Polifenoliai yra augalinių junginių kategorija, teikianti įvairią naudą sveikatai.
Manoma, kad reguliarus polifenolių vartojimas gerina virškinimą ir smegenų veiklą, taip pat saugo nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir net kai kurių vėžio formų.
Raudonasis vynas, juodasis šokoladas, arbata ir uogos yra vieni geriausiai žinomų šaltinių. Tačiau daugelis kitų maisto produktų taip pat turi didelį kiekį šių junginių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie polifenolius, įskaitant galimus maisto šaltinius.
Šiame straipsnyje
Kas yra polifenoliai?
Polifenoliai yra junginių kategorija, natūraliai randama augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, žolelės, prieskoniai, arbata, juodasis šokoladas ir vynas.
Jie gali veikti kaip antioksidantai, o tai reiškia, kad jie gali neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie priešingu atveju pažeistų tavo ląsteles ir padidintų riziką susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos.
Taip pat manoma, kad polifenoliai mažina uždegimą, kuris laikomas daugelio lėtinių ligų pagrindine priežastimi.
Polifenolių tipai
Nustatyta daugiau nei 8 000 polifenolių tipų. Jie gali būti toliau skirstomi į 4 pagrindines grupes:
- Flavonoidai. Jie sudaro apie 60% visų polifenolių. Pavyzdžiai yra kvercetinas, kaempferolis, katechinai ir antocianinai, kurie randami tokiuose maisto produktuose kaip obuoliai, svogūnai, juodasis šokoladas ir raudonieji kopūstai.
- Fenolio rūgštys. Ši grupė sudaro apie 30% visų polifenolių. Pavyzdžiai yra stilbenai ir lignanai, kurie daugiausia randami vaisiuose, daržovėse, viso grūdo produktuose ir sėklose.
- Polifenoliniai amidai. Šiai kategorijai priklauso kapsaicinoidai čili pipiruose ir avenantramidai avižose.
- Kiti polifenoliai. Šiai grupei priklauso resveratrolis raudonajame vyne, elago rūgštis uogose, kurkuminas ciberžolėje ir lignanai linų sėmenyse, sezamo sėklose ir viso grūdo produktuose.
Polifenolių kiekis ir tipas maisto produktuose priklauso nuo maisto, įskaitant jo kilmę, brandą ir tai, kaip jis buvo auginamas, transportuojamas, laikomas ir paruoštas.
Taip pat yra polifenolių turinčių papildų. Tačiau jie greičiausiai bus mažiau naudingi nei polifenolių gausūs maisto produktai.
Santrauka: Polifenoliai yra naudingi augaliniai junginiai, turintys antioksidacinių savybių, kurie gali padėti išlaikyti tave sveiką ir apsaugoti nuo įvairių ligų. Jie gali būti skirstomi į flavonoidus, fenolio rūgštis, polifenolinius amidus ir kitus polifenolius.
Polifenolių nauda sveikatai
Polifenoliai siejami su įvairia nauda sveikatai.
Polifenoliai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Polifenoliai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, prisidėdami prie mažesnės 2 tipo diabeto rizikos.
Taip yra iš dalies dėl to, kad polifenoliai gali užkirsti kelią krakmolo skaidymui į paprastuosius cukrus, sumažindami cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio tikimybę.
Šie junginiai taip pat gali padėti stimuliuoti insulino, hormono, reikalingo cukrui iš kraujotakos į ląsteles pernešti ir cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti, sekreciją.
Įvairūs tyrimai toliau sieja polifenolių gausias dietas su mažesniu gliukozės kiekiu kraujyje nevalgius, didesne gliukozės tolerancija ir padidėjusiu jautrumu insulinui – visais svarbiais veiksniais, mažinančiais 2 tipo diabeto riziką.
Vieno tyrimo metu žmonės, valgantys didžiausią kiekį polifenolių turinčių maisto produktų, turėjo iki 57% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu per 2–4 metus, palyginti su tais, kurie valgė mažiausią kiekį.
Tarp polifenolių tyrimai rodo, kad antocianinai gali turėti stipriausią antidiabetinį poveikį. Jų paprastai randama raudonuose, violetiniuose ir mėlynuose maisto produktuose, tokiuose kaip uogos, serbentai ir vynuogės.
Rekomenduojama perskaityti: Kvercetinas: nauda, maisto šaltiniai, dozavimas ir šalutinis poveikis
Polifenoliai gali sumažinti širdies ligų riziką
Polifenolių įtraukimas į tavo mitybą gali pagerinti širdies sveikatą.
Ekspertai mano, kad tai daugiausia dėl polifenolių antioksidacinių savybių, kurios padeda sumažinti lėtinį uždegimą, širdies ligų rizikos veiksnį.
Dvi naujausios apžvalgos sieja polifenolių papildus su mažesniu kraujospūdžiu ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, taip pat su didesniu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu.
