Šiame straipsnyje
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga svorio metimui.
Pakankamas baltymų kiekis gali padėti palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą. Tai taip pat gali padėti tau numesti kūno riebalų neprarandant raumenų.
Baltymų kokteiliai yra lengvas būdas įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą, ir įrodyta, kad jie padeda numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie baltymų kokteilius ir kaip jie gali paveikti tavo svorį.
Kas yra baltymų kokteiliai?
Baltymų kokteiliai yra gėrimai, pagaminti sumaišius baltymų miltelius su vandeniu ar kitu skysčiu, nors dažnai pridedama ir kitų ingredientų.
Jie gali būti patogus priedas prie tavo mitybos, ypač kai tavo galimybės gauti kokybiškų, daug baltymų turinčių maisto produktų yra ribotos.
Nors daugumai žmonių nereikia baltymų kokteilių, kad patenkintų kasdienius baltymų poreikius, jie gali būti naudingi, jei reikia padidinti suvartojimą arba sunku patenkinti poreikius vien tik maistu.
Tu gali nusipirkti baltymų miltelių ir pasigaminti kokteilį pats, arba gali įsigyti įvairių gamintojų jau paruoštų skystų kokteilių.
Kai kurie populiariausi baltymų miltelių tipai rinkoje yra:
- Išrūgų baltymai: greitai absorbuojami, pieno pagrindo, sudėtyje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių.
- Kazeino baltymai: lėtai absorbuojami, pieno pagrindo, sudėtyje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių.
- Sojos baltymai: augalinės kilmės, sudėtyje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat sojos izoflavonų, kurie gali suteikti tam tikros naudos sveikatai.
- Kanapių baltymai: augalinės kilmės, sudėtyje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, gausu omega-3 ir omega-6 riebalų, turi daug arginino.
- Ryžių baltymai: augalinės kilmės, mažiau nepakeičiamos aminorūgšties lizino.
- Žirnių baltymai: augalinės kilmės, sudėtyje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, potencialiai mažiau alergiška alternatyva nei baltymai, gauti iš sojos ar kviečių.
Kai kuriuose baltymų milteliuose ir gėrimuose yra skirtingų baltymų tipų mišinys.
Pavyzdžiui, daugelis augalinės kilmės prekių ženklų derina tipus, kad papildytų aminorūgščių profilius. Kai kurie pieno pagrindo baltymų milteliai derina išrūgas ir kazeiną, kad užtikrintų tiek greitą, tiek ilgalaikį poveikį raumenų sintezei.
Santrauka: Baltymų kokteiliuose gali būti skirtingų baltymų tipų, kurių kiekvienas turi savo maistinių medžiagų profilius ir galimą naudą.
Baltymų kokteiliai gali sumažinti alkį ir apetitą
Įrodyta, kad baltymai padeda sumažinti alkį ir apetitą.
Viena pagrindinių priežasčių yra ta, kad baltymai paprastai padeda jaustis sotiems ilgiau nei kiti makroelementai. Tai iš dalies lemia sotumo hormonų GLP-1 ir PYY išsiskyrimas.
Tyrimai taip pat rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti alkį visą dieną.
Viename nedideliame 2005 m. tyrime, daug baltymų turintys pusryčiai padėjo vyresnio amžiaus moterims vėliau per dieną suvartoti iki 135 kalorijų mažiau, palyginti su mažai baltymų turinčiais pusryčiais arba pusryčių praleidimu 1.
Kitame nedideliame 2013 m. tyrime, kai vyresnės paauglės, priskirtos prie turinčių antsvorio, valgė daugiau baltymų turinčius pusryčius, jos, kaip pranešama, jautėsi mažiau alkanos visą dieną, nei dalyvės, kurios nevalgė pusryčių arba valgė standartinius baltymų pusryčius 2.
2016 m. penkių tyrimų metaanalizė taip pat nustatė ryšį tarp didesnio baltymų suvartojimo ir padidėjusio sotumo jausmo, nors autoriai perspėjo, kad tokie veiksniai kaip kūno svoris, valgymo elgesys ir kitos sveikatos problemos turi įtakos sotumo pojūčiams 3.
Tik nedidelis skaičius tyrimų nagrinėjo baltymų kokteilius ir apetitą konkrečiai, įskaitant vieną labai ribotą 2019 m. tyrimą, atliktą su devyniomis jaunomis moterimis, turinčiomis nutukimą. Jis parodė, kad išrūgų baltymų gėrimo vartojimas aktyviai sumažino apetitą 4.
