Bulvės yra neįtikėtinai universali šakniavaisinė daržovė, vartojama įvairiuose patiekaluose visame pasaulyje.
Nors daugelis daržoves laiko sveikomis, bulvės sukėlė tam tikrų ginčų.
Dėl krakmolo kiekio daugelis mano, kad reikėtų apriboti jų vartojimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreBe to, bulvės dažnai siejamos su nesveikais keptais ir perdirbtais maisto produktais.
Šiame straipsnyje išsamiau nagrinėjamas galimas bulvių poveikis sveikatai.
Šiame straipsnyje
Kas yra bulvės?
Bulvės yra valgomojo augalo gumbas, valgomas visame pasaulyje.
Moksliškai žinomos kaip Solanum tuberosum, jos priklauso bulvinių šeimos augalams.
Kilusios Pietų Amerikos Anduose, bulvės dabar auginamos 160 šalių visame pasaulyje, o jų yra 1 500–2 000 veislių, kurios skiriasi spalva, dydžiu ir maistinių medžiagų kiekiu.
Nepaisant to, daugelio veislių sudėtis yra panaši: krakmolinga minkštimo dalis, padengta plona, maistingųjų medžiagų turtinga odele.
Bulvės gali būti virtos, garintos, keptos, keptos orkaitėje arba skrudintos ir naudojamos įvairiuose patiekaluose.
Santrauka: Bulvės yra valgomasis augalo gumbas, auginamas visame pasaulyje. Daugybė skirtingų bulvių veislių gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose.
Bulvės yra labai maistingos
Daugelis bulvių rūšių turi įvairių maistinių medžiagų rinkinių.
Viena vidutinė (173 gramų) Russet bulvė, kepta orkaitėje, įskaitant minkštimą ir odelę, suteikia:
- Kalorijos: 168
- Riebalai: 0 gramų
- Baltymai: 5 gramai
- Angliavandeniai: 37 gramai
- Skaidulos: 4 gramai
- Natris: 24 miligramai
- Vitaminas C: 37% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 31% tavo dienos poreikio
- Kalis: 27% tavo dienos poreikio
- Manganas: 20% tavo dienos poreikio
Bulvių maistinių medžiagų profilis gali skirtis priklausomai nuo rūšies.
Pavyzdžiui, raudonosios bulvės turi mažiau kalorijų, angliavandenių ir skaidulų nei Russet bulvės, ir šiek tiek daugiau vitamino K bei niacino.
Tai, kaip tu ruoši bulves, taip pat gali paveikti jų maistinę vertę.
Kadangi daugelis jų maistinių medžiagų yra sutelktos išorinėje odelėje, nulupus bulvę, gali būti pašalinta didelė dalis skaidulų ir mineralų kiekio kiekvienoje porcijoje.
Be to, bulvių kepimas gali padidinti riebalų ir kalorijų kiekį, palyginti su kitais gaminimo būdais, tokiais kaip kepimas orkaitėje ar virimas.
Be to, perdirbti bulvių produktai yra mažiau maistingi ir turi daugiau kalorijų, riebalų ir natrio nei visos bulvės.
Santrauka: Bulvėse yra daug angliavandenių, skaidulų, vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano. Jų maistinių medžiagų kiekis gali skirtis priklausomai nuo bulvių rūšies ir gaminimo būdo.
Bulvėse yra antioksidantų
Antioksidantai apsaugo nuo kenksmingų laisvųjų radikalų susidarymo, kurie yra reaktyvūs atomai, galintys kauptis tavo organizme ir prisidėti prie lėtinių ligų.
Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys.
Bulvės yra geras antioksidantų šaltinis, įskaitant specifinius tipus, tokius kaip flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštys.
Vienas tyrimas palygino baltų ir spalvotų bulvių antioksidacinį aktyvumą ir nustatė, kad spalvotos bulvės buvo efektyviausios neutralizuojant laisvuosius radikalus.
Kitas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad bulvėse esantys antioksidantai gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos ir kepenų vėžį, augimą.
Atmink, kad dauguma turimų tyrimų apsiriboja mėgintuvėlio tyrimais. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip bulvėse esantys antioksidantai gali paveikti lėtinių ligų vystymąsi žmonėms.
Santrauka: Bulvėse yra antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas jų galimas poveikis žmonėms.
Bulvės suteikia atsparųjį krakmolą
Atsparusis krakmolas yra krakmolo rūšis, kuri nėra virškinama plonojoje žarnoje.
