Žemės riešutai (Arachis hypogaea) yra ankštinis augalas, kilęs iš Pietų Amerikos.
Jie turi įvairių pavadinimų, tokių kaip žemės riešutai, žemės riešutai ir goobers.
Nepaisant pavadinimo, žemės riešutai nėra susiję su medžių riešutais. Kaip ankštiniai augalai, jie yra susiję su pupelėmis, lęšiais ir sojos pupelėmis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreJungtinėse Valstijose žemės riešutai retai valgomi žali. Dažniausiai jie vartojami skrudinti arba kaip žemės riešutų sviestas.
Kiti žemės riešutų produktai yra žemės riešutų aliejus, miltai ir baltymai. Šie produktai naudojami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip desertai, pyragai, konditerijos gaminiai, užkandžiai ir padažai.
Žemės riešutai gausūs baltymų, riebalų ir įvairių sveikų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad žemės riešutai gali būti naudingi svorio metimui ir yra susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie žemės riešutus.
Šiame straipsnyje
Žemės riešutų maistinė vertė
Štai 3,5 uncijos (100 gramų) žalių žemės riešutų maistinė vertė:
- Kalorijos: 567
- Vanduo: 7%
- Baltymai: 25,8 gramo
- Angliavandeniai: 16,1 gramo
- Cukrus: 4,7 gramo
- Skaidulos: 8,5 gramo
- Riebalai: 49,2 gramo
Santrauka: Žemės riešutai gausūs sveikų riebalų ir aukštos kokybės baltymų. Jie taip pat yra gana kaloringi.
Riebalai žemės riešutuose
Žemės riešutai yra riebūs.
3,5 uncijos (100 gramų) žalių žemės riešutų sudėtyje yra:
- Sotieji riebalai: 6,28 gramo
- Mononesotieji riebalai: 24,43 gramo
- Polinesotieji riebalai: 15,56 gramo
- Omega-3 riebalai: 0 gramų
- Omega-6 riebalai: 15,56 gramo
- Transriebalai: 0 gramų
Jie klasifikuojami kaip aliejiniai augalai. Didelė pasaulio žemės riešutų derliaus dalis naudojama žemės riešutų aliejui (arachisų aliejui) gaminti.
Riebalų kiekis svyruoja nuo 44% iki 56% ir daugiausia susideda iš mono- ir polinesočiųjų riebalų, kurių didžiąją dalį sudaro oleino ir linolo rūgštys.
Santrauka: Žemės riešutai yra riebūs, daugiausia sudaryti iš mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie dažnai naudojami žemės riešutų aliejui gaminti.
Žemės riešutų baltymai
Žemės riešutai yra geras baltymų šaltinis.
Baltymų kiekis sudaro nuo 22% iki 30% visų jų kalorijų, todėl žemės riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Gausiausi žemės riešutų baltymai, arachinas ir konarachinas, kai kuriems žmonėms gali būti stipriai alergiški, sukeliantys gyvybei pavojingas reakcijas.
Santrauka: Augaliniam maistui žemės riešutai yra išskirtinai geras baltymų šaltinis. Atmink, kad kai kurie žmonės yra alergiški žemės riešutų baltymams.
Žemės riešutų angliavandenių kiekis
Žemės riešutuose yra mažai angliavandenių.
Angliavandenių kiekis sudaro tik apie 13% iki 16% viso svorio.
Kadangi juose yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, riebalų bei skaidulų, žemės riešutai turi labai žemą glikemijos indeksą (GI), kuris yra matas, rodantis, kaip greitai angliavandeniai patenka į kraują po valgio.
Dėl to jie tinka žmonėms, sergantiems diabetu.
Santrauka: Žemės riešutuose yra mažai angliavandenių. Tai daro juos geru maisto pasirinkimu žmonėms, sergantiems diabetu.
Žemės riešutų vitaminai ir mineralai
Žemės riešutai yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- Biotinas. Žemės riešutai yra vienas turtingiausių biotino maisto šaltinių, kuris yra svarbus nėštumo metu.
- Varis. Maistinis mikroelementas, vario dažnai trūksta Vakarų mityboje. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
- Niacinas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B3, niacinas atlieka įvairias svarbias funkcijas tavo organizme. Jis yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
- Folatas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B9 arba folio rūgštis, folatas atlieka daug esminių funkcijų ir yra ypač svarbus nėštumo metu.
- Manganas. Mikroelementas, manganas randamas geriamajame vandenyje ir daugelyje maisto produktų.
- Vitaminas E. Galingas antioksidantas, šis vitaminas dažnai randamas dideliais kiekiais riebiuose maisto produktuose.
