„Menopauzės papildų“ lentyna dažniausiai yra tik rinkodara – patentuoti mišiniai, neaiškūs teiginiai ir žolelės su menkais klinikiniais įrodymais. Tačiau keletas konkrečių variantų turi tyrimų pagrindą, ir tinkamai naudojami jie gali reikšmingai sumažinti simptomus.
Štai sąžiningas sąrašas, kas veikia perimenopauzės simptomus, kas yra mišrus, ir ko verta vengti. Platesniam kontekstui, žiūrėk perimenopauzė ir perimenopauzės dieta.
Primenu: papildai nepakeičia hormonų terapijos esant sunkiems simptomams, ir jie nepakeičia medicininės apžiūros, jei tavo simptomai žymiai trikdo tavo gyvenimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1 lygis: realūs įrodymai
Fitoestrogenai (sojos izoflavonai, raudonieji dobilai)
Augalinės kilmės junginiai, silpnai veikiantys estrogenų receptorius. Stipriausi įrodymai šioje kategorijoje perimenopauzės simptomams:
10 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų (RCT) metaanalizė parodė, kad fitoestrogenai žymiai sumažino karščio bangų dažnumą, palyginti su placebu, be jokių reikšmingų šalutinių poveikių.1 Papildoma 7 RCT analizė, naudojant Kuppermano menopauzės simptomų indeksą, nustatė mažesnį poveikį bendriems simptomams, o tai rodo, kad karščio bangos konkrečiai gauna daugiau naudos nei kiti simptomai.
2023 m. RCT tyrimas, kuriame 84 moterims po menopauzės buvo taikoma mažai riebalų turinti veganiška dieta ir kasdien vartojamos sojos pupelės (½ puodelio), parodė 88% vidutinio ir stipraus karščio bangų sumažėjimą intervencijos grupėje, palyginti su 34% kontrolinėje grupėje. Pusė dietos grupės pranešė, kad iki 12 savaitės nepatyrė jokių vidutinių ar stiprių karščio bangų.2
Praktinis patarimas: 50–100 mg sojos izoflavonų kasdien, arba ½ puodelio viso grūdo sojos produktų (edamame, tofu, sojos pienas) per dieną. Ekvolio gamyba (metabolitas, kurį kai kurie žmonės gamina iš sojos izoflavonų) gali būti svarbi, nors dietos tyrimas nenustatė, kad tai būtų būtina norint gauti naudos.
Atsargumo priemonės: paprastai saugu; diskusijos tęsiasi dėl hormonams jautraus krūties vėžio istorijos (dauguma įrodymų rodo, kad soja yra tinkama, tačiau aptarkite su onkologu, jei tai aktualu).
Magnis (ypač glicinatas)
Naudingas miegui, nerimui ir nuotaikos simptomams perimenopauzės metu. Svarbu forma:
- Magnio glicinatas – geriausiai tinka miegui ir stresui; švelnus virškinimo sistemai. Žiūrėk magnio glicinatas.
- Magnio L-treonatas – geriau tinka kognityvinei paramai; žiūrėk magnio treonatas.
Praktinis patarimas: 200–400 mg elementinio magnio glicinato vakare 6+ savaites prieš vertinant.
Vitaminas D + kalcis
Kaulų apsaugai, ypač kai estrogenų kiekis mažėja ir kaulų retėjimas spartėja.
Praktinis patarimas:
- Vitaminas D: 1 000–2 000 TV/dieną daugumai suaugusiųjų; iki 4 000 TV/dieną, jei trūksta. Patikrink 25(OH)D lygį.
- Kalcis: 1 000–1 200 mg/dieną iš viso (maistas + papildas). Daugumą gauti iš maisto, kai įmanoma.
Omega-3 riebalų rūgštys (EPA + DHA)
Nedidelė nuotaikos palaikymo priemonė, priešuždegiminė, gali padėti nuo sąnarių skausmų.
Praktinis patarimas: 1 000–2 000 mg bendro EPA + DHA kasdien. Iš žuvų taukų arba dumblių pagrindu vegetarams.
Dėl maisto šaltinių, žiūrėk maistas su omega-3.
2 lygis: perspektyvūs, bet mišrūs įrodymai
Juodasis kohošas
Tradicinė menopauzės žolė. Mišrūs RCT įrodymai – kai kurie tyrimai rodo naudą karščio bangoms ir nuotaikai; kiti – ne. Poveikis atrodo geriausiu atveju nedidelis.
