Mankštos po gimdymo patarimai internete svyruoja tarp dviejų kraštutinumų. Viena vertus: „greito sugrįžimo“ programos, žadančios, kad būsi formoje per 6 savaites. Kita vertus: „ilsėkis amžinai, tavo kūnas per trapus judėti.“ Abu yra neteisingi. Sąžiningas atsakymas yra toks, kad grįžimas prie mankštos po gimdymo yra labai individualus, labiau priklausantis nuo audinių gijimo nei nuo kalendorinių datų, ir jam naudinga struktūrizuota progresija, o ne kraštutinumai.
Šis vadovas aprašo, kas yra saugu ir naudinga kiekviename etape, kaip įvertinti savo pasirengimą ir kam teikti pirmenybę, jei turi ribotai laiko ir energijos (o tu tikrai turi).
Trumpas atsakymas
- 1–14 dienos: Tik vaikščiojimas ir kvėpavimo/dubens dugno aktyvinimas
- 2–6 savaitės: Ilgesnis vaikščiojimas, švelnus mobilumas, dubens dugno pratimai
- 6–12 savaitės: Gavus gydytojo leidimą – jėgos treniruočių atnaujinimas, šiek tiek sudėtingesnis kardio (jei gimdymas buvo natūralus, priklauso nuo gijimo; po cezario pjūvio pilnas atsistatymas trunka apie 8–12 savaičių)
- 3–6 mėnesiai: Jėgos stiprinimas, palaipsnis grįžimas prie didesnio intensyvumo
- 6–12 mėnesių: Visiškas grįžimas prie daugumos veiklų; didelio intensyvumo bėgimas, sunkūs svoriai gali būti atnaujinti šiuo metu
- Tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimas ir dubens dugno simptomai labiau lemia progresą nei datos
- Dubens dugno kineziterapija yra pats naudingiausias įsikišimas, jei gali ja pasinaudoti
Ką iš tikrųjų reiškia standartinis 6 savaičių leidimas
„6 savaičių patikra po gimdymo“ paprastai yra taškas, kai:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- Kraujavimas sustojo
- Dideli tarpvietės plyšimai ar cezario pjūvio randai paviršutiniškai užgijo
- Kraujavimo rizika nuo intensyvios veiklos yra maža
Tai nėra taškas, kai:
- Dubens dugno funkcija atsistatė
- Tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimas išsisprendė
- Gilieji audiniai visiškai užgijo
- Hormoninis persitvarkymas baigtas
- Tavo pilvo raumenys gali atlaikyti prieš nėštumą buvusias apkrovas
Taigi „leidimas viskam po 6 savaičių“ visada buvo klaidinantis. ACOG ir daugelis tarptautinių organizacijų perėjo prie laipsniškesnių grįžimo prie mankštos gairių – realistiška versija, pateikta žemiau, atspindi šį pokytį.
Ką daryti per pirmąsias 2 savaites
Net po didelių gimdymo įvykių, švelnus judėjimas palaiko atsistatymą:
- Vaikščiojimas: pradėk nuo 5–10 minučių pasivaikščiojimų, kelis kartus per dieną. Nesistenk greitai eiti; tai yra apie kraujotaką ir švelnų atnaujinimą, o ne mankštą.
- Dubens dugno susitraukimai: atpažink ir švelniai aktyvink dubens dugno raumenis. Pradėk nuo trumpų susitraukimų (3–5 sekundės), 10 pakartojimų, 3 kartus per dieną.
- Gilūs įkvėpimai: diafragminis kvėpavimas padeda atnaujinti giliųjų pilvo raumenų veiklą ir mažina stresą.
- Laikysenos suvokimas: atkreipk dėmesį į pozas, kurios įtempia nugarą; pakoreguok žindymo/maitinimo padėtis.
