Dažnas rūpestis dėl vegetariškos ir veganiškos mitybos yra tai, kad jai gali trūkti pakankamai baltymų.
Tačiau daugelis ekspertų sutinka, kad gerai suplanuota mityba be mėsos gali suteikti visų reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus.
Tam tikri augaliniai maisto produktai turi žymiai daugiau baltymų nei kiti, o nauji ir senesni tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis mityboje gali skatinti raumenų jėgą, sotumo jausmą ir svorio metimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠtai 18 augalinių maisto produktų, kuriuose yra didelis baltymų kiekis vienoje porcijoje.
Veganiškos mitybos privalumai ir rizika
Augalinė mityba siejama su keliais sveikatos privalumais.
Veganiška mityba gali padėti siekti svorio tikslų, reguliuoti kraujospūdį, širdies sveikatą ir dar daugiau
Pirmiausia, veganai paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei ne veganai, o tai kai kuriose populiacijose gali būti susiję su mažesne lėtinių ligų rizika.
Be to, tyrimai rodo, kad veganiška mityba yra veiksmingesnė padedant žmonėms numesti svorio nei daugelis kitų dietų, įskaitant Viduržemio jūros dietą.
Veganiška mityba taip pat siejama su mažesne vėžio rizika. Be to, atrodo, kad ji sumažina artrito skausmą ir gali dar labiau sumažinti tikimybę patirti su amžiumi susijusį kognityvinį nuosmukį.
Augalinė mityba taip pat siejama su daugeliu kitų sveikatos privalumų, įskaitant mažesnį kraujospūdį, geriau reguliuojamą cukraus kiekį kraujyje ir sveikesnę širdį.
Dėl to kelios sveikatos organizacijos rekomenduoja didinti augalinės kilmės baltymų kiekį mūsų mityboje.
Sužinok daugiau apie galimus augalinės mitybos privalumus čia:
Veganiška mityba gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą be kruopštaus planavimo
Vis dėlto svarbu prisiminti, kad ne visos veganiškos dietos bus vienodai naudingos.
Nors gerai suplanuotos veganiškos dietos, sudarytos daugiausia iš minimaliai apdorotų maisto produktų, laikomos naudingomis visais gyvenimo etapais, tos, kuriose yra daug itin apdorotų augalinių maisto produktų, nėra.
Prastai suplanuotos arba labai apdorotos veganiškos dietos taip pat gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką, ypač vitamino B12, jodo, geležies, kalcio, cinko ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių.
Daiginimas, fermentavimas ir maisto gaminimas ketaus induose gali dar labiau pagerinti tavo organizmo gebėjimą absorbuoti augaliniuose maisto produktuose esančias maistines medžiagas.
Sumažinus perdirbtų augalinių maisto produktų vartojimą ir padidinus visų arba minimaliai apdorotų maisto produktų vartojimą, gali sumažėti maistinių medžiagų trūkumo rizika.
Pastaba apie „apdorotus maisto produktus“: Atmink, kad terminas „apdoroti maisto produktai“ apima platų produktų asortimentą, daugelis kurių yra patogesni ir pigesni nei kiti maisto produktai. Ne visi maisto produktai, kurie yra apdorojami, laikomi nesveikais ar kenksmingais.
Papildų ir praturtintų maisto produktų naudojimas, siekiant užpildyti bet kokius mitybos trūkumus, taip pat gali sumažinti tavo riziką patirti neigiamą veganiškos mitybos poveikį.
Santrauka: Gerai suplanuotos veganiškos dietos siūlo keletą sveikatos privalumų, tačiau gali kelti tam tikrą riziką. Norint maksimaliai padidinti privalumus ir sumažinti riziką, rinkis visaverčius augalinius maisto produktus, kai tik įmanoma, ir naudok papildus bei praturtintus maisto produktus, jei reikia.
Augaliniai baltymai prieš gyvūninius baltymus
Baltymai sudaryti iš molekulių grandinių, žinomų kaip aminorūgštys.
Gamtoje yra 20 aminorūgščių, kurias tavo kūnas gali naudoti baltymams gaminti. Iš šių 20 aminorūgščių 9 laikomos nepakeičiamomis, o tai reiškia, kad tavo kūnas negali jų gaminti, todėl jas turi gauti su maistu.
