Nėščiųjų vitaminai: kas iš tiesų svarbu ir kada pradėti

Užeik į bet kurią vaistinę ir pamatysi sieną nėščiųjų vitaminų, kurių kiekvienas teigia esąs išsamiausias, geriausiai absorbuojamas, labiausiai palaikantis vaisingumą. Dauguma jų turi tuos pačius pagrindinius ingredientus panašiomis dozėmis. Keletas skiriasi būdais, kurie iš tiesų svarbūs. Žinojimas, kuris yra kuris, taupo pinigus ir yra svarbiau nei prekės ženklas ant buteliuko.

Šis vadovas aprašo, kas iš tiesų yra geruose nėščiųjų vitaminuose, kodėl kai kurie ingredientai yra privalomi, kada pradėti juos vartoti ir kaip skaityti etiketę nepasiklystant rinkodaros triukuose.

Trumpas atsakymas

Geras nėščiųjų vitaminas turėtų turėti, mažiausiai:

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio Priaugti raumenų Valgyti sveikai Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

• Folatas (kaip L-metilfolatas arba folio rūgštis): 400–800 mcg
• Geležis: 27 mg (rekomenduojama paros norma nėštumo metu)
• Jodas: 150 mcg
• Vitaminas D: 600–1 000 TV
• Cholinas: 450 mg (dažnai trūksta – patikrink)
• DHA (omega-3): 200–300 mg
• B12: 2,6 mcg (daugiau, jei esi vegetarė/veganė)
• Kalcis: 200–300 mg (tyčia mažai – likusi dalis iš maisto)

Kada pradėti: Idealu 3 mėnesius prieš bandant pastoti, tikrai iškart, kai sužinai, kad esi nėščia. Pirmosios 28 dienos po apvaisinimo yra nervinio vamzdelio vystymosi laikotarpis – folatas turi būti organizme prieš tau sužinant apie nėštumą, kad būtų užtikrinta visiška apsauga.

Kodėl nėščiųjų vitaminai svarbūs

Nėščiųjų papildų vartojimo pagrindas yra vienas didelis įrodymas ir daugybė mažesnių.

Didysis: Folio rūgšties papildų vartojimas perkoncepciniu laikotarpiu sumažina nervinio vamzdelio defektų (NVD) – tokių būklių kaip spina bifida ir anencefalija – riziką 50–70%. 2023 m. sisteminė apžvalga, paskelbta žurnale JAMA, palaikanti JAV Prevencinių paslaugų darbo grupės A klasės rekomendaciją, patvirtino, kad folio rūgšties papildų vartojimas prieš nėštumą ir jo metu žymiai sumažina NVD riziką (koreguotas santykinis pavojus 0,49–0,62 visuose tyrimuose).¹

Naujesnis signalas: 2019 m. 9 tyrimų ir 231 163 vaikų metaanalizė nustatė, kad motinos multivitaminų papildų vartojimas nėštumo metu buvo susijęs su 38% mažesne autizmo spektro sutrikimo rizika (RR 0,62, 95% PI 0,45–0,86) vaikams.² Mechanizmas nėra visiškai aiškus, tačiau ryšys yra tvirtas visuose tyrimuose.

Vien šie du atradimai daro nėščiųjų papildų vartojimą vertingu. Visa kita yra papildoma.

Rekomenduojama perskaityti: Vitamino B12 dozavimas: kiek tau reikia per dieną?

Kada pradėti

Dauguma nėštumų diagnozuojami praėjus 4–6 savaitėms po paskutinių mėnesinių – tai yra maždaug 2–4 savaitės po apvaisinimo. Iki to laiko nervinis vamzdelis jau yra užsidaręs (jis užsidaro iki 28 dienos po apvaisinimo). Jei folio rūgštį pradedi vartoti tik po teigiamo nėštumo testo, gali būti, kad praleidai svarbiausią langą.

Praktinės rekomendacijos:

• Bandai pastoti: Pradėk 3 mėnesius prieš aktyvų bandymą. Tai suteiks tau folio atsargų ir laiko geležiai, B12 ir kitiems pagrindiniams maistinėms medžiagoms pasiekti pastovų lygį.
• Neaktyviai bandai, bet galbūt pastosi per artimiausius 6–12 mėnesių: Vartok kasdienį nėščiųjų vitaminą. Trūkumai minimalūs; privalumas – visiška apsauga, jei apvaisinimas įvyks anksčiau nei planuota.
• Patvirtintas nėštumas: Pradėk nedelsiant, jei dar nepradėjai.
• Žindymas: Tęsk visą laiką – maistinių medžiagų poreikis vis dar padidėjęs.

Štai kodėl kai kurie gydytojai sako: „jei esi seksualiai aktyvi ir nenaudoji patikimos kontracepcijos, kasdienis nėščiųjų vitaminų vartojimas yra prasmingas.“ Tai ne paranoja – tai pagrindinė nervinio vamzdelio biologija.