Ko vengti:
- Viskas, kas spaudžia dubens dugną (sunkus kėlimas, kvėpavimo sulaikymas esant apkrovai)
- Atsilenkimai ar sėdmenų pakėlimai
- Didelio intensyvumo veikla
- Viskas, kas didina kraujavimą
2–6 savaitės: laipsniškas plėtimas
Vaikščiojimas gali būti pratęstas iki 20–30+ minučių daugumą dienų. Pridėk:
- Klubų ir nugaros mobilumas – švelnus tempimas, ypač jei daug nešioji kūdikį
- Dubens dugno pratimai – pradėk keisti laiką (ilgesni laikymo intervalai, greiti susitraukimai, įvairios pozos)
- Pratimai su savo kūno svoriu – atsispaudimai nuo sienos, švelnūs pritūpimai (be papildomo svorio), modifikuotos lentos (tik jei nėra tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimo simptomų)
- Lengvas stiprinimas – jei jautiesi pasiruošusi
Tempimas ir mobilumas ypač padeda sumažinti nugaros, klubų ir dubens įtampą, kuri kaupiasi dėl miego trūkumo, maitinimo pozos ir kūdikio nešiojimo. Išsamus klubų lankstumo vadovas yra struktūrizuotas metodas, jei nori gairių.
Toliau venk:
Rekomenduojama perskaityti: Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas: 7 geriausi pratimai
- Didelio intensyvumo veiklos (bėgimas, šokinėjimas)
- Sunkesnių svorių kėlimo, išskyrus kūdikį
- Sukamųjų judesių su apkrova
- Viskas, kas sukelia dubens spaudimą ar diskomfortą
6–12 savaitės: struktūrizuotas grįžimas (gavus leidimą)
Kai tavo gydytojas duos leidimą ir jausiesi pasiruošusi:
Kardio progresija
- Pradėk nuo ilgesnių pasivaikščiojimų vidutiniu tempu
- Tada vaikščiojimas įkalnėn arba lengvas žygiavimas
- Tada trumpi bėgimo intervalai (1 min. bėgimo, 2 min. ėjimo), jei nėra simptomų
- Tada tolygus nuolatinis bėgimas
- Tada pilnas bėgimas, jei viskas gerai
Progresą lemia du dalykai: dubens dugno simptomai (šlapimo nelaikymas, sunkumo jausmas, tempimo pojūtis) ir kraujavimo pobūdis (atnaujintas kraujavimas reiškia, kad reikia atidėti).
Jėgos treniruočių atnaujinimas
Pradėk nuo pratimų su savo kūno svoriu, prieš pridėdama svorių:
- Pritūpimai (su savo kūno svoriu, progresuok iki goblet pritūpimų su lengvu svoriu)
- Klubų lenkimas (good mornings su savo kūno svoriu, progresuok iki mirties traukos su lengvu svoriu)
- Atsispaudimai (nuo sienos, tada nuo pasvirusio paviršiaus, tada nuo grindų)
- Irklavimai (su pasipriešinimo guma, tada su hanteliais)
- Sėdmenų pakėlimai ir šoniniai kriauklės pratimai (skirti sėdmenims ir dubens stabilizatoriams)
Susitelk į techniką ir kvėpavimą, o ne į svorį. Iškvėpk atlikdama pratimą. Nespausk ir nesulaikyk kvėpavimo esant didelei apkrovai.
Pilvo raumenų pratimai – bet atsargiai
Praleisk tradicinius atsilenkimus ir sėdmenų pakėlimus per pirmąsias 12+ savaičių. Geresni pilvo raumenų pratimai:
- Mirusi vabalas (gulint ant nugaros, pakaitomis priešinga ranka/koja)
- Paukštis-šuo (keturiomis, pakaitomis priešinga ranka/koja)
- Pallof spaudimas (anti-rotacija su trosu ar guma)
- Šoninė lenta su keliais ant žemės (progresuok iki pilnos)
- Modifikuota lenta (iš pradžių keliais ant žemės)
Jei turi tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimą, gali tekti vengti tam tikrų pilvo raumenų pratimų, kol atsiskyrimas sumažės. Žr. įvertinimą žemiau.