Likusios 11 yra pakeičiamos, nes tavo kūnas gali jas gaminti iš 9 nepakeičiamų aminorūgščių.
Gyvūniniuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys pakankamais kiekiais. Augaluose taip pat yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys – tačiau, išskyrus kelias išimtis, dauguma paprastai siūlo ribotą bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties kiekį.
Pavyzdžiui, pupelėse, lęšiuose, žirniuose ir daugelyje daržovių yra mažai cisteino ir metionino. Kita vertus, grūduose, riešutuose ir sėklose paprastai trūksta lizino.
Dėl to daugelis žmonių augalinius maisto produktus vadina „nepilnaverčiais“ baltymų šaltiniais.
Tačiau, kol valgai įvairius augalinius baltymus, tai neturėtų kelti problemų. Vis tiek gali gauti pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurių reikia tavo organizmui.
Santrauka: Nors augaliniai maisto produktai laikomi „nepilnaverčiu“ baltymų šaltiniu, juos galima lengvai derinti visą dieną, kad būtų gauti pakankami visų aminorūgščių kiekiai.
1. Seitanas
Seitanas yra populiarus baltymų šaltinis daugeliui vegetarų ir veganų.
Jis gaminamas iš glitimo, pagrindinio kviečių baltymo. Skirtingai nuo daugelio sojos pagrindo mėsos pakaitalų, jis labai panašus į mėsos išvaizdą ir tekstūrą, kai yra paruoštas.
Taip pat žinomas kaip kviečių mėsa arba kviečių glitimas, jame yra apie 25 gramus baltymų 100 gramų, todėl tai yra vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių.
Seitanas taip pat yra geras seleno šaltinis ir jame yra nedideli geležies, kalcio ir fosforo kiekiai.
Šį mėsos pakaitalą gali rasti daugelio maisto prekių parduotuvių šaldytuve, ypač sveiko maisto parduotuvėse. Taip pat gali pasigaminti savo versiją su gyvybiškai svarbiu kviečių glitimu.
Seitaną galima kepti keptuvėje, troškinti ir net kepti ant grotelių, todėl jį lengva įtraukti į įvairius receptus.
Tačiau, kadangi jame yra kviečių, žmonės, turintys su glitimu susijusių sutrikimų, turėtų vengti valgyti seitaną.
2. Tofu, tempeh ir edamame
Tofu, tempeh ir edamame kilę iš sojų pupelių ir yra ypač populiarūs Rytų Azijos virtuvėje.
Sojos pupelės laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu. Tai reiškia, kad jos suteikia tavo organizmui visas reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.
Edamame yra nesubrendusios sojos pupelės, turinčios saldų ir šiek tiek žolinį skonį. Prieš valgant jas reikia garinti arba virti. Tada jas galima valgyti vienas arba dėti į sriubas, salotas, sušius, suktinukus, keptus patiekalus ar ryžių suktinukus.
Tofu gaminamas iš pupelių varškės, suspaustos panašiu į sūrio gamybos procesą. Tuo tarpu tempeh gaminamas verdant ir šiek tiek fermentuojant subrendusias sojos pupeles, tada jas suspaudžiant į bloką.
Tofu neturi daug skonio, tačiau greitai sugeria ingredientų, su kuriais jis ruošiamas, skonį. Palyginimui, tempeh turi būdingą riešutų skonį.
Tofu ir tempeh gali būti naudojami įvairiuose receptuose, nuo mėsainių iki sriubų, troškinių, kario ir čili.
Visi trys sojos pagrindo baltymai turi geležies, kalcio ir 12–20 gramų baltymų 100 gramų porcijoje.
Edamame taip pat gausu folio rūgšties, vitamino K ir skaidulų, kurios gali padėti palaikyti virškinimą ir reguliarumą.
Kita vertus, tempeh sudėtyje yra probiotikų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.
3. Lęšiai
Su 18 gramų baltymų viename virtoje puodelyje (198 gramų), lęšiai yra puikus baltymų šaltinis.
Jie gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, nuo šviežių salotų iki sočių sriubų ir prieskoniais pagardintų dalių.