Praktinis patarimas: 40–80 mg standartizuoto ekstrakto kasdien. Vartok 8–12 savaičių. Nutrauk, jei nėra naudos; reti pranešimai apie su kepenimis susijusius šalutinius poveikius reikalauja stebėjimo.
Ašvaganda
Adaptogenas, turintis stiprių įrodymų apie stresą ir miegą apskritai. Du dvigubai akli RCT tyrimai su stresą patiriančiais suaugusiaisiais nustatė reikšmingą kortizolio sumažėjimą ir pagerėjusius streso bei nerimo rodiklius.3
Praktinis patarimas: 240–600 mg standartizuoto ekstrakto kasdien 8+ savaites. Naudinga, jei tavo perimenopauzė susijusi su dideliu stresu ir nerimu. Daugiau informacijos ieškok papildai kortizoliui mažinti.
Atsargumo priemonės: venk nėštumo metu, esant autoimuninėms ligoms, vartojant skydliaukės vaistus.
Rekomenduojama perskaityti: Kortizolio detoksikacija: kas iš tikrųjų mažina kortizolį
Jonažolė
Skirta lengvai ir vidutinio sunkumo depresijai. Apskritai tvirti įrodymai dėl depresijos; specifinių perimenopauzės duomenų yra mažiau. Reikšminga vaistų sąveika (ypač su hormoniniais kontraceptikais, SSRI, kraują skystinančiais vaistais).
Praktinis patarimas: 300 mg standartizuoto ekstrakto tris kartus per dieną. Pasikalbėk su vaistininku apie sąveiką.
Maka šaknis
Andų šaknis, tradiciškai naudojama hormoniniams simptomams. Riboti RCT duomenys, tačiau apskritai teigiami nuotaikai ir galbūt libido. Saugus kulinarinėmis dozėmis.
Praktinis patarimas: 1 500–3 000 mg miltelių kasdien.
Nakvišų aliejus
Dažnas menopauzės papildas. RCT įrodymai dėl karščio bangų yra mišrūs. Gali padėti nuo krūtų jautrumo ir odos problemų.
Praktinis patarimas: 500–1 000 mg du kartus per dieną 8+ savaites. Geriausiu atveju nedidelis poveikis.
B grupės vitaminai
Gali padėti energijai ir nuotaikai, ypač moterims, kurioms trūksta šių vitaminų. Mažiau specifiniai perimenopauzei, bet apskritai naudingi.
Praktinis patarimas: standartinis B komplekso vitaminas, pageidautina su metilintomis formomis (metil-B12, metil-folatas).
3 lygis: neverta pinigų
Šie ingredientai dažnai pasirodo daugelyje „menopauzės komplekso“ papildų, turinčių ribotus arba jokius įrodymus, susijusius su perimenopauzės simptomais:
- Dong quai – riboti įrodymai; galimas kraujo skystinimo poveikis
- Laukinis jamas – dažnas mitas, kad jis organizme virsta progesteronu; taip nėra
- Ženšenis – mišrūs įrodymai; riboti specifiniai perimenopauzės duomenys
- Makropredialiniai mišiniai – patentuoti žolelių deriniai su neaiškiais teiginiais
- DHEA be laboratorinių tyrimų – hormoninis poveikis be stebėjimo yra rizikingas
- Pregnenolonas be medicininės konsultacijos – tas pats
- „Kortizolio valdymo“ mišiniai – geriau ištirtus variantus žiūrėk papildai kortizoliui mažinti
Kaip iš tikrųjų išbandyti papildų planą
Praktinis požiūris, jei pradedi nuo nulio:
Rekomenduojama perskaityti: 34 perimenopauzės simptomai: visas sąrašas paaiškintas
Pagrindas (visiems)
- Vitaminas D: 1 000–2 000 TV kasdien (pasitikrink lygį, jei abejoji)
- Magnio glicinatas: 200–400 mg vakare
- Omega-3: 1 000–2 000 mg bendro EPA+DHA
Konkretiems simptomams
| Simptomas | Pridėti |
|---|---|
| Karščio bangos | Sojos izoflavonai 50–100 mg/dieną ARBA ½ puodelio viso grūdo sojos kasdien |
| Nerimas/stresas | Ašvaganda 240–600 mg/dieną |
| Miegas | Magnio glicinatas vakare; galbūt L-teaninas 100–200 mg |
| Nuotaika (lengva) | Omega-3, galbūt jonažolė (patikrinus sąveiką) |
| Sąnarių skausmai | Omega-3, kolageno peptidai |
| Trapūs nagai/oda | Kolageno peptidai; biotinas |
| Kognityvinės funkcijos | Magnio L-treonatas, omega-3 |
| Kaulų apsauga | Vitaminas D, kalcis, plius atsparumo treniruotės |
Laiko juosta
- Miego ir streso poveikis: dažnai pastebimas per 1–4 savaites
- Karščio bangų poveikis: 6–12 savaičių
- Nuotaikos poveikis: 4–8 savaitės
- Kaulų tankis: mėnesiai iki metų (ilgalaikis žaidimas)
Vartok vieną ar dvi priemones vienu metu. Jei vienu metu vartosi 5 papildus ir jausiesi kitaip, nežinosi, kas ką veikia.
