Probiotikai yra gyvos bakterijos ir mielės, kurios naudingos tavo sveikatai – ypač tavo žarnynui.
Jų gali gauti iš papildų arba fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči ir kombuča.
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali pagerinti virškinimą, sumažinti infekcijų riziką ir palaikyti bendrą sveikatą. Tačiau, kaip ir bet kuris papildas, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti šalutinį poveikį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreGera žinia: dauguma šalutinių poveikių yra lengvi ir laikini. Sistemingas tyrimas, nagrinėjantis probiotikų saugumą, nustatė, kad nors nepageidaujami reiškiniai pasitaiko, jie paprastai yra nedideli ir praeina savaime.1
Štai 5 dažniausi probiotikų šalutiniai poveikiai ir kaip juos valdyti.
1. Virškinimo diskomfortas
Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra laikinas virškinimo sutrikimas – dujos, pilvo pūtimas arba žarnyno veiklos pokyčiai.
Bakterijų pagrindu pagaminti probiotikai (pvz., Lactobacillus ir Bifidobacterium padermės) gali sukelti dujas ir pilvo pūtimą. Mielių pagrindu pagaminti probiotikai (pvz., Saccharomyces boulardii) kartais sukelia vidurių užkietėjimą ir padidėjusį troškulį.
Kodėl taip nutinka? Kai į žarnyną įvedamos naujos bakterijos, tavo mikrobiomui reikia laiko prisitaikyti. Nauji organizmai gali gaminti dujas, kol įsitvirtina, o esamos bakterijos gali būti išstumtos.
28 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad probiotikai reikšmingai nepadidino nepageidaujamų reiškinių, palyginti su placebu, žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu – tai rodo, kad nors kai kuriems asmenims pasireiškia šalutinis poveikis, probiotikai paprastai yra gerai toleruojami.2
Kaip tai sumažinti:
- Pradėk nuo mažos dozės ir palaipsniui didink per 2–4 savaites
- Vartok probiotikus su maistu
- Gerk pakankamai vandens
- Jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites, išbandyk kitą padermę ar formulę
Susiję: Būdai, kaip sumažinti pilvo pūtimą | Maistas, padedantis nuo pilvo pūtimo
Santrauka: Dujos ir pilvo pūtimas yra dažniausi probiotikų šalutiniai poveikiai. Jie paprastai praeina per kelias savaites, kai tavo žarnynas prisitaiko.
2. Galvos skausmai nuo fermentuotų maisto produktų
Probiotikais turtingi maisto produktai, tokie kaip jogurtas, rauginti kopūstai ir kimči, turi biogeninių aminų – junginių, kurie susidaro fermentacijos metu.
Dažniausi aminai yra histaminas, tiraminas, triptaminas ir feniletilaminas. Jautriems asmenims jie gali sukelti galvos skausmus ar migreną, paveikdami kraujotaką ir nervų sistemą.
Vienas tyrimas parodė, kad 75% dažnai galvos skausmus kenčiančių dalyvių būklė pagerėjo laikantis mažai histamino turinčios dietos. Tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai – kiti tyrimai nerado stipraus ryšio tarp maisto aminų ir galvos skausmų.
Kaip tai sumažinti:
- Vesk maisto dienoraštį, kad nustatytum sukėlėjus
- Jei fermentuoti maisto produktai sukelia galvos skausmus, vietoj jų vartok probiotikų papildus
- Papilduose nėra aminų, randamų fermentuotuose maisto produktuose
Santrauka: Biogeniniai aminai fermentuotuose maisto produktuose gali sukelti galvos skausmus jautriems žmonėms. Probiotikų papildai yra alternatyva.
3. Histamino reakcijos
Kai kurios probiotikų padermės gamina histaminą žarnyne. Daugumai žmonių tai nėra problema – fermentas diaminooksidazė (DAO) skaido histaminą, kol jis nesukelia simptomų.
Tačiau žmonės, turintys histamino netoleravimą, gamina nepakankamai DAO. Perteklinis histaminas absorbuojasi į kraują, sukeldamas tokius simptomus kaip:
- Niežulys ar dilgėlinė
- Sloga ar nosies užgulimas
- Ašarojančios akys
- Virškinimo sutrikimai
- Galvos skausmai
Histaminą gaminančios padermės apima tam tikras Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii ir Streptococcus thermophilus rūšis.
Kaip tai sumažinti:
- Rinkis padermes, kurios skaido histaminą, o ne jį gamina (pvz., Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum ir Lactobacillus plantarum)
- Venk daug histamino turinčių fermentuotų maisto produktų
- Apsvarstyk galimybę kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, jei įtari histamino netoleravimą
Santrauka: Tam tikros probiotikų padermės gamina histaminą, kuris gali sukelti į alergiją panašius simptomus žmonėms, turintiems histamino netoleravimą.
4. Reakcijos į kitus ingredientus
Probiotikų papilduose dažnai yra ne tik bakterijų. Patikrink etiketes dėl galimų alergenų ar probleminių ingredientų:
Dažni alergenai:
- Pienas (pieno baltymai ar laktozė)
- Soja
- Kiaušiniai
- Glitimas
Laktozė: Daugelyje probiotikų yra nedidelis laktozės kiekis kaip nešiklis. Nors dauguma žmonių, turinčių laktozės netoleravimą, toleruoja iki 400 mg papilduose, kai kuriems gali pasireikšti dujos ar pilvo pūtimas. Jei reikia, ieškok be laktozės variantų.