Vietoj to, jis pereina į storąją žarną, kur gali maitinti naudingas bakterijas tavo žarnyne.
Bulvės yra geras atsparojo krakmolo šaltinis, o tos, kurios buvo virtos ir po to atšaldytos, turi didžiausią jo kiekį.
Atsparusis krakmolas siejamas su keliais naudingais sveikatai aspektais, ypač su cukraus kiekio kraujyje kontrole ir jautrumu insulinui.
Vieno tyrimo metu 10 dalyvių keturias savaites kasdien vartojo 30 gramų atsparojo krakmolo. Jie nustatė, kad atsparusis krakmolas padidino jautrumą insulinui 33%.
Kito tyrimo metu 10 dalyvių vartojo 50 gramų žalio bulvių krakmolo. Jie patyrė sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje ir padidėjusį sotumą.
Nors žalios bulvės taip pat turi atsparųjį krakmolą, bulvės paprastai yra verdamos. Tai sunaikina bakterijas ir suskaido antimaistines medžiagas, kurios gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui.
Be to, atsparusis krakmolas gali būti susijęs su keliais kitais privalumais, įskaitant maisto suvartojimo mažinimą, maistinių medžiagų įsisavinimo didinimą ir virškinimo sistemos gerinimą.
Santrauka: Bulvėse yra atsparojo krakmolo, kuris gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, virškinimo sistemos sveikatą, maistinių medžiagų įsisavinimą ir sotumą.
Rekomenduojama perskaityti: Žalių bulvių valgymas: sveika ar kenksminga? Nauda ir rizika
Bulvės gali būti sočios
Bulvės pripažintos vienu iš labiausiai sočių maisto produktų.
Vienas tyrimas sukūrė sotumo indeksą įprastiems maisto produktams, duodamas 11–13 dalyvių įvairių maisto produktų ir gaudamas kiekvieno sotumo įvertinimą.
Virtos bulvės turėjo aukščiausią sotumo įvertinimą ir buvo laikomos septynis kartus sotesnėmis nei kruasanai, kurie turėjo mažiausią balą sotumo indekse.
Kitas tyrimas palygino, kaip ryžių, bulvių ir makaronų vartojimas paveikė maisto suvartojimą ir sotumą 11 dalyvių. Bulvės buvo labiausiai sočios, todėl labiausiai sumažėjo bendras kalorijų suvartojimas.
Bulvių odelėse taip pat yra daug skaidulų, kurios lėtai juda per organizmą nevirškinamos, skatindamos sotumą ir mažindamos alkį.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad bulvės gali padidinti sotumą ir sumažinti alkį dėl jose esančių skaidulų ir aukšto sotumo indekso.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės: maistinė vertė, nauda sveikatai ir rūšys
Tam tikros bulvių rūšys gali prisidėti prie svorio augimo
Kai kurie tyrimai nustatė teigiamą ryšį tarp tam tikrų bulvių ir bulvių produktų valgymo ir svorio augimo.
2009 m. tyrimas stebėjo 42 696 dalyvius penkerius metus. Jis nustatė, kad bulvių valgymas buvo susijęs su padidėjusia moterų juosmens apimtimi.
Kitas tyrimas nagrinėjo daugiau nei 120 000 dalyvių mitybos įpročius.
Jis nustatė, kad bulvės ir perdirbti bulvių traškučiai buvo du svarbiausi veiksniai, prisidedantys prie svorio augimo, o kiekviena dienos porcija lėmė vidutinį svorio padidėjimą atitinkamai 1,3 svaro (0,58 kg) ir 1,7 svaro (0,77 kg).
Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kaip dažnai tu jas valgai, kiek suvalgai vienu metu ir kaip jas ruoši.
Kiti tyrimai nenustatė ryšio tarp bulvių vartojimo ir juosmens apimties ar nutukimo.
Tam tikri perdirbti bulvių produktai, tokie kaip bulvytės fri ir traškučiai, turi daugiau kalorijų ir riebalų nei virtos, garintos ar keptos bulvės. Perteklinės kalorijos gali sukelti svorio augimą, nepriklausomai nuo maisto šaltinio.
Vartojant saikingai ir kaip subalansuotos mitybos dalį, mažai tikėtina, kad sveikos, neperdirbtos bulvės sukels svorio augimą.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad bulvių ir perdirbtų bulvių produktų valgymas gali sukelti svorio augimą. Tačiau, vartojant saikingai, mažai tikėtina, kad pačios bulvės žymiai prisidės prie svorio augimo.
