Kvercetinas yra natūralus pigmentas, esantis vaisiuose, daržovėse ir grūduose.
Tai vienas gausiausių antioksidantų mityboje, ir jis atlieka svarbų vaidmenį padedant tavo organizmui kovoti su laisvųjų radikalų žala, kuri siejama su lėtinėmis ligomis.
Be to, jo antioksidacinės savybės gali padėti sumažinti uždegimą, alergijos simptomus ir kraujospūdį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjamas kvercetino vartojimas, nauda, šalutinis poveikis ir dozavimas.
Šiame straipsnyje
Kas yra kvercetinas?
Kvercetinas yra pigmentas, priklausantis augalinių junginių grupei, vadinamai flavonoidais.
Flavonoidų yra:
- daržovėse
- vaisiuose
- grūduose
- arbatoje
- vyne
Jie siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų, vėžio ir degeneracinių smegenų sutrikimų riziką.
Naudingas flavonoidų, tokių kaip kvercetinas, poveikis kyla iš jų gebėjimo veikti kaip antioksidantai tavo organizme.
Antioksidantai yra junginiai, kurie gali prisijungti prie laisvųjų radikalų ir juos neutralizuoti.
Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurios gali sukelti ląstelių pažeidimus, kai jų lygis tampa per didelis.
Laisvųjų radikalų sukelta žala siejama su daugybe lėtinių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir diabetą.
Kvercetinas yra gausiausias flavonoidas mityboje. Apskaičiuota, kad vidutinis žmogus kasdien suvartojama 10–100 mg jo iš įvairių maisto šaltinių.
Maisto produktai, kuriuose dažnai yra kvercetino, yra svogūnai, obuoliai, vynuogės, uogos, brokoliai, citrusiniai vaisiai, vyšnios, žalioji arbata, kava, raudonasis vynas ir kaparėliai.
Jis taip pat prieinamas kaip maisto papildas miltelių ir kapsulių pavidalu.
Žmonės vartoja šį papildą dėl kelių priežasčių, įskaitant:
- imuniteto stiprinimą
- kovą su uždegimu
- alergijų mažinimą
- fizinio krūvio našumo gerinimą
- bendros sveikatos palaikymą
Santrauka: Kvercetinas yra augalinis pigmentas, turintis stiprių antioksidacinių savybių. Jo yra daugelyje įprastų maisto produktų, tokių kaip svogūnai, obuoliai, vynuogės ir uogos. Jį taip pat galima įsigyti kaip maisto papildą įvairiems tikslams.
Kvercetino nauda sveikatai
Tyrimai susiejo kvercetino antioksidacines savybes su įvairia potencialia nauda sveikatai.
Štai keletas svarbiausių moksliškai pagrįstų privalumų.
Kvercetinas gali sumažinti uždegimą
Laisvieji radikalai gali ne tik pažeisti tavo ląsteles.
Tyrimai rodo, kad didelis laisvųjų radikalų kiekis gali padėti aktyvuoti genus, kurie skatina uždegimą. Taigi, didelis laisvųjų radikalų kiekis gali sukelti padidėjusį uždegiminį atsaką.
Nors nedidelis uždegimas yra būtinas, kad tavo organizmas gytų ir kovotų su infekcijomis, nuolatinis uždegimas siejamas su sveikatos problemomis, įskaitant tam tikrus vėžius, taip pat širdies ir inkstų ligas.
Tyrimai rodo, kad kvercetinas gali padėti sumažinti uždegimą.
Mėgintuvėlių tyrimuose kvercetinas sumažino uždegimo žymenis žmogaus ląstelėse, įskaitant naviko nekrozės faktoriaus alfa (TNFα) ir interleukino-6 (IL-6) molekules.
8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 50 moterų, sergančių reumatoidiniu artritu, pastebėta, kad dalyvės, vartojusios 500 mg kvercetino, patyrė žymiai sumažėjusį ankstyvo ryto sustingimą, ryto skausmą ir skausmą po fizinio krūvio.
Jos taip pat turėjo sumažėjusius uždegimo žymenis, tokius kaip TNFα, palyginti su tomis, kurios gavo placebą.
Nors šios išvados yra daug žadančios, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima suprasti junginio galimas priešuždegimines savybes.
