Bulvės yra požeminiai gumbai, augantys ant bulvių augalo, Solanum tuberosum, šaknų.
Šis augalas priklauso nakvišinių šeimai ir yra giminingas pomidorams bei tabakui. Kilusios iš Pietų Amerikos, bulvės į Europą buvo atvežtos XVI amžiuje ir dabar auginamos daugybe veislių visame pasaulyje.
Jos dažniausiai valgomos virtos, keptos orkaitėje arba keptos aliejuje ir dažnai patiekiamos kaip garnyras ar užkandis. Dažni bulvių pagrindu pagaminti maisto produktai yra bulvytės fri, bulvių traškučiai ir bulvių miltai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis tau papasakos viską, ką reikia žinoti apie bulves ir jų maistinę vertę.
Bulvių maistinė vertė
Virtos bulvės su lupena yra geras daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis ir vitaminas C, šaltinis.
Be to, kad šviežios bulvės turi daug vandens, jos daugiausia sudarytos iš angliavandenių ir turi vidutinį kiekį baltymų bei skaidulų – bet beveik neturi riebalų.
Maistinės medžiagos, esančios 2/3 puodelio (100 gramų) virtų bulvių (virtų su lupena, bet be druskos):
- Kalorijos: 87
- Vanduo: 77%
- Baltymai: 1,9 gramo
- Angliavandeniai: 20,1 gramo
- Cukrus: 0,9 gramo
- Skaidulos: 1,8 gramo
- Riebalai: 0,1 gramo
Angliavandeniai
Bulvės daugiausia sudarytos iš angliavandenių, pirmiausia krakmolo pavidalu. Angliavandenių kiekis sudaro nuo 60% iki 80% sausosios masės.
Paprastieji cukrūs – tokie kaip sacharozė, gliukozė ir fruktozė – taip pat yra nedideliais kiekiais.
Bulvės paprastai turi aukštą glikemijos indeksą (GI), todėl jos netinka kai kuriems žmonėms, sergantiems diabetu. GI matuoja, kaip maistas paveikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Tačiau kai kurios bulvės gali būti vidutinio diapazono – priklausomai nuo veislės ir gaminimo būdų.
Atvėsinus bulves po virimo, gali sumažėti jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir sumažėti jų GI 25–26%.
Skaidulos
Nors bulvės nėra daug skaidulų turintis maistas, jos gali būti svarbus skaidulų šaltinis tiems, kurie jas valgo reguliariai.
Skaidulų kiekis didžiausias lupenoje, kuri sudaro 1–2% bulvės. Džiovintos lupenos sudaro apie 52% skaidulų.
Bulvių skaidulos – tokios kaip pektinas, celiuliozė ir hemiceliuliozė – daugiausia yra netirpios. Jose taip pat yra įvairių kiekių atsparaus krakmolo, skaidulų tipo, kuris maitina draugiškas bakterijas tavo žarnyne ir gerina virškinimo sveikatą.
Atsparus krakmolas taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažindamas cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Palyginti su karštomis bulvėmis, atvėsintos bulvės turi didesnį atsparaus krakmolo kiekį.
Baltymai
Bulvėse yra mažai baltymų, nuo 1–2% šviežiose ir 8–9% sausosios masės.
Palyginti su kitomis įprastomis maistinėmis kultūromis – tokiomis kaip kviečiai, ryžiai ir kukurūzai – bulvės turi mažiausią baltymų kiekį. Tačiau bulvių baltymų kokybė yra labai aukšta augalui – aukštesnė nei sojų pupelių ir kitų ankštinių augalų.
Pagrindinis bulvių baltymas vadinamas patatinu, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti alergiją.
Santrauka: Angliavandeniai yra pagrindinė bulvių maistinė sudedamoji dalis. Atvėsinus bulves po virimo, gali padidėti atsparaus krakmolo kiekis, kuris gali pagerinti žarnyno sveikatą. Bulvėse taip pat yra nedidelis kiekis aukštos kokybės baltymų.
Bulvių vitaminai ir mineralai
Bulvės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, ypač kalio ir vitamino C, šaltinis.
Kai kurių vitaminų ir mineralų kiekis sumažėja gaminant, tačiau šį sumažėjimą galima sumažinti kepant orkaitėje arba verdant su lupena.
- Kalis. Pagrindinis bulvių mineralas, kalis, yra koncentruotas lupenoje ir gali būti naudingas širdies sveikatai.
- Vitaminas C. Pagrindinis bulvėse esantis vitaminas C, gaminant maistą, žymiai sumažėja – tačiau palikus lupeną, atrodo, kad šis nuostolis sumažėja.
- Folatas. Koncentruotas lupenoje, folatas daugiausia randamas bulvėse su spalvotu minkštimu.
- Vitaminas B6. B vitaminų klasė, dalyvaujanti raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme, B6 randamas daugelyje maisto produktų. Trūkumas yra retas.
Santrauka: Bulvės yra geras kelių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, folatą ir vitaminus C bei B6, šaltinis.
Kiti bulvių augaliniai junginiai
Bulvėse gausu biologiškai aktyvių augalinių junginių, kurie daugiausia koncentruoti lupenoje.
Veislės su violetine ar raudona lupena ir minkštimu turi didžiausią polifenolių, antioksidantų tipo, kiekį.
- Chlorogeno rūgštis. Tai pagrindinis bulvių polifenolis.
- Katechinas. Antioksidantas, sudarantis apie 1/3 viso polifenolių kiekio, katechinas yra didžiausias violetinėse bulvėse.
- Liuteinas. Randamas bulvėse su geltonu minkštimu, liuteinas yra karotenoidinis antioksidantas, kuris gali pagerinti akių sveikatą.
- Glikalkaloidai. Toksinių fitonutrientų klasė, kurią bulvės gamina kaip natūralią apsaugą nuo vabzdžių ir kitų grėsmių, glikalkaloidai dideliais kiekiais gali turėti žalingą poveikį.
Santrauka: Bulvėse yra sveikų antioksidantų, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai ir daugiausia koncentruoti lupenoje.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės: gerai ar blogai? Nauda ir rizika sveikatai
Bulvių nauda sveikatai
Bulvės su lupena gali suteikti keletą naudos sveikatai.
Širdies sveikata
Hipertenzija, žalinga būklė, pasižyminti nenormaliai aukštu kraujospūdžiu, yra vienas pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
Bulvėse yra keletas mineralų ir augalinių junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Ypač vertas dėmesio didelis bulvių kalio kiekis.
Keletas stebėjimo tyrimų ir atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sieja didelį kalio suvartojimą su sumažėjusia aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika 1.
Kitos bulvėse esančios medžiagos, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį, yra chlorogeno rūgštis ir galbūt kukoaminai 2.
Sotumas ir svorio valdymas
Labai sotūs maisto produktai gali padėti valdyti svorį, prailginant sotumo jausmą po valgio ir sumažinant maisto ir kalorijų suvartojimą.
Palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais, bulvės yra ypač sotios. Vienas senesnis 40 įprastų maisto produktų tyrimas parodė, kad bulvės yra sotesnės 3.
Kitas senesnis tyrimas su 11 vyrų parodė, kad valgydami virtas bulves kaip garnyrą su kiaulienos kepsniu, jie suvartojo mažiau kalorijų valgio metu, palyginti su makaronais ar baltais ryžiais 4.
Taigi, bulvės gali padėti valdyti svorį, padėdamos tau sumažinti bendrą suvartojimą. Tyrimai rodo, kad proteinazės inhibitorius 2 (PI2), bulvių baltymas, gali slopinti apetitą 5.
Nors PI2 gali slopinti apetitą, kai vartojamas gryna forma, neaišku, ar bulvėse esantys pėdsakai turi kokį nors poveikį.
Santrauka: Bulvės yra gana sotios. Dėl šios priežasties jos gali būti naudingos kaip svorio valdymo plano dalis.
Bulvių saugumas ir šalutinis poveikis
Bulvių valgymas paprastai yra sveikas ir saugus. Tačiau kai kuriais atvejais žmonėms reikia apriboti jų vartojimą – arba visiškai jų vengti.
