Nesvarbu, ar esi nuolatinis sporto salės lankytojas, ar sportuoji namuose, galbūt esi girdėjęs apie tariamą prieš treniruotę vartojamų papildų naudą iš draugų, sportininkų, trenerių ar reklamų.
Šalininkai teigia, kad šie papildai pagerina tavo fizinę formą ir suteikia energijos, reikalingos įveikti sudėtingas treniruotes.
Tačiau daugelis ekspertų teigia, kad jie gali būti pavojingi ir visiškai nereikalingi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjamas mokslas, susijęs su prieš treniruotę vartojamais papildais, siekiant nustatyti, ar jie yra sveiki.
Kas yra prieš treniruotę vartojami papildai?
Prieš treniruotę vartojami papildai – kartais vadinami tiesiog „prieš treniruotę“ – yra daugiakomponentės maisto papildų formulės, skirtos padidinti tavo energiją ir sportinius rezultatus.
Paprastai tai yra miltelių pavidalo medžiagos, kurias sumaišai su vandeniu ir išgeri prieš mankštą.
Nors egzistuoja daugybė formulių, ingredientų nuoseklumo yra mažai. Dažnai įtraukiamos aminorūgštys, beta-alaninas, kofeinas, kreatinas ir dirbtiniai saldikliai, tačiau šių kiekių labai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo.
Be to, kai kurie produktai gali būti nepatikrinti dėl kokybės ar grynumo.
Santrauka: Prieš treniruotę vartojami papildai, kurie yra miltelių pavidalo ir maišomi su vandeniu, teigiama, kad pagerina sportinius rezultatus ir energijos lygį prieš mankštą. Tačiau nėra standartizuoto ingredientų sąrašo.
Kokių ingredientų turėtum ieškoti?
Tyrimai apie prieš treniruotę vartojamų papildų veiksmingumą yra labai riboti. Nepaisant to, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri ingredientai gali būti naudingi sportiniams rezultatams.
Azoto oksido pirmtakai
Azoto oksidas yra junginys, kurį tavo kūnas natūraliai gamina, kad atpalaiduotų kraujagysles ir pagerintų kraujotaką.
Prieš treniruotę vartojami papildai dažnai apima kai kuriuos įprastus junginius, kuriuos tavo kūnas naudoja azoto oksidui gaminti. Tai apima L-argininą, L-citruliną ir maistinių nitratų šaltinius, tokius kaip burokėlių sultys.
Tyrimai rodo, kad šių junginių vartojimas padidina deguonies ir maistinių medžiagų transportavimą į tavo raumenis, potencialiai pagerindamas sportinius rezultatus.
Tačiau, nors L-citrulinas, kaip įrodyta, pagerina fizinio krūvio rezultatus, tyrimai pažymi, kad L-argininas suskaidomas dar prieš jam pasiekiant kraujotaką. Taigi, jis padidina azoto oksido gamybą, bet neteikia naudos fizinio krūvio rezultatams.
Apskritai, kadangi dauguma turimų tyrimų apie azoto oksidą yra sutelkti į jaunus vyrus, lieka neaišku, ar šie rezultatai taikomi kitoms populiacijoms. Reikia daugiau tyrimų.
Kofeinas
Kofeinas dažnai naudojamas prieš treniruotę vartojamuose papilduose energijai ir susikaupimui padidinti.
Šis stimuliatorius gali pagerinti protinį budrumą, atmintį ir fizinio krūvio rezultatus bei padėti sumažinti kūno riebalus.
Kreatinas
Kreatinas yra dar vienas cheminis junginys, natūraliai gaminamas tavo kūne. Jis daugiausia kaupiasi skeleto raumenyse, kurie vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje ir raumenų jėgoje.
Jis dažnai įtraukiamas į prieš treniruotę vartojamų papildų formules ir parduodamas kaip atskiras papildas. Jis ypač populiarus tarp sunkiaatlečių, kultūristų ir kitų jėgos sportininkų.
Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas gali padidinti tavo kūno sukauptą šio junginio atsargą, taip pagerinant atsistatymo laiką, raumenų masę, jėgą ir fizinio krūvio rezultatus.
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, įtraukta į daugelį prieš treniruotę vartojamų formulių, nes ji gali padėti išvengti rūgšties kaupimosi tavo raumenų audiniuose, taip leidžiant tavo raumenims dirbti sunkiau ir ilgiau.
