Pektinas yra unikalus pluoštas, randamas vaisiuose ir daržovėse.
Tai tirpus pluoštas, polisacharidas ir ilga nevirškinamų cukrų grandinė. Kaitinamas skystyje, pektinas išsiplečia ir virsta geliu, todėl puikiai tinka uogienėms ir drebučiams tirštinti.
Jis taip pat gelėja tavo virškinimo trakte po suvartojimo, suteikdamas daugybę naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreDauguma pektino produktų gaminami iš obuolių ar citrusinių vaisių žievelių, kurios yra gausūs šio pluošto šaltiniai.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas yra pektinas, jo maistinė vertė ir nauda sveikatai, ir kaip jį naudoti.
Šiame straipsnyje
Pektino mityba ir naudojimas
Pektinas yra pluoštas ir beveik neturi kalorijų ar maistinių medžiagų. Tai pagrindinis uogienių ir drebučių ingredientas, naudojamas kaip tirpus pluošto papildas.
Pektino mityba
Pektinas suteikia mažai maistinių medžiagų.
Viename skysčio uncijoje (29 gramuose) skysto pektino yra:
- Kalorijos: 3
- Baltymai: 0 gramų
- Riebalai: 0 gramų
- Angliavandeniai: 1 gramas
- Skaidulos: 1 gramas
Miltelių pavidalo pektinas turi panašią maistinę vertę.
Nei skysta, nei miltelių forma neturi reikšmingo vitaminų ar mineralų kiekio; visi jo angliavandeniai ir kalorijos gaunami iš skaidulų.
Tačiau kai kuriuose produktuose, vadinamuose sausais pektino mišiniais, yra pridėtinio cukraus ir kalorijų. Šie mišiniai taip pat gali būti naudojami uogienėms ir drebučiams gaminti.
Pektino naudojimas
Pektinas daugiausia naudojamas maisto gamyboje ir namų virtuvėje kaip tirštiklis.
Jis dedamas į komerciškai gaminamas ir namines uogienes, drebučius ir konservus. Jis taip pat gali būti dedamas į aromatizuotą pieną ir geriamąjį jogurtą kaip stabilizatorius.
Namų virtuvėje pektinas parduodamas kaip balti arba šviesiai rudi milteliai arba bespalvis skystis.
Pektinas taip pat naudojamas kaip tirpus pluošto papildas, kuris dažnai parduodamas kapsulių pavidalu. Tirpus pluoštas gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą, sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti sveiką svorį.
Galiausiai, šis pluoštas yra kritinis kai kurių vaistų laipsniško atpalaidavimo dangų komponentas.
Santrauka: Pektinas yra tirpus pluoštas, randamas vaisiuose ir daržovėse, ypač obuoliuose ir citrusinių vaisių žievelėse. Tai stiprus geliuojantis agentas, naudojamas uogienėms ir drebučiams tirštinti.
Pektino nauda
Pektino papildai gali suteikti keletą galimų naudos sveikatai.
Pektinas gerina cukraus ir riebalų kiekį kraujyje
Kai kurie tyrimai su pelėmis parodė, kad pektinas sumažino cukraus kiekį kraujyje ir pagerino su cukraus kiekiu kraujyje susijusių hormonų funkciją, o tai galėtų padėti valdyti 2 tipo diabetą.
Tačiau tyrimai su žmonėmis nepastebėjo tokio paties stipraus poveikio cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Pektinas taip pat gali pagerinti riebalų kiekį kraujyje, prisijungdamas prie cholesterolio tavo virškinimo trakte, kad neleistų jam absorbuotis, o tai galėtų sumažinti širdies ligų riziką.
Vieno tyrimo su 57 suaugusiaisiais metu, tie, kurie vartojo 15 gramų pektino per dieną, patyrė iki 7% sumažėjimą MTL (blogojo) cholesterolio, palyginti su kontroline grupe.
Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė šių papildų cholesterolio ir riebalų kiekį kraujyje mažinančias savybes.
Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima suprasti, kaip pektinas veikia cukraus ir riebalų kiekį kraujyje.
Pektinas mažina storosios žarnos vėžio riziką
Mėgintuvėlių tyrimuose pektinas sunaikino storosios žarnos vėžio ląsteles.
Be to, šis pluoštas padeda sumažinti uždegimą ir ląstelių pažeidimus, kurie gali sukelti storosios žarnos vėžio ląstelių susidarymą, taip sumažinant storosios žarnos vėžio riziką.
Tyrėjai teigia, kad pektinas gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką, prisijungdamas prie galektino-3 ir slopindamas jo absorbciją, kurio didelis kiekis yra susijęs su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika.
Mėgintuvėlių tyrimai taip pat parodė, kad pektinas sunaikino kitas vėžio ląsteles, įskaitant krūties, kepenų, skrandžio ir plaučių vėžio ląsteles.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, ar ir kaip pektinas veikia žmogaus vėžį.
