Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui.
Dėl šios priežasties daugelis žmonių vartoja baltymų papildus kokteilių pavidalu kartu su treniruotėmis.
Tačiau optimalus laikas gerti baltymų kokteilį yra karštai diskutuojama tema.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreKai kurie mano, kad geriausia gerti baltymų kokteilį prieš treniruotę, o kiti teigia, kad po treniruotės yra idealu.
Šis straipsnis paaiškina, ar geriausia gerti baltymų kokteilį prieš treniruotę, ar po jos.
Kiek baltymų tau reikia?
Rekomenduojama dienos baltymų norma yra 0,36 gramo vienam svarui (0,8 gramo vienam kg) kūno svorio.
Rekomenduojama dienos norma yra apskaičiuotas maistinės medžiagos kiekis, kurio žmogui reikia, kad būtų išvengta trūkumo. Ji nenurodo kiekio, reikalingo kūno sudėčiai ar sveikatai optimizuoti.
Baltymų atveju akivaizdu, kad rekomenduojama dienos norma yra per maža, kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais, gali prireikti dvigubai daugiau nei rekomenduojama dienos norma, t. y. 0,72 gramo vienam svarui (1,6 gramo vienam kg), kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą.
Žmogui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), per dieną reikia mažiausiai 109 gramų baltymų.
Norėdamas optimizuoti rezultatus, paskirstyk šį kiekį į 3–4 valgymus, vartojamus kas 3–4 valandas.
Baltymų kokteilis yra geras pasirinkimas tarp valgymų, kaip užkandis arba aplink treniruotę. Baltymų milteliuose paprastai yra 25–30 gramų baltymų viename kaušelyje.
Santrauka: Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja, reikia daugiau baltymų, kad palaikytų raumenų atsistatymą ir augimą. Vartok baltymus tolygiai paskirstytu laiku per dieną, kad pasiektum maksimalius rezultatus.
Ar svarbus „anabolinis langas“?
Daugelis žmonių mano, kad baltymų kokteilio gėrimas per 30 minučių po treniruotės maksimaliai padidins jų rezultatus sporto salėje.
Šis 30 minučių langas, paprastai žinomas kaip „anabolinis langas“, yra trumpas laikotarpis, per kurį tavo raumenys yra tarsi kempinė baltymams.
Jei vartosi baltymus už anabolinio lango ribų, tavo kūnas jų efektyviai nepanaudos ir neaugins raumenų.
Tyrimai dabar rodo, kad šis anabolinis galimybių langas yra daug ilgesnis nei 30 minučių ir gali būti neapsiriboti vien tik laikotarpiu po treniruotės.
Gali būti nesvarbu, ar geri baltymų kokteilį prieš treniruotę, ar po jos, kad optimizuotum raumenų atstatymą ir augimą.
Santrauka: Anksčiau buvo manoma, kad baltymai turi būti suvartoti per 30 minučių po treniruotės, kad tavo kūnas juos panaudotų. Naujausi tyrimai rodo, kad tai gali būti ne visai tiesa.
Ar turėtum padidinti baltymų kiekį prieš treniruotę, ar po jos?
Vienas tyrimas palygino baltymų vartojimo prieš treniruotę ar po jos poveikį raumenų jėgai ir dydžiui.
Tyrėjai padalijo 21 vyrą į dvi grupes, kurių abi gavo baltymų kokteilį, kuriame buvo 25 gramai baltymų. Viena grupė jį gavo iškart prieš treniruotę, o kita – iškart po jos.
Visi atliko viso kūno treniruotę 3 kartus per savaitę 10 savaičių.
Įdomu tai, kad tyrimas nerado reikšmingų skirtumų raumenų jėgoje ar dydyje tarp grupių. Šie rezultatai rodo, kad tol, kol vartoji baltymus aplink treniruotę, nesvarbu, ar tai prieš treniruotę, ar po jos.
Todėl gali pasirinkti tau labiausiai patinkantį ar patogiausią laiką.
Santrauka: Ar geri baltymų kokteilį prieš treniruotę, ar po jos, gali neturėti įtakos raumenų jėgai ar dydžiui.
Dienos baltymų norma gali būti svarbesnė
Kalbant apie maksimalų raumenų ir jėgos prieaugį, tyrimai apie baltymų vartojimą aplink treniruotes yra prieštaringi.
Kai kurie tyrimai kėlė klausimą, ar baltymų vartojimas aplink treniruotę apskritai yra būtinas.
Keletas tyrimų rodo, kad tai naudinga, o kiti tyrimai rodo, kad poveikio nėra.
Šie priešingi rezultatai ir toliau skatina naujus tyrimus apie baltymų vartojimo aplink treniruotes poveikį.
Apskritai, tyrimai rodo, kad bendras baltymų suvartojimas yra stipriausias raumenų jėgos ir dydžio prognozuotojas, nepriklausomai nuo to, ar vartoji juos arti treniruotės.
Todėl, kiek baltymų suvartoji per dieną, tikriausiai yra svarbiau nei kada juos vartoji, siekiant padidinti raumenų dydį ir jėgą.
