Tai, ką valgai perimenopauzės metu, daro įtaką dalykams, kurie tau labiausiai kelia nerimą: karščio bangoms, svorio augimui, miegui, nuotaikai ir kaulų sveikatai. Nėra jokios stebuklingos „menopauzės dietos“, tačiau gerai suplanuotas mitybos režimas gali reikšmingai sumažinti simptomus – o tyrimai patvirtina konkrečius maisto produktus konkrečioms problemoms spręsti.
Štai įrodymais pagrįstas mitybos požiūris į perimenopauzę, su tuo, ką įtraukti, ką riboti ir kas veikia kokius simptomus.
Norėdama gauti platesnį vaizdą, skaityk apie perimenopauzę ir perimenopauzės papildus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreBendras vaizdas
Protingas pagrindas: Viduržemio jūros regiono stiliaus mitybos planas su keliais perimenopauzei būdingais pakeitimais. Daug augalinių produktų, žuvies, viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, sveikų riebalų. Kasdien sojos produktai. Pakankamai baltymų raumenų išsaugojimui. Kalcis ir vitaminas D iš maisto ir papildų. Saikingas alkoholio kiekis (arba visai be jo).
Dauguma maisto produktų, kurie padeda perimenopauzės metu, yra tie patys, kurie padeda apskritai. Tiesiog šis pereinamasis laikotarpis padidina statymus.
Ko valgyti daugiau
Sojos produktai (nuo karščio bangų)
Tai yra stipriausias įrodymais pagrįstas mitybos įsikišimas perimenopauzės metu susijusiems vazomotoriniams simptomams. 12 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su moterimis po menopauzės, patiriančiomis dažnas karščio bangas, išbandė mažai riebalų turinčią veganišką dietą plius kasdien ½ puodelio virtų sojų pupelių, palyginti su mitybos pokyčių nebuvimu. Rezultatai:1
- 88% sumažėjo vidutinio sunkumo ir sunkių karščio bangų (palyginti su 34% kontrolinėje grupėje)
- 50% intervencijos grupės pranešė, kad iki 12-os savaitės nepatyrė jokių vidutinio sunkumo ir sunkių karščio bangų
- Pagerėjo vazomotorinių, fizinių ir seksualinių simptomų skalės
Atskira 10 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė patvirtino, kad fitoestrogenai (daugiausia iš sojos) reikšmingai sumažina karščio bangų dažnumą, palyginti su placebu.2
Praktinis patarimas: Kasdien suvalgyk ½ puodelio viso grūdo sojos produktų – edamame, tofu, tempeh, sojos pieno, sojų pupelių. Rinkis viso grūdo produktus, o ne perdirbtus izoliatų.
Kalcio turintys maisto produktai (kaulams)
Estrogenų sumažėjimas pagreitina kaulų retėjimą. Kalcio suvartojimas tampa dar svarbesnis.
Geriausi šaltiniai:
- Pieno produktai: jogurtas, pienas, sūris (1 puodelis jogurto: ~300 mg)
- Kalciu sutvirtintas tofu (½ puodelio: ~250 mg)
- Sardinės su kaulais (85 g: ~325 mg)
- Virti špinatai, lapiniai kopūstai (1 puodelis virtų: 150–250 mg)
- Praturtintas augalinis pienas (1 puodelis: ~300 mg)
Tikslas: 1 000–1 200 mg per dieną (maistas + papildai kartu).
Vitamino D turintys maisto produktai (kaulams ir nuotaikai)
Dauguma žmonių vien iš maisto negauna pakankamai, tačiau maisto šaltiniai yra svarbūs:
- Riebi žuvis: lašiša, sardinės, skumbrė
- Kiaušinių tryniai
- Praturtinti pieno ir augaliniai pienai
- Grybai (ypač apdoroti UV spinduliais)
Daugumai suaugusiųjų naudinga vartoti 1 000–2 000 TV/dieną papildų; pasitikrink 25(OH)D lygį.
Omega-3 riebalų rūgštys (nuotaikai, sąnariams, uždegimui)
Riebi žuvis du kartus per savaitę aprūpina EPA ir DHR, omega-3 riebalų rūgštimis, kurias tavo organizmas iš tiesų naudoja.
Geriausi šaltiniai:
- Lašiša, sardinės, skumbrė, silkė (85 g: 1 000–2 000 mg bendro EPA+DHR)
- Graikiniai riešutai ir linų sėmenys (ALA, mažiau efektyviai paverčiami)
- Chia sėklos ir kanapių sėklos (ALA)
Jei nevalgai žuvies du kartus per savaitę, vartok 1 000–2 000 mg bendro EPA+DHR papildų kasdien.
Baltymai kiekvieno valgio metu (raumenims ir svoriui)
Estrogenų praradimas pagreitina raumenų nykimą; perimenopauzė yra tas metas, kai sarkopenija pradeda tapti svarbi. Pakankamas baltymų kiekis palaiko raumenų išsaugojimą, sotumą ir medžiagų apykaitos greitį.