- Tiaminas. Vienas iš B grupės vitaminų, tiaminas taip pat žinomas kaip vitaminas B1. Jis padeda tavo kūno ląstelėms paversti angliavandenius į energiją ir yra būtinas tavo širdies, raumenų ir nervų sistemos funkcijai.
- Fosforas. Žemės riešutai yra geras fosforo šaltinis, mineralas, kuris atlieka esminį vaidmenį kūno audinių augimui ir palaikymui.
- Magnis. Esminis maistinis mineralas, atliekantis įvairias svarbias funkcijas, manoma, kad pakankamas magnio suvartojimas apsaugo nuo širdies ligų.
Santrauka: Žemės riešutai yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai apima biotiną, varį, niaciną, folatą, manganą, vitaminą E, tiaminą, fosforą ir magnį.
Kiti žemės riešutų augaliniai junginiai
Žemės riešutuose yra įvairių biologiškai aktyvių augalinių junginių ir antioksidantų.
Jie yra tokie pat gausūs antioksidantų, kaip ir daugelis vaisių.
Dauguma antioksidantų yra žemės riešutų luobelėje, kuri valgoma tik tada, kai žemės riešutai yra žali.
Nepaisant to, žemės riešutų branduoliuose vis dar yra:
- p-Kumaro rūgštis. Šis polifenolis yra vienas pagrindinių antioksidantų žemės riešutuose.
- Resveratrolis. Galingas antioksidantas, kuris gali sumažinti tavo vėžio ir širdies ligų riziką, resveratrolis labiausiai žinomas raudonajame vyne.
- Izoflavonai. Antioksidantų polifenolių klasė, izoflavonai yra susiję su įvairiais poveikiais sveikatai.
- Fitino rūgštis. Randama augalų sėklose, įskaitant riešutus, fitino rūgštis gali sutrikdyti geležies ir cinko absorbciją iš žemės riešutų ir kitų tuo pačiu metu valgomų maisto produktų.
- Fitosteroliai. Žemės riešutų aliejuje yra nemažai fitosterolių, kurie sutrikdo cholesterolio absorbciją iš tavo virškinamojo trakto.
Santrauka: Žemės riešutuose yra įvairių augalinių junginių. Tai apima antioksidantus, tokius kaip kumaro rūgštis ir resveratrolis, taip pat antimaistines medžiagas, tokias kaip fitino rūgštis.
Rekomenduojama perskaityti: Didžiosios pupelės: maistinė vertė, nauda, svorio metimas ir trūkumai
Žemės riešutai ir svorio metimas
Žemės riešutai buvo plačiai tiriami dėl svorio palaikymo.
Nepaisant to, kad juose yra daug riebalų ir kalorijų, žemės riešutai, atrodo, neprisideda prie svorio augimo.
Stebėjimo tyrimai parodė, kad žemės riešutų vartojimas gali padėti palaikyti sveiką svorį ir sumažinti nutukimo riziką.
Visi šie tyrimai yra stebėjimo, o tai reiškia, kad jie negali įrodyti priežastinio ryšio.
Tačiau vienas nedidelis, 6 mėnesių tyrimas su sveikomis moterimis parodė, kad kai kiti riebalų šaltiniai mažai riebalų turinčioje dietoje buvo pakeisti žemės riešutais, jos numetė 6,6 svaro (3 kg), nors joms buvo liepta išlaikyti pradinį svorį.
Kitas tyrimas nustatė, kad kai 3 uncijos (89 gramai) žemės riešutų buvo pridėta prie kasdienės sveikų suaugusiųjų dietos 8 savaites, jie nepriaugo tiek svorio, kiek tikėtasi.
Įvairūs veiksniai daro žemės riešutus svorio metimui palankiu maistu:
- Jie sumažina maisto suvartojimą, skatindami sotumo jausmą labiau nei kiti įprasti užkandžiai, tokie kaip ryžių paplotėliai.
- Dėl to, kad žemės riešutai yra sotūs, žmonės, atrodo, kompensuoja padidėjusį žemės riešutų vartojimą, valgydami mažiau kitų maisto produktų.
- Kai sveiki žemės riešutai nėra pakankamai gerai sukramtyti, dalis jų gali praeiti per tavo virškinimo sistemą neįsisavinti.
- Didelis baltymų ir mononesočiųjų riebalų kiekis žemės riešutuose gali padidinti kalorijų deginimą.
- Žemės riešutai yra netirpių maistinių skaidulų šaltinis, kuris yra susijęs su sumažėjusia svorio augimo rizika.
Santrauka: Žemės riešutai yra labai sotūs ir gali būti laikomi veiksminga svorio metimo dietos dalimi.
