Sportininkai ir sporto entuziastai visada ieško būdų, kaip pagerinti savo rezultatus ir pasiekti tikslus.
Gera mityba gali padėti tavo kūnui geriau dirbti ir greičiau atsistatyti po kiekvienos treniruotės.
Optimalus maistinių medžiagų suvartojimas prieš mankštą ne tik padės tau maksimaliai padidinti našumą, bet ir sumažins raumenų pažeidimus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai viskas, ką tau reikia žinoti apie mitybą prieš treniruotę.
Svarbu žinoti, ką valgyti
Aprūpindamas savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis prieš mankštą, suteiksi jam energijos ir jėgų, reikalingų geresniam rezultatui.
Kiekviena makroelementas atlieka specifinį vaidmenį prieš treniruotę. Tačiau santykis, kuriuo juos reikia vartoti, skiriasi priklausomai nuo asmens ir mankštos tipo.
Žemiau pateikiamas trumpas kiekvieno makroelemento vaidmens aprašymas.
Angliavandeniai
Tavo raumenys naudoja gliukozę iš angliavandenių kaip kurą.
Glikogenas yra būdas, kuriuo organizmas apdoroja ir kaupia gliukozę, daugiausia kepenyse ir raumenyse.
Trumpalaikiam ir didelio intensyvumo pratimui tavo glikogeno atsargos yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis.
Tačiau ilgesnėms treniruotėms angliavandenių naudojimo laipsnis priklauso nuo kelių veiksnių. Tai apima intensyvumą, treniruotės tipą ir bendrą mitybą.
Tavo raumenų glikogeno atsargos yra ribotos. Kai šios atsargos išsenka, tavo našumas ir intensyvumas mažėja.
Tyrimai nuolat rodo, kad angliavandeniai gali padidinti glikogeno atsargas ir panaudojimą, tuo pačiu skatindami angliavandenių oksidaciją mankštos metu.
Angliavandenių įkrova, kuri apima didelio angliavandenių kiekio dietą 1–7 dienas, yra gerai žinomas būdas maksimaliai padidinti glikogeno atsargas.
Baltymai
Daugelis tyrimų dokumentavo baltymų vartojimo prieš treniruotę potencialą pagerinti sportinius rezultatus.
Įrodyta, kad baltymų vartojimas (vienų arba su angliavandeniais) prieš mankštą padidina raumenų baltymų sintezę.
Vienas tyrimas parodė teigiamą anabolinį atsaką po to, kai dalyviai suvartojo 20 gramų išrūgų baltymų prieš mankštą.
Kiti baltymų vartojimo prieš mankštą privalumai:
- Geresnis anabolinis atsakas arba raumenų augimas
- Pagerėjęs raumenų atsistatymas
- Padidėjusi jėga ir liesa kūno masė
- Padidėjęs raumenų našumas
Riebalai
Nors glikogenas naudojamas trumpalaikėms ir didelio intensyvumo treniruotėms, riebalai yra kuro šaltinis ilgesnėms ir vidutinio ar mažo intensyvumo treniruotėms.
Kai kurie tyrimai tyrė riebalų suvartojimo poveikį sportiniams rezultatams. Tačiau šie tyrimai nagrinėjo didelio riebalų kiekio dietas ilgą laiką, o ne prieš mankštą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kaip keturių savaičių dieta, sudaryta iš 40% riebalų, padidino ištvermės bėgimo laiką sveikiems, treniruotiems bėgikams.
Santrauka: Angliavandeniai padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas didelio intensyvumo pratimams, o riebalai padeda aprūpinti tavo kūną ilgesnėms, mažiau intensyvioms treniruotėms. Tuo tarpu baltymai pagerina raumenų baltymų sintezę ir padeda atsistatyti.
Tavo valgio prieš treniruotę laikas yra labai svarbus
Tavo valgio laikas taip pat yra svarbus aspektas mitybai prieš mankštą.
Norėdamas maksimaliai padidinti treniruočių rezultatus, stenkitės valgyti visą valgį, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, 2–3 valandas prieš mankštą.
Tačiau kai kuriais atvejais tu gali negalėti pavalgyti viso valgio 2–3 valandas prieš treniruotę.
