Šiame straipsnyje
Probiotikai ir prebiotikai šiais laikais yra svarbios mitybos temos. Nors jie skamba panašiai, šie du elementai atlieka skirtingus vaidmenis tavo sveikatai.
Probiotikai yra naudingos bakterijos, o prebiotikai – maistas šioms bakterijoms. Paaiškinsime, ką tau reikia žinoti apie abu.
Kas yra probiotikai ir prebiotikai?
Tiek prebiotikai, tiek probiotikai yra svarbūs žmogaus sveikatai. Tačiau jie turi skirtingus vaidmenis:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App Store- Probiotikai. Tai gyvos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar papilduose. Jos gali suteikti daugybę naudos sveikatai.
- Prebiotikai. Šios medžiagos gaunamos iš tam tikrų angliavandenių (dažniausiai skaidulų), kurių žmogus negali suvirškinti. Naudingos bakterijos tavo žarnyne maitinasi šiomis skaidulomis.
Žarnyno bakterijos, bendrai vadinamos žarnyno flora arba žarnyno mikrobiota, atlieka daug svarbių funkcijų organizme.
Valgant subalansuotą kiekį probiotikų ir prebiotikų, gali padėti užtikrinti, kad turėtum tinkamą šių bakterijų pusiausvyrą, kad tavo žarnyno mikrobiota būtų sveika.
Santrauka: Probiotikai yra naudingos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar papilduose. Prebiotikai yra skaidulų rūšys, kurios maitina draugiškas bakterijas virškinimo sistemoje.
Kodėl žarnyno bakterijos yra naudingos?
Gerosios bakterijos tavo virškinamajame trakte padeda apsaugoti tave nuo kenksmingų bakterijų ir grybelių.
2013 m. tyrimas apie žarnyno bakterijas patvirtina, kad įvairios gerosios bakterijos gali padėti imuninės sistemos funkcijoms, pagerinti depresijos simptomus ir padėti kovoti su nutukimu, be kitų privalumų.
Be to, kai kurios tavo žarnyno bakterijos gamina vitaminą K ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštis.
Trumpųjų grandinių riebalų rūgštys yra pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis ląstelėms, išklojančioms storąją žarną. Jos skatina stiprų žarnyno barjerą, kuris padeda apsisaugoti nuo kenksmingų medžiagų, virusų ir bakterijų. Tai taip pat padeda sumažinti uždegimą ir gali sumažinti vėžio riziką.
Santrauka: Žarnyno bakterijos padeda atlikti įvairias biologines užduotis. Jos taip pat suteikia svarbių maistinių medžiagų ląstelėms, išklojančioms tavo virškinamąjį traktą.
Kaip maistas veikia žarnyno mikrobiotą?
Maistas, kurį valgai, vaidina svarbų vaidmenį gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų pusiausvyroje.
Pavyzdžiui, daug cukraus ir riebalų turinti dieta neigiamai veikia žarnyno bakterijas ir gali prisidėti prie atsparumo insulinui ir kitų būklių.
Kai reguliariai maitini netinkamas bakterijas, jos gali greičiau augti ir lengviau kolonizuotis, nes nėra tiek daug naudingų bakterijų, kurios joms trukdytų.
Kenksmingos bakterijos ir mažiau sveika žarnyno flora taip pat buvo susijusios su didesniu kūno masės indeksu (KMI).
Be to, pesticidais apdorotas maistas gali turėti neigiamą poveikį žarnyno bakterijoms, nors reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų patvirtinta.
Tyrimai taip pat parodė, kad antibiotikai gali sukelti nuolatinius tam tikrų bakterijų tipų pokyčius, ypač vartojant vaikystėje ir paauglystėje.
Kadangi antibiotikų vartojimas yra toks plačiai paplitęs, mokslininkai dabar tiria, kaip tai gali sukelti sveikatos problemų žmonėms vėlesniame gyvenime.
Santrauka: Maistas, kurį valgai, veikia žarnyno bakterijas. Cheminės liekanos ir antibiotikai taip pat gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
Kokie maisto produktai yra prebiotiniai?
Prieš pirkdamas brangius prebiotinius papildus, prisimink, kad daugelis maisto produktų juos natūraliai turi.
Taip yra todėl, kad prebiotikai yra skaidulų rūšys, randamos daržovėse, vaisiuose ir ankštinėse daržovėse.
Žmonės negali suvirškinti šių skaidulų rūšių, tačiau tavo gerosios žarnyno bakterijos gali jas suvirškinti.
Maisto produktai, kuriuose gausu prebiotinių skaidulų, yra:
- ankštinės daržovės, pupelės ir žirniai
- avižos
- bananai
- uogos
- Jeruzalės artišokai (ne tas pats, kas įprasti artišokai)
- šparagai
- kiaulpienių lapai
- česnakai
- porai
- svogūnai
Vienas iš dalykų, kuriuos tavo gerosios žarnyno bakterijos daro su prebiotinėmis skaidulomis, yra jų pavertimas trumpųjų grandinių riebalų rūgštimi, vadinama butiratu.
