Keptos, virtos, keptos aliejuje, garintos ar trintos – bulvės yra vienas populiariausių maisto produktų žmogaus mityboje.
Jos gausios kalio ir B grupės vitaminų, o lupenos yra puikus skaidulų šaltinis.
Tačiau, jei sergi diabetu, galbūt girdėjai, kad turėtum riboti arba visai vengti bulvių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreYra daug klaidingų nuomonių apie tai, ką diabetu sergantys žmonės turėtų ir ko neturėtų valgyti. Daugelis mano, kad kadangi bulvėse daug angliavandenių, jos yra draudžiamos, jei sergi diabetu.
Tiesa ta, kad diabetu sergantys žmonės gali valgyti bulves įvairiomis formomis, tačiau svarbu suprasti jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir tinkamą porcijos dydį.
Šis straipsnis papasakos viską, ką reikia žinoti apie bulves ir diabetą.
Šiame straipsnyje
Kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje?
Kaip ir bet kuris kitas angliavandenių turintis maistas, bulvės didina cukraus kiekį kraujyje.
Kai jas valgai, tavo kūnas suskaido angliavandenius į paprastus cukrus, kurie patenka į kraujotaką. Tai dažnai vadinama cukraus kiekio kraujyje šuoliu.
Tada į kraują išsiskiria hormonas insulinas, padedantis transportuoti cukrų į ląsteles, kad jos galėtų būti naudojamos energijai.
Diabetu sergantiems žmonėms šis procesas nėra toks efektyvus. Vietoj to, kad cukrus iš kraujo patektų į ląsteles, jis lieka cirkuliuoti, todėl cukraus kiekis kraujyje ilgiau išlieka aukštesnis.
Todėl didelio angliavandenių kiekio maisto ir (arba) didelių porcijų valgymas gali būti žalingas diabetu sergantiems žmonėms.
Prastai valdomas diabetas yra susijęs su širdies nepakankamumu, insultu, inkstų ligomis, nervų pažeidimais, amputacija ir regėjimo praradimu.
Todėl paprastai rekomenduojama, kad diabetu sergantys žmonės ribotų virškinamų angliavandenių suvartojimą. Tai gali būti labai mažas angliavandenių suvartojimas – 20–50 gramų per dieną, arba vidutinis apribojimas – 100–150 gramų per dieną.
Tikslus kiekis skiriasi priklausomai nuo tavo mitybos pasirinkimų ir medicininių tikslų.
Santrauka: Bulvės didina cukraus kiekį kraujyje, nes angliavandeniai suskaidomi į cukrus ir patenka į kraujotaką. Diabetu sergantiems žmonėms cukrus nėra tinkamai pašalinamas, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja ir gali kilti sveikatos komplikacijų.
Kiek angliavandenių yra bulvėse?
Bulvės yra daug angliavandenių turintis maistas. Tačiau angliavandenių kiekis gali skirtis priklausomai nuo gaminimo būdo.
Štai angliavandenių kiekis 1/2 puodelio (75–80 gramų) bulvių, paruoštų skirtingais būdais:
- Žalios: 11,8 gramų
- Virtos: 15,7 gramų
- Keptos orkaitėje: 13,1 gramų
- Mikrobangų krosnelėje: 18,2 gramų
- Orkaitėje keptos bulvytės (10 šaldytų, storai pjaustytų): 17,8 gramų
- Keptos aliejuje: 36,5 gramų
Atmink, kad vidutinė maža bulvė (sverianti 170 gramų) turi apie 30 gramų angliavandenių, o didelė bulvė (sverianti 369 gramus) – apie 65 gramus. Taigi, per vieną valgį gali suvalgyti daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių, nei nurodyta aukščiau.
Palyginimui, vienas gabalėlis baltos duonos turi apie 14 gramų angliavandenių, 1 mažas obuolys (sveriantis 149 gramus) – 20,6 gramų, 1 puodelis (sveriantis 158 gramus) virtų ryžių – 28 gramus, o 350 ml skardinė kolos – 38,5 gramų.
Santrauka: Angliavandenių kiekis bulvėse svyruoja nuo 11,8 gramų 1/2 puodelio (75 gramų) supjaustytų žalių bulvių iki 36,5 gramų panašioje porcijoje bulvyčių fri. Tačiau faktinis šios populiarios šakniavaisio porcijos dydis dažnai yra daug didesnis.
