Daugelis žmonių vartoja papildus prieš treniruotę, kad padidintų energijos lygį ir našumą fizinio krūvio metu.
Šios formulės paprastai susideda iš aromatizuoto kelių ingredientų mišinio, kurių kiekvienas atlieka specifinį vaidmenį gerinant našumą.
Vis dėlto, kai kurie žmonės po jų vartojimo patiria šalutinį poveikį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠtai 5 prieš treniruotę vartojamų papildų šalutiniai poveikiai – ir keletas patarimų, kaip jų išvengti.
1. Prieš treniruotę vartojami papildai gali sukelti nervingumą
Kofeinas yra vienas pagrindinių ingredientų daugelyje prieš treniruotę vartojamų papildų.
Įrodyta, kad šis stimuliantas didina raumenų jėgą ir našumą fizinio krūvio metu, mažindamas nuovargį.
Kofeinas leidžia tau pasiekti daugiau iš konkrečios treniruotės.
Nepaisant to, kofeinas turi keletą galimų šalutinių poveikių, ypač jei vartoji per daug. Tai apima nemigą, pykinimą, padidėjusį širdies ritmą, mieguistumą, galvos skausmus, nerimą ir nervingumą ar neramumą.
Be to, daugelis prieš treniruotę vartojamų papildų turi didelius kiekius – iki 500 mg kofeino vienoje porcijoje. Porcijos dydis paprastai svyruoja nuo 10–30 gramų (0,35–1 uncijos).
Palyginimui, 1 puodelis (240 ml) kavos turi tik 95 mg.
Kaip sumažinti nervingumo šalutinį poveikį
Kofeino dozavimas yra individualus, nes kai kurie žmonės jį toleruoja geriau nei kiti.
Geriausias būdas sumažinti šalutinį poveikį yra pradėti nuo mažos kofeino turinčio prieš treniruotę papildo dozės, lėtai didinant dozę, kad pamatytum, ką gali toleruoti.
Atmink, kad geriausia vengti kofeino bent 6 valandas prieš miegą, kad išvengtum nemigos.
Žinoma, tu taip pat gali rinktis prieš treniruotę vartojamus papildus be kofeino.
Santrauka: Kofeino rasi daugelyje prieš treniruotę vartojamų papildų, tačiau šis stimuliantas gali sukelti nervingumą, nerimą ir padidėjusį širdies ritmą. Jei patiri šalutinį poveikį, pabandyk mažesnę dozę, kad pamatytum, kaip reaguoja tavo kūnas.
2. Prieš treniruotę vartojami papildai gali padidinti vandens susilaikymą
Kitas populiarus ingredientas daugelyje prieš treniruotę vartojamų formulių yra kreatinas.
Įrodyta, kad jis didina didelio intensyvumo fizinio krūvio pajėgumą ir liesos kūno masės prieaugį po treniruočių.
Nors dažniausiai jis yra prieš treniruotę vartojamo papildo dalis, kreatinas taip pat gali būti vartojamas atskirai.
Pagrindiniai kreatino šalutiniai poveikiai yra gana lengvi, tačiau apima vandens susilaikymą, pilvo pūtimą, svorio padidėjimą ir virškinimo problemas.
Kaip sumažinti vandens susilaikymą
Nepaisant šių šalutinių poveikių, kreatinas yra išskirtinai saugus.
Tu gali sumažinti bet kokius nepageidaujamus simptomus, užtikrindamas tinkamą dozavimą.
Kreatinas paprastai dozuojamas su pradine faze, kai vartojama 4 kaušeliai (20 gramų) per dieną bent 3 dienas, po to seka 3–5 gramų palaikomoji dozė kasdien.
Šis metodas suteikia greitą naudą – bet turi didesnį potencialą sukelti virškinimo problemas ir pilvo pūtimą.
Alternatyviai, tu gali vartoti vieną dienos dozę 3–6 gramus, jei esi pasirengęs laukti 3–4 savaites, kad pajustum naudą. Šis variantas yra geriausias, jei nori išvengti šalutinių poveikių, tokių kaip pilvo pūtimas, ypač jautriam skrandžiui.
Pažymėtina, kad vartojant kreatiną gali būti sunku išvengti vidutinio svorio padidėjimo 1–3 kg (2–6 svarų). Tai daugiausia dėl padidėjusio vandens susilaikymo tavo raumenyse.
Santrauka: Lengviausias būdas išvengti lengvo šalutinio poveikio nuo kreatino yra vartoti mažesnes dienos dozes, o ne atlikti pradinę fazę.
3. Prieš treniruotę vartojami papildai gali sukelti lengvas reakcijas
Du papildomi ingredientai daugelyje prieš treniruotę vartojamų papildų yra beta-alaninas ir niacinas (vitaminas B3).
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri mažina rūgštingumą tavo raumenyse fizinio krūvio metu, o tai gali padėti tau šiek tiek ilgiau išlaikyti treniruotę.
Dozuojant 4–6 gramus per dieną, įrodyta, kad jis didina fizinio krūvio našumą ir mažina nuovargį didelio intensyvumo pratimų metu, trunkančių 1–4 minutes.
Vis dėlto, šis ingredientas gali sukelti paresteziją, dilgčiojimo pojūtį rankose ir kojose. Nors tai yra nekenksminga nervų sistemos reakcija, kai kuriems žmonėms tai gali būti nemalonu.
Kitas ingredientas su nedideliais trūkumais yra niacinas, kuris yra įtrauktas į daugelį prieš treniruotę vartojamų papildų dėl jo odos paraudimą sukeliančio poveikio. Didelės dozės, 500 mg ar daugiau, gali sukelti kraujo antplūdį į odos paviršių, dėl ko atsiranda raudonos dėmės.