Ko ieškoti: privalomi dalykai

Folatas (400–800 mcg)

Vienintelis labiausiai įrodymais pagrįstas ingredientas. Dvi formos:

• Folio rūgštis – sintetinė forma, labai gerai ištirta, itin efektyvi NVD prevencijai
• L-metilfolatas (5-MTHF) – bioaktyvi forma, naudinga, jei turi MTHFR geno variantų, kurie sumažina folio rūgšties konversiją (10–15% žmonių turi atitinkamą variantą)

Daugumai moterų tinka bet kuri forma. Jei turėjai kelis persileidimus arba vaiką su nervinio vamzdelio defektu, pasiteirauk apie didesnes dozes (paprastai 4 mg/d., tik su receptu). Daugiau apie skirtumą skaityk folatas vs folio rūgštis.

Rekomenduojama perskaityti: 13 maistingų maisto produktų nėštumo metu

Geležis (27 mg)

Nėštumo metu geležies poreikis maždaug padvigubėja – kraujo tūris padidėja ~45%, o placentai ir vaisiui reikia geležies. Nėštumo metu rekomenduojama paros norma yra 27 mg/d., beveik dvigubai daugiau nei ne nėštumo metu 18 mg.

Geležis nėščiųjų vitaminuose dažniausiai yra geležies sulfatas, geležies fumaratas arba geležies bisglicinatas. Bisglicinatas linkęs sukelti mažiau vidurių užkietėjimo ir skrandžio sutrikimų – verta šiek tiek didesnės kainos, jei esi jautri.

Jei gali, prieš nėštumą pasitikrink feritiną (geležies atsargas). Gausios mėnesinės dažnai palieka moteris su mažu feritinu, pradedant nėštumą, o tai sunku greitai ištaisyti, kai jau esi nėščia. Žr. geležies trūkumo simptomai, maistas, kuriame gausu geležies ir būdai, kaip padidinti geležies absorbciją.

Jodas (150 mcg)

Kritinis vaisiaus skydliaukės ir smegenų vystymuisi. Jodo trūkumas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu siejamas su sumažėjusiu palikuonių intelekto koeficientu. Maždaug trečdalis JAV vaisingo amžiaus moterų vartoja nepakankamai jodo.

Patikrink etiketę – kai kurie nėščiųjų vitaminai praleidžia jodą, o tai yra tikras trūkumas. Amerikos skydliaukės asociacija rekomenduoja 150 mcg kasdien nuo nėštumo iki žindymo pabaigos.

Vitaminas D (600–1 000 TV)

Vitaminas D palaiko vaisiaus kaulų vystymąsi ir gali sumažinti preeklampsijos bei gestacinio diabeto riziką. IOM rekomenduoja 600 TV/dieną nėščioms moterims; daugelis akušerių rekomenduoja 1 000–2 000 TV, kad kompensuotų plačiai paplitusį trūkumą.

Jei gyveni aukščiau nei 40° šiaurės platumos, dirbi patalpose arba turi tamsesnę odą, pasitikrink vitamino D kiekį – papildų kiekis dažnai turi būti didesnis nei standartiniame nėščiųjų vitamine.

Cholinas (450 mg)

Labiausiai neįvertinta maistinė medžiaga nėščiųjų mityboje. Cholinas palaiko vaisiaus smegenų vystymąsi, ypač hipokampo. Amerikos medicinos asociacija 2017 m. specialiai rekomendavo, kad nėščiųjų vitaminuose būtų cholino – tačiau dauguma jų vis dar neturi.

Jei tavo nėščiųjų vitaminas neturi cholino (patikrink etiketę), gauk jo iš maisto: 2 kiaušiniai per dieną suteikia ~300 mg, jautienos kepenys – ~350 mg 85 g porcijoje, sojos pupelės ir vištiena taip pat prisideda.

Rekomenduojama perskaityti: Magnio glicinatas: nauda, dozavimas ir šalutinis poveikis

DHA / omega-3 (200–300 mg)

DHA palaiko vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi. Daugelis nėščiųjų vitaminų neturi DHA – gali įsigyti atskirą dumblių arba žuvų taukų DHA papildą. Standartinė rekomendacija yra bent 200 mg/dieną nėštumo metu, pageidautina iš mažai gyvsidabrio turinčio šaltinio. Daugiau informacijos rasite omega-3 vaisingumui ir nėštumui.

B12 (2,6 mcg)

Kritinis nervų vystymuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Vegetarėms ir veganėms reikia didesnių dozių – paprastai atskiras B12 papildas plius kiekis nėščiųjų vitamine, nes augalinė mityba yra pagrindinė B12 trūkumo rizika.

Kalcis (tyčia mažai: 200–300 mg)

Prieštaringa, bet teisinga: nėščiųjų vitaminuose paprastai yra mažiau nei nėštumo metu rekomenduojama 1 000 mg kalcio, nes:

1. Kalcis trukdo geležies absorbcijai – didelis kalcio kiekis toje pačioje tabletėje sumažina geležies įsisavinimą
2. Dauguma moterų gali gauti 800+ mg iš maisto (pieno produktai, lapinės daržovės, praturtintas augalinis pienas)

Žr. maistas, kuriame gausu kalcio, jei nesi tikra, ar gauni pakankamai iš mitybos.

