Žaliavalgystės dieta egzistuoja nuo 1800-ųjų, tačiau pastaruoju metu jos populiarumas smarkiai išaugo.
Jos šalininkai tiki, kad daugiausia neapdoroto maisto vartojimas yra idealus žmogaus sveikatai ir suteikia daug naudos, įskaitant svorio metimą ir geresnę bendrą sveikatą.
Tačiau sveikatos ekspertai perspėja, kad daugiausia neapdoroto maisto dieta gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami žaliavalgystės dietos privalumai ir trūkumai bei tai, kaip ji veikia.
Šiame straipsnyje
Kas yra žaliavalgystės dieta?
Žaliavalgystės dieta, dažnai vadinama žaliavalgyste arba žaliavalgyste veganizmu, daugiausia arba visiškai susideda iš neapdorotų ir neperdirbtų maisto produktų.
Maistas laikomas žaliu, jei jis niekada nebuvo kaitinamas aukščiau 40–48°C (104–118°F). Jis taip pat neturėtų būti rafinuotas, pasterizuotas, apdorotas pesticidais ar kitaip perdirbtas.
Vietoj to, dieta leidžia kelis alternatyvius paruošimo būdus, tokius kaip sulčių spaudimas, maišymas, džiovinimas, mirkymas ir daiginimas.
Kaip ir veganizmas, žaliavalgystės dieta paprastai yra augalinės kilmės, daugiausia susidedanti iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų.
Nors dauguma žaliavalgystės dietų yra visiškai augalinės kilmės, kai kurie žmonės taip pat vartoja žalius kiaušinius ir pieno produktus. Rečiau gali būti įtraukta ir žalia žuvis bei mėsa.
Be to, žaliavalgystės dietoje paprastai nerekomenduojama vartoti papildų. Šalininkai dažnai teigia, kad dieta suteikia visas būtinas maistines medžiagas.
Šalininkai taip pat tiki, kad maisto gaminimas yra kenksmingas žmogaus sveikatai, nes jis sunaikina natūralius fermentus maiste, sumažina jų maistinę vertę ir sumažina „gyvybės jėgą“, kuri, jų manymu, egzistuoja visuose žaliuose arba „gyvuose“ maisto produktuose.
Žmonės laikosi žaliavalgystės dietos dėl naudos, kurią, jų manymu, ji turi, įskaitant svorio metimą, pagerėjusią gyvybingumą, padidėjusią energiją, lėtinių ligų pagerėjimą, geresnę bendrą sveikatą ir sumažintą poveikį aplinkai.
Santrauka: Žaliavalgystės dieta daugiausia susideda iš maisto produktų, kurie nebuvo perdirbti ar kaitinami virš tam tikros temperatūros.
Kaip laikytis žaliavalgystės dietos
Norėdamas laikytis žaliavalgystės dietos, įsitikink, kad bent 75% tavo valgomo maisto yra žalias.
Dauguma žaliavalgystės dietų daugiausia susideda iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Grūdai ir ankštiniai augalai taip pat leidžiami, tačiau prieš vartojimą turi būti mirkomi arba daiginami.
Maisto produktai, kuriuos galima valgyti
- Visi švieži vaisiai
- Visos žalios daržovės
- Žali riešutai ir sėklos
- Žali grūdai ir ankštiniai augalai, daiginti arba mirkyti
- Džiovinti vaisiai ir mėsa
- Riešutų pienas
- Žalias riešutų sviestas
- Šalto spaudimo alyvuogių ir kokosų aliejai
- Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči ir rauginti kopūstai
- Jūros dumbliai
- Daigai
- Žali kiaušiniai ar pieno produktai, jei nori
- Žalia mėsa ar žuvis, jei nori
Maisto produktai, kurių reikia vengti
- Virti vaisiai, daržovės, mėsa ir grūdai
- Kepti produktai
- Skrudinti riešutai ir sėklos
- Rafinuoti aliejai
- Valgomoji druska
- Rafinuotas cukrus ir miltai
- Pasterizuotos sultys ir pieno produktai
- Kava ir arbata
- Alkoholis
- Makaronai
- Pyragaičiai
- Traškučiai
- Kiti perdirbti maisto produktai ir užkandžiai
Santrauka: Žaliavalgystės dieta susideda iš maisto produktų, kurie niekada nebuvo virti. Perdirbti ir rafinuoti maisto produktai nerekomenduojami.
Ar žalias maistas sveikesnis už virtą maistą?
Žaliavalgystės dietos šalininkai tiki, kad daugiausia arba visai neapdoroto maisto vartojimas yra idealus žmogaus sveikatai.
Tačiau, kaip ir daugelis pagrindinių žaliavalgystės dietos įsitikinimų, ši idėja nėra visiškai pagrįsta mokslu.
Tyrimai rodo, kad tiek virtas, tiek žalias maistas turi naudos sveikatai.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žaliavalgystės dieta nerekomenduoja gaminimo, yra įsitikinimas, kad gaminimas sunaikina natūralius fermentus maiste. Dietos šalininkai tiki, kad šie fermentai yra gyvybