jis taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms.
Tačiau, nors šis aliejus gali turėti tam tikros naudos sveikatai, jis turi ir tam tikrų trūkumų.
Jame yra labai daug uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių ir jis yra linkęs oksiduotis, o tai gali padidinti tam tikrų ligų riziką.
Turint tiek daug kitų sveikų riebalų pasirinkimų rinkoje, gali būti protinga pasirinkti aliejų, turintį daugiau naudos ir mažiau galimos rizikos sveikatai.
Kai kurios geros alternatyvos yra ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus arba avokadų aliejus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