Kita apžvalga nustatė 45% mažesnę mirties nuo širdies ligų riziką tiems, kurie turėjo didesnį enterolaktono kiekį, kuris yra lignanų vartojimo rodiklis. Lignanai yra polifenolių tipas, paprastai randamas linų sėmenyse ir viso grūdo produktuose.
Polifenoliai gali užkirsti kelią kraujo krešuliams
Polifenoliai gali sumažinti kraujo krešulių susidarymo riziką.
Kraujo krešuliai susidaro, kai tavo kraujotakoje cirkuliuojančios trombocitai pradeda grupuotis. Šis procesas žinomas kaip trombocitų agregacija ir yra naudingas siekiant išvengti per didelio kraujavimo.
Tačiau per didelė trombocitų agregacija gali sukelti kraujo krešulius, kurie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant giliųjų venų trombozę, insultą ir plaučių emboliją.
Remiantis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimais, polifenoliai gali padėti sumažinti trombocitų agregacijos procesą, taip užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui.
Polifenoliai gali apsaugoti nuo vėžio
Tyrimai nuolat sieja augalinių maisto produktų gausias dietas su mažesne vėžio rizika, ir daugelis ekspertų mano, kad polifenoliai iš dalies yra už tai atsakingi.
Polifenoliai turi stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kurie abu gali būti naudingi vėžio prevencijai.
Naujausia mėgintuvėlių tyrimų apžvalga rodo, kad polifenoliai gali blokuoti įvairių vėžio ląstelių augimą ir vystymąsi.
Žmonėms kai kurie tyrimai sieja aukštus polifenolių vartojimo kraujo žymenis su mažesne krūties ir prostatos vėžio rizika, o kiti neranda jokio poveikio. Todėl reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti tvirtas išvadas.
Rekomenduojama perskaityti: FODMAP: Išsamus pradedančiojo vadovas virškinimo sveikatai
Polifenoliai gali skatinti sveiką virškinimą
Polifenoliai gali būti naudingi virškinimui, skatindami naudingų žarnyno bakterijų augimą ir atgrasydami kenksmingas.
Pavyzdžiui, įrodymai rodo, kad polifenolių gausūs arbatos ekstraktai gali skatinti naudingų bifidobakterijų augimą.
Panašiai žaliosios arbatos polifenoliai gali padėti kovoti su kenksmingomis bakterijomis, įskaitant C. difficile, E. coli ir Salmonella, taip pat pagerinti pepsinės opos ligos (PUD) ir uždegiminės žarnyno ligos (IBD) simptomus.
Be to, atsirandantys įrodymai rodo, kad polifenoliai gali padėti probiotikams klestėti ir išgyventi. Tai naudingos bakterijos, esančios tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose ir gali būti vartojamos papildų pavidalu. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Polifenoliai gali skatinti smegenų veiklą
Polifenolių gausūs maisto produktai gali pagerinti tavo susikaupimą ir atmintį.
Vienas tyrimas praneša, kad vynuogių sulčių, kuriose natūraliai gausu polifenolių, gėrimas padėjo žymiai pagerinti atmintį vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvą protinį sutrikimą, vos per 12 savaičių.
Kiti teigia, kad kakavos flavanoliai gali pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir sieja šiuos polifenolius su pagerėjusia darbo atmintimi ir dėmesiu.
Panašiai polifenolių gausus augalinis ekstraktas Ginkgo biloba, atrodo, gerina atmintį, mokymąsi ir koncentraciją. Jis taip pat siejamas su pagerėjusia smegenų veikla ir trumpalaike atmintimi sergantiems demencija.
Santrauka: Polifenoliai gali padėti užkirsti kelią kraujo krešuliams, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką. Jie taip pat gali skatinti smegenų veiklą, pagerinti virškinimą ir suteikti tam tikrą apsaugą nuo vėžio, nors reikia daugiau tyrimų.
Maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių
Nors arbata, juodasis šokoladas, raudonasis vynas ir uogos greičiausiai yra geriausiai žinomi polifenolių šaltiniai, daugelis kitų maisto produktų taip pat turi didelį kiekį šių naudingų junginių.
