Prediabeto diagnozę geriausia vertinti kaip įspėjamąją lemputę, o ne kaip nuosprendį visam gyvenimui – ir tai yra vienas iš labiausiai veiksmingų įspėjimų visoje medicinoje. Tavo cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei normalus, bet dar nepasiekė diabeto ribos, o tai reiškia, kad stovi kryžkelėje: tęsiant taip, kaip yra, dažnai progresuoja į 2 tipo diabetą, arba pakeitus mitybą ir judėjimą, dažnai gali jį sustabdyti arba visiškai panaikinti. Maistas yra pats didžiausias svertas, kurį turi. Štai kaip tiksliai veikia prediabeto dieta.
Trumpas atsakymas: Prediabeto dieta mažina cukraus kiekį kraujyje ir padeda panaikinti prediabetą, sudarant patiekalus iš skaidulomis turtingų, mažo glikemijos indekso maisto produktų ir atsisakant cukraus bei rafinuotų angliavandenių, kurie didina gliukozės kiekį. Galingiausias žingsnis yra nedidelis svorio sumažinimas kartu su šiais pokyčiais: viename svarbiame tyrime, žmonės, sergantys prediabetu, kurie numetė apie 7% savo kūno svorio ir sportavo, sumažino riziką susirgti diabetu 58% – daugiau nei tai padarė diabeto vaistai.1 Valgyk daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, liesus baltymus ir sveikus riebalus; atsisakyk saldžių gėrimų, baltos duonos ir saldumynų. Daryk tai nuosekliai, ir prediabetas labai dažnai yra atšaukiamas. Kadangi tai yra medicininė būklė, stebėk savo pažangą su gydytoju.
Kas iš tikrųjų yra prediabetas
Prediabetas reiškia, kad tavo cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, bet dar neperžengė ribos į 2 tipo diabetą. Gydytojai diagnozuoja jį atlikdami kelis kraujo tyrimus – dažniausiai HbA1c (vidutinio cukraus kiekio kraujyje per maždaug tris mėnesius matavimas) tarp 5,7% ir 6,4%, arba gliukozės kiekį kraujyje nevalgius tarp 100 ir 125 mg/dL. Tai yra labai dažna ir dažnai tyli būklė – daugelis žmonių neturi jokių simptomų ir sužino tik atlikę įprastinį kraujo tyrimą.
Pasirink savo tikslą ir gauk mitybos planą, atsižvelgiantį į tavo cukraus kiekį kraujyje.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesŠtai esminė dalis: prediabetas yra grįžtama stadija. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje atspindi didėjantį atsparumą insulinui, kai tavo ląstelės prasčiau reaguoja į insuliną – ir tas atsparumas žymiai pagerėja tinkamai maitinantis, numetus svorio ir judant. Pagauti jį čia, kol jis netapo diabetu, yra tikra galimybė, ir dieta yra būdas ja pasinaudoti.
Kodėl dieta veikia: tai susiję su cukraus kiekiu kraujyje ir insulinu
Maisto produktai, kurie stumia tave link diabeto, yra tie, kurie stipriai ir dažnai didina cukraus kiekį kraujyje. Saldūs gėrimai, saldumynai, balta duona ir rafinuoti angliavandeniai užplūsta tavo kraujotaką gliukoze, priversdami tavo sunkiai dirbančią insulino sistemą dirbti viršvalandžius. Laikui bėgant, nuolatinis poreikis pablogina atsparumą insulinui.
Apversk tai aukštyn kojomis ir sistema atsigaus. Valgymas taip, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus – daugiau skaidulų, mažiau rafinuotų angliavandenių, subalansuoti patiekalai – sumažina įtampą ir leidžia pagerėti insulino jautrumui. Mažo glikemijos indekso dietos, kurios teikia pirmenybę maisto produktams, lėtai didinantiems cukraus kiekį kraujyje, įrodyta, kad mažina HbA1c ir gliukozės kiekį nevalgius žmonėms, sergantiems prediabetu ir diabetu.2 Tai yra pagrindinis principas, slypintis už visko, ir tai yra ta pati idėja, kaip ir mūsų vadovas apie cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą.
Svarbiausias veiksnys: nedidelis svorio sumažinimas
Jei iš šio straipsnio pasiimsi vieną dalyką, tebūnie tai. Daugumai žmonių, sergančių prediabetu ir turinčių antsvorio, nedidelis svorio sumažinimas yra pats galingiausias dalykas, kurį gali padaryti – ir įrodymai yra išskirtiniai.
Diabeto prevencijos programoje, viename svarbiausių kada nors atliktų mitybos tyrimų, dalyviai, sergantys prediabetu, buvo suskirstyti į grupes. Tie, kurie buvo priskirti gyvenimo būdo programai, siekiančiai 7% svorio sumažinimo ir 150 minučių mankštos per savaitę, sumažino riziką susirgti diabetu 58% per maždaug trejus metus – ir, kas nuostabu, šis gyvenimo būdo metodas pranoko diabeto vaistą metforminą, kuris sumažino riziką 31%.1 Maistas ir judėjimas nugalėjo vaistus.