Kvercetinas gali palengvinti alergijos simptomus
Kvercetino galimos priešuždegiminės savybės gali palengvinti alergijos simptomus.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad jis gali blokuoti fermentus, dalyvaujančius uždegime, ir slopinti uždegimą skatinančias chemines medžiagas, tokias kaip histaminas.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kvercetino papildų vartojimas slopino su žemės riešutais susijusias anafilaksines reakcijas pelėms.
Vis dėlto neaišku, ar junginys turi tokį patį poveikį alergijoms žmonėms, todėl reikia daugiau tyrimų, kol jis galės būti rekomenduojamas kaip alternatyvus gydymas.
Rekomenduojama perskaityti: 7 naujos Bacopa monnieri (Brahmi) naudos smegenims ir sveikatai
Kvercetinas gali turėti priešvėžinį poveikį
Kadangi kvercetinas turi antioksidacinių savybių, jis gali turėti priešvėžinių savybių.
Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kvercetinas slopina ląstelių augimą ir skatina ląstelių mirtį prostatos vėžio ląstelėse.
Kiti mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai pastebėjo, kad junginys turėjo panašų poveikį kepenų, plaučių, krūties, šlapimo pūslės, kraujo, storosios žarnos, kiaušidžių, limfoidinių ir antinksčių vėžio ląstelėse.
Nors šios išvados yra daug žadančios, reikia tyrimų su žmonėmis, kol kvercetinas galės būti rekomenduojamas kaip alternatyvus vėžio gydymas.
Kvercetinas gali sumažinti lėtinių smegenų sutrikimų riziką
Tyrimai rodo, kad kvercetino antioksidacinės savybės gali padėti apsisaugoti nuo degeneracinių smegenų sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija.
Viename tyrime pelėms, sergančioms Alzheimerio liga, buvo leidžiamos kvercetino injekcijos kas 2 dienas 3 mėnesius.
Tyrimo pabaigoje injekcijos pakeitė kelis Alzheimerio ligos žymenis, o pelės daug geriau atliko mokymosi testus.
Kitame tyrime kvercetino turtinga dieta sumažino Alzheimerio ligos žymenis ir pagerino smegenų funkciją pelėms ankstyvoje vidurinėje ligos stadijoje.
Tačiau dieta turėjo mažai arba jokio poveikio gyvūnams, sergantiems vidutine-vėlyva Alzheimerio ligos stadija.
Kava yra populiarus gėrimas, kuris siejamas su mažesne Alzheimerio ligos rizika.
Tyrimai rodo, kad kvercetinas, o ne kofeinas, yra pagrindinis kavos junginys, atsakingas už jos galimą apsauginį poveikį nuo šios ligos.
Nors šios išvados yra daug žadančios, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: 10 papildų, kurie kovoja su uždegimu ir mažina lėtinių ligų riziką
Kvercetinas gali sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis paveikia 1 iš 3 suaugusiųjų amerikiečių. Jis padidina širdies ligų riziką – pagrindinę mirties priežastį Jungtinėse Valstijose.
Tyrimai rodo, kad kvercetinas gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį. Mėgintuvėlių tyrimuose junginys, atrodo, turėjo atpalaiduojantį poveikį kraujagyslėms.
Kai pelėms, turinčioms aukštą kraujospūdį, kasdien 5 savaites buvo duodama kvercetino, jų sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio vertės (viršutinis ir apatinis skaičiai) sumažėjo atitinkamai vidutiniškai 18% ir 23%.
Panašiai, 9 tyrimų su žmonėmis apžvalga, kurioje dalyvavo 580 žmonių, parodė, kad vartojant daugiau nei 500 mg kvercetino papildų pavidalu kasdien, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai vidutiniškai 5,8 mm Hg ir 2,6 mm Hg.
Nors šios išvados yra daug žadančios, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar junginys galėtų būti alternatyvi terapija aukštam kraujospūdžiui.
Kita galima kvercetino nauda
Štai keletas kitų galimų kvercetino privalumų:
- Gali padėti kovoti su senėjimu. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad kvercetinas gali padėti atjauninti arba pašalinti senstančias ląsteles ir sumažinti senėjimo žymenis. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
- Gali padėti pagerinti fizinio krūvio našumą. 11 tyrimų su žmonėmis apžvalga parodė, kad kvercetino vartojimas gali šiek tiek pagerinti ištvermės fizinio krūvio našumą.
- Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žmonių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad junginys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir apsaugoti nuo diabeto komplikacijų.
Santrauka: Kvercetinas gali pagerinti uždegimą, kraujospūdį, fizinio krūvio našumą ir cukraus kiekio kraujyje valdymą. Be to, jis gali turėti smegenis saugančių, antialerginių ir priešvėžinių savybių. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Kvercetino maisto šaltiniai ir dozavimas
Kvercetino natūraliai randama daugelyje augalinės kilmės maisto produktų, ypač išoriniame sluoksnyje arba žievėje.
Geri maisto šaltiniai yra:
- kaparėliai
- paprikos – geltonos ir žalios
- svogūnai – raudoni ir balti
- askaloniniai česnakai
- šparagai – virti
- vyšnios
- pomidorai
- raudoni obuoliai
- raudonos vynuogės
- brokoliai
- lapiniai kopūstai
- raudonlapės salotos
- uogos – visų rūšių, tokios kaip spanguolės, mėlynės ir avietės
- arbata – žalioji ir juodoji
Atkreipk dėmesį, kad kvercetino kiekis maisto produktuose gali priklausyti nuo sąlygų, kuriomis maistas buvo auginamas.
Pavyzdžiui, viename tyrime ekologiški pomidorai, atrodo, turi iki 79% daugiau kvercetino nei tradiciškai auginami.
Tačiau kiti tyrimai nurodo skirtumus tarp kvercetino kiekio įvairiose pomidorų rūšyse, nepriklausomai nuo auginimo metodo. Paprikose, tradiciškai ar ekologiškai auginamose, skirtumo nebuvo.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra polifenoliai? Tipai, nauda ir maisto šaltiniai
Kvercetino papildai
Kvercetiną gali įsigyti kaip maisto papildą internetu ir sveikų maisto produktų parduotuvėse. Jis prieinamas keliomis formomis, įskaitant kapsules ir miltelius.
Įprastos dozės svyruoja nuo 500–1 000 mg per dieną.
Pats kvercetinas turi mažą biologinį prieinamumą, o tai reiškia, kad tavo organizmas jį prastai absorbuoja.
Štai kodėl papildai gali turėti kitų junginių, tokių kaip vitaminas C arba virškinimo fermentai, pavyzdžiui, bromelainas, nes jie gali padidinti absorbciją.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kvercetinas turi sinergetinį poveikį, kai derinamas su kitais flavonoidų papildais, tokiais kaip resveratrolis, genisteinas ir katechinai.
Santrauka: Kvercetino yra daugelyje dažnai vartojamų maisto produktų ir jis prieinamas kaip maisto papildas. Įprastos dozės svyruoja nuo 500–1 000 mg per dieną.
Kvercetino saugumas ir šalutinis poveikis
Kvercetino randama daugelyje vaisių ir daržovių, ir jį saugu vartoti.
Kaip papildas, jis, atrodo, yra apskritai saugus, su mažai arba visai be šalutinio poveikio.
Kai kuriais atvejais, vartojant daugiau nei 1 000 mg kvercetino per dieną, gali pasireikšti lengvi simptomai, tokie kaip galvos skausmas, pilvo skausmas ar dilgčiojimas.
Vartojamas su maistu, kvercetinas yra saugus nėščioms ir žindančioms moterims.
Tačiau trūksta tyrimų apie kvercetino papildų saugumą nėščioms ir žindančioms moterims, todėl turėtum vengti vartoti kvercetino, jei esi nėščia ar žindai.
Kaip ir su bet kokiu papildu, pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodama kvercetiną, nes jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antibiotikus ir kraujospūdį mažinančius vaistus.
Santrauka: Kvercetinas, atrodo, yra apskritai saugus, su mažai arba visai be šalutinio poveikio. Tačiau jis gali sąveikauti su įvairiais vaistais ir gali būti netinkamas nėščioms ir žindančioms moterims, todėl prieš vartojant pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka
Kvercetinas yra gausiausias mitybos flavonoidas.
Jis siejamas su pagerėjusiu fizinio krūvio našumu ir sumažėjusiu uždegimu, kraujospūdžiu ir cukraus kiekiu kraujyje. Be to, jis gali turėti smegenis saugančių, antialerginių ir priešvėžinių savybių.
Nors jo nauda atrodo daug žadanti, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
