Prebiotikai yra maistinių skaidulų forma, kuri maitina „draugiškas“ bakterijas tavo žarnyne.
Tai leidžia tavo žarnyno bakterijoms gaminti maistines medžiagas tavo storosios žarnos ląstelėms, o tai lemia sveikesnę virškinimo sistemą.
Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra trumposios grandinės riebalų rūgštys, tokios kaip butiratas, acetatas ir propionatas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠios riebalų rūgštys gali būti absorbuojamos į tavo kraują ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.
Tačiau prebiotikų nereikėtų painioti su probiotikais.
Probiotikai yra gyvos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar papilduose. Norėdami sužinoti daugiau apie prebiotikų ir probiotikų skirtumus, perskaityk šį straipsnį:
Skaityk toliau, kad sužinotum apie 19 sveikų prebiotinių maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo pirkinių sąrašą.
1. Cikorijos šaknis
Cikorijos šaknis yra iš žydinčio augalo, priklausančio kiaulpienių šeimai. Ji populiari dėl savo kavos skonio ir istoriškai buvo naudojama kulinarijoje bei medicinoje.
Tai taip pat puikus prebiotikų šaltinis.
Apytiksliai 68% cikorijos šaknies skaidulų sudaro prebiotinės skaidulos inulinas. Inulinas cikorijos šaknyje gerina virškinimą ir žarnyno veiklą bei padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.
Jis taip pat gali padėti išvengti diabeto, padidindamas adiponektino, baltymo, padedančio kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, lygį.
Be to, cikorijos šaknyje gausu antioksidantų, kurie gali apsaugoti tavo kepenis nuo oksidacinės žalos.
Santrauka: Cikorijos šaknis dažnai naudojama kaip kavos pakaitalas be kofeino. Jos inulino skaidulos skatina draugiškas žarnyno bakterijas, mažina vidurių užkietėjimą ir gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį.
2. Kiaulpienių lapai
Kiaulpienės yra žydinčių augalų šeima, o jų lapus galima virti arba vartoti žalius. Jos yra puikus skaidulų šaltinis.
Viename puodelyje (55 gramuose) yra 1,92 gramo skaidulų. Didelė šių skaidulų dalis yra inulinas.
Inulino skaidulos kiaulpienių lapuose mažina vidurių užkietėjimą, didina draugiškų bakterijų kiekį tavo žarnyne ir stiprina tavo imuninę sistemą.
Kiaulpienių lapai taip pat žinomi dėl savo priešuždegiminio, antioksidacinio ir priešvėžinio poveikio.
Santrauka: Kiaulpienių lapai yra skaidulomis turtingas salotų lapų pakaitalas. Jie didina draugiškų bakterijų kiekį tavo žarnyne, mažina vidurių užkietėjimą ir stiprina tavo imuninę sistemą.
3. Topinambas
Topinambas – dar žinomas kaip saulėgrąža, sunchoke arba žemės obuolys – priklauso saulėgrąžų šeimai ir turi didelę naudą sveikatai.
Ši daržovė, žinoma dėl savo saulėgrąžos išvaizdos, suteikia apie 2 gramus inulino turtingų maistinių skaidulų 100 gramų.
Inulinas padeda padidinti draugiškų bakterijų kiekį tavo storojoje žarnoje, skatindamas geresnę virškinimo sveikatą. Jis taip pat gali padėti absorbuoti mineralus tavo storojoje žarnoje.
Topinambų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti sustiprinti tavo imuninę sistemą, sumažinti cholesterolio kiekį ir netgi užkirsti kelią tam tikriems medžiagų apykaitos sutrikimams.
Topinambas taip pat turi daug tiamino arba vitamino B1. Tiamino trūkumas gali sukelti nuovargį ir nenormalią raumenų funkciją.
Santrauka: Topinambą, arba saulėgrąžą, galima valgyti virtą arba žalią. Jis padeda sustiprinti tavo imuninę sistemą ir užkirsti kelią medžiagų apykaitos ligoms.
4. Česnakas
Česnakas yra aromatinga žolė, susijusi su įvairia nauda sveikatai dėl savo antioksidacinių, priešuždegiminių ir lipidų kiekį mažinančių savybių.
Česnakas veikia kaip prebiotikas, skatindamas naudingų Bifidobakterijų augimą žarnyne. Jis taip pat padeda užkirsti kelią ligas sukeliančių bakterijų augimui.
Tyrimai rodo, kad skirtingi česnako junginiai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turi priešvėžinį poveikį ir mažina gliukozės kiekį kraujyje.
Remiantis tyrimu su gyvūnais, česnako priešuždegiminės savybės gali net apsaugoti nuo astmos poveikio. Reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų patvirtinta.