Tikslas: 25–40 g vienam valgiui, ~1,5–2,2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Vištiena, žuvis, liesa jautiena, kalakutiena
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas, varškė
- Tofu, tempeh, edamame
- Pupelės ir lęšiai
- Išrūgų baltymai, jei reikia
Skaityk apie priežastis valgyti daugiau baltymų ir būdus padidinti baltymų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Magnio turintys maisto produktai (miegu, nuotaikai, mėšlungiui)
Magnio suvartojimas daugumai suaugusiųjų yra nepakankamas. Verta teikti pirmenybę perimenopauzės metu:
- Moliūgų sėklos (28 g: 168 mg)
- Špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai (virti, 1 puodelis: 150 mg)
- Migdolai, anakardžiai
- Juodasis šokoladas (70%+)
- Juodosios pupelės, edamame
- Avokadas
Skaityk apie daug magnio turinčius maisto produktus ir magnio glicinatą papildams.
Viso grūdo produktai (stabiliam cukraus kiekiui kraujyje, skaiduloms, B grupės vitaminams)
Perimenopauzės metu insulino jautrumas mažėja. Stabilus cukraus kiekis kraujyje tampa svarbesnis.3
Geriausi: avižos, miežiai, quinoa, rudieji ryžiai, viso grūdo duona (ieškok „viso grūdo“ kaip pirmojo ingrediento).
Uogos ir spalvingi produktai (antioksidantams ir uždegimui)
Polifenoliai palaiko širdies, smegenų ir odos sveikatą tuo laikotarpiu, kai visi trys tampa pažeidžiamesni.
- Mėlynės, gervuogės, avietės, braškės
- Tamsūs lapiniai žalumynai
- Paprikos, pomidorai
- Saldžiosios bulvės, morkos
- Granatai
Skaityk apie maisto produktus, kurie palaiko sveiką senėjimą ir maisto produktus sveikai odai.
Fermentuoti maisto produktai (žarnynui ir nuotaikai)
Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči, miso. Žarnyno ir smegenų ašis yra svarbi perimenopauzės metu; sveika mikrobiota gali palaikyti nuotaiką ir svorio reguliavimą.
Ką riboti
Alkoholis
Daugeliui perimenopauzės amžiaus moterų tai yra didžiausias mitybos svertas. Alkoholis:
- Pablogina karščio bangas
- Sutrikdo miegą (net ir nedideliais kiekiais)
- Pagreitina kaulų retėjimą
- Veikia nuotaiką ir pažinimo funkcijas labiau nei prieš perimenopauzę
- Prisideda prie pilvo srities svorio augimo
Protingas tikslas: 0–4 gėrimai per savaitę, idealu – ne vėliau kaip 3 valandos iki miego. Kai kurios moterys pastebi, kad perimenopauzės simptomai žymiai pagerėja net ir trumpų pertraukų metu be alkoholio.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Kofeinas (ypač po pietų)
Kofeino jautrumas dažnai padidėja perimenopauzės metu. Kai kurioms gali sukelti karščio bangas, daugeliui – sutrikdyti miegą.
Tikslas: Apribok iki 200–300 mg/dieną (2 puodeliai kavos). Nutrauk vartojimą iki pietų, jei miegas yra sunkus. Skaityk apie kortizolį skatinančius maisto produktus.
Rafinuotas cukrus ir itin perdirbti maisto produktai
Sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, uždegimą ir pilvo riebalų augimą – visa tai sustiprėja perimenopauzės metu.
Apribok:
- Saldžius gėrimus
- Supakuotus kepinius
- Saldainius
- Greitą maistą
- Traškučius ir perdirbtus užkandžius
Tai nėra „niekada“ – tai „rečiau, mažesnėmis porcijomis“.
Aštrūs maisto produktai (jei sukelia karščio bangas)
Individualu; daugelis moterų pastebi, kad kapsaiciną turintys maisto produktai ūmiai sukelia karščio bangas. Jei tau taip nutinka, vartok saikingai. Priešingu atveju, nerimauti nereikia.
Perteklinis natris
Perimenopauzės metu kraujospūdis linkęs didėti. Dauguma suaugusiųjų jau ir taip vartoja per daug natrio. Tikslas: mažiau nei 2 300 mg/dieną iš visų šaltinių, idealu – mažiau.
Konkretūs mitybos modeliai, kurie veikia
Viduržemio jūros regiono stiliaus
Daug alyvuogių aliejaus, žuvies, daržovių, ankštinių augalų, riešutų, viso grūdo produktų. Saikingai pieno produktų, saikingai vyno. Turi tvirtą įrodymų bazę širdies ir smegenų sveikatai, taip pat pagrįstų įrodymų menopauzės simptomams.
Skaityk apie Viduržemio jūros dietos naudą sveikatai.
Daugiausia augalinės kilmės (su pasirinktine žuvimi)
Barnardo 2023 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, parodęs 88% karščio bangų sumažėjimą, naudojo mažai riebalų turintį veganišką modelį su soja.1 Tau nebūtinai reikia tapti visiškai vegane – „augalų + žuvies“ modelis suteikia didžiąją dalį naudos su didesniu lankstumu.