Nors tyrimai patvirtina jo veiksmingumą, svarbu atkreipti dėmesį, kad šio junginio vartojimas gali sukelti dilgčiojimo pojūtį. Nors tai visiškai nekenksminga, tau gali būti nemalonu.
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
Kai kurios prieš treniruotę vartojamų papildų formulės apima šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), kurios, kaip įrodyta, padeda padidinti raumenų augimą ir sumažinti raumenų skausmą prieš treniruotę.
Nepaisant to, BCAA natūraliai randamos maistinių baltymų šaltiniuose, todėl tu jau gali vartoti pakankamą kiekį per dieną.
Santrauka: Tam tikri prieš treniruotę vartojamų papildų ingredientai, tokie kaip kreatinas, kofeinas, beta-alaninas, BCAA ir azoto oksido pirmtakai, įrodyta, kad palaiko sportinius rezultatus.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
Ko turėtum vengti?
Nors prieš treniruotę vartojami papildai paprastai yra saugūs, jie nėra visiškai be rizikos.
Jei galvoji apie jų įtraukimą į savo treniruočių režimą, pirmiausia apsvarstyk galimus trūkumus.
Dirbtiniai saldikliai ir cukraus alkoholiai
Prieš treniruotę vartojami papildai dažnai turi dirbtinių saldiklių arba cukraus alkoholių.
Nors šie ingredientai pagerina skonį nepridedant kalorijų, kai kurie saldikliai gali sukelti žarnyno sutrikimus ir diskomfortą.
Ypač didelis cukraus alkoholių vartojimas gali sukelti nemalonius simptomus, tokius kaip dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas – visa tai gali sutrikdyti tavo treniruotę.
Kai kurie žmonės praneša apie panašią virškinimo reakciją valgant tam tikrus dirbtinius saldiklius, tokius kaip sukralozė. Tačiau tokie simptomai nebuvo moksliškai įrodyti.
Tu gali vengti prieš treniruotę vartojamų formulių, kuriose yra dideli kiekiai šių saldiklių. Priešingu atveju, pirmiausia pabandyk nedidelį kiekį, kad pamatytum, kaip jį toleruoji.
Kofeino perteklius
Pagrindinis energiją didinantis elementas daugelyje prieš treniruotę vartojamų papildų yra kofeinas.
Per didelis šio stimuliatoriaus vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip padidėjęs kraujospūdis, sutrikęs miegas ir stresas.
Vienoje daugumos prieš treniruotę vartojamų formulių porcijoje yra maždaug tiek kofeino, kiek gautum iš 1–2 puodelių (240–475 ml) kavos. Vis dėlto, jei šio junginio gauni ir iš kitų šaltinių per dieną, gali vartoti per daug.
Papildai, kurie nebuvo patikrinti trečiosios šalies
Jungtinėse Valstijose maisto papildai, tokie kaip prieš treniruotę vartojami papildai, yra reguliuojami Maisto ir vaistų administracijos (FDA) kaip maisto produktai, o ne vaistai. Dėl reguliavimo spragų, produktų etiketės gali būti netikslios arba klaidinančios.
Jei papildų saugumas ir kokybė yra pažeisti, tu gali netyčia suvartoti uždraustų medžiagų arba pavojingų tam tikrų junginių kiekių.
Pirk tik papildus, patikrintus trečiosios šalies, tokios kaip NSF International arba U.S. Pharmacopeia (USP), kad užtikrintum saugumą.
Santrauka: Tam tikri prieš treniruotę vartojamų papildų ingredientai gali sukelti neigiamą poveikį. Prieš pirkdamas visada patikrink etiketę, kad įsitikintum, jog tavo produktas buvo patikrintas trečiosios šalies.
Rekomenduojama perskaityti: 4 geriausi papildai svorio auginimui raumenų masei
Ar turėtum vartoti prieš treniruotę vartojamą papildą?
Prieš treniruotę vartojamų papildų formulės tinka ne visiems.
Jei dažnai trūksta energijos arba sunku įveikti treniruotę, apsvarstyk kitus gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip hidratacija, miegas ir mityba, o ne griebkis papildų.
Be to, prieš treniruotę vartojamų papildų ingredientų kintamumas apsunkina jų veiksmingumo nustatymą.
Jie taip pat gali būti brangūs – ir tyrimai neįrodė, kad jie yra veiksmingesni už visaverčius maisto produktus, kurie suteikia tas pačias maistines medžiagas. Pavyzdžiui, bananas ir puodelis kavos yra tinkama, nebrangi alternatyva prieš treniruotę vartojamam papildui.