Bulvių alergijos
Maisto alergijos yra dažna būklė, pasižyminti imunine reakcija į baltymus tam tikruose maisto produktuose.
Bulvių alergija yra gana reta, tačiau kai kurie žmonės gali turėti alergiją patatinui, vienam iš pagrindinių bulvių baltymų 6.
Tie, kurie turi alergiją lateksui, taip pat gali būti jautrūs patatinui dėl reiškinio, žinomo kaip alerginis kryžminis reaktyvumas 7.
Akrilamidai
Akrilamidai yra teršalai, susidarantys angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, kai jie gaminami labai aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant aliejuje, kepant orkaitėje ir skrudinant.
Jų randama keptose aliejuje, keptose orkaitėje ar skrudintose bulvėse, bet ne šviežiose, virtose ar garuose virtose. Akrilamidų kiekis didėja didėjant kepimo temperatūrai ir ilgesniam gaminimo laikui. Palyginti su kitais maisto produktais, bulvytėse fri ir bulvių traškučiuose yra labai daug akrilamidų 8.
Šie junginiai naudojami kaip pramoninės cheminės medžiagos, ir akrilamidų toksiškumas buvo praneštas žmonėms, kurie su jais susidūrė darbo vietoje 9.
Nors akrilamidų kiekis maisto produktuose paprastai yra mažas, ilgalaikis poveikis gali būti žalingas. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad akrilamidai gali padidinti vėžio riziką ir pakenkti smegenims bei nervų sistemai [^10, ^11].
Žmonėms akrilamidai buvo klasifikuojami kaip galimas vėžio rizikos veiksnys 10.
Tačiau daugybė stebėjimo tyrimų tyrė akrilamidų turinčių maisto produktų valgymo poveikį vėžio rizikai žmonėms, ir dauguma neaptiko jokio reikšmingo neigiamo poveikio [^13, ^14].
Didelis akrilamidų suvartojimas laikui bėgant gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, tačiau šio poveikio mastas yra neaiškus, ir reikalingi tolesni tyrimai.
Optimaliai sveikatai atrodo protinga apriboti bulvyčių fri ir bulvių traškučių vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar keptos bulvės sveikos? Maistinė vertė, nauda ir trūkumai
Bulvytės fri ir bulvių traškučiai
Bulvės buvo kaltinamos prisidedant prie nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto.
Pagrindinė priežastis yra ta, kad bulvės plačiai vartojamos kaip bulvytės fri ir bulvių traškučiai – daug riebalų turintys maisto produktai, kuriuose yra keletas nesveikų junginių. Bulvytės fri taip pat dažnai siejamos su greitu maistu.
Stebėjimo tyrimai sieja keptų bulvių ir bulvių traškučių vartojimą su svorio padidėjimu [^15, ^16].
Keptose bulvėse ir bulvių traškučiuose taip pat gali būti akrilamidų ir didelių kiekių druskos, kurie laikui bėgant gali būti žalingi.
Dėl šios priežasties reikėtų vengti didelio keptų bulvių – ypač bulvyčių fri ir traškučių – vartojimo.
Kas turėtų vengti bulvių?
Kiekvienas, turintis alergiją bulvėms ar bet kuriam bulvėse esančiam junginiui, turėtų vengti jų valgyti.
Kai kurie žmonės mano, kad bulvės ir kitos nakvišinių šeimos daržovės pablogina autoimunines ligas, tokias kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS). Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tiksliai žinoti, ar asmenys, sergantys autoimuninėmis ligomis, turėtų vengti bulvių.
Bulvės gali būti maistingos dietos dalis. Tačiau keptų bulvių, tokių kaip bulvytės fri ir bulvių traškučiai, vartojimą reikėtų apriboti, ypač žmonėms, kurie stengiasi valdyti savo svorį arba kuriems yra padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų ar diabeto rizika.
Santrauka: Bulvėse gali būti keletas nesveikų junginių – ypač kai jos keptos. Apribok bulvyčių fri ir traškučių vartojimą ir pašalink bulvių daigus ruošdamas bulves.