Į ką atkreipti dėmesį (raudonos vėliavos)

• Nenurodytas jodas – trūkumas; arba rinkis kitą nėščiųjų vitaminą, arba atskirai pridėk jodo
• Nėra cholino – trūkumas; įtrauk kiaušinius į savo mitybą arba papildyk atskirai
• Vitaminas A kaip retinolis > 5 000 TV – per didelis iš anksto suformuoto vitamino A kiekis yra teratogeniškas. Beta-karotinas yra tinkamas bet kokiu kiekiu.
• Didžiulės „papildomų“ dozių – didelės B6, B12 ar kitų vitaminų dozės, viršijančios rekomenduojamą paros normą, didina kainą be įrodyto naudos
• „Viso maisto“ arba „žalio“ rinkodara be ingredientų detalių – jei etiketėje nenurodytas kiekvienos maistinės medžiagos miligramų kiekis, nežinai, ką gauni
• Vienkartinės dozės su per daug vienoje tabletėje – nėščiųjų vitaminai, padalinti į 2–3 tabletes per dieną, dažnai užtikrina geresnę absorbciją ir švelnesnį poveikį virškinimo traktui

Dažni mitai

„Tau reikia „natūralaus“ nėščiųjų vitamino.“ Sintetinė folio rūgštis yra viena geriausiai ištirtų maistinių medžiagų medicinoje. „Natūralus“ nėra reguliavimo kategorija – tai rinkodara. Forma (metilfolatas vs folio rūgštis) yra svarbesnė nei šaltinis.

„Daugiau yra geriau.“ Ne. Megadozės vitaminų didina šalutinį poveikį be naudos. Dauguma nėščiųjų vitaminų atitinka dozes, pagrįstas realiais tyrimais – didesnis kiekis retai padeda.

„Guminukai tinka.“ Dauguma nėščiųjų guminukų neturi geležies (ji blogai skonio ir oksiduojasi guminuke) ir dažnai turi mažesnes folato dozes. Tabletės paprastai geriau tinka faktiniam maistinių medžiagų pristatymui; guminukai yra atsarginis variantas, jei negali vartoti tablečių.

„Jei valgau tobulai, man nereikia nėščiųjų vitamino.“ Ne visai. Folio rūgšties suvartojimas vien iš maisto retai nuolat pasiekia 400 mcg ribą, o nėštumo metu geležies ir jodo poreikius sunku patenkinti iš maisto tipinėje Vakarų mityboje. Net ir labai gerai besimaitinantys žmonės gauna naudos iš papildų.

Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas

Šalutinis poveikis ir ką daryti

Dažniausi nusiskundimai:

• Pykinimas – pradėk vartoti su maistu arba vakare prieš miegą
• Vidurių užkietėjimas – beveik visada dėl geležies. Išbandyk geležies bisglicinatą, padalink dozę, gerk daugiau vandens, valgyk daugiau skaidulų arba išbandyk nėščiųjų vitaminą be geležies + atskirą geležies papildą
• Rėmuo – didelės tabletės kartais yra priežastis; pereik prie mažesnių tablečių arba 2–3 tablečių padalinto formato
• Tamsios išmatos – normalu vartojant geležį; tai nėra problema

O kaip dėl vaisingumui skirtos paramos prieš nėštumą?

Tas pats nėščiųjų vitaminas tinka ir prieš pastojimo fazei. Mitybos paveikslas vaisingumui yra platesnis – žr. mityba vaisingumui prieš pastojimą, ką tyrimai palaiko be papildų. Specifiniai junginiai, tokie kaip CoQ10 vaisingumui ir omega-3 vaisingumui, turi savo įrodymų bazę. Norėdami konkrečiai padidinti savo pastojimo galimybes su platesniais gyvenimo būdo veiksniais, 16 natūralių būdų padidinti vaisingumą apima šią sritį.

Moterims, kurios aktyviai neplanuoja, bet gali pastoti artimiausiu metu, papildai nėštumo metu aprašo, kas yra saugu, o ko vengti, kai nėštumas patvirtintas.

Esmė

Geras nėščiųjų vitaminas turi 400–800 mcg folato, 27 mg geležies, 150 mcg jodo, 600–1 000 TV vitamino D, 450 mg cholino, 200–300 mg DHA ir pakankamai B12. Pradėk vartoti tris mėnesius prieš bandant pastoti – nervinio vamzdelio užsidarymas įvyksta anksčiau, nei dauguma moterų sužino, kad yra nėščios. Praleisk rinkodaros priedus ir patikrink etiketę dėl trūkumų (ypač cholino ir jodo). Jei turėjai ankstesnių persileidimų ar nėštumų, paveiktų NVD, pasikalbėk su gydytoju apie didesnes folato dozes. Priešingu atveju, beveik bet kuris vaistinės nėščiųjų vitaminas, atitinkantis pagrindinius reikalavimus, veikia gerai.