Jei prieš treniruotę vartojamos formulės tau tinka, nėra jokios priežasties sustoti. Tiesiog atkreipk dėmesį į jų ingredientus ir bendrą suvartojimą – ir atsižvelk į šiuos veiksnius.
Kaip vartoti prieš treniruotę vartojamus papildus
Dauguma prieš treniruotę vartojamų produktų turi instrukcijas, kaip juos vartoti.
Nors turėtum laikytis šių instrukcijų, gera idėja pradėti nuo mažesnės porcijos, kad galėtum įvertinti savo toleranciją – ypač jei papildas turi kofeino ar beta-alanino.
Atmink, jei papildas turi beta-alanino, nenustebk, jei pajusi dilgčiojimo pojūtį. Tai visiškai nekenksminga, bet kai kuriems asmenims gali būti nemalonu.
Daugumą prieš treniruotę vartojamų papildų galima vartoti maždaug 30–60 minučių prieš treniruotę. Tai suteikia pakankamai laiko ingredientams patekti į tavo kraujotaką.
Galiausiai, jei tavo prieš treniruotę vartojamas papildas turi kofeino ar kitų stimuliatorių, apsvarstyk paros laiką, kada jį vartoji, nes jis gali sutrikdyti tavo gebėjimą užmigti.
Rekomenduojama perskaityti: Obuolių sidro acto piliulės: ar verta jas vartoti?
Visaverčio maisto alternatyvos prieš treniruotę vartojamiems papildams
Nesvarbu, ar vartoji prieš treniruotę vartojamą papildą, ar ne, energijos gavimas prieš mankštą yra nepaprastai svarbus ir gali labai pakeisti tai, kaip jautiesi ir kaip pasirodai treniruotės metu.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) nustatė, kad angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš ir po mankštos gali pagerinti jėgą ir kūno sudėtį.
Iš anksto pagalvok apie savo treniruotę, kad galėtum suplanuoti subalansuotą valgį, kuriame būtų angliavandenių, baltymų ir riebalų, maždaug 2–3 valandas prieš tai. Pavyzdžiui, išbandyk daržovių omletą ir viso grūdo skrebutį su avokado užtepu, plius šviežių vaisių.
Jei laikas spaudžia, pabandyk lengvai virškinamą angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, vaisių, maždaug 30–60 minučių prieš treniruotę.
Jei praleidi prieš treniruotę vartojamą papildą, bet vis tiek nori kofeino teikiamo našumą didinančio poveikio, išgerk puodelį kavos kartu su užkandžiu prieš treniruotę.
Santrauka: Prieš treniruotę vartojami papildai negali pakeisti subalansuotos mitybos, kokybiško miego ir pakankamos hidratacijos. Jei vis tiek nori jį naudoti, būk sąmoningas dėl jo ingredientų ir bendro suvartojimo.
Santrauka
Prieš treniruotę vartojami papildai gali pagerinti fizinį našumą ir energijos lygį, tačiau tyrimai nepatvirtina daugelio jų tariamų privalumų.
Dauguma prieš treniruotę vartojamų papildų laikomi saugiais sveikiems suaugusiems, tačiau jie nėra būtini sveikatai ar našumui.
Taigi, nors jie nebūtinai yra tau blogi, jie nėra ir ypač geri.
Kai kurie tipiniai ingredientai, tokie kaip kofeinas, kreatinas ir beta-alaninas, yra veiksmingi prieš treniruotę, tačiau nėra standartizuotos prieš treniruotę vartojamų papildų formulės.
Be to, daugelis nėra reguliuojami, todėl, jei nusprendi juos vartoti, būtina pasirinkti trečiosios šalies sertifikuotus papildus.
Jei turi kokių nors sveikatos problemų, prieš bandydamas prieš treniruotę vartojamą papildą, gali pasitarti su savo gydytoju.
Visų pirma, nesvarbu, ar vartoji prieš treniruotę vartojamus papildus, ar ne, užtikrink, kad laikaisi subalansuotos mitybos, geri daug vandens ir pakankamai miegi.
Profesionalų patarimas: Vietoj to, kad prieš kitą treniruotę pasikliautum prieš treniruotę vartojamu papildu, išbandyk bananą su puodeliu kavos, kad gautum maistingą, energijos suteikiantį užkandį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