Lęšiai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, suteikiantis daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos skaidulų normos viename puodelyje (198 gramų).
Be to, nustatyta, kad lęšiuose esančios skaidulos maitina gerasias bakterijas tavo žarnyne, o tai gali padėti palaikyti sveiką žarnyną. Lęšiai taip pat gali sumažinti tavo širdies ligų, diabeto, antsvorio ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Be to, lęšiuose gausu folio rūgšties, mangano ir geležies. Juose taip pat yra didelė antioksidantų ir kitų sveikatą gerinančių augalinių junginių dozė.
Lęšiai yra populiarūs visame pasaulyje ir yra Indijos patiekalų, žinomų kaip dal arba dahl, pagrindas. Jei dažnai valgai Pietų Azijos maistą, tikėtina, kad jau esi lęšių gerbėjas.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
4. Pupelės
Kidney, juodosios, pinto ir dauguma kitų pupelių rūšių yra itin svarbūs pagrindiniai maisto produktai įvairiose kultūrose ir jose yra didelis baltymų kiekis vienoje porcijoje.
Avinžirniai, taip pat žinomi kaip garbanzo pupelės, yra dar viena pupelių rūšis, turinti daug baltymų.
Daugumoje pupelių yra apie 15 gramų baltymų viename virtoje puodelyje (170 gramų). Jos taip pat yra puikūs sudėtinių angliavandenių, skaidulų, geležies, folio rūgšties, fosforo, kalio, mangano ir kelių naudingų augalinių junginių šaltiniai.
Be to, keli tyrimai rodo, kad mityba, turtinga pupelėmis ir kitais ankštiniais augalais, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį ir net sumažinti pilvo riebalus.
Įtrauk pupeles į savo mitybą, pasigamindamas skanų naminio čili dubenėlį, arba mėgaukis papildomais sveikatos privalumais, pabarstydamas žiupsnelį ciberžolės ant keptų avinžirnių.
5. Maistinės mielės
Maistinės mielės yra deaktyvuota Saccharomyces cerevisiae mielių padermė, parduodama komerciškai kaip geltoni milteliai arba dribsniai.
Jos turi sūrio skonį, todėl yra populiarus ingredientas tokiuose patiekaluose kaip bulvių košė ir kiaušinienė iš tofu.
Maistines mieles taip pat galima pabarstyti ant makaronų patiekalų arba net mėgautis kaip pikantišku užpilu ant spragėsių.
Pusė uncijos (16 gramų) šio visaverčio augalinio baltymų šaltinio suteikia 8 gramus baltymų ir 3 gramus skaidulų.
Praturtintos maistinės mielės taip pat yra puikus cinko, magnio, vario, mangano ir visų B grupės vitaminų, įskaitant vitaminą B12, šaltinis.
Tačiau atmink, kad ne visos maistinių mielių rūšys yra praturtintos, todėl atidžiai patikrink etiketę.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių augalinių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
6. Spelta ir tefas
Spelta ir tefas priklauso kategorijai, žinomai kaip senoviniai grūdai. Kiti senoviniai grūdai yra vienagrūdžiai kviečiai, miežiai, sorgas ir farro.
Spelta yra kviečių rūšis ir joje yra glitimo, o tefas kilęs iš vienmečių žolių, o tai reiškia, kad jis natūraliai neturi glitimo.
Spelta ir tefas suteikia 10–11 gramų baltymų viename virtoje puodelyje (250 gramų), todėl juose yra daugiau baltymų nei kituose senoviniuose grūduose.
Abu yra puikūs įvairių maistinių medžiagų šaltiniai, įskaitant sudėtinius angliavandenius, skaidulas, geležį, magnį, fosforą ir manganą. Juose taip pat yra B grupės vitaminų, cinko ir seleno.
Spelta ir tefas yra universalios alternatyvos kitiems grūdams, tokiems kaip kviečiai ir ryžiai, ir jie gali būti naudojami daugelyje receptų, nuo kepinių iki rizoto.
Tefo miltų yra pagrindinis injeros ingredientas – plokščios duonos, dažnai valgomos Rytų Afrikoje, pavyzdžiui, Etiopijoje, Eritrėjoje ir Sudane.
7. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos kilusios iš Cannabis sativa augalo, kuris kartais yra smerkiamas dėl priklausymo tai pačiai šeimai kaip ir kanapių augalas.
Tačiau kanapių sėklose yra tik pėdsakų tetrahidrokanabinolio (THC), junginio, kuris sukelia psichoaktyvų kanapių poveikį.
Nors kanapių sėklos nėra tokios gerai žinomos kaip kitos, jose yra 9 gramai baltymų kiekvienoje 3 valgomųjų šaukštų (30 gramų) porcijoje.
Kanapių sėklose taip pat yra daug magnio, geležies, kalcio, cinko ir seleno. Be to, jos yra geras omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis optimaliu santykiu žmogaus sveikatai.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai rodo, jog kanapių sėklose esančių riebalų rūšys gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti priešmenstruacinio sindromo, menopauzės ir tam tikrų odos ligų simptomus.
Kanapių sėklas gali įtraukti į savo mitybą, pabarstydamas jų į kokteilį ar rytinius muslius. Jos taip pat gali būti naudojamos naminiuose salotų padažuose, granoloje, energijos rutuliukuose ar baltymų batonėliuose.
Rekomenduojama perskaityti: 21 augalinis maistas, kuriame gausu geležies vegetarams ir veganams
8. Žalieji žirneliai
Žaliuosiuose žirneliuose yra beveik 9 gramai baltymų viename virtoje puodelyje (160 gramų), šiek tiek daugiau nei puodelyje (237 ml) pieno.
Be to, žaliųjų žirnelių porcija padengia daugiau nei 25% tavo dienos skaidulų, tiamino, folio rūgšties, mangano ir vitaminų A, C ir K poreikių.
Žalieji žirneliai taip pat yra geras geležies, magnio, fosforo, cinko, vario ir kelių kitų B grupės vitaminų šaltinis.
Žirnelius gali naudoti receptuose, tokiuose kaip žirnelių ir bazilikų įdaryti ravioliai, tailandietiško stiliaus žirnelių sriuba arba žirnelių ir avokadų gvakamolė.
9. Spirulina
Šis mėlynai žalias dumblis yra maistinių medžiagų jėgainė.
2 valgomųjų šaukštų (14 gramų) porcija suteikia 8 gramus visaverčių baltymų ir padengia 22% tavo dienos geležies poreikio ir 95% tavo dienos vario poreikio.
Spirulina taip pat turi daug magnio, riboflavino, mangano, kalio ir nedidelius kiekius daugumos kitų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui, įskaitant nepakeičiamas riebalų rūgštis.
Kai kurių mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų duomenimis, fikocianinas, natūralus pigmentas spirulinoje, taip pat, atrodo, turi stiprių antioksidacinių, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių.
Be to, tyrimai sieja spirulinos vartojimą su sveikatos privalumais, pradedant stipresne imunine sistema ir sumažėjusiu kraujospūdžiu, baigiant pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir cholesterolio lygiu.
Vis dėlto mums reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, prieš darant išvadas apie visus spirulinos sveikatos teiginius.
10. Amarantas ir bolivinė balanda
Nors amarantas ir bolivinė balanda dažnai vadinami senoviniais arba be glitimo grūdais, jie neauga iš žolių, kaip kiti javų grūdai. Dėl šios priežasties jie techniškai laikomi pseudogrūdais.
Nepaisant to, panašiai kaip ir labiau žinomi grūdai, juos galima paruošti arba sumalti į miltus.
Amarantas ir bolivinė balanda suteikia 8–9 gramus baltymų viename virtoje puodelyje (185 gramų) ir yra visaverčiai baltymų šaltiniai, o tai neįprasta tarp grūdų ir pseudogrūdų.
Amarantas ir bolivinė balanda yra geri sudėtinių angliavandenių, skaidulų, geležies, mangano, fosforo ir magnio šaltiniai.
11. Ezekielio duona ir kita duona iš daigintų grūdų
Ezekielio duona gaminama iš ekologiškų, daigintų viso grūdo grūdų ir ankštinių augalų. Tai apima kviečius, soras, miežius ir speltą, taip pat sojos pupeles ir lęšius.
Dvi Ezekielio duonos riekelės turi maždaug 8 gramus baltymų, šiek tiek daugiau nei dauguma kitų duonos rūšių.
