Peptidai tapo nauju kultūristų „greitkelio“ keliu – bent jau taip teigia rinkodara. Užsuk į tinkamą sporto salę ir išgirsi kalbų apie BPC-157 sausgyslėms, CJC-1295 augimo hormonui, ipamoreliną miegui ir atsistatymui, ir TB-500 „viskam“.
Realybė yra sudėtingesnė. Kai kurie peptidai iš tiesų skatina raumenų augimą ir atsistatymą; daugelis – ne. Kai kurie yra maistas. Kai kurie yra nereglamentuojami injekciniai preparatai su menkais įrodymais apie poveikį žmonėms. Žinoti, kas yra kas, reiškia skirtumą tarp patobulinimo ir brangios rizikos.
Daugiau informacijos rasi straipsniuose kas yra peptidai ir platesniame peptidų vadove.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreDu keliai į „peptidus raumenims“
Yra dvi visiškai skirtingos kategorijos, kurios dažnai sumaišomos:
- Maistiniai peptidai – išgaunami iš maisto, vartojami per burną, gerai ištirti, turi nedidelį poveikį.
- Tyrimų peptidai – injekciniai, daugiausia duomenų iš tyrimų su gyvūnais, kelia teisinių ir saugumo klausimų.
Daugiausia triukšmo kyla dėl antrosios grupės, tačiau daugiausia įrodyto naudos – iš pirmosios.
Maistiniai peptidai: nuobodūs, bet patikrinti
Tai peptidai, kuriuos valgai. Jie veikia taip, kaip visada veikė baltymai – maitindami raumenų baltymų sintezę ir tiekdami aminorūgštis – tik koncentruotesne, greičiau įsisavinama forma.
Išrūgų baltymų hidrolizatas
Kai išrūgų baltymai yra fermentiškai iš anksto suvirškinami, gauti peptidai įsisavinami greičiau nei nepažeisti išrūgų baltymai. Kontroliuojamame tyrime, matuojant mišrių raumenų baltymų sintezę, išrūgų hidrolizatas sukėlė didesnius aminorūgščių šuolius nei lėtesni baltymai, tokie kaip kazeinas, tiek ramybės būsenoje, tiek po pasipriešinimo pratimų.1 Hidrolizuotos išrūgos buvo maždaug 122 % geresnės nei kazeinas ir 31 % geresnės nei soja, stimuliuojant MPS po treniruotės jauniems vyrams.
Praktinė išvada: hidrolizuotos išrūgos yra puikus pasirinkimas po treniruotės. Ar jos pakankamai pranoksta įprastą išrūgų izoliatą, kad pateisintų kainą, yra diskutuotina – leucino kiekis yra svarbesnis nei forma. Daugiau variantų rasi mūsų išrūgų baltymų vadove ir geriausių baltymų miltelių apžvalgoje.
Kolageno peptidai
Kolagenas buvo tiriamas dėl raumenų ir jungiamojo audinio palaikymo. 12 savaičių placebu kontroliuojamame tyrime, vyresni vyrai, sergantys sarkopenija, kurie kasdien vartojo 15 g kolageno peptidų ir atliko pasipriešinimo treniruotes, priaugo daugiau liesos masės ir jėgos nei tie, kurie tik treniravosi.2
2024 m. aštuonių RCT apžvalga padarė išvadą, kad kolageno peptidų papildai gali sumažinti raumenų pažeidimus nuo intensyvių pasipriešinimo treniruočių, nors buvo pastebėtas metodologinis nenuoseklumas.3
Tačiau yra vienas niuansas: kolagene trūksta triptofano ir mažai leucino – aminorūgšties, kuri skatina raumenų baltymų sintezę. Taigi vienas kolagenas yra prastas raumenų statytojas; išrūgos ar kitas pilnavertis baltymas vis dar laimi hipertrofijos atžvilgiu. Kolagenas, atrodo, palaiko sausgysles, raiščius ir atsistatymą – tai kitoks mechanizmas, vertingas savaime. Visą informaciją rasi straipsnyje kolageno peptidai.