DASH stiliaus
Sukurta kraujospūdžiui reguliuoti, bet apskritai palaiko sveikatą. Daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, neriebių pieno produktų.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros pusryčiai: 12 lengvų idėjų, kurios veikia
Kas neveikia taip gerai
Griežta keto arba mėsėdžių dieta: Gali sukelti trumpalaikį svorio kritimą, tačiau pašalina augalinius maisto produktus, kurie palaiko hormonų pusiausvyrą, žarnyno sveikatą ir kaulus. Kaulų tankio problemos yra realios ilgalaikio mažai angliavandenių turinčio maisto vartojimo atveju.
Didelis kalorijų apribojimas: Lėtina medžiagų apykaitos greitį, didina kortizolio kiekį, pagreitina raumenų nykimą. Saikingas deficitas (300–500 kcal/dieną) su dideliu baltymų kiekiu yra geresnis būdas svorio metimui menopauzės metu.
Labai mažai riebalų: Mažiau nei ~20% kalorijų iš riebalų gali paveikti hormonų gamybą ir riebaluose tirpių vitaminų absorbciją.
Pavyzdinė diena
Praktinis pavyzdys, derinantis principus:
| Valgis | Pavyzdys |
|---|---|
| Pusryčiai | Graikiškas jogurtas + uogos + graikiniai riešutai + linų sėmenys + medaus lašelis |
| Pietūs | Lašišos salotos su žalumynais, edamame, avokadu, alyvuogių aliejaus padažu |
| Užkandis | Obuolys + migdolų sviestas, arba humusas + morkos |
| Vakarienė | Tofu troškinys su brokoliais, paprikomis ir rudaisiais ryžiais; arba kepta vištiena + keptos daržovės + quinoa |
| Hidratacija | Vanduo visą dieną; žolelių arbata vakarais; riboti alkoholį |
Tai suteikia:
- ~100+ g baltymų
- ½ puodelio sojos
- 1 000+ mg kalcio
- 400+ mg magnio
- Kelias porcijas fitoestrogenų
- Omega-3
- Skaidulų ir sudėtinių angliavandenių
- Antioksidantų
Porcijas koreguok pagal savo alkį ir tikslus.
Dažni klausimai
Ar man reikia valgyti soją kasdien, kad pajusčiau karščio bangų palengvėjimą? Tyrime buvo naudojama ½ puodelio kasdien. Mažesnis kiekis gali mažiau padėti. Geriausia rinktis viso grūdo sojos produktus (tofu, tempeh, edamame, sojų pupeles), o ne izoliuotus izoflavonų papildus.
Ar soja saugi, jei yra buvęs krūties vėžys? Dauguma įrodymų rodo, kad soja yra tinkama ir galbūt apsauginė, tačiau, jei tai aktualu, pasitark su onkologu.
O kaip su gliutenu ar pieno produktais? Nėra jokių konkrečių perimenopauzės indikacijų jų pašalinimui. Jei turi tikrą jautrumą, spręsk jį. Priešingu atveju, nėra plačių įrodymų.
Ar turėčiau valgyti daugiau riebalų, ar mažiau? Saikingai. Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, riebi žuvis) padeda gaminti hormonus ir suteikia sotumo jausmą. Venk abiejų kraštutinumų – labai mažai riebalų ir itin daug riebalų turinčių keto dietų.
Ar protarpinis badavimas padeda? Įrodymai prieštaringi. Kai kurios moterys jaučiasi puikiai; kitos pastebi, kad tai pablogina kortizolio kiekį, miegą ir nuotaiką. Jei jau esi patyrusi stresą, apsvarstyk konservatyvesnį požiūrį.
Ar turėčiau atsisakyti angliavandenių? Saikingas sudėtinių angliavandenių kiekis yra tinkamas. Atsisakyk rafinuotų angliavandenių ir saldžių gėrimų. Viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, vaisiai ir daržovės lieka.
Esmė
Perimenopauzės dieta neturi būti egzotiška – tai daugiausia Viduržemio jūros regiono stiliaus mityba su keliais konkrečiais pakeitimais: kasdien sojos produktai (ypač nuo karščio bangų), pirmenybė baltymams kiekvieno valgio metu (raumenų išsaugojimui), pakankamai kalcio ir vitamino D (kaulams), magnio ir omega-3 (miegu ir nuotaikai), ir alkoholio, kofeino vartojimo laiko bei itin perdirbtų maisto produktų ribojimas. 2023 m. Barnardo tyrimas parodė dramatišką karščio bangų sumažėjimą naudojant struktūrizuotą augalinės kilmės + sojos metodą1 – tačiau tau nereikia eiti iki galo, kad gautum reikšmingą naudą. Pradėk nuo didžiausią poveikį turinčių pokyčių (soja kasdien, baltymai kiekvieno valgio metu, mažiau alkoholio) ir tobulink nuo to.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