Kai papildų nepakanka
Papildai skirti lengviems ir vidutinio sunkumo simptomams. Jei karščio bangos tave žadina kelis kartus per naktį, tavo nuotaika yra žymiai sutrikusi, prarandi darbingumą darbe arba kenčia tavo santykiai – kreipkis į menopauzės specialistą.
Hormonų terapija išlieka efektyviausiu gydymu daugeliui perimenopauzės simptomų. 2023 m. BMJ apžvalga pažymi „apskritai palankų naudos ir rizikos santykį“ moterims iki 60 metų, per 10 metų po menopauzės.4 Nehormoniniai vaistai (SSRI, fezolinetantas, gabapentinas) taip pat yra efektyvesni už papildus esant sunkiems simptomams.
Papildai yra stiprintuvai ir pradiniai taškai, o ne medicininės priežiūros pakaitalai.
Dažni klausimai
Ar saugu vartoti papildus kartu su hormonų terapija? Daugelis yra saugūs; kai kurie turi sąveiką. Konkrečiai, jonažolė gali sąveikauti su hormoniniais vaistais, o didelės fitoestrogenų dozės gali būti svarstytinos. Pasikonsultuok su savo gydytoju ar vaistininku.
Kiek laiko turėčiau vartoti papildą? Bent 8–12 savaičių terapine doze prieš vertinant. Nutraukimas po 2 savaičių nieko nepasako.
Ar galiu vartoti kelis vienu metu? Taip, bet idealu pradėti nuo vieno ar dviejų ir palaipsniui pridėti kitus, kad galėtum stebėti, kas veikia.
Ar „bioidentiški“ papildai yra geresni už sintetinius? „Bioidentiškumo“ rinkodaros terminas neturi reguliavimo apibrėžimo. Kai kurie bioidentiški hormonai (estradiolis, progesteronas) yra FDA patvirtinti ir skiriami; papildų klasės „bioidentiški“ produktai paprastai nėra.
Ar veikia nereceptiniai progesterono kremai? Dauguma jų prastai absorbuojasi ir nėra patikimai veiksmingi simptomams ar gimdos gleivinės apsaugai. Receptinis transderminis progesteronas yra kitoks ir yra reguliuojamas FDA.
Kas yra „Mighty Maca“ ar „Femmenessence“? Firminės makos formulės su ribotais nepriklausomais tyrimais. Maka apskritai turi nedidelius įrodymus; ar konkretūs prekių ženklai pralenkia paprastus makos miltelius, nėra aišku iš paskelbtos literatūros.
Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzės požymiai: 12 dažnų simptomų paaiškinimas
Esmė
Keletas papildų turi realius tyrimų įrodymus perimenopauzės simptomams – fitoestrogenai (ypač per viso grūdo sojos produktus) karščio bangoms, magnio glicinatas miegui ir stresui, vitaminas D ir kalcis kaulų apsaugai, omega-3 nuotaikai ir uždegimui, ir ašvaganda stresui. Dauguma kitų „menopauzės komplekso“ produktų pirmiausia yra rinkodara. Sukurk pagrindą (vitaminas D, magnis, omega-3) ir pridėk vieną tikslinę priemonę savo dominuojančiam simptomui. Jei simptomai yra sunkūs, papildai papildo, o ne pakeičia medicininį gydymą.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