Tokiu atveju tu vis tiek gali valgyti tinkamą maistą prieš treniruotę. Tačiau atmink, kad kuo arčiau treniruotės valgysi, tuo mažesnis ir paprastesnis turėtų būti valgis.
Jei valgai 45–60 minučių prieš treniruotę, rinkis lengvai virškinamus maisto produktus, kuriuose daugiausia angliavandenių ir šiek tiek baltymų.
Tai padės išvengti bet kokio diskomforto skrandyje mankštos metu.
Santrauka: Rekomenduojama valgyti visą valgį 2–3 valandas prieš treniruotę. Valgant arčiau treniruotės, rinkis paprastesnius angliavandenius ir šiek tiek baltymų.
Pavyzdiniai patiekalai prieš treniruotę
Kokie maisto produktai ir kiek valgyti, priklauso nuo treniruotės tipo, trukmės ir intensyvumo.
Gera taisyklė yra valgyti angliavandenių ir baltymų mišinį prieš mankštą.
Jei valgai riebalų su maistu prieš treniruotę, tada juos reikėtų suvartoti bent kelias valandas prieš treniruotę.
Štai keletas subalansuotų patiekalų prieš treniruotę pavyzdžių:
Rekomenduojama perskaityti: Kokia geriausia bėgikų mityba? Mitybos patarimai ir dar daugiau
Jei tavo treniruotė prasideda per 2–3 valandas ar daugiau
- Sumuštinis su viso grūdo duona, liesa mėsa ir salotomis
- Kiaušinių omletas ir viso grūdo skrebučiai su avokadų užtepu ir puodeliu vaisių
- Liesas baltymas, rudieji ryžiai ir keptos daržovės
Jei tavo treniruotė prasideda per 2 valandas
- Baltymų kokteilis su pienu, baltymų milteliais, bananu ir uogomis
- Viso grūdo dribsniai ir pienas
- Puodelis avižinių dribsnių su bananu ir pjaustytais migdolais
- Natūralus migdolų sviestas ir vaisių uogienės sumuštinis su viso grūdo duona
Jei tavo treniruotė prasideda per valandą ar mažiau
- Graikiškas jogurtas ir vaisiai
- Maistingas batonėlis su baltymais ir sveikais ingredientais
- Vaisius, pavyzdžiui, bananas, apelsinas ar obuolys
Atmink, kad tau nereikia valgyti daug patiekalų prieš treniruotę skirtingu laiku. Tiesiog pasirink vieną iš jų.
Norėdamas gauti geriausius rezultatus, eksperimentuok su skirtingais laiko intervalais ir maistinių medžiagų sudėtimi.
Santrauka: Angliavandenių ir baltymų derinys rekomenduojamas patiekalams prieš treniruotę. Riebalai taip pat gali būti naudingi, tačiau juos reikėtų suvartoti bent dvi valandas prieš mankštą.
Papildai taip pat gali būti naudingi prieš mankštą
Papildų vartojimas sporte yra įprastas. Šie produktai gali pagerinti našumą, padidinti jėgą, padidinti liesą kūno masę ir sumažinti nuovargį.
Žemiau pateikiami geriausi papildai prieš treniruotę.
Kreatinas
Kreatinas yra bene dažniausiai naudojamas sporto papildas.
Įrodyta, kad jis padidina raumenų masę, raumenų skaidulų dydį, raumenų jėgą ir galią, tuo pačiu atitolinant nuovargį.
Nors kreatiną naudinga vartoti prieš treniruotę, atrodo, kad jis yra dar efektyvesnis vartojant po treniruotės.
2–5 gramų kreatino monohidrato per dieną vartojimas yra efektyvus.
Rekomenduojama perskaityti: Prieš treniruotę vartojami papildai: ingredientai, atsargumo priemonės
Kofeinas
Be daugelio kitų privalumų, įrodyta, kad kofeinas pagerina našumą, padidina jėgą ir galią, padeda sumažinti nuovargio jausmą ir skatina riebalų deginimą.
Kofeino galima vartoti su kava, arbata ir energetiniais gėrimais, tačiau jo taip pat galima rasti papilduose prieš treniruotę ir tabletėse.
Nesvarbu, kaip jį vartoji, nes jo poveikis našumui paprastai yra toks pat.
