Planuojant treniruotę, reikia daug ką apgalvoti, kad pasiektum savo tikslus.
Kaip dalį šių pastangų, tikėtina, kad daug dėmesio skiri prieš treniruotę valgomiems patiekalams. Bet ar tiek pat dėmesio skiri maistui po treniruotės? Jei ne, verta tai padaryti.
Pasirodo, kad tinkamų maistinių medžiagų vartojimas po fizinio krūvio yra lygiai toks pat svarbus, kaip ir tai, ką valgai prieš jį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreKad padėtume tau optimizuoti mitybą po treniruočių, pateikiame išsamų gidą.
Valgymas po treniruotės yra svarbus
Norint suprasti, kaip tinkamas maistas gali padėti tau po fizinio krūvio, svarbu sužinoti, kaip fizinis aktyvumas veikia tavo kūną.
Kai sportuoji, tavo raumenys sunaudoja glikogeną – pagrindinį organizmo energijos šaltinį, ypač intensyvių treniruočių metu. Dėl to tavo raumenų glikogeno atsargos iš dalies išsenka. Kai kurie raumenų baltymai taip pat gali būti suskaidyti ir pažeisti.
Po treniruotės tavo kūnas stengiasi atkurti glikogeno atsargas, taip pat atstatyti ir atauginti tuos raumenų baltymus. Tinkamų maistinių medžiagų vartojimas iškart po fizinio krūvio gali padėti tavo kūnui tai padaryti greičiau. Ypač svarbu valgyti angliavandenius ir baltymus po treniruotės.
Tai padeda tavo kūnui:
- sumažinti raumenų baltymų irimą
- padidinti raumenų baltymų sintezę (augimą)
- atkurti glikogeno atsargas
- pagerinti atsistatymą
Santrauka: Tinkamų maistinių medžiagų vartojimas po fizinio krūvio gali padėti atkurti raumenų baltymus ir glikogeno atsargas. Tai taip pat padeda stimuliuoti naujų raumenų augimą.
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai
Kiekviena makroelementų grupė – baltymai, angliavandeniai ir riebalai – dalyvauja tavo kūno atsistatymo po treniruotės procese. Štai kodėl svarbu turėti tinkamą derinį.
Baltymai padeda atstatyti ir auginti raumenis
Fizinis krūvis sukelia raumenų baltymų irimą. Šio proceso greitis priklauso nuo treniruotės ir tavo treniruočių lygio, tačiau net ir gerai treniruoti sportininkai patiria raumenų baltymų irimą.
Pakankamo baltymų kiekio vartojimas po treniruotės suteikia tavo kūnui aminorūgščių, reikalingų šiems baltymams atstatyti ir atkurti. Tai taip pat suteikia statybinių blokų, reikalingų naujam raumeniniam audiniui auginti.
Rekomenduojama suvartoti 0,14–0,23 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (0,3–0,5 gramo/kg) iškart po treniruotės.
Tačiau vienas tyrimas parodė, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę ir po jos turi panašų poveikį raumenų jėgai, hipertrofijai ir kūno sudėties pokyčiams.
Tyrimai parodė, kad 20–40 gramų baltymų suvartojimas, atrodo, maksimaliai padidina organizmo gebėjimą atsistatyti po fizinio krūvio.
Angliavandeniai padeda atsistatyti
Tavo kūno glikogeno atsargos naudojamos kaip kuras treniruotės metu, o angliavandenių vartojimas po treniruotės padeda jas papildyti.
Glikogeno atsargų naudojimo greitis priklauso nuo veiklos. Pavyzdžiui, ištvermės sportas priverčia tavo kūną sunaudoti daugiau glikogeno nei jėgos treniruotės. Dėl šios priežasties, jei užsiimi ištvermės sportu (bėgimas, plaukimas ir t.t.), tau gali prireikti suvartoti daugiau angliavandenių nei tam, kuris kilnoja svorius.
Suvartojus 0,5–0,7 gramo angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui (1,1–1,5 gramo/kg) per 30 minučių po treniruotės, užtikrinama tinkama glikogeno resintezė.
Be to, insulino sekrecija, kuri skatina glikogeno sintezę, geriau stimuliuojama, kai angliavandeniai ir baltymai vartojami vienu metu.
Todėl angliavandenių ir baltymų vartojimas po fizinio krūvio gali maksimaliai padidinti baltymų ir glikogeno sintezę.
Pabandyk vartoti juos santykiu 3 su 1 (angliavandeniai su baltymais). Pavyzdžiui, tai būtų 40 gramų baltymų ir 120 gramų angliavandenių.
Daug angliavandenių valgymas glikogeno atsargoms atkurti yra svarbiausias tiems, kurie dažnai sportuoja, pavyzdžiui, du kartus per dieną. Jei turi 1 ar 2 dienas poilsio tarp treniruočių, tai tampa mažiau svarbu.
Rekomenduojama perskaityti: Kokia geriausia bėgikų mityba? Mitybos patarimai ir dar daugiau
Riebalai nėra tokie blogi
Daugelis žmonių mano, kad riebalų valgymas po treniruotės lėtina virškinimą ir slopina maistinių medžiagų įsisavinimą. Nors riebalai gali sulėtinti maisto įsisavinimą po treniruotės, tai nesumažins jo naudos. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad nenugriebtas pienas buvo efektyvesnis skatinant raumenų augimą po treniruotės nei nugriebtas pienas.
Be to, kitas tyrimas parodė, kad net ir vartojant daug riebalų turintį maistą (45% energijos iš riebalų) po treniruotės, raumenų glikogeno sintezė nebuvo paveikta.