Santrauka: Česnakas yra skanus prieskonis, turintis prebiotinių savybių. Įrodyta, kad jis padeda skatinti gerųjų bakterijų augimą ir užkirsti kelią kenksmingų bakterijų augimui.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsti svogūnų privalumai sveikatai
5. Svogūnai
Svogūnai yra skani ir universali daržovė, susijusi su įvairia nauda sveikatai. Panašiai kaip česnakai, svogūnai yra turtingi inulinu ir FOS.
FOS stiprina žarnyno florą, padeda skaidyti riebalus ir stiprina tavo imuninę sistemą, didindamas azoto oksido gamybą ląstelėse.
Svogūnuose taip pat gausu flavonoido kvercetino, kuris suteikia svogūnams antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.
Be to, svogūnai turi antibiotinių savybių ir gali būti naudingi tavo širdies ir kraujagyslių sistemai.
Santrauka: Svogūnai yra turtingi inulinu ir FOS, kurie gali padėti sustiprinti tavo imuninę sistemą, suteikti energijos tavo žarnyno bakterijoms ir pagerinti virškinimą.
6. Porai
Porai priklauso tai pačiai šeimai kaip svogūnai ir česnakai, ir jie siūlo panašią naudą sveikatai.
Porai yra maistingi, o tai reiškia, kad juose mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų. Dėl inulino kiekio porai skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą ir padeda skaidyti riebalus.
Porai turi daug vitamino K, kuris skatina kraujo krešėjimą. 1 poras (89 gramai) turi 42 mcg (35% dienos normos).
Santrauka: Porai yra maistinga daržovė, dažnai naudojama kulinarijoje dėl savo išskirtinio skonio. Juose gausu prebiotinių inulino skaidulų ir vitamino K.
7. Šparagai
Šparagai yra populiari daržovė ir dar vienas puikus prebiotikų šaltinis.
Šioje maistingoje daržovėje natūraliai yra inulino, kuris gali pagerinti tavo virškinimo sveikatą ir padėti tavo organizmui palaikyti optimalų gliukozės ir insulino lygį.
Inulinas taip pat yra tirpios skaidulos, kurios maitina draugiškas bakterijas žarnyne, tokias kaip Bifidobacteria ir Lactobacillus.
Šparagai siejami su tam tikrų vėžio formų prevencija, o tyrimai in vitro ir su gyvūnais rodo, kad jų skaidulų ir antioksidantų derinys taip pat suteikia priešuždegiminį poveikį.
Santrauka: Šparagai yra populiari daržovė, turtinga prebiotinių skaidulų ir antioksidantų. Jie skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą ir gali padėti užkirsti kelią tam tikroms vėžio formoms.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių maisto produktų natūraliam vidurių užkietėjimo palengvinimui
8. Bananai
Bananai yra daugiau nei tik skanus vaisius: juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, be to, juose yra nedidelis kiekis inulino.
Neprinokę (žali) bananai turi daug atsparaus krakmolo, kuris pasižymi prebiotiniu poveikiu.
Be to, vienas vidutinio dydžio bananas (apie 7–8 colių ilgio) turi tik 105 kalorijas ir apie 3 gramus skaidulų bei 422 mg kalio.
Santrauka: Bananuose gausu skaidulų. Juose taip pat yra vitaminų, mineralų ir nedidelis kiekis inulino.
9. Miežiai
Miežiai yra populiarus javų grūdas, naudojamas alaus gamybai. Juose yra 2–20 gramų beta-gliukano 100 gramų.
Beta-gliukanas yra prebiotinė skaidula, kuri skatina draugiškų bakterijų augimą tavo virškinimo trakte.
Miežiuose esantis beta-gliukanas taip pat įrodyta, kad mažina bendrąjį ir MTL (blogąjį) cholesterolį bei mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jis taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad miežių beta-gliukanas pagerino pelių medžiagų apykaitą, slopindamas apetitą ir pagerindamas jautrumą insulinui.
Be to, miežiuose gausu seleno. Tai padeda skydliaukės funkcijai, suteikia antioksidacinės naudos ir stiprina tavo imuninę sistemą.
Santrauka: Miežiuose gausu beta-gliukano skaidulų, kurios skatina sveikų bakterijų augimą žarnyne. Jie taip pat gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
10. Avižos
Viso grūdo avižos yra sveikas grūdas, turintis prebiotinių savybių. Jose yra didelis kiekis beta-gliukano skaidulų, taip pat šiek tiek atsparaus krakmolo.