Nors niacinas taip pat atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, jo papildymas greičiausiai nesuteikia papildomos naudos, jei vartoji gerai subalansuotą mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
Kaip sumažinti šalutinį poveikį
Efektyviausias būdas sumažinti dilgčiojimą, susijusį su beta-alaninu, yra padalinti dienos 4–6 gramų dozę į 2 atskiras dozes po 2–3 gramus. Alternatyviai, tu gali įsigyti ilgalaikio atpalaidavimo formules, kurios užkerta kelią šiam šalutiniam poveikiui.
Tuo tarpu, išlaikant niacino dozę mažesnę nei 500 mg, gali būti išvengta niacino paraudimo. Tu taip pat gali įsigyti produktų be niacino. Tiesiog būk tikras, kad patikrini ingredientus etiketėje.
Santrauka: Beta-alaninas ir niacinas yra du dažni ingredientai prieš treniruotę vartojamose formulėse, kurie gali sukelti atitinkamai dilgčiojimą ir odos paraudimą. Tu gali užkirsti kelią šiems šalutiniams poveikiams, padalindamas arba sumažindamas dozes – arba pasirinkdamas produktus be šių junginių.
4. Prieš treniruotę vartojami papildai gali sukelti virškinimo sutrikimus
Keletas ingredientų prieš treniruotę vartojamose formulėse gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Tai apima natrio bikarbonatą, magnį, kreatiną ir kofeiną.
Natrio bikarbonatas gali sukelti problemų, kai vartojamas 200–500 mg vienam kg kūno svorio (91–227 mg vienam svarui kūno svorio). Tačiau daugumoje prieš treniruotę vartojamų papildų nėra tiek daug.
Magnis, kita vertus, gali turėti laisvinamąjį poveikį – ypač magnio citrato pavidalu. Taigi, vartojant per daug, gali atsirasti viduriavimas.
Įdomu tai, kad naudojant per mažai vandens maišant prieš treniruotę vartojamus papildus, gali sutrikti virškinimas. Per daug koncentruotas skystis gali sukelti viduriavimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pašalinti kofeiną iš organizmo | Sumažink šalutinį poveikį
Kaip sumažinti virškinimo problemas
Maišant prieš treniruotę vartojamą papildą su 240–350 ml (8–12 uncijų) vandens, galima sumažinti šalutinį poveikį.
Kadangi sunku nustatyti, kuris ingredientas sukelia virškinimo problemas, tu gali norėti išbandyti skirtingas prieš treniruotę vartojamas formules, kol rasi tą, kurią gali toleruoti.
Santrauka: Keletas ingredientų prieš treniruotę vartojamuose papilduose kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemas. Maišant juos su pakankamai vandens, galima palengvinti šiuos efektus.
5. Prieš treniruotę vartojami papildai gali sukelti galvos skausmus
Citrulinas, dedamas į kai kuriuos prieš treniruotę vartojamus papildus, padidina kraujo tekėjimą į tavo raumenis fizinio krūvio metu, dėl ko pagerėja raumenų augimas.
Ši aminorūgštis veikia didindama azoto oksido lygį tavo kraujyje.
Rekomenduojama citrulino malato, dažnos šio ingrediento formos, dozė yra 6–8 gramai – nors daugelis prieš treniruotę vartojamų papildų siūlo mažesnius kiekius ir gali nesuteikti galimos naudos.
Atmink, kad šis kraujo tekėjimo padidėjimas veikia tavo smegenis ir raumenis, todėl kai kurie žmonės patiria galvos skausmus ir migrenas. Taip yra dėl kraujospūdžio pokyčių tavo smegenų mažuose kraujagyslėse.
Kaip sumažinti galvos skausmus
Efektyviausias būdas sumažinti galvos skausmus nuo citrulino yra sumažinti dozę.
Jei vis dar kankina galvos skausmai, tu gali norėti rasti prieš treniruotę vartojamą papildą be šio ingrediento.
Santrauka: Citrulinas, dažnas ingredientas prieš treniruotę vartojamose formulėse, gali sukelti galvos skausmus, didindamas kraujo tekėjimą tavo kūne. Sumažinus dozę, galima sumažinti šį efektą.
Ar turėtum vartoti prieš treniruotę vartojamus papildus?
Tau nereikia vartoti papildų, kad gautum naudos iš fizinio krūvio.
Tačiau, jei tu nuosekliai treniravai bent šešis mėnesius, prieš treniruotę vartojami papildai gali padėti padidinti tavo fizinio krūvio pajėgumą.
Jei domiesi išbandyti formulę, ieškok nepriklausomos laboratorijos antspaudo, kuris užtikrina kokybę. Testavimo įmonės apima ConsumerLab.com, USP ir NSF International.
Be to, visada rekomenduojama patikrinti ingredientų sąrašus, ar nėra nieko, į ką gali reaguoti. Tu taip pat gali norėti vengti patentuotų mišinių, nes jie slepia konkrečius kiekvieno ingrediento kiekius.
Santrauka: Prieš treniruotę vartojami papildai gali padidinti tavo fizinio krūvio pajėgumą, jei tu palaikai sveiką treniruočių režimą ir mitybą, tačiau jie nėra būtini norint pasiekti gerų rezultatų.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti kreatiną? | Vartojimo gidas
Santrauka
Prieš treniruotę vartojamos formulės yra populiarios fitneso bendruomenėje dėl jų poveikio energijos lygiui ir fizinio krūvio našumui.
Tačiau tu gali patirti šalutinį poveikį, įskaitant galvos skausmus, odos paraudimą, dilgčiojimą ir skrandžio sutrikimus.
Tu gali sumažinti šiuos šalutinius poveikius, sumažindamas dozę arba vengdamas papildų su tam tikrais ingredientais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