Kitas nedidelis tyrimas su vyrais iš 2011 m. parodė, kad išgėrus 20 gramų kazeino ar žirnių baltymų 30 minučių prieš valgį, padidėjo sotumas ir sumažėjo suvalgomo maisto kiekis, su išlyga, kad kai baltymų gėrimai buvo vartojami prieš pat valgį, šis poveikis nebuvo pastebėtas 5.
Taigi, nors įrodymai, siejantys baltymų kokteilius su svorio metimu ar svorio palaikymu, yra daug žadantys, vidiniai ir išoriniai veiksniai vaidina svarbų vaidmenį, koks stiprus gali būti šis ryšys.
Santrauka: Baltymai gali sumažinti tavo apetitą, paveikdami tavo alkio hormonus. Jie taip pat gali padėti tau jaustis sotiems ilgiau.
Baltymų kokteiliai gali padėti palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir liesus raumenis
Daug baltymų turinti dieta – ypač kartu su jėgos treniruotėmis – gali padėti tau auginti raumenis. Ir kadangi raumenys padeda medžiagų apykaitai ir energijos gamybai (be kitų dalykų), raumenų auginimas yra puikus būdas palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
Tai ypač aktualu asmenims, kurie valgo mažiau dėl gydytojo rekomenduoto svorio metimo plano.
Ekstremalus kalorijų apribojimas kartais gali sukelti raumenų masės praradimą, be riebalų praradimo. Šis liesos raumenų masės praradimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą, o tai gali palengvinti svorio atgavimą, kai nutrauki ribojančią dietą.
Pakankamas baltymų suvartojimas ir jėgos treniruotės, valgant kalorijų deficitu, gali padėti išvengti šio raumenų praradimo ir medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
2016 m. tyrimas nagrinėjo, ar papildomų baltymų vartojimas per savaitę (kokteilio pavidalu) kartu su pasipriešinimo treniruotėmis pagerintų vyresnio amžiaus nutukusių suaugusiųjų rezultatus 13 savaičių svorio metimo programoje, kuri apėmė kalorijų deficitą. Dalyviai, kuriems buvo duota papildomai 20 gramų baltymų per savaitę, priaugo 1,3 kg daugiau raumenų masės per savo treniruočių programą 6.
Kitame 2016 m. tyrime, mokslininkai davė dalyviams maisto ir kokteilių derinį, dėl kurio buvo arba mažiau baltymų turinti dieta, arba daugiau baltymų turinti dieta. Po 6 savaičių dietos (kuri apėmė mažiau kalorijų abiem grupėms), tie, kurie laikėsi daugiau baltymų turinčios dietos, priaugo 1,1 kg daugiau raumenų ir prarado 1,3 kg daugiau riebalų 7.
Baltymų termogeninis poveikis taip pat gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą. Tavo organizmui reikia daugiau energijos baltymams virškinti nei riebalams ar angliavandeniams, o tai reiškia, kad proceso metu sudeginama daugiau kalorijų.
Santrauka: Baltymai gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą dėl energijos, reikalingos jiems virškinti ir metabolizuoti. Kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, papildomas baltymų kiekis taip pat gali padėti tau auginti raumenis, ypač jei valgai mažiau dėl gydytojo patvirtintos dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip baltymai padeda natūraliai numesti svorio | Svorio metimo patarimai
Baltymų kokteiliai gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalų
Mokslininkai paprastai sutinka, kad daug baltymų turinčios dietos gali padėti tau numesti daugiau riebalų, ypač riebalų iš pilvo srities.
Mažesniame 2004 m. tyrime, dalyviai, laikęsi dietos, kurioje 25% kalorijų sudarė baltymai, po 12 mėnesių prarado 10% daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgė perpus mažiau 8.
Didesnis 2009 m. tyrimas parodė, kad kai nutukę suaugusieji valgė daugiau baltymų ir mažesnio glikemijos indekso dietą, jų svorio metimas buvo geriau palaikomas nei suaugusiųjų, kurie to nedarė 9. O 2014 m. šio tyrimo atnaujinimas parodė, kad tie suaugusieji, kurie ir toliau valgė daugiau baltymų turinčią dietą, taip pat ir toliau matė pagerėjusį svorio metimo palaikymą 10.
Kadangi svorio metimo tyrimuose yra tiek daug gyvenimo būdo ir ingredientų kintamųjų, sunku nustatyti tiesioginį ryšį tarp baltymų kokteilių gėrimo ir svorio metimo.