Bulvių paruošimo būdai
Yra daug būdų paruošti bulves. Skirtingi paruošimo būdai lemia skirtingas skonio ir tekstūros savybes, taip pat gali labai paveikti bulvių maistinę vertę.
Štai apžvalga apie dažniausius bulvių paruošimo būdus ir kaip šie paruošimo būdai veikia maistinę vertę:
Rekomenduojama perskaityti: Bananai: maistinė vertė, vitaminai ir nauda sveikatai
Virimas
Verdant bulves, vandenyje tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C ir kalis, išplaunamos. Dėl to bulvės tampa šiek tiek mažiau maistingos.
Kuo ilgiau verda, tuo daugiau maistinių medžiagų prarandama. Verdant bulves su lupena, padeda išlaikyti kai kurias vandenyje tirpias maistines medžiagas.
Kepimas aliejuje
Keptos bulvės gaminamos karštame aliejuje ir apima bulvytes fri bei bulvių traškučius.
Nors greitas kepimo aliejuje laikas padeda išsaugoti kai kurias maistines medžiagas, kepimas aliejuje žymiai padidina bulvių riebalų kiekį, kartais įskaitant transriebalus, nesočiuosius riebalus, susijusius su keliais neigiamais poveikiais sveikatai.
Apriboti keptų maisto produktų, tokių kaip bulvytės fri ar bulvių traškučiai, vartojimą yra vienas geriausių būdų sumažinti transriebalų suvartojimą. Kepant bulves taip pat padidėja potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų, tokių kaip akrilamidai, susidarymas.
Kepimas orkaitėje
Galbūt paprasčiausias būdas paruošti bulves. Kepant orkaitėje reikia tik nušveisti lupeną, subadyti lupeną šakute, kad išeitų garai, ir kepti bulves apie valandą 218°C (425°F) temperatūroje.
Keptos bulvės išlaiko daugiau maistinių medžiagų, palyginti su virimu ar kepimu aliejuje. Jos taip pat turi daugiau skaidulų, ypač jei valgai lupeną.
Atmink, kad įprasti priedai, tokie kaip grietinė, sūris ar sviestas, gali žymiai pakeisti tavo bulvių maistinę vertę, pridėdami papildomų riebalų, kalorijų ir natrio.
Skrudinimas
Skrudinimas yra panašus į kepimą orkaitėje – kai kurie terminus vartoja pakaitomis. Paprastai keptos bulvės kepamos visos, o skrudintos bulvės dažnai supjaustomos ir sumaišomos su aliejumi bei prieskoniais. Abu yra maistingi bulvių paruošimo būdai.
Gaminimas mikrobangų krosnelėje
Bulvių gaminimas mikrobangų krosnelėje yra vienas maistingiausių ir greičiausių būdų paruošti bulves. Gaminant bulves mikrobangų krosnelėje išsaugoma daug maistinių medžiagų, prarandamų kitais gaminimo būdais.
Santrauka: Kaip tu ruoši bulves, veikia jų maistinę sudėtį. Kepant orkaitėje, skrudinant ar gaminant bulves mikrobangų krosnelėje su lupena, išsaugoma dauguma maistinių medžiagų. Virtose bulvėse yra mažiau vandenyje tirpių maistinių medžiagų. Kepimas aliejuje padidina potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų susidarymą.
Santrauka
Bulvės yra populiarus daug angliavandenių turintis maistas, kuriame yra keletas sveikų vitaminų, mineralų ir augalinių junginių. Be to, jos gali padėti valdyti svorį ir padėti išvengti širdies ligų.
Tačiau tai netaikoma keptoms bulvėms – tokioms kaip bulvytės fri ir traškučiai – kurios buvo mirkytos aliejuje ir keptos aukštoje temperatūroje. Optimaliai sveikatai geriausia apriboti arba visiškai vengti šių produktų.
Potassium intake and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Kukoamines are a class of potato alkaloids that can lower blood pressure. ↩︎
The satiating effects of potatoes and other carbohydrate-rich foods. ↩︎
Potato proteinase inhibitor II: a new weight loss supplement? ↩︎
Patatin, the major potato protein, is a lipolytic enzyme. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