Taigi, nors konkretūs maisto produktai yra svarbūs, pagrindinis prediabeto dietos tikslas yra tvarus kalorijų sumažinimas, kuris lemia stabilų 5–7% svorio sumažėjimą. Dietos derinimas su mankšta daro ją daug efektyvesnę, todėl verta pasidomėti geriausiais pratimais svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: Kepenų suriebėjimo dieta: ką valgyti, kad tai pakeistum
Kaip atrodo prediabeto dieta
Nėra vieno „prediabeto dietos“ prekės ženklo – tai protingas, cukraus kiekiui kraujyje palankus valgymo būdas, kuris labai sutampa su Viduržemio jūros ir DASH mitybos modeliais. Trumpai:
Valgyk daugiau:
- Nekrakmolingų daržovių (kiekvieno valgio pagrindas)
- Viso grūdo produktų ir ankštinių augalų dėl skaidulų
- Liesų baltymų – žuvies, paukštienos, kiaušinių, tofu, pupelių
- Sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadas
- Visų vaisių saikingai
Sumažink:
- Saldžių gėrimų ir pridėtinio cukraus (didžiausias kaltininkas)
- Rafinuotų angliavandenių – baltos duonos, baltųjų ryžių, kepinių
- Labai perdirbtų ir keptų maisto produktų
- Saldumynų ir desertų
Mes išsamiai aptariame abi puses geriausiuose maisto produktuose esant prediabetui ir maisto produktuose, kurių reikia vengti esant prediabetui. Jei norėtum laikytis paruoštos struktūros, glaudžiai susijusios Viduržemio jūros ir DASH dietos yra puikūs šablonai, o mūsų 7 dienų prediabeto mitybos planas paverčia tai realiais patiekalais.
Skaidulos: neapdainuotas herojus
Viena maistinė medžiaga nusipelno ypatingo paminėjimo. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, slopindamos šuolius, kurie skatina atsparumą insulinui – ir tyrimai yra stulbinantys. Didelė analizė parodė, kad didesnis skaidulų suvartojimas reikšmingai pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kitus rizikos žymenis, su nauda visur; tikslas suvartoti apie 35 gramus per dieną yra pagrįstas.3 Tai pasieksi, jei viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai sudarys didžiąją dalį tavo mitybos. Mūsų vadovas apie daug skaidulų turinčius maisto produktus palengvina tai.
Rekomenduojama perskaityti: PKS dieta: kas geriausiai veikia pagal tyrimus
Maži patobulinimai, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Be to, ką valgai, kelios kaip strategijos padeda išlyginti gliukozės reakciją:
- Tvarka tavo maiste. Valgant daržoves ir baltymus prieš angliavandenius, sumažėja cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po to paties valgio – žiūrėk maisto tvarka cukraus kiekiui kraujyje.
- Pasirink mažo GI pakaitalus. Viso grūdo produktai vietoj rafinuotų, viso vaisiaus vietoj sulčių – mūsų mažo glikemijos indekso dietos vadove yra išsami informacija.
- Nebijok visų angliavandenių. Tikslas nėra nulis angliavandenių; tai geresni angliavandeniai – daug skaidulų turintys, lėtai virškinami, o ne rafinuotas cukrus.
Vertink tai kaip galimybę
Paskutinis, vilties teikiantis apibrėžimas. Prediabetas yra viena iš nedaugelio diagnozių, kur tu turi realią, įrodyta galią pakeisti rezultatą – ir kuo anksčiau veiksi, tuo geriau veiks. Pasitikrink cukraus kiekį kraujyje, leisk gydytojui patvirtinti diagnozę ir stebėti tavo HbA1c laikui bėgant, ir naudok tą skaičių kaip grįžtamojo ryšio kilpą. Nėra jokio stebuklingo papildo ar detokso; yra tik tikrai veiksmingas geresnio maisto, nedidelio svorio sumažinimo ir judėjimo derinys. Daryk tai, ir gali pamatyti, kaip tavo cukraus kiekis kraujyje grįžta į normalias ribas.
Esmė
Prediabeto dieta veikia, nes ji nukreipta į priežastį: ji stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumą insulinui, pakeisdama cukrų ir rafinuotus angliavandenius skaidulomis turtingais, mažo glikemijos indekso viso grūdo produktais. Galingiausias ingredientas yra nedidelis svorio sumažinimas – numetus apie 7% kūno svorio, valgant taip ir sportuojant, rizika susirgti diabetu sumažėjo daugiau nei perpus, pranokstant vaistus. Sudaryk savo patiekalus iš daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, atsisakyk saldžių gėrimų ir stebėk savo pažangą su gydytoju. Pagautas šioje stadijoje, prediabetas yra tikrai atšaukiamas – ir dieta, kuri jį panaikina, padaro tave sveikesniu ir visais kitais atžvilgiais.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