Avižų beta-gliukanas siejamas su:
- sveikomis žarnyno bakterijomis
- mažesniu MTL (bloguoju) cholesteroliu
- geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole
- sumažėjusia vėžio rizika
Be to, įrodyta, kad jis lėtina virškinimą ir padeda kontroliuoti apetitą.
Santrauka: Viso grūdo avižos yra grūdas, turtingas beta-gliukano skaidulų. Jos didina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir gali sumažinti vėžio riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
11. Obuoliai
Obuoliai yra skanus vaisius, turintis skaidulų. Pektinas, tirpių skaidulų rūšis, sudaro didžiąją dalį bendro obuolio skaidulų kiekio. Obuoliuose esantis pektinas turi prebiotinių savybių.
2016 m. tyrimas nustatė, kad obuolių pektinas gali skatinti sveiką žarnyno mikrobiotą, mažinti uždegimą ir slopinti svorio augimą bei riebalų kaupimąsi nutukusioms žiurkėms.
Pektinas didina butirato, trumposios grandinės riebalų rūgšties, kuri maitina naudingas žarnyno bakterijas ir mažina kenksmingų bakterijų populiaciją, kiekį.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų visapusiškai ištirta pektino nauda žmonėms.
Tyrimai rodo, kad be prebiotinių savybių, obuoliai gali pagerinti širdies sveikatą ir netgi sumažinti astmos bei kitų plaučių ligų riziką.
Santrauka: Obuoliuose gausu pektino skaidulų. Pektinas skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą ir padeda sumažinti kenksmingų bakterijų kiekį.
12. Konjako šaknis
Konjako šaknis, dar žinoma kaip dramblio jamo, yra gumbas – arba po žeme auganti daržovė, panaši į bulvę.
Šis augalas šimtmečius buvo naudojamas Azijoje kaip maistas ir vaistas, ir dažnai naudojamas kaip maisto papildas dėl savo naudos sveikatai.
Iš šio gumbo pagaminti miltai sudaro 70–90% gliukomanano skaidulų, labai klampių maistinių skaidulų.
Konjako gliukomananas skatina draugiškų bakterijų augimą tavo storojoje žarnoje ir gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
Gliukomananas taip pat įrodyta, kad mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda numesti svorio – visa tai gerinant angliavandenių apykaitą.
Jį gali vartoti maisto produktų, pagamintų iš konjako šaknies, pavyzdžiu, shirataki makaronų, pavidalu. Taip pat gali vartoti gliukomanano papildus.
Santrauka: Konjako šaknyje esančios gliukomanano skaidulos padeda skatinti draugiškų žarnyno bakterijų augimą, mažina vidurių užkietėjimą ir padeda numesti svorio. Jį galima vartoti maisto produktuose, pagamintuose iš konjako šaknies, pavyzdžiui, shirataki makaronuose.
13. Kakava
Kakavos pupelės yra sėklos iš Theobroma cacao medžio. Jos ne tik naudojamos šokoladui gaminti, bet ir yra skanios bei sveikos.
Kakavos milteliai, gaunami sutraiškant kakavos pupeles ir pašalinus riebalus arba kakavos sviestą, leidžia lengvai įdėti kakavos į avižinius dribsnius, kokteilius, jogurtą ir kitus receptus.
Kakava ir jos produktai yra turtingi polifenolių, tokių kaip flavanoliai, šaltiniai, kurie pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.
Šie junginiai taip pat padeda augti naudingoms žarnyno bakterijoms, mažindami kenksmingų bakterijų augimą.
Nors tyrimai rodo, kad kakavos produktai gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, svarbu į tai žiūrėti atsargiai – daugumoje šokolado produktų vis dar yra didelis cukraus kiekis.
Santrauka: Kakava yra skanus prebiotinis maistas. Joje yra flavanolų, kurie didina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, mažindami kenksmingų bakterijų kiekį.
14. Varnalėšos šaknis
Varnalėšos šaknis yra daržovė, dažnai naudojama Japonijoje ir pasižyminti įrodyta nauda sveikatai.
Joje yra apie 1,8 gramo skaidulų 100 gramų (3,5 uncijos).
Varnalėšos šaknyje gausu inulino ir FOS, kurie palaiko sveikų bakterijų augimą virškinimo trakte.
Varnalėšos šaknyje taip pat yra fenolinių junginių, kurie suteikia jai antioksidacinių savybių.
Santrauka: Varnalėšos šaknis plačiai vartojama Japonijoje. Joje yra skaidulų ir inulino, kurie palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne.
15. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra nepaprastai sveiki. Jie taip pat yra puikus prebiotikų šaltinis.
Linų sėmenų skaidulos skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą, reguliarų tuštinimąsi ir sumažina suvartojamų maistinių riebalų kiekį, kurį virškini ir absorbuoji.