Didžiausias kofeino poveikis pastebimas praėjus 90 minučių po vartojimo. Tačiau įrodyta, kad jis yra efektyvus net vartojant 15–60 minučių prieš mankštą.
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
Šakotosios grandinės aminorūgštys reiškia esmines aminorūgštis valiną, leuciną ir izoleuciną.
Tyrimai parodė, kad šakotosios grandinės aminorūgščių vartojimas prieš treniruotes padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir padidinti raumenų baltymų sintezę.
5 gramų ar didesnė dozė, bent valandą prieš mankštą, yra efektyvi.
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri padidina tavo raumenų karnozino atsargas. Jis yra efektyviausias trumpalaikiams ir didelio intensyvumo pratimams.
Tai daroma didinant mankštos pajėgumą ir raumenų ištvermę, tuo pačiu mažinant nuovargį.
Rekomenduojama paros dozė yra 2–5 gramai, iš kurių bent 0,5 gramo turėtų būti suvartojama prieš treniruotę.
Daugiakomponentiniai papildai prieš treniruotę
Kai kurie žmonės renkasi produktus, kuriuose yra aukščiau minėtų papildų mišinys.
Šių ingredientų derinys gali turėti sinergetinį poveikį ir žymiai pagerinti našumą.
Kofeinas, kreatinas, beta-alaninas, šakotosios grandinės aminorūgštys, argininas ir B vitaminai yra vieni dažniausiai naudojamų ingredientų šiuose produktuose.
Įrodyta, kad šie papildai prieš treniruotę padidina darbo našumą, jėgą, ištvermę, anaerobinę galią, reakcijos laiką, susikaupimą ir budrumą.
Konkreti dozė priklauso nuo produkto, tačiau paprastai rekomenduojama juos vartoti maždai 30–45 minutes prieš mankštą.
Santrauka: Kreatinas, kofeinas, BCAA ir beta-alaninas dažnai rekomenduojami prieš treniruotę. Daugiakomponentiniai papildai prieš treniruotę sujungia daugybę skirtingų ingredientų optimaliems privalumams.
Rekomenduojama perskaityti: 4 geriausi papildai svorio auginimui raumenų masei
Hidratacija taip pat yra labai svarbi
Tavo kūnui reikia vandens, kad jis veiktų.
Įrodyta, kad gera hidratacija palaiko ir netgi pagerina našumą, o dehidratacija siejama su žymiu našumo sumažėjimu.
Rekomenduojama vartoti ir vandenį, ir natrį prieš mankštą. Tai pagerins skysčių balansą.
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja išgerti 16–20 uncijų (0,5–0,6 litro) vandens bent keturias valandas prieš mankštą ir 8–12 uncijų (0,23–0,35 litro) vandens 10–15 minučių prieš mankštą.
Be to, jie rekomenduoja vartoti gėrimą, kuriame yra natrio, kad padėtų išlaikyti skysčius.
Santrauka: Vanduo yra svarbus našumui. Rekomenduojama gerti vandenį ir natrio turinčius gėrimus prieš mankštą, kad būtų skatinamas skysčių balansas ir išvengta per didelio skysčių praradimo.
Santrauka
Norėdamas maksimaliai padidinti savo našumą ir atsistatymą, svarbu aprūpinti savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis prieš treniruotę.
Angliavandeniai padeda maksimaliai padidinti tavo kūno gebėjimą naudoti glikogeną trumpalaikiams ir didelio intensyvumo pratimams, o riebalai padeda aprūpinti tavo kūną ilgesnėms treniruotėms.
Baltymų vartojimas padeda pagerinti raumenų baltymų sintezę, užkirsti kelią raumenų pažeidimams ir skatinti atsistatymą.
Gera hidratacija taip pat siejama su pagerėjusiu našumu.
Patiekalai prieš treniruotę gali būti valgomi nuo trijų valandų iki 30 minučių prieš treniruotę. Tačiau rinkis lengvai virškinamus maisto produktus, ypač jei tavo treniruotė prasideda per valandą ar mažiau. Tai padės tau išvengti diskomforto skrandyje.
Be to, daugybė skirtingų papildų gali padėti pagerinti našumą ir skatinti atsistatymą.
Galiausiai, paprasta mityba prieš treniruotę gali labai padėti tau geriau dirbti ir greičiau atsistatyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