Kiti bioaktyvūs peptidai
2021 m. apžvalga žurnale Nutrients apėmė bioaktyvius peptidus sporto mityboje, įskaitant peptidus iš pieno, žuvies ir augalinių šaltinių, tirtus dėl kūno sudėties, atsistatymo ir jungiamojo audinio adaptacijų.4 Poveikio dydžiai paprastai yra maži arba vidutiniai. Nė vienas iš jų nepakeičia pakankamo baltymų suvartojimo, tačiau jie gali jį papildyti.
Tyrimų peptidai: kur prasideda pilkoji zona
Tai peptidai, parduodami internetu su etiketėmis „tik tyrimams“, dažnai atskiedžiami namuose ir injekuojami po oda. Nė vienas iš jų nėra patvirtintas FDA raumenų augimui sveikiems suaugusiems.
BPC-157
Pentadekapeptidas, gautas iš žmogaus skrandžio baltymo. Tyrimuose su gyvūnais BPC-157 nuosekliai pagreitina sausgyslių, raiščių, raumenų ir kaulų gijimą.5 Mechanizmas, atrodo, apima angiogenezę (naujų kraujagyslių susidarymą) ir augimo faktorių kelių moduliaciją. Iš esmės nėra jokių paskelbtų tyrimų su žmonėmis.
Sportininkai ir treneriai jį naudoja (beveik išimtinai ne pagal paskirtį) sausgyslių problemoms, tokioms kaip Achilo ar girnelės tendinopatija. Anekdotiniai duomenys yra teigiami; kontroliuojamų įrodymų su žmonėmis dar nėra.
TB-500 (timozino beta-4 fragmentas)
Dažnai derinamas su BPC-157 traumų atsigavimo kompleksuose. Duomenys iš tyrimų su gyvūnais rodo, kad jis atlieka vaidmenį ląstelių migracijoje, uždegime ir audinių atstatyme. Įrodymai su žmonėmis yra dar menkesni nei BPC-157.
Augimo hormono sekretagogai (GHRP-2, GHRP-6, ipamorelinas, CJC-1295)
Šie peptidai skatina tavo hipofizę išskirti daugiau augimo hormono. Jie sukelia matomą GH ir IGF-1 padidėjimą sveikiems suaugusiems. Ar tai virsta reikšmingu raumenų prieaugliu tiems, kurie neturi GH trūkumo, neaišku – geriausiu atveju, tik nedideliu.
CJC-1295 kartu su ipamorelinu yra dažnas derinys sveikatingumo klinikose. Šalutinis poveikis gali apimti padidėjusį vandens susilaikymą, sąnarių skausmą, tirpimą/dilgsėjimą ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Ilgalaikė vėžio rizika jauniems, sveikiems vartotojams iš esmės nėra ištirta.
IGF-1 LR3 ir MGF
IGF-1 ilgas R3 yra modifikuotas IGF-1 su ilgesniu pusinės eliminacijos periodu. Kai kurie kultūristai jį naudoja hipertrofijai. Tyrimai su sveikais suaugusiais žmonėmis yra reti, o IGF-1 padidėjimas epidemiologiniuose tyrimuose siejamas su vėžio rizika.
Ką iš tikrųjų rodo įrodymai
Visoje tyrimų peptidų kategorijoje:
- Duomenys iš tyrimų su gyvūnais: dažnai daug žadantys, ypač gijimui.
- Žmonių RCT: reti arba jų visai nėra daugumai junginių.
- Saugumo profilis: prastai apibūdintas sveikiems suaugusiems.
- Gamyba: už FDA priežiūros ribų; užteršimas ir klaidingas ženklinimas buvo dokumentuoti.
Prieš svarstydamas bet kurį iš jų, perskaityk ar peptidai yra saugūs ir ar peptidai yra legalūs.