Daiginant grūdus ir ankštinius augalus padidėja juose esančių sveikų maistinių medžiagų kiekis ir sumažėja jų antimaistinių medžiagų, junginių, kurie gali paveikti tavo organizmo tam tikrų vitaminų ir mineralų absorbciją.
Be to, tyrimai rodo, kad daiginimas padidina tam tikrų aminorūgščių, tokių kaip lizinas, kiekį, o tai gali padėti pagerinti bendrą baltymų kokybę.
Panašiai, grūdų derinimas su ankštiniais augalais gali pagerinti duonos aminorūgščių profilį.
Daiginimas taip pat, atrodo, padidina tirpių skaidulų, folio rūgšties, vitaminų C ir E bei beta-karotino kiekį. Jis taip pat gali šiek tiek sumažinti glitimo kiekį, pagerindamas virškinimą žmonėms, turintiems su glitimu susijusių sutrikimų.
12. Sojų pienas
Sojų pienas gaminamas iš sojų pupelių ir paprastai yra praturtintas vitaminais ir mineralais. Tai gali būti puiki alternatyva pieno pienui tiems, kurie vengia pieno produktų.
Jame yra 6 gramai baltymų viename puodelyje (244 ml) ir jis taip pat yra puikus kalcio, vitamino D ir vitamino B12 šaltinis.
Sojų pieną gali įsigyti daugumoje prekybos centrų. Tai neįtikėtinai universalus produktas, kurį gali gerti vieną arba naudoti įvairiuose gaminimo ir kepimo receptuose.
Tačiau atmink, kad sojų piene ir sojų pupelėse natūraliai nėra vitamino B12, todėl rekomenduoju rinktis praturtintą variantą.
Be to, kai kuriuose tipuose gali būti pridėtinio cukraus, todėl geriausia rinktis nesaldintus variantus, kai tik įmanoma.
13. Avižos ir avižinė košė
Avižų valgymas yra lengvas ir skanus būdas įtraukti baltymų į bet kokią mitybą.
Pusė puodelio (40 gramų) sausų avižų suteikia maždaug 5 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų. Avižose taip pat yra magnio, cinko, fosforo ir folio rūgšties.
Nors avižos nėra visaverčiai baltymai, jose yra aukštesnės kokybės baltymų nei kituose dažnai vartojamuose grūduose, tokiuose kaip ryžiai ir kviečiai.
Avižas gali naudoti įvairiuose receptuose, nuo avižinės košės iki daržovių mėsainių. Jas taip pat galima sumalti į miltus ir naudoti kepimui.
14. Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai turi maždaug 1,5 karto daugiau baltymų nei kitos ilgagrūdžių ryžių rūšys, įskaitant ruduosius ryžius ir basmati.
Vienas virtas puodelis (164 gramai) suteikia beveik 7 gramus baltymų ir sveiką kiekį skaidulų, mangano, magnio, vario, fosforo ir B grupės vitaminų.
Skirtingai nuo baltųjų ryžių, laukiniai ryžiai nėra nuvalomi nuo sėlenų. Tai puiku mitybos požiūriu, nes sėlenose yra skaidulų ir daug vitaminų bei mineralų.
Tačiau tai kelia susirūpinimą dėl arseno, kuris gali kauptis ryžių pasėlių sėlenose, auginamuose užterštose vietovėse.
Arsenas yra toksiškas junginys, susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, ypač kai vartojamas reguliariai ilgą laiką.
Laukinių ryžių plovimas prieš gaminant ir didelio vandens kiekio naudojimas virimui gali žymiai sumažinti arseno, kartu su kitais sunkiaisiais metalais, tokiais kaip švinas ir kadmis, kiekius.
15. Chia sėklos
Chia sėklos gaunamos iš Salvia hispanica augalo, kuris yra kilęs iš Meksikos ir Gvatemalos.
Su 5 gramais baltymų ir 10 gramų skaidulų vienoje uncijoje (28 gramai), chia sėklos nusipelno savo vietos geriausių augalinių baltymų sąraše.
Šiose mažose sėklose yra daug geležies, kalcio, seleno ir magnio, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų naudingų augalinių junginių.
