Kas yra polifenoliai?
Polifenoliai yra junginiai, kuriuos gauname su tam tikrais augaliniais maisto produktais. Juose gausu antioksidantų ir jie turi potencialios naudos sveikatai. Manoma, kad polifenoliai gali pagerinti arba padėti gydyti virškinimo problemas, svorio valdymo sunkumus, diabetą, neurodegeneracines ligas ir širdies bei kraujagyslių ligas.
Polifenolų gali gauti valgydamas juos turinčius maisto produktus. Taip pat gali vartoti papildus, kurie būna miltelių ir kapsulių pavidalu.
Tačiau polifenoliai gali turėti keletą nepageidaujamų šalutinių poveikių. Jie dažniausiai pasireiškia vartojant polifenolų papildus, o ne gaunant juos natūraliai su maistu. Dažniausias šalutinis poveikis, turintis stipriausių mokslinių įrodymų, yra polifenolų potencialas trukdyti arba apriboti geležies absorbciją.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreVeiksniai, turintys įtakos polifenolų aktyvumui organizme, yra metabolizmas, žarnyno absorbcija ir polifenolų biologinis prieinamumas. Nors kai kuriuose maisto produktuose gali būti didesnis polifenolų kiekis nei kituose, tai nebūtinai reiškia, kad jie absorbuojami ir naudojami didesniu greičiu.
Skaityk toliau, kad sužinotum daugelio maisto produktų polifenolų kiekį. Jei nenurodyta kitaip, visi skaičiai pateikiami miligramais (mg) 100 gramų (g) maisto.
1. Gvazdikėliai ir kiti prieskoniai
2010 m. atliktame tyrime, kuriame buvo nustatyta 100 maisto produktų, kuriuose gausiausia polifenolų, gvazdikėliai užėmė pirmąją vietą.1 Gvazdikėliuose buvo iš viso 15 188 mg polifenolų 100 g gvazdikėlių.
Buvo ir keletas kitų prieskonių, užėmusių aukštas vietas. Tai džiovintos pipirmėtės, kurios užėmė antrąją vietą su 11 960 mg polifenolų, ir žvaigždinis anyžius, kuris užėmė trečiąją vietą su 5 460 mg.
2. Kakavos milteliai ir juodasis šokoladas
Kakavos milteliai buvo ketvirtas pagal gausumą polifenolų maisto produktas, kuriame buvo 3 448 mg polifenolų 100 g miltelių. Nenuostabu, kad juodasis šokoladas atsiliko nedaug ir užėmė aštuntąją vietą su 1 664 mg. Pieninis šokoladas taip pat yra sąraše, tačiau dėl mažesnio kakavos kiekio jis yra daug žemiau sąraše, 32-oje vietoje.
3. Uogos
Keletas skirtingų uogų rūšių yra turtingos polifenolais. Tai populiarios ir lengvai prieinamos uogos, tokios kaip:
- aukštosios mėlynės, su 560 mg polifenolų
- gervuogės, su 260 mg polifenolų
- braškės, su 235 mg polifenolų
- raudonosios avietės, su 215 mg polifenolų
Uoga, turinti daugiausiai polifenolų? Juodoji aronija, kurioje yra daugiau nei 1 700 mg polifenolų 100 g.
4. Ne uogų vaisiai
Uogos nėra vieninteliai vaisiai, kuriuose gausu polifenolų. Pasak „American Journal of Clinical Nutrition“, daugelyje vaisių yra didelis kiekis polifenolų. Tai apima:
- juodieji serbentai, su 758 mg polifenolų
- slyvos, su 377 mg polifenolų
- saldžiosios vyšnios, su 274 mg polifenolų
- obuoliai, su 136 mg polifenolų
Vaisių sultys, tokios kaip obuolių sultys ir granatų sultys, taip pat turi didelį kiekį šio mikroelemento.
5. Pupelės
Pupelės turi daug maistinių privalumų, todėl nenuostabu, kad jose natūraliai yra didelės polifenolų dozės. Ypač juodosios ir baltosios pupelės turi didžiausią polifenolų kiekį. Juodosiose pupelėse yra 59 mg 100 g, o baltosiose pupelėse – 51 mg.
6. Riešutai
Riešutai gali būti kaloringi, tačiau jie turi galingą maistinę vertę. Juose ne tik gausu baltymų; kai kuriuose riešutuose taip pat yra didelis polifenolų kiekis.
Vienas 2012 m. tyrimas nustatė reikšmingą polifenolų kiekį daugelyje tiek žalių, tiek skrudintų riešutų. Riešutai, kuriuose gausu polifenolų, yra:
- lazdyno riešutai, su 495 mg polifenolų
- graikiniai riešutai, su 28 mg polifenolų
- migdolai, su 187 mg polifenolų
- pekano riešutai, su 493 mg polifenolų
7. Daržovės
Daugelyje daržovių yra polifenolų, nors jų paprastai yra mažiau nei vaisiuose. Daržovės, kuriose yra didelis kiekis polifenolų, yra:
Rekomenduojama perskaityti: Vitamino K maistas: 53 skanūs, maistingi pasirinkimai
- artišokai, su 260 mg polifenolų
- cikorija, su 166–235 mg polifenolų
- raudonieji svogūnai, su 168 mg polifenolų
- špinatai, su 119 mg polifenolų
8. Soja
Soja, visomis savo įvairiomis formomis ir stadijomis, turi didelius kiekius šio vertingo mikroelemento. Šios formos apima:
- sojos tempeh, su 148 mg polifenolų
- sojos miltai, su 466 mg polifenolų
- tofu, su 42 mg polifenolų
- sojos jogurtas, su 84 mg polifenolų
- sojų daigai, su 15 mg polifenolų
9. Juodoji ir žalioji arbata
Nori paįvairinti? Be daug skaidulų turinčių vaisių, riešutų ir daržovių, juodojoje ir žaliojoje arbatoje taip pat yra gausu polifenolų. Juodojoje arbatoje yra 102 mg polifenolų 100 mililitrų (ml), o žaliojoje arbatoje – 89 mg.
10. Raudonasis vynas
Daugelis žmonių geria po taurę raudonojo vyno kiekvieną vakarą dėl antioksidantų. Didelis polifenolų kiekis raudonajame vyne prisideda prie šio antioksidantų skaičiaus. Raudonajame vyne yra iš viso 101 mg polifenolų 100 ml.
Rožinis ir baltasis vynas, nors ir ne tokie naudingi, vis dar turi padorų kiekį polifenolų, kiekviename 100 ml yra apie 10 mg polifenolų.
Galima rizika ir komplikacijos
Yra tam tikra rizika ir komplikacijos, susijusios su polifenoliais. Atrodo, kad jos labiausiai susijusios su polifenolų papildų vartojimu. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertinta tikra šių komplikacijų rizika, kuri apima:
- kancerogeninį poveikį
- genotoksiškumą
- skydliaukės problemas
- estrogeninį aktyvumą izoflavonuose
- sąveiką su kitais receptiniais vaistais
Esmė
Polifenoliai yra galingi augaliniai junginiai, kurių reikia mūsų organizmui. Jie turi daugybę naudos sveikatai, kuri gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, osteoporozės ir diabeto vystymosi.
Geriausia polifenolus vartoti su natūraliai juos turinčiais maisto produktais, o ne su dirbtinai pagamintais papildais, kurie gali turėti daugiau šalutinių poveikių. Jei vartoji papildus, įsitikink, kad juos gamina patikima įmonė, naudojanti aukštos kokybės šaltinius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