Ar bulvės turi aukštą GI?
Mažas GI dietos laikymasis gali būti efektyvus būdas diabetu sergantiems žmonėms valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, rodantis, kiek maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kontrole, pavyzdžiui, 100 gramų baltos duonos.
Maistas, kurio GI yra didesnis nei 70, laikomas aukšto GI, o tai reiškia, kad jis greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, maistas, kurio GI yra mažesnis nei 55, priskiriamas žemam.
Apskritai, bulvės turi vidutinį arba aukštą GI.
Tačiau vien GI nėra geriausias maisto poveikio cukraus kiekiui kraujyje atspindys, nes jis neatsižvelgia į porcijos dydį ar gaminimo būdą. Vietoj to, gali naudoti glikemijos krūvį (GL).
Tai yra GI, padaugintas iš faktinio angliavandenių kiekio porcijoje, padalintas iš 100. GL mažesnis nei 10 yra žemas, o GL didesnis nei 20 laikomas aukštu. Paprastai, mažo GI dieta siekia, kad dienos GL būtų mažesnis nei 100.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas diabetikams
Bulvių veislė ir GI bei GL
Tiek GI, tiek GL gali skirtis priklausomai nuo bulvių veislės ir gaminimo būdo.
Pavyzdžiui, 1 puodelio (150 gramų) bulvių porcija gali turėti aukštą, vidutinį arba žemą GL, priklausomai nuo veislės:
- Aukštas GL: Desiree (trintos), bulvytės fri
- Vidutinis GL: baltos, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (virtos), Charlotte, bulvių traškučiai, greitai paruošiamos bulvių košės
- Žemas GL: Carisma, Nicola
Jei sergi diabetu, rinktis veisles, tokias kaip Carisma ir Nicola, yra geresnis pasirinkimas, kad sulėtintum cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po bulvių valgymo.
Kaip sumažinti bulvių GI ir GL
Bulvių paruošimo būdas taip pat veikia GI ir GL. Taip yra todėl, kad gaminimas keičia krakmolo struktūrą ir taip, kaip greitai jie absorbuojami į kraujotaką.
Apskritai, kuo ilgiau bulvė verdama, tuo aukštesnis GI. Todėl ilgas virimas ar kepimas orkaitėje linkęs didinti GI.
Tačiau atvėsinus bulves po virimo, gali padidėti atsparaus krakmolo, kuris yra sunkiau virškinama angliavandenių forma, kiekis. Tai padeda sumažinti GI 25–28%.
Tai reiškia, kad bulvių salotų porcija gali būti šiek tiek geresnė nei bulvytės fri ar karštos keptos bulvės, jei sergi diabetu. Bulvytės fri taip pat turi daugiau kalorijų ir riebalų dėl jų gaminimo būdo.
Be to, gali sumažinti patiekalo GI ir GL, palikdamas lupenas dėl papildomų skaidulų, pridėdamas citrinos sulčių ar acto, arba valgydamas mišrius patiekalus su baltymais ir riebalais – tai padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Pavyzdžiui, pridėjus 120 gramų sūrio prie 290 gramų keptos bulvės, GL sumažėja nuo 93 iki 39.
Atmink, kad toks sūrio kiekis taip pat turi 42 gramus riebalų ir pridės beveik 400 kalorijų prie patiekalo.
Todėl vis dar būtina atsižvelgti į bendrą angliavandenių kiekį ir dietos kokybę, o ne tik į GI ar GL. Jei svorio kontrolė yra vienas iš tavo tikslų, bendras suvartojamų kalorijų kiekis taip pat yra svarbus.
Santrauka: Mažo GI ir GL dieta gali būti naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Bulvės paprastai turi vidutinį arba aukštą GI ir GL, tačiau atvėsintos virtos bulvės, taip pat veislės, tokios kaip Carisma ir Nicola, yra žemesnės ir yra geresnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Ar morkos tinka keto dietai? Angliavandeniai ir alternatyvos
Bulvių valgymo rizika
Nors daugumai diabetu sergančių žmonių valgyti bulves yra saugu, svarbu atsižvelgti į suvartojamą kiekį ir rūšis.
Bulvių valgymas didina 2 tipo diabeto riziką ir gali turėti neigiamą poveikį jau sergantiems diabetu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 70 773 žmonės, parodė, kad kiekvienas 3 porcijos virtų, trintų ar keptų bulvių per savaitę padidino 2 tipo diabeto riziką 4%, o bulvyčių fri atveju rizika padidėjo iki 19%.