Rekomenduojama perskaityti: 8 paprasti tempimo pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti
Kaip patikrinti, ar nėra tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimo
Tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimas – pilvo raumenų atsiskyrimas išilgai vidurio linijos – yra labai dažnas po gimdymo (apie 60% moterų po 6 savaičių po gimdymo). Dauguma išsisprendžia per 6 mėnesius; kai kurie išlieka.
Savi patikra:
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdos plokščiai ant žemės
- Padėk pirštus horizontaliai tiesiai virš ir žemiau bambos
- Šiek tiek pakelk galvą ir pečius nuo grindų (nedidelis atsilenkimas)
- Pajusk tarpą tarp pilvo raumenų
Interpretacija:
- 1–2 pirštų pločio: lengvas, labai dažnas, paprastai išsisprendžia tinkamai mankštinantis
- 2–3 pirštų pločio: vidutinis, gali prireikti tikslingos reabilitacijos
- 3+ pirštų pločio: reikšmingas, prieš pradedant intensyvius pilvo raumenų pratimus kreipkis į kineziterapeutą
Dubens dugno kineziterapeutas gali įvertinti tiksliau (gylis ir jungiamojo audinio vientisumas yra tiek pat svarbūs, kiek ir plotis). Venk tradicinių atsilenkimų, sėdmenų pakėlimų, lentų, kurios išgaubia pilvą, ir sunkių svorių kėlimo, kurie išpūčia vidurio liniją, kol tarpas neužsidarys.
Kada kreiptis į dubens dugno kineziterapeutą
2015 m. Prancūzijos klinikinės praktikos gairės rekomendavo dubens dugno reabilitaciją konkrečiai esant nuolatiniam šlapimo nelaikymui po 3 mėnesių po gimdymo – ne prevencijai asimptominėms moterims, o gydymui, kai simptomai išlieka.1 Praktiškai daugelis moterų gautų naudos iš vieno įvertinimo vizito net ir be akivaizdžių simptomų.
Ženklai, kad dubens dugno kineziterapija padėtų:
- Bet koks nuolatinis šlapimo nelaikymas (kosint, čiaudint, šokinėjant, bėgant)
- Sunkumo ar tempimo jausmas dubens srityje
- Skausmas lytinių santykių metu
- Sunkumas pradedant šlapintis arba nepilnas šlapimo pūslės ištuštinimas
- Nuolatinis tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimas, kuris nepagerėja
- Dubens skausmas
- Nugaros skausmas, kurį įtari, kad susijęs su dubens dugnu
Daugelyje šalių, kineziterapija po gimdymo yra standartinė priežiūra; kitose (ypač JAV), reikia specialiai prašyti. Verta to siekti.
3–6 mėnesiai: atsistatymas
Iki 3 mėnesių dauguma moterų be komplikacijų gali grįžti prie daugumos mankštos rūšių vidutiniu intensyvumu. Pagrįsti tikslai:
- 150 minučių/savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos
- 2 jėgos treniruotės per savaitę
- Tęstinis dubens dugno darbas
Tai taip pat yra laikas, kai daugelis moterų atnaujina bėgimą, grupines fitneso pamokas ir panašiai. Progresavimo tempas priklauso nuo:
Rekomenduojama perskaityti: Aktyvus tempimas: nauda, pratimai ir kaip tai daryti
- Dubens dugno simptomų (tikslas – nulinis šlapimo nelaikymas ir nulinis sunkumo jausmas)
- Kraujavimo būklės (jokio atnaujinto kraujavimo po veiklos)
- Energijos lygio (miegas yra svarbus)
- Atsistatymo po cezario pjūvio (lėtesnis per pirmąsias 12 savaičių)
6–12 mėnesių: visiškas grįžimas
Iki 6 mėnesių dauguma moterų gali atnaujinti:
- Didesnio intensyvumo treniruotes
- Didesnes jėgos apkrovas
- Daugumą didelio intensyvumo veiklų (bėgimas, šokinėjimas, pliometrija)
- Grįžimą į varžybinį sportą (palaipsniui)
Kai kurie aspektai:
- Žindymas netrukdo intensyviai mankštai. Ankstesni nuogąstavimai, kad mankšta gali paveikti pieno gamybą ar sudėtį, nepasitvirtino tyrimuose; žindymas prieš mankštą arba aptemptos sportinės liemenėlės dėvėjimas užtikrina komfortą.