Kadangi juose yra fenolinių antioksidantų, linų sėmenys taip pat turi priešvėžinių ir antioksidacinių savybių bei padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Linų sėmenų skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi, mažina MTL (blogąjį) cholesterolį ir sumažina suvartojamų riebalų kiekį, kurį virškini ir absorbuoji.
16. Jakono šaknis
Jakono šaknis yra daržovė, labai panaši į saldžiąsias bulves, turinti daug skaidulų.
Joje ypač gausu prebiotinių FOS ir inulino.
Įrodyta, kad jakono inulinas:
- gerina žarnyno bakterijas
- mažina vidurių užkietėjimą
- stiprina imuninę sistemą
- gerina mineralų absorbciją
- reguliuoja kraujo riebalus
Jakone taip pat yra fenolinių junginių, kurie suteikia jam antioksidacinių savybių.
Santrauka: Jakono šaknyje gausu inulino ir FOS, todėl ji puikiai skatina virškinimo sveikatą, gerina mineralų absorbciją ir stiprina tavo imuninę sistemą.
Rekomenduojama perskaityti: 22 daug skaidulų turintys maisto produktai geresnei sveikatai
17. Jicama šaknis
Jicama šaknyje mažai kalorijų ir daug skaidulų, įskaitant prebiotines skaidulas inuliną.
Tyrimuose su gyvūnais įrodyta, kad jicama šaknis padeda pagerinti virškinimo sveikatą, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, joje gausu vitamino C, kuris padeda tavo imuninei sistemai kovoti su ligomis.
Santrauka: Jicama šaknyje mažai kalorijų, bet gausu inulino. Ji gali pagerinti tavo virškinimo sveikatą, padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sustiprinti tavo imuninę sistemą.
18. Kviečių sėlenos
Kviečių sėlenos yra išorinis viso kviečių grūdo sluoksnis. Tai puikus prebiotikų šaltinis. Jose taip pat yra specialaus tipo skaidulų, sudarytų iš arabinoksilano oligosacharidų (AXOS).
Įrodyta, kad kviečių sėlenų AXOS skaidulos skatina sveikų Bifidobakterijų augimą žarnyne.
Vienas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad padidėjęs kviečių sėlenų vartojimas per 3 savaites lėmė Bifidobakterijų kiekio padidėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Kviečių sėlenos taip pat įrodyta, kad mažina virškinimo problemas, tokias kaip dujos, spazmai ir pilvo skausmas.
Grūdai, turtingi AXOS, taip pat turi antioksidacinį ir priešvėžinį poveikį.
Santrauka: Kviečių sėlenose gausu AXOS, skaidulų tipo, kuris, kaip įrodyta, didina sveikų žarnyno bakterijų kiekį ir mažina virškinimo problemas.
19. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai yra jūros dumblių forma, turinti stebėtiną naudą sveikatai.
Šis universalus maistas yra turtingas prebiotikų ir gali būti naudojamas tokiuose patiekaluose kaip suši suktinukai, sriubos ir troškiniai, salotos, papildai ir kokteiliai.
Jūros dumbliai yra turtingi vitaminais, mineralais, antioksidantais ir polisacharidais, kurie vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą.
Apytiksliai 50–85% jūros dumblių skaidulų sudaro tirpios skaidulos.
Laboratoriniai tyrimai parodė, kad jūros dumbliuose esantys polisacharidai gali padidinti trumposios grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą, kurios maitina tavo žarnyno ląsteles.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų visapusiškai ištirta jūros dumblių nauda.
Santrauka: Jūros dumbliai yra puikus prebiotinių skaidulų šaltinis. Jie gali padidinti draugiškų bakterijų populiaciją, blokuoti kenksmingų bakterijų augimą ir pagerinti imuninę funkciją.
Santrauka
Prebiotinis maistas turi daug specialių skaidulų rūšių, kurios palaiko virškinimo sveikatą.
Jie skatina draugiškų bakterijų kiekio didėjimą žarnyne, padeda spręsti įvairias virškinimo problemas ir netgi stiprina tavo imuninę sistemą.
Taip pat įrodyta, kad prebiotinis maistas gerina medžiagų apykaitos sveikatą ir padeda išvengti tam tikrų ligų.
Kadangi šių maisto produktų skaidulų kiekis gali pasikeisti gaminant, stenkitės juos vartoti žalius, o ne virtus, kad gautumėte visą naudą sveikatai.
Turėdamas įvairių galimybių, gali skirti laiko rasti geriausius prebiotinius maisto produktus sau ir savo žarnynui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