Tyrimai rodo, kad butirato gamyba storojoje žarnoje negali būti palaikoma be pakankamo prebiotinių skaidulų vartojimo.
Santrauka: Prebiotikai yra skaidulų rūšys, kurių žmogus negali suvirškinti, tačiau tavo žarnyno bakterijos gali. Šios skaidulos suteikia maistinių medžiagų bakterijoms, kurios palaiko sveiką virškinimą ir imuninę funkciją.
Rekomenduojama perskaityti: Probiotikai: paprastas pradedančiojo vadovas apie naudą ir vartojimą
Kokie maisto produktai yra probiotiniai?
Daugelis probiotinių maisto produktų natūraliai turi naudingų bakterijų, pavyzdžiui, jogurtas.
Aukštos kokybės, natūralus jogurtas su gyvomis kultūromis gali būti fantastiškas priedas prie tavo dietos, jei nori pridėti naudingų bakterijų.
Fermentuoti maisto produktai yra dar vienas puikus pasirinkimas, nes juose yra naudingų bakterijų, kurios klesti natūraliai esančiame cukruje ar skaidulose.
Fermentuotų maisto produktų pavyzdžiai:
- rauginti kopūstai
- kimči
- kombučios arbata
- kefyras (pieninis ir nepieninis)
- kai kurios marinuotų agurkų rūšys (nepasterizuotos)
- kitos marinuotos daržovės (nepasterizuotos)
Jei valgysi fermentuotus maisto produktus dėl jų probiotinių savybių, įsitikink, kad jie nėra pasterizuoti, nes šis procesas sunaikina bakterijas.
Kai kurie iš šių maisto produktų taip pat gali būti laikomi sinbiotikais, nes juose yra tiek naudingų bakterijų, tiek prebiotinio skaidulų šaltinio, kuriuo bakterijos gali maitintis.
Kai kurie sinbiotinių maisto produktų pavyzdžiai yra sūris, kefyras ir rauginti kopūstai.
Santrauka: Probiotiniai maisto produktai natūraliai turi naudingų bakterijų. Daugelį šių maisto produktų galima pasigaminti namuose arba nusipirkti maisto prekių parduotuvėje.
Rekomenduojama perskaityti: 19 geriausių prebiotinių maisto produktų tavo žarnyno sveikatai
Ar turėčiau vartoti probiotikų papildus?
Probiotikų papildai yra tabletės, milteliai ar skysčiai, kuriuose yra gyvų naudingų bakterijų ar mielių.
Jie yra labai populiarūs ir lengvai randami, tačiau ne visi verti tavo pinigų. Jie ne visi turi tas pačias bakterijų rūšis ar tas pačias koncentracijas. Taip pat rinkoje yra daug produktų, kurie teikia teiginius be veiksmingumo įrodymų.
Jie taip pat dažniausiai neturi skaidulinių maisto šaltinių, kuriuos bakterijos galėtų valgyti, o tai gali sumažinti jų veiksmingumą, jei žmogus nevalgo ir tų maisto produktų.
Kai kurie probiotikų papildai yra sukurti taip, kad bakterijos patektų į tavo storąją žarną, kad būtų geresnis poveikis, o kiti tikriausiai neįveikia tavo skrandžio rūgšties.
Kai kurie asmenys neturėtų vartoti probiotikų arba gali patirti pablogėjusius simptomus, jei juos vartoja, pavyzdžiui, žmonės, sergantys plonosios žarnos bakterijų peraugimu (SIBO) arba jautrūs papildo sudedamosioms dalims.
Tačiau tinkamos probiotikų padermės gali būti nepaprastai naudingos kai kuriems žmonėms. Tai priklauso nuo padermės tipo, produkto formulės, produkto kokybės ir laikymo.
Kaip ir su visais papildais, gali norėti pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kuris išmano apie probiotikus.
Santrauka: Probiotikų papildai yra skirti tiekti labai specifines bakterijų rūšis į žmogaus žarnyną. Tačiau ne visi probiotikų papildai yra vienodos kokybės ar turi tą patį bakterijų kiekį.
Santrauka
Žarnyno bakterijų pusiausvyros palaikymas yra svarbus daugeliui sveikatos aspektų.
Norėdamas tai padaryti, valgyk daug prebiotinių ir probiotinių maisto produktų, nes jie padės palaikyti idealiausią gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų pusiausvyrą.
Pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintum, jog valgai tinkamą kiekį kiekvieno. Galima persistengti arba patirti šalutinį poveikį.
Norėdamas sužinoti, ar tau galėtų būti naudingas papildas, peržiūrėk Pasaulio gastroenterologijos organizacijos pasaulinių gairių sąrašą, kuriame pateikiamos įrodymais pagrįstos būklės, kurioms probiotikai galėtų padėti. Jame taip pat yra rekomendacijų.
Būtinai atidžiai perskaityk bet kokių papildų etiketes ir aptark visus klausimus bei rekomendacijas su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