Nedidelis 2017 m. tyrimas parodė, kad kai dalyviai, turintys antsvorio, gėrė mažai cukraus turinčius baltymų kokteilius kaip „dietos modifikavimo programos“ dalį, jų svorio metimas pagerėjo 11.
Santrauka: Baltymų kokteiliai yra patogus būdas padidinti kasdienį baltymų suvartojimą. Vartojami kaip sumažinto kaloringumo dietos dalis, baltymų kokteiliai gali padėti deginti riebalus – ypač aplink juosmenį. Tačiau daugelis kitų kintamųjų taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi baltymų miltelių tipai raumenims ir sveikatai
Baltymų kokteiliai gali padėti valdyti svorį
Baltymų poveikis medžiagų apykaitai, apetitui ir raumenų masei taip pat gali padėti tau neatsigauti svorio, kai jį sėkmingai numetei.
2005 m. tyrimas parodė, kad kai dalyviams, kurie numetė svorio pagal konkrečią dietos programą, buvo duota 30 gramų baltymų papildomai prie jų įprastos dietos „svorio valdymo“ laikotarpiu (6 mėnesius), jie atgavo mažiau svorio nei dalyviai, kurie neturėjo papildomų baltymų 12.
2015 m. literatūros apžvalga rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas (1,2–1,6 gramo kilogramui, arba 25–30 gramų baltymų per valgį) atrodo, pagerina tiek svorio metimą, tiek svorio valdymą 13. Tačiau mokslininkai perspėja, kad šiam pagerėjimui paprastai reikalingas visiškas laikymasis daugiau baltymų turinčios dietos ir kitų gyvenimo būdo veiksnių.
Santrauka: Papildomi baltymai, tiek iš kokteilių, tiek iš viso maisto, gali padėti sumažinti svorio kiekį, kurį atgauni po svorio metimo.
Koks baltymų tipas yra geriausias?
Skirtingi baltymų tipai gali paveikti tavo kūną skirtingais būdais.
Pavyzdžiui, išrūgos absorbuojamos greičiau nei kazeinas. Tai daro jas optimaliomis raumenų baltymų sintezės skatinimui po treniruotės ir gali padėti tau jaustis mažiau alkanam trumpuoju laikotarpiu.
Nors kai kurie nedideli tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai yra efektyvesni nei sojos ir kiti augalinės kilmės baltymai, kai kalbama apie svorio metimą, kiti nedideli tyrimai nerodo jokio realaus skirtumo.
Tai, atrodo, patvirtina idėją, kad asmenys ir jų individualūs gyvenimo būdo veiksniai yra svarbesni nei baltymų tipas, kai kalbama apie svorio metimą ar kitus norimus rezultatus.
Vienas pagrindinių veiksnių, į kurį reikia atsižvelgti, yra tavo perkamų baltymų kokybė.
Išrūgos, kazeinas ir soja laikomi „pilnaverčiais“ baltymais. Tai reiškia, kad juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurių reikia tavo organizmui, tačiau kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alerginę reakciją.
Nors ryžių ir kanapių baltymai dažnai laikomi mažiau alergiškomis alternatyvomis, juose paprastai trūksta nepakeičiamos aminorūgšties lizino. Žirnių baltymuose taip pat trūksta aminorūgščių cisteino ir metionino.
Kol vartoji įvairius baltymų šaltinius visą dieną, šie trūkumai greičiausiai nesukels problemų. Tačiau visada gera idėja pasikalbėti su savo gydytoju arba pasikonsultuoti su registruotu dietologu prieš įtraukiant bet kokius naujus papildus į savo mitybą.
Santrauka: Tikslus baltymų miltelių tipas, kurį naudoji baltymų kokteiliams, neturėtų daryti didelio skirtumo riebalų deginimui, o tai reiškia, kad svarbiau atsižvelgti į tavo individualius sveikatos veiksnius ir mitybos pageidavimus.
Rekomenduojama perskaityti: Kada geriausia vartoti baltymus? | Baltymų vartojimo gidas
Dozavimas ir šalutinis poveikis
Maisto ir vaistų administracija (FDA) paprastai neperžiūri papildų saugumo ir veiksmingumo prieš jiems pasiekiant lentynas, todėl svarbu ištirti bet kokius ingredientus, kuriuos gali vartoti, taip pat prekės ženklo patikimumą.
Kai įmanoma, rinkis baltymus, kurie buvo patikrinti pagal USP maisto papildų patvirtinimo programą.