Rekomenduojama perskaityti: Figos: maistinė vertė, nauda ir trūkumai
Pektinas skatina sveiką svorį
Pektinas taip pat gali skatinti sveiką kūno svorį.
Tyrimuose su žmonėmis padidėjęs skaidulų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia antsvorio ir nutukimo rizika. Manoma, kad taip yra todėl, kad skaidulos suteikia sotumo jausmą, o dauguma maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, turi mažiau kalorijų nei maisto produktai, kuriuose mažai skaidulų, pavyzdžiui, rafinuoti grūdai.
Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad pektino papildai skatino svorio metimą ir riebalų deginimą nutukusioms žiurkėms.
Konkrečiai, vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad pektinas skatino sotumo jausmą ir sumažino kalorijų suvartojimą labiau nei didelio baltymų kiekio dieta. Panašūs tyrimai pastebėjo, kad pektinas padidino sotumo hormonų kiekį pelėms.
Pektinas padeda esant virškinimo trakto problemoms
Kaip tirpus pluoštas, turintis unikalių geliuojančių savybių, pektinas daugeliu būdų padeda virškinimui.
Tirpūs pluoštai, esant vandeniui, virsta geliu tavo virškinimo trakte. Taigi, jie suminkština išmatas ir pagreitina medžiagų judėjimą virškinimo trakte, sumažindami vidurių užkietėjimą.
Be to, tirpus pluoštas yra prebiotikas – maisto šaltinis sveikoms bakterijoms tavo žarnyne.
4 savaičių tyrime su 80 žmonių, turinčių lėtą tranzitinį vidurių užkietėjimą, tie, kurie kasdien vartojo 24 gramus pektino, turėjo didesnę sveikų bakterijų populiaciją žarnyne ir mažiau vidurių užkietėjimo simptomų nei kontrolinė grupė.
Be to, kai kurie tyrimai su gyvūnais atskleidė, kad šie papildai pagerina žarnyno bakterijų sveikatą, o tai gali sumažinti uždegimą ir pagerinti virškinimo trakto simptomus.
Be to, šis unikalus pluoštas gali sudaryti apsauginį barjerą aplink žarnyno gleivinę, kad kenksmingos bakterijos nepatektų į tavo kūną.
Santrauka: Pektinas gali pagerinti cukraus ir riebalų kiekį kraujyje, naikinti vėžio ląsteles, skatinti sveiką svorį ir pagerinti virškinimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Gliukomananas: ar tai veiksmingas svorio metimo papildas?
Galimi pektino trūkumai
Pektinas turi nedaug šalutinių poveikių.
Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad jis gali paveikti virškinimą, kai kuriems žmonėms jis gali sukelti dujų susidarymą ar pilvo pūtimą.
Be to, turėtum jo vengti, jei esi alergiškas maistui, iš kurio jis buvo gautas. Dauguma komercinių produktų ir papildų gaminami iš obuolių ar citrusinių vaisių žievelių.
Jei turi kokių nors abejonių dėl šių produktų, pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Pektino papildai kai kuriems žmonėms gali sukelti dujų susidarymą ar pilvo pūtimą. Jei esi alergiškas obuoliams ar citrusiniams vaisiams, venk šių papildų.
Kaip įtraukti pektiną į savo mitybą
Vienas iš būdų įtraukti pektiną į savo mitybą yra valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu šio pluošto, pavyzdžiui, obuolių.
Beveik visuose vaisiuose ir daržovėse yra šiek tiek pektino, todėl įvairių augalinių maisto produktų valgymas yra puikus būdas padidinti jo suvartojimą.
Tačiau, nors dauguma uogienių ir drebučių gaminami su pektinu, daugiau uogienės ar drebučių valgymas nėra puikus būdas įtraukti daugiau pektino į savo mitybą. Uogienėse ir drebučiuose yra tik nedidelis kiekis skaidulų ir daug cukraus bei kalorijų. Todėl juos reikėtų valgyti saikingai.
Be to, pektiną gali įsigyti papildų pavidalu, dažniausiai kapsulių. Šie papildai dažnai gaminami iš obuolių ar citrusinių vaisių žievelių.
Santrauka: Valgyti daugiau vaisių ir daržovių arba vartoti papildus yra geri būdai padidinti pektino suvartojimą. Uogienes ir drebučius reikėtų valgyti saikingai, nes juose yra daug cukraus ir kalorijų.
Santrauka
Pektinas yra tirpus pluoštas, turintis stiprią geliuojančią savybę.
Jis dažniausiai naudojamas uogienėms ir drebučiams tirštinti ir stabilizuoti.
Nors jis turi daug galimos naudos sveikatai, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprasta, kaip jis veikia sveikatą.
Įvairių vaisių ir daržovių valgymas yra puikus būdas padidinti pektino suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