Be to, keptos bulvės ir bulvių traškučiai turi daug nesveikų riebalų, kurie gali padidinti kraujospūdį, sumažinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sukelti svorio padidėjimą bei nutukimą – visa tai yra susiję su širdies ligomis.
Tai ypač pavojinga diabetu sergantiems žmonėms, kurie dažnai jau turi padidėjusią širdies ligų riziką.
Keptos bulvės taip pat turi daugiau kalorijų, o tai gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo.
2 tipo diabetu sergantiems žmonėms dažnai rekomenduojama palaikyti sveiką svorį arba numesti svorio, kad padėtų valdyti cukraus kiekį kraujyje ir sumažintų komplikacijų riziką.
Todėl bulvyčių fri, bulvių traškučių ir kitų bulvių patiekalų, kuriuose naudojama daug riebalų, geriausia vengti.
Jei tau sunku valdyti cukraus kiekį kraujyje ir mitybą, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu, dietologu ar diabeto specialistu.
Santrauka: Nesveiko bulvių maisto, tokio kaip traškučiai ir bulvytės fri, valgymas didina 2 tipo diabeto ir komplikacijų, tokių kaip širdies ligos ir nutukimas, riziką.
Geri bulvių pakaitalai
Nors gali valgyti bulves, jei sergi diabetu, vis tiek gali norėti jas riboti arba pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis.
Ieškok daug skaidulų turinčių, mažiau angliavandenių turinčių ir mažo GI bei GL maisto produktų, tokių kaip:
- Morkos ir pastarnokai. Abu turi mažą GI ir GL ir mažiau nei 10 gramų angliavandenių 80 gramų porcijoje. Jie puikiai tinka virti, garinti ar kepti orkaitėje.
- Žiediniai kopūstai. Ši daržovė yra puiki bulvių alternatyva, virti, garinti ar kepti. Joje labai mažai angliavandenių, todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems labai mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Moliūgai ir cukinijos. Juose mažai angliavandenių, jie turi žemą arba vidutinį GI ir žemą GL. Jie yra ypač geras keptų ir trintų bulvių pakaitalas.
- Taro. Šis šakniavaisis turi mažai angliavandenių ir GL tik 4. Taro galima plonai supjaustyti ir kepti su trupučiu aliejaus, kad gautumėte sveikesnę bulvių traškučių alternatyvą.
- Saldžiosios bulvės. Ši daržovė turi mažesnį GI nei kai kurios baltos bulvės ir svyruoja tarp vidutinio ir aukšto GL. Šie gumbai taip pat yra puikus vitamino A šaltinis.
- Ankštiniai augalai ir lęšiai. Dauguma šios kategorijos maisto produktų turi daug angliavandenių, tačiau turi žemą GL ir yra gausūs skaidulų. Tačiau turėtum būti atsargus su porcijų dydžiais, nes jie vis tiek didina cukraus kiekį kraujyje.
Kitas geras būdas išvengti didelių daug angliavandenių turinčių maisto produktų porcijų yra užpildyti bent pusę lėkštės ne krakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, lapinės daržovės, žiediniai kopūstai, paprikos, žaliosios pupelės, pomidorai, šparagai, kopūstai, Briuselio kopūstai, agurkai ir salotos.
Santrauka: Mažiau angliavandenių turintys bulvių pakaitalai yra morkos, moliūgai, cukinijos, pastarnokai ir taro. Daug angliavandenių, bet mažesnio GI ir GL variantai yra saldžiosios bulvės, ankštiniai augalai ir lęšiai.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Santrauka
Bulvės yra universalus ir skanus daržovė, kurią gali mėgautis visi, įskaitant diabetu sergančius žmones.
Tačiau dėl didelio angliavandenių kiekio turėtum riboti porcijų dydžius, visada valgyti su lupenomis ir rinktis mažo GI veisles, tokias kaip Carisma ir Nicola.
Be to, geriausia rinktis virimą, kepimą orkaitėje ar garinimą ir vengti keptų bulvių ar bulvių traškučių, kuriuose gausu kalorijų ir nesveikų riebalų.
Jei tau sunku priimti sveikus sprendimus, kad valdytum diabetą, pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu, dietologu ar diabeto specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