Be to, skirtingų gamintojų baltymų milteliai dažnai siūlys skirtingus porcijų dydžius. Būtinai patikrink maistinių medžiagų etiketes, kad rastum tinkamą papildomų baltymų kiekį sau.
Jei esi laktozės netoleruojantis ir geri baltymų kokteilius, pagamintus su išrūgomis ar kazeinu, gali patirti šalutinį poveikį, tokį kaip:
- pilvo pūtimas
- spazmai
- viduriavimas
- dujos
Šių simptomų galima išvengti, pereinant prie baltymų miltelių, pagamintų ne iš pieno, pavyzdžiui, tų, kurie pagaminti iš baltymų iš:
- kiaušinių
- žirnių
- sojos
- kanapių
- ryžių
Nors dauguma tyrimų rodo, kad daug baltymų turinti dieta yra saugi daugumai asmenų, ji gali būti mažiau saugi tiems, kurie turi pagrindinių inkstų problemų. Jei manai ar žinai, kad turi inkstų komplikacijų, pasikalbėk su savo gydytoju prieš didindamas baltymų suvartojimą.
Palyginimui, rekomenduojamas minimalus baltymų kiekis suaugusiam vyrui, kuriam gimimo metu buvo priskirta vyriška lytis ir kuris yra jaunesnis nei 65 metų, yra apie 56 gramai per dieną. Vyresniems nei 65 metų asmenims – apie 67 gramai per dieną.
Suaugusiai moteriai, kuriai gimimo metu buvo priskirta moteriška lytis, rekomenduojamas minimalus baltymų kiekis yra apie 48 gramai per dieną tiems, kurie yra 65 metų ir jaunesni, ir 57 gramai per dieną tiems, kurie yra vyresni nei 65 metų.
Santrauka: Papildant mitybą baltymų kokteiliais, reikia atsižvelgti į trečiųjų šalių patvirtinimą, maistinių medžiagų etiketes, mitybos pageidavimus ir individualius sveikatos veiksnius.
Santrauka
Dauguma suaugusiųjų gali lengvai gauti pakankamai baltymų iš maisto šaltinių, nenaudodami baltymų kokteilių.
Vis dėlto, baltymų kokteiliai yra lengvas, saugus ir dažnai skanus būdas įtraukti papildomų baltymų į savo mitybą.
Jei stengiesi numesti svorio ar valdyti savo svorį, papildomi baltymai iš kokteilių gali padėti tau jaustis mažiau alkanam, padėti išlaikyti raumenis ir medžiagų apykaitą, ir sumažinti tikimybę atgauti prarastus riebalus, ypač kartu su mankštos rutina.
Leidy, H. J., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2005). Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and weight management in overweight and obese individuals. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 739-749. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, C. C., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a high-protein breakfast on satiety, muscle protein synthesis, and metabolic regulation in overweight/obese adolescent girls. The FASEB Journal, 27(S1), 603-603. PubMed ↩︎
Dhillon, J., Craig, B. A., Morell, P., & Leidy, H. J. (2016). The effects of increased protein intake on satiety: A meta-analysis and systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1334-1343. PubMed ↩︎
Wirunsawanya, K., Vanichakarn, P., & Khovidhunkit, W. (2019). Whey protein supplementation decreases appetite and food intake in obese women: A randomized crossover study. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 550-557. PubMed ↩︎
Koning, L., & van der Heijden, A. A. (2011). The effect of a protein preload on subsequent food intake in healthy men. Appetite, 57(3), 747-750. PubMed ↩︎
Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Groot, L. C., & Weijs, P. J. (2016). A high protein diet with resistance exercise training improves body composition and physical function in older adults with obesity: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 413-420. PubMed ↩︎
Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Pikosky, G. J., Anderson, J. M., Perales, J. C., … & Rodriguez, N. R. (2016). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. The FASEB Journal, 30(S1), 740-740. PubMed ↩︎
Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 23(5), 528-536. PubMed ↩︎
Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Astrup, A. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113. PubMed ↩︎
Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Astrup, A. (2014). The effect of protein-enriched diets on weight loss and weight maintenance: A meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 162-171. PubMed ↩︎
Mojica, J. M., & Leidy, H. J. (2017). The effects of a protein-rich breakfast on satiety, food intake, and metabolic regulation in overweight/obese adults. The FASEB Journal, 31(S1), 478-478. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2005). Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and weight management in overweight and obese individuals. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 739-749. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