Prebiotikai: Kai kurie papildai derina probiotikus su prebiotinėmis skaidulomis (inulinu, FOS ar laktuloze) ir vadinami sinbiotikais. Prebiotikai maitina naudingas bakterijas, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti dujas ir pilvo pūtimą – ypač tiems, kurie serga dirgliosios žarnos sindromu.
Mielės: Mielių pagrindu pagamintų probiotikų, tokių kaip Saccharomyces boulardii, turėtų vengti žmonės, turintys alergiją mielėms.
Santrauka: Atidžiai skaityk etiketes. Probiotikuose gali būti alergenų, laktozės ar prebiotinių skaidulų, kurios sukelia reakcijas jautriems asmenims.
Susiję: Probiotikai ir prebiotikai
Rekomenduojama perskaityti: Maisto fermentacija: nauda, saugumas, maisto sąrašas ir dar daugiau
5. Infekcijos rizika pažeidžiamoms populiacijoms
Sveikiems žmonėms probiotikai yra itin saugūs. Tačiau retais atvejais bakterijos ar mielės gali patekti į kraują ir sukelti infekciją.
Išsami sisteminė apžvalga nustatė rizikos grupes:1
- Žmonės su nuslopinta imunine sistema
- Kritinės būklės pacientai intensyviosios terapijos skyriuose
- Tie, kurie turi centrinius veninius kateterius
- Pacientai po operacijos
- Žmonės, sergantys sunkiu ūminiu pankreatitu
Rizika yra labai maža. Apskaičiuota, kad maždaug 1 iš 1 milijono žmonių, vartojančių Lactobacillus pagrindu pagamintus probiotikus, suserga infekcija. Mielių pagrindu pagamintų probiotikų atveju tai yra maždaug 1 iš 5,6 milijono.
80 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė, atlikta su žmonėmis, sergančiais autoimuninėmis ir reumatoidinėmis ligomis, parodė, kad probiotikai reikšmingai nepadidino nepageidaujamų reiškinių, palyginti su placebu.3
Kada būti atsargiam: Jei patenki į bet kurią didelės rizikos kategoriją, pasikalbėk su savo gydytoju prieš pradėdamas vartoti probiotikus. Nauda vis dar gali nusverti riziką, tačiau medicininė priežiūra yra svarbi.
Santrauka: Probiotikai retai gali sukelti infekcijas sunkiai imunokompromituotiems asmenims. Sveikiems žmonėms rizika yra minimali.
Rekomenduojama perskaityti: Ar vartoti probiotikus nėštumo metu? Nauda ir saugumas
Kaip sumažinti probiotikų šalutinį poveikį
Dauguma šalutinių poveikių yra išvengiami arba valdomi:
Pradėk nuo mažos dozės, didink lėtai. Pradėk nuo mažesnės nei rekomenduojama dozės ir palaipsniui didink per 2–4 savaites.
Vartok su maistu. Tai neutralizuoja skrandžio rūgštį ir padeda bakterijoms išgyventi, kad pasiektų žarnyną.
Gerk pakankamai vandens. Vanduo padeda skaiduloms judėti per tavo sistemą ir gali sumažinti pilvo pūtimą.
Duok laiko. Dauguma virškinimo šalutinių poveikių praeina per 2–3 savaites, kai tavo žarnyno mikrobiomas prisitaiko.
Išbandyk skirtingas padermes. Jei vienas probiotikas tau netinka, kitas gali tikti. Padermės turi skirtingą poveikį.
Skaityk etiketes. Venk ingredientų, kuriems esi jautrus – alergenų, laktozės, prebiotikų ar specifinių padermių.
Susiję: Geriausias laikas vartoti probiotikus | Būdai, kaip pagerinti žarnyno bakterijas
Kada nutraukti probiotikų vartojimą
Nutrauk vartojimą ir pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu, jei patiri:
- Stiprų pilvo skausmą
- Simptomus, kurie blogėja, o ne gerėja po 3–4 savaičių
- Alerginės reakcijos požymius (dilgėlinę, patinimą, apsunkintą kvėpavimą)
- Karščiavimą ar infekcijos požymius
Šios reakcijos yra retos, tačiau reikalauja medicininės pagalbos.
Esmė
Probiotikai yra saugūs daugumai žmonių. Dažniausi šalutiniai poveikiai – dujos, pilvo pūtimas ir virškinimo pokyčiai – paprastai yra lengvi ir laikini.
Žmonės, turintys histamino netoleravimą, maisto alergijas ar susilpnėjusią imuninę sistemą, turėtų atsargiai rinktis probiotikus ir jiems gali būti naudinga medicininė konsultacija.
Jei patiri šalutinį poveikį, pabandyk pradėti nuo mažesnės dozės, pakeisti padermes arba pasirinkti papildus vietoj fermentuotų maisto produktų. Duok savo žarnynui 2–3 savaites prisitaikyti, prieš nuspręsdamas, ar probiotikai tau tinka.
Susiję: Probiotikai nuo vidurių užkietėjimo | Probiotikai ir svorio metimas
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