Štai 75 maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių, suskirstyti pagal kategorijas:
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
Vaisiai
- obuoliai
- abrikosai
- juodieji aronijos
- juodieji ir raudonieji serbentai
- juodieji šeivamedžio uogos
- juodosios vynuogės
- gervuogės
- mėlynės
- vyšnios
- vynuogės
- greipfrutai
- citrina
- nektarinai
- persikai
- kriaušės
- granatai
- slyvos
- avietės
- braškės
Daržovės
- artišokai
- šparagai
- brokoliai
- morkos
- endivijos
- bulvės
- raudonoji cikorija
- raudonosios salotos
- raudonieji ir geltonieji svogūnai
- špinatai
- šalotiniai svogūnai
Ankštiniai augalai
- juodosios pupelės
- tempeh
- tofu
- sojų daigai
- sojų mėsa
- sojų pienas
- sojų jogurtas
- baltosios pupelės
Riešutai ir sėklos
- migdolai
- kaštonai
- lazdyno riešutai
- linų sėmenys
- pekano riešutai
- graikiniai riešutai
Grūdai
- avižos
- rugiai
- viso grūdo kviečiai
Žolelės ir prieskoniai
- kmynai
- salierų sėklos
- cinamonas
- gvazdikėliai
- kuminas
- kario milteliai
- džiovinti bazilikai
- džiovinti mairūnai
- džiovintos petražolės
- džiovintos pipirmėtės
- džiovintos mėtos
- citrinžolė
- meksikietiškas raudonėlis
- rozmarinas
- šalavijas
- žvaigždinis anyžius
- čiobreliai
Kiti
- juodoji arbata
- kaparėliai
- kakavos milteliai
- kava
- juodasis šokoladas
- imbieras
- žalioji arbata
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- rapsų aliejus
- raudonasis vynas
- actas
Įtraukus maisto produktus iš kiekvienos iš šių kategorijų į tavo mitybą, gausi platų polifenolių asortimentą.
Santrauka: Daugelis augalinių maisto produktų natūraliai gausūs polifenolių. Įvairių šių maisto produktų įtraukimas į tavo mitybą yra puiki strategija padidinti šių naudingų maistinių medžiagų vartojimą.
O kaip dėl polifenolių papildų?
Papildai turi pranašumą, nes suteikia pastovią polifenolių dozę. Tačiau jie taip pat turi keletą galimų trūkumų.
Pirma, nebuvo nuosekliai įrodyta, kad papildai teikia tokią pačią naudą kaip polifenolių gausūs maisto produktai, ir juose nėra jokių papildomų naudingų augalinių junginių, paprastai randamų visaverčiuose maisto produktuose.
Be to, polifenoliai, atrodo, veikia geriausiai, kai sąveikauja su daugybe kitų maistinių medžiagų, natūraliai randamų maisto produktuose. Šiuo metu neaišku, ar izoliuoti polifenoliai, tokie kaip papilduose, yra tokie pat veiksmingi kaip tie, kurie randami maisto produktuose.
Galiausiai, polifenolių papildai nėra reguliuojami, ir daugelis jų turi dozes, daugiau nei 100 kartų didesnes nei tos, kurios yra maisto produktuose. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytos saugios ir veiksmingos dozės, ir neaišku, ar šios didelės dozės yra naudingos.
Santrauka: Polifenolių papildai gali neteikti tokios pačios naudos sveikatai kaip polifenolių gausūs maisto produktai. Veiksmingos ir saugios dozės nebuvo nustatytos.
Galima polifenolių rizika ir šalutinis poveikis
Polifenolių gausūs maisto produktai yra saugūs daugumai žmonių.
To negalima pasakyti apie papildus, kurie paprastai suteikia daug didesnį polifenolių kiekį nei tas, kuris paprastai randamas sveikoje mityboje.
Gyvūnų tyrimai rodo, kad didelės dozės polifenolių papildai gali sukelti inkstų pažeidimą, auglius ir skydliaukės hormonų pusiausvyros sutrikimą. Žmonėms jie gali padidinti insulto ir priešlaikinės mirties riziką.
Kai kurie polifenolių gausūs papildai gali trukdyti maistinių medžiagų absorbcijai arba sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, jie gali sumažinti tavo organizmo gebėjimą absorbuoti geležį, tiaminą ar folatą.
Jei tau diagnozuotas maistinių medžiagų trūkumas arba vartoji vaistus, prieš vartojant polifenolių papildus, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Be to, kai kuriuose polifenolių gausiuose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės ir žirniai, gali būti daug lektinų. Vartojant dideliais kiekiais, lektinai gali sukelti nemalonius virškinimo simptomus, tokius kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir virškinimo sutrikimai.
Jei tai tau kelia problemų, pabandyk mirkyti arba daiginti ankštinius augalus prieš juos valgydamas, nes tai gali padėti sumažinti lektinų kiekį iki 50%.
Santrauka: Polifenolių gausūs maisto produktai laikomi saugiais daugumai žmonių, o papildai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Norėdamas sumažinti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ir virškinimo sutrikimus, pabandyk mirkyti arba daiginti polifenolių gausius ankštinius augalus prieš juos valgydamas.
Santrauka
Polifenoliai yra naudingi junginiai daugelyje augalinių maisto produktų, kuriuos galima suskirstyti į flavonoidus, fenolio rūgštis, polifenolinius amidus ir kitus polifenolius.
Jie gali pagerinti virškinimą, smegenų veiklą ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat apsaugoti nuo kraujo krešulių, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatytos veiksmingos ir saugios polifenolių papildų dozės.
Todėl kol kas geriausia pasikliauti maisto produktais, o ne papildais, kad padidintum šių sveikatai naudingų junginių vartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