Santrauka: Bendras baltymų kiekis, kurį suvartoji kiekvieną dieną, yra svarbesnis raumenų augimui ir jėgai nei tavo suvartojimo laikas.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
Kaip pasiekti savo baltymų tikslą
Tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maisto produktai turi baltymų ir gali padėti tau pasiekti dienos baltymų tikslą.
Mėsa, paukštiena, pieno produktai ir žuvis yra aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, o riešutai, pupelės, ankštiniai augalai ir sojos produktai yra geri augalinės kilmės baltymų šaltiniai.
Tyrimai rodo, kad gyvūninės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės baltymus raumenų auginimui, tačiau naudinga vartoti abiejų derinius.
Baltymų kokteiliai taip pat gali būti patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, ypač kai negali gauti pakankamai vien tik su maistu.
Dažniausiai rinkoje esančių baltymų miltelių tipai yra:
- Išrūgų baltymai. Išrūgų baltymai yra pieno baltymai, kuriuos tavo kūnas greitai absorbuoja, todėl jie naudingi prieš treniruotę ar po jos. Juose taip pat yra bioaktyvių baltymų, kurie gali suteikti kitų naudos sveikatai.
- Kazeino baltymai. Kazeinas yra kitas pieno baltymas, kurį tavo kūnas virškina daug lėčiau nei išrūgas, todėl jis idealus badavimo laikotarpiais, pavyzdžiui, miego metu. Be to, kai kurie kazeino baltymų prekių ženklai siūlo iki 60% rekomenduojamos dienos kalcio normos viename kaušelyje.
- Kiaušinių baltymai. Kiaušinių baltymų milteliai gaminami iš gryno kiaušinio baltymo. Jie virškinami vidutiniu greičiu ir yra vieni brangiausių baltymų papildų rinkoje.
- Sojos baltymai. Sojos baltymai yra vieni iš nedaugelio augalinių baltymų, kuriuose yra visos būtinosios aminorūgštys, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis vegetarams.
- Ryžių ir žirnių baltymai. Ryžių ir žirnių baltymuose nėra visų būtinųjų aminorūgščių, tačiau juos derinant gaunamas visavertis baltymas. Jie yra mažai alergiški, patrauklūs tiems, kurie turi alergiją kiaušiniams, pieno produktams ar sojai.
Santrauka: Gyvūninės ir augalinės kilmės produktai yra geri maisto baltymų šaltiniai. Baltymų kokteiliai taip pat gali padėti tau pasiekti dienos baltymų tikslą.
Ar didelio baltymų kiekio dietos yra saugios?
Sveiki žmonės gali saugiai gerti baltymų kokteilius.
Tačiau kokteiliai nėra skirti pakeisti valgymus. Geriausia juos vartoti tarp valgymų ir, jei nori, aplink treniruotes.
Daugelis žmonių baiminasi, kad baltymų papildų vartojimas kartu su didelio baltymų kiekio dieta gali pakenkti jų sveikatai.
Taip yra todėl, kad didelio baltymų kiekio dietos klaidingai siejamos su inkstų ligomis ir osteoporoze, kuriai būdingi silpni ir trapūs kaulai.
Tačiau nėra įrodymų, kad didelio baltymų kiekio dieta kenkia žmonėms, turintiems sveikus inkstus.
Net tie, kurie nuolat vartoja didelio baltymų kiekio dietas, pavyzdžiui, sunkiaatlečiai, turi sveikus inkstus.
Priešingai, didelio baltymų kiekio dieta siejama su pagerėjusia kaulų sveikata. Taip gali būti todėl, kad baltymai didina kaulų mineralinį tankį ir mažina kaulų lūžių riziką, ypač kartu su jėgos treniruotėmis.
Todėl, nebent tavo gydytojas ar registruotas dietologas nurodo apriboti baltymų suvartojimą dėl medicininės būklės, nereikia bijoti didelio baltymų kiekio dietos.
Santrauka: Gali vartoti baltymų kokteilius tarp valgymų, kad padidintum baltymų suvartojimą. Dauguma sveikų žmonių gali saugiai laikytis didelio baltymų kiekio dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Kazeino ir išrūgų baltymai: kuo jie skiriasi?
Santrauka
Baltymai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atstatant ir atnaujinant raumenis po treniruotės, ir daugelis žmonių vartoja baltymų kokteilius po treniruočių, kad padėtų šiam procesui.
Tačiau tyrimai rodo, kad nesvarbu, ar geri baltymų kokteilį prieš treniruotę, ar po jos. Įdomu tai, kad svarbiausia yra tavo bendras dienos baltymų suvartojimas.
Nors baltymų kokteiliai aplink treniruotes ir tarp valgymų yra naudingi, įsitikink, kad per dieną gauni pakankamai baltymų. Tiek maistas, tiek papildai gali padėti tau pasiekti savo tikslus.
Sveikiems žmonėms yra mažai arba visai nėra sveikatos rizikos, susijusios su baltymų kokteilių vartojimu laikantis didelio baltymų kiekio dietos.
Vartojant daugiau baltymų nei dabartinė rekomenduojama dienos norma, yra daug naudos sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