Bulvėse yra glikoalkaloidų
Glikoalkaloidai yra potencialiai toksiškų cheminių junginių šeima, randama bulvinių šeimos augaluose.
Bulvėse yra glikoalkaloidų, įskaitant du specifinius tipus, vadinamus solaninu ir chakoninu.
Ypač žalios bulvės turi išskirtinai daug glikoalkaloidų.
Kai bulvės yra veikiamos šviesos, jos gamina molekulę, vadinamą chlorofilu, dėl kurios jos tampa žalios. Nors chlorofilo gamyba nebūtinai rodo gedimą, šviesos poveikis gali padidinti glikoalkaloidų koncentraciją.
Šie glikoalkaloidai gali būti toksiški ir turėti neigiamą poveikį sveikatai, kai vartojami dideliais kiekiais.
Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad bulvėse randami glikoalkaloidai gali paveikti virškinimo sistemos sveikatą ir netgi gali pabloginti uždegiminę žarnyno ligą.
Kiti glikoalkaloidų toksiškumo simptomai yra mieguistumas, padidėjęs jautrumas, niežulys ir virškinimo sistemos simptomai.
Tačiau, vartojant vidutiniais kiekiais, glikoalkaloidai vargu ar sukels neigiamą poveikį.
2005 m. tyrimas davė dalyviams bulvių košės, kurioje bendra glikoalkaloidų koncentracija buvo 20 mg 100 gramų bulvių, tai yra pripažinta viršutinė saugumo riba, ir nenustatė jokio neigiamo poveikio.
Apie 60–70% viso bulvės glikoalkaloidų kiekio randama luobelėje.
Komerciniuose produktuose su luobelėmis, tokiuose kaip skiltelės, griežinėliai ir keptos luobelės, gali būti 3,6–13,7 mg ir 1,6–10,5 mg solanino ir chakonino 100 gramų.
Siekiant sumažinti glikoalkaloidų kiekį, labai svarbu tinkamai laikyti. Bulvių laikymas žemesnėje temperatūroje ir atokiau nuo šviesos gali užkirsti kelią glikoalkaloidų susidarymui.
Santrauka: Bulvėse yra glikoalkaloidų, kurie gali būti toksiški, jei vartojami dideliais kiekiais. Laikant jas žemesnėje temperatūroje ir atokiau nuo saulės spindulių, galima išlaikyti mažą glikoalkaloidų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Saldžiosios bulvės vs. bulvės: kuo jos skiriasi?
Kaip padaryti bulves sveikesnes
Bulvės gali būti puikus tavo mitybos papildymas, kai vartojamos saikingai.
Jose yra pakankamai skaidulų ir maistinių medžiagų, jos yra labai sočios ir universalios.
Tačiau tai, kaip tu jas ruoši, gali labai pakeisti maistinę vertę.
Daugelis maistinių medžiagų yra bulvių luobelėje, todėl vartojant su luobele ir minkštimu, maksimaliai padidinamas skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis kiekvienoje porcijoje.
Taip pat svarbu pasirinkti sveiką gaminimo būdą. Gaminant jas, o ne valgant žalias, galima sunaikinti bakterijas ir suskaidyti antimaistines medžiagas, kurios trukdo įsisavinti jų maistines medžiagas.
Kepimas orkaitėje, virimas ir garinimas yra geriausi pasirinkimai, siekiant sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį, palyginti su kepimu.
Be to, pasirinkus sveikas bulves, o ne perdirbtus bulvių produktus, galima sumažinti jų riebalų, kalorijų ir natrio kiekį.
Be to, pasirinkus sveikus priedus prie bulvių, galima pagerinti jų maistinį profilį, paverčiant jas gerai subalansuotu ir maistingu patiekalu.
Santrauka: Palikus bulvių luobelę, pasirinkus maistingus priedus ir verdant, garinant ar kepant bulves, jos gali tapti sveikesnės.
Santrauka
Bulvėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir atsparojo krakmolo.
Tačiau keptos bulvės taip pat gali turėti galimą neigiamą poveikį, įskaitant svorio augimą, ypač vartojant dideliais kiekiais.
Galų gale, porcijos dydis ir gaminimo būdai turi didelę įtaką bulvių poveikiui sveikatai.
Vartojant saikingai ir sveikai paruoštas, bulvės gali būti maistingas tavo mitybos papildymas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