Rekomenduojama perskaityti: Ar žemės riešutų sviestas naudingas ar kenksmingas tavo sveikatai? Privalumai ir rizika
Kita žemės riešutų nauda sveikatai
Be to, kad žemės riešutai yra svorio metimui palankus maistas, jie yra susiję su keletu kitų naudos sveikatai.
Širdies sveikata
Širdies ligos yra viena pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje.
Stebėjimo tyrimai rodo, kad žemės riešutų, taip pat kitų rūšių riešutų, valgymas gali apsaugoti nuo širdies ligų.
Ši nauda greičiausiai yra įvairių veiksnių rezultatas.
Visų pirma, žemės riešutuose yra keletas širdžiai naudingų maistinių medžiagų. Tai apima magnį, niaciną, varį, oleino rūgštį ir daugelį antioksidantų, tokių kaip resveratrolis.
Tulžies pūslės akmenų prevencija
Tulžies pūslės akmenys paveikia maždaug 10–25% suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose.
Du stebėjimo tyrimai rodo, kad dažnas žemės riešutų vartojimas gali sumažinti tulžies pūslės akmenų riziką tiek vyrams, tiek moterims.
Kadangi dauguma tulžies pūslės akmenų daugiausia sudaryti iš cholesterolio, cholesterolio kiekį mažinantis žemės riešutų poveikis gali būti priežastis.
Norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Santrauka: Kaip daugelio širdžiai naudingų maistinių medžiagų šaltinis, žemės riešutai gali padėti išvengti širdies ligų. Be to, jie gali sumažinti tulžies pūslės akmenų riziką.
Nepageidaujami poveikiai ir individualūs rūpesčiai
Be alergijų, žemės riešutų valgymas nebuvo susijęs su daugeliu nepageidaujamų poveikių.
Vis dėlto, yra keletas sveikatos problemų, į kurias reikia atsižvelgti.
Aflatoksinų apsinuodijimas
Žemės riešutai kartais gali būti užteršti pelėsių rūšimi (Aspergillus flavus), kuri gamina aflatoksiną.
Pagrindiniai aflatoksinų apsinuodijimo simptomai yra apetito praradimas ir geltonas akių spalvos pakitimas (gelta), kurie yra tipiški kepenų problemų požymiai.
Sunkus aflatoksinų apsinuodijimas gali sukelti kepenų nepakankamumą ir kepenų vėžį.
Aflatoksinų užteršimo rizika priklauso nuo to, kaip laikomi žemės riešutai. Rizika didėja esant šiltoms ir drėgnoms sąlygoms, ypač tropikuose.
Aflatoksinų užteršimo galima veiksmingai išvengti tinkamai džiovinant žemės riešutus po derliaus nuėmimo ir palaikant žemą temperatūrą bei drėgmę laikymo metu.
Antimaistinės medžiagos
Žemės riešutuose yra keletas antimaistinių medžiagų, kurios yra medžiagos, sutrikdančios maistinių medžiagų absorbciją ir mažinančios maistinę vertę.
Iš žemės riešutuose esančių antimaistinių medžiagų ypač verta paminėti fitino rūgštį.
Fitino rūgštis (fitatas) randama visose valgomose sėklose, riešutuose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Žemės riešutuose jos kiekis svyruoja nuo 0,2–4,5%.
Fitino rūgštis sumažina geležies ir cinko prieinamumą žemės riešutuose, šiek tiek sumažindama jų maistinę vertę.
Tai paprastai nėra problema gerai subalansuotose dietose ir tarp tų, kurie reguliariai valgo mėsą. Nepaisant to, tai gali būti problema besivystančiose šalyse, kur pagrindiniai maisto šaltiniai yra grūdai ar ankštiniai augalai.
Alergija žemės riešutams
Žemės riešutai yra vienas dažniausių maisto alergenų.
Manoma, kad alergija žemės riešutams paveikia maždaug 1% amerikiečių.
Alergija žemės riešutams gali būti pavojinga gyvybei, o žemės riešutai kartais laikomi sunkiausiu alergenu.
Žmonės, turintys šią alergiją, turėtų vengti visų žemės riešutų ir žemės riešutų produktų.
Santrauka: Žemės riešutai turi keletą trūkumų, įskaitant galimą aflatoksinų užteršimą, fitino rūgšties kiekį ir sunkias alergines reakcijas.
Santrauka
Žemės riešutai yra tokie pat populiarūs, kaip ir sveiki.
Jie yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis ir gausūs įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių.
Jie gali būti naudingi kaip svorio metimo dietos dalis ir gali sumažinti tavo širdies ligų ir tulžies pūslės akmenų riziką.
Tačiau, kadangi juose yra daug riebalų, šis ankštinis augalas yra kaloringas maistas ir neturėtų būti valgomas per daug.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