Jos taip pat yra neįtikėtinai universalios dėl savo švelnaus skonio ir gebėjimo sugerti vandenį bei sudaryti gelio pavidalo medžiagą.
Ši savybė leidžia jas lengvai įtraukti į įvairius receptus, nuo kokteilių iki kepinių ir chia pudingo.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiška kultūrizmo dieta: gidas ir valgiaraštis
16. Riešutai, riešutų sviestas ir kitos sėklos
Riešutai, sėklos ir jų produktai yra puikūs baltymų šaltiniai.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) yra 5–7 gramai baltymų, priklausomai nuo rūšies.
Riešutai ir sėklos taip pat yra puikūs skaidulų ir sveikų riebalų šaltiniai, kartu su geležimi, kalciu, magniu, selenu, fosforu, vitaminu E ir tam tikrais B grupės vitaminais. Juose taip pat yra antioksidantų, be kitų naudingų augalinių junginių.
Renkantis, kokius riešutus ir sėklas pirkti, atmink, kad blanšavimas ir skrudinimas gali pažeisti riešutuose esančias maistines medžiagas. Todėl geriausia rinktis žalias, neblanširuotas versijas, kai tik įmanoma.
Taip pat stenkitės rinktis natūralų riešutų sviestą, kad išvengtumėte aliejaus, cukraus ir perteklinės druskos, dažnai pridedamos į daugelį populiarių prekių ženklų.
17. Daug baltymų turintys vaisiai ir daržovės
Nors visuose vaisiuose ir daržovėse yra baltymų, kai kuriuose jų yra daugiau nei kituose.
Daugiausiai baltymų turinčios daržovės yra brokoliai, špinatai, šparagai, artišokai, bulvės, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai, kuriuose paprastai yra 4–5 gramai baltymų viename puodelyje.
Nors techniškai tai yra grūdai, saldūs kukurūzai yra dar vienas dažnas maisto produktas, kuriame yra maždaug tiek pat baltymų, kiek ir šiose daug baltymų turinčiose daržovėse.
Šviežiuose vaisiuose paprastai yra mažiau baltymų nei daržovėse. Daugiausiai jų turi gvajavos, cherimojos, šilkmedžiai, gervuogės, nektarinai ir bananai, kuriuose yra apie 2–4 gramai baltymų viename puodelyje.
18. Mikoproteinai
Mikoproteinai yra ne gyvūninės kilmės baltymai, gaunami iš Fusarium venenatum, grybų rūšies.
Jie dažnai naudojami mėsos pakaitalams gaminti, įskaitant daržovių mėsainius, kotletus, kepsnius ir filė.
Maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo konkretaus produkto, tačiau daugumoje jų yra 15–16 gramų baltymų 100 gramų porcijoje ir 5–8 gramai skaidulų.
Nors yra susirūpinimas dėl mikoproteinų saugumo, susijusio su maisto alergijomis, tyrimai rodo, kad nepageidaujamos reakcijos yra retos.
Tačiau atmink, kad kai kuriuose produktuose, pagamintuose su mikoproteinais, taip pat gali būti kiaušinių baltymų. Atidžiai patikrink etiketę, jei laikaisi veganiškos dietos arba vengiate kiaušinių dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, maisto alergijų.
Rekomenduojama perskaityti: 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sveikatai ir raumenims
Santrauka
Baltymų trūkumas tarp vegetarų ir veganų yra retas, ypač tiems, kurie laikosi sveikos, gerai suplanuotos mitybos.
Vis dėlto kai kurie žmonės gali norėti padidinti augalinių baltymų suvartojimą dėl įvairių priežasčių.
Šis sąrašas gali būti naudojamas kaip vadovas visiems, norintiems įtraukti daugiau augalinių baltymų į savo mitybą.
Išbandyk tai šiandien: Įtraukti daug baltymų turintį ingredientą į kiekvieną valgį ar užkandį yra puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą. Pabandyk salotas pabarstyti tofu, spragėsius – maistinėmis mielėmis arba šviežius vaisius derinti su riešutų sviestu, kad į savo mitybą įtrauktum daugiau baltymų.
Sužinok daugiau apie augalinės mitybos pradžią čia:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