- Sąnariai gali būti šiek tiek atsipalaidavę dėl nėštumo hormonų (relaksino) dar kelis mėnesius po žindymo nutraukimo. Palaipsnis progresas išlieka naudingas.
- Cezario pjūvio randas gali būti nuolatinės įtampos šaltinis 6+ mėnesius. Rando mobilizavimo technikos (rankinis arba su putplasčio voleliu, atsargiai) gali padėti.
Ko vengti net ir visiškai atsistačius
Kelių dalykų neverta daryti per pirmuosius 12 mėnesių:
- Sunkus pilvo suveržimas („korsetai po gimdymo“) kaip pagrindinis tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimo gydymas – jie iš tikrųjų neatstato jungiamojo audinio
- Agresyvios bėgimo programos 6–12 savaitėmis
- Sunkus mirties traukimas, kol nepatvirtinta dubens dugno jėga
- Atsilenkimai/sėdmenų pakėlimai per pirmuosius 3 mėnesius
- Didelio intensyvumo „greito atsistatymo“ programos, skirtos jaunoms mamoms
Laiko radimo realybė
Sunkiausia dalis mankštinantis po gimdymo yra ne saugumas – tai laikas ir energija. Realistiškas požiūris:
- Vaikščiojimas su kūdikiu vežimėlyje skaitosi kaip mankšta
- Mankšta su savo kūno svoriu per miego laiką veikia (10–15 minučių yra prasminga)
- Dubens dugno pratimai maitinant kūdikį
- Dažni trumpi užsiėmimai yra geriau nei reti ilgi
- Priimk netobulumą – bet kas yra geriau nei nieko
Jei gali rasti 20–30 minučių 3–4 kartus per savaitę, tau sekasi puikiai. Kai kurios savaitės nepavyks. Tai gerai. Nuoseklumas per mėnesius yra svarbesnis nei tobulumas bet kurią savaitę.
Mankštos ryšys su nuotaika ir energija
Mankšta turi apčiuopiamą poveikį nuotaikai po gimdymo, miego kokybei ir energijai – nors šių privalumų atsiradimo laikas skiriasi. Nesitikėk staigaus nuotaikos pasikeitimo; nauda kaupiasi per kelias savaites. Jei dar nemėgauji mankšta, tai normalu – pradėk nuo to, kas atrodo mažiausiai varginanti (dažniausiai vaikščiojimas lauke).
Dėl platesnio atsistatymo vaizdo: atsistatymas po gimdymo, mityba po gimdymo ir svorio metimas po nėštumo dėl kūno sudėties.
Esmė
Mankštos po gimdymo atnaujinimas turėtų atitikti audinių gijimą, o ne kalendorines datas ar socialinių tinklų naratyvus. Pradėk nuo vaikščiojimo ir dubens dugno pratimų per pirmąsias 2 savaites; išplėsk iki švelnaus mobilumo iki 6 savaičių, gavusi gydytojo leidimą; atnaujink jėgos treniruotes tarp 6–12 savaičių; palaipsniui grįžk prie didesnio intensyvumo nuo 3–6 mėnesių; atnaujink daugumą veiklų iki 6–12 mėnesių. Anksti venk atsilenkimų. Kreipkis į dubens dugno kineziterapeutą, jei simptomai išlieka. Tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimas ir dubens dugno funkcija yra svarbesni nei tai, kaip greitai grįžti prie savo prieš nėštumą buvusios rutinos. Dvylika mėnesių yra realus laikas visiškam atsistatymui – ir tai yra normalu.