Gali būti gera idėja apriboti riebalų kiekį, kurį valgai po fizinio krūvio, tačiau šiek tiek riebalų tavo maiste po treniruotės nepaveiks tavo atsistatymo.
Santrauka: Maistas po treniruotės, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, pagerins glikogeno kaupimą ir raumenų baltymų sintezę. Vartojant santykiu 3 su 1 (angliavandeniai su baltymais) yra praktiškas būdas tai pasiekti.
Tavo maisto po treniruotės laikas yra svarbus
Tavo kūno gebėjimas atkurti glikogeną ir baltymus padidėja po fizinio krūvio.
Dėl šios priežasties rekomenduojama kuo greičiau po fizinio krūvio suvartoti angliavandenių ir baltymų derinį. Anksčiau ekspertai rekomendavo valgyti po treniruotės per 45 minutes, nes angliavandenių vartojimo atidėjimas vos 2 valandoms po treniruotės gali sumažinti glikogeno sintezės greitį net 50%.
Tačiau naujesni tyrimai parodė, kad laiko tarpas po fizinio krūvio, skirtas maksimaliai padidinti raumenų reakciją į baltymų vartojimą, yra platesnis, nei manyta iš pradžių, iki kelių valandų.
Be to, jei valgei maistą, kuriame gausu viso grūdo angliavandenių ir baltymų, galbūt valandą prieš treniruotę, tikėtina, kad to maisto nauda vis dar galioja po treniruotės.
Atsistatymas yra ne tik tai, ką vartoji iškart po treniruotės. Kai sportuoji nuolat, procesas tęsiasi. Geriausia ir toliau valgyti mažus, gerai subalansuotus angliavandenių ir baltymų patiekalus kas 3–4 valandas.
Santrauka: Valgyk po treniruotės iškart po fizinio krūvio, geriausia per kelias valandas. Tačiau šį laikotarpį gali šiek tiek pratęsti, priklausomai nuo tavo valgio prieš treniruotę laiko.
Maistas, kurį valgyti po treniruotės
Pagrindinis tavo maisto po treniruotės tikslas yra aprūpinti tavo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis, kad būtų užtikrintas tinkamas atsistatymas ir maksimaliai padidinta treniruotės nauda. Pasirinkus lengvai virškinamus maisto produktus, bus skatinamas greitesnis maistinių medžiagų įsisavinimas.
Šiuose sąrašuose pateikiami paprastų ir lengvai virškinamų maisto produktų pavyzdžiai:
Angliavandeniai
- saldžiosios bulvės
- šokoladinis pienas
- bolivinė balanda ir kiti grūdai
- vaisiai (tokie kaip ananasai, uogos, bananai, kiviai)
- ryžių trapučiai
- ryžiai
- avižiniai dribsniai
- bulvės
- makaronai
- viso grūdo duona
- edamame
Baltymai
- gyvūninės arba augalinės kilmės baltymų milteliai
- kiaušiniai
- graikiškas jogurtas
- varškė
- lašiša
- vištiena
- baltymų batonėlis
- tunas
Riebalai
- avokadas
- riešutai
- riešutų sviestas
- sėklos
- džiovintų vaisių ir riešutų mišinys
Pavyzdiniai patiekalai ir užkandžiai po treniruotės
Pirmiau išvardytų maisto produktų deriniai gali sukurti puikius patiekalus, kurie suteiks tau visas reikalingas maistines medžiagas po fizinio krūvio.
Štai keli greitų ir lengvų patiekalų pavyzdžiai, kuriuos valgyti po treniruotės:
- kepta vištiena su keptomis daržovėmis ir ryžiais
- kiaušinių omletas su avokado užtepu ant viso grūdo skrebučio
- lašiša su saldžiąja bulve
- tuno salotų sumuštinis ant viso grūdo duonos
- tunas ir krekeriai
- avižiniai dribsniai, išrūgų baltymai, bananas ir migdolai
- varškė ir vaisiai
- pita ir humusas
- ryžių trapučiai ir žemės riešutų sviestas
- viso grūdo skrebutis ir migdolų sviestas
- dribsniai su pieno ar sojos pienu
- graikiškas jogurtas, uogos ir granola
- baltymų kokteilis ir bananas
- bolivinės balandos dubenėlis su saldžiosiomis bulvėmis, uogomis ir pekano riešutais
- viso grūdo krekeriai su sūrio lazdelėmis ir vaisiais
Būtinai gerk daug vandens
Svarbu gerti daug vandens prieš treniruotę ir po jos. Kai esi tinkamai hidratuotas, tai užtikrina optimalią vidinę aplinką tavo kūnui, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai.
Treniruotės metu per prakaitą prarandi vandenį ir elektrolitus. Jų papildymas po treniruotės gali padėti atsistatyti ir pagerinti našumą.
Ypač svarbu papildyti skysčius, jei kita treniruotė vyks per 12 valandų. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, vanduo arba elektrolitų gėrimas rekomenduojamas skysčių nuostoliams papildyti.
Santrauka: Svarbu gauti vandens ir elektrolitų po fizinio krūvio, kad papildytum tai, kas buvo prarasta treniruotės metu.
Santrauka
Tinkamo angliavandenių ir baltymų kiekio vartojimas po fizinio krūvio yra būtinas.
Tai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, pagerina atsistatymą ir padidina našumą kitos treniruotės metu.
Svarbu nepraleisti daugiau nei kelias valandas prieš papildant energiją valgiu ar užkandžiu.
Galiausiai, prarasto vandens ir elektrolitų papildymas užbaigia paveikslą ir padeda tau maksimaliai išnaudoti treniruotės naudą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