Rekomenduojama perskaityti: NAD injekcijos: ar jos veiksmingos? Sąžiningas gidas
Kas iš tikrųjų skatina raumenų augimą
Jei tavo tikslas yra tapti didesniu ir stipresniu, štai veiksmų seka, kurią patvirtina daugiausia įrodymų:
- Pasipriešinimo treniruotės – progresuojanti apkrova, 2–6 serijos vienai raumenų grupei per treniruotę, 10+ serijų per savaitę.
- Pakankamas baltymų kiekis – 1,6–2,2 g vienam kg kūno svorio per dieną. Žiūrėk kiek baltymų per dieną ir priežastys valgyti daugiau baltymų.
- Kalorijų perteklius (jei tikslas yra hipertrofija) – 250–500 kcal virš palaikomojo lygio.
- Miegas – 7–9 valandos, sportininkai greitai praranda jėgą ir hipertrofiją, jei miega nepakankamai.
- Kreatino monohidratas – 3–5 g kasdien. Daugiausiai ištirtas legalus papildas. Kontekstui pažiūrėk kreatinas vs išrūgų baltymai.
- Išrūgos arba išrūgų hidrolizatas po treniruotės, jei maistinių baltymų kiekis yra ribinis.
- BCAA jei kalorijos ar baltymai yra ribojami (priešingu atveju nereikalingi).
Aukščiau išvardinti dalykai užtikrina daugumą vidutinio sportininko pasiekimų. Peptidai geriausiu atveju yra nedidelis procentas prie to – ir tik tuo atveju, jei pagrindas yra tvirtas.
Atsistatymas yra tai, kur peptidai iš tikrųjų padeda
Jei ketini apsvarstyti bet kokį peptidą sporto salės reikmėms, stipriausias argumentas yra atsistatymui, o ne tiesioginei hipertrofijai:
- Kolageno peptidai jungiamojo audinio palaikymui – tvirti įrodymai.
- Išrūgų hidrolizatas greitam aminorūgščių pristatymui po treniruotės – tvirti įrodymai.
- BPC-157 anekdotiškai užsispyrusiai tendinopatijai – silpni įrodymai, reali rizika.
Net ir tada, gerai maitinantis ir valdant treniruočių apimtį, pasieksi daugumą tikslų. Daugiau informacijos apie maisto pirmumo principą rasi straipsnyje geriausi maisto produktai raumenų atsistatymui.
Ko paklausti prieš injekuojant bet ką
Jei klinika ar treneris siūlo peptidų injekcijas raumenų augimui, peržiūrėk šį kontrolinį sąrašą:
- Koks konkretus peptidas, tiksli dozė ir protokolo trukmė?
- Kokie yra įrodymai apie tai sveikiems suaugusiems šia doze?
- Kur jis gaminamas ir ar įmonė registruota FDA?
- Kokius šalutinius poveikius turiu stebėti ir kas juos valdo?
- Kokius laboratorinius tyrimus turiu atlikti (IGF-1, gliukozė nevalgius, A1c, lipidai)?
- Koks yra teisinis statusas? ar peptidai yra legalūs
- Ar tai uždrausta mano sporto antidopingo organizacijos? (dauguma su augimo hormonu susijusių peptidų yra uždrausti WADA)
Jei negali gauti aiškių atsakymų, neinjekuok.
Rekomenduojama perskaityti: Berberinas svorio metimui: ar jis tikrai veikia?
Esmė
Peptidai, turintys tvirtų įrodymų apie raumenų augimą ir atsistatymą, yra maistiniai – išrūgų hidrolizatas, kolageno peptidai ir keli specializuoti bioaktyvūs peptidai. Jie valgomi, o ne injekuojami. Jie yra naudingi papildai, bet ne transformuojantys, ir jie svarbūs tik tada, kai treniruotės ir baltymų suvartojimas yra sureguliuoti.
Injekciniai tyrimų peptidai (BPC-157, CJC-1295, ipamorelinas, IGF-1 LR3) gyvena pilkojoje zonoje, kur duomenys iš tyrimų su gyvūnais yra įdomūs, duomenys su žmonėmis yra menki, o tiekimo grandinė yra nereglamentuojama. Daugumai žmonių matematika nepalanki bandyti juos.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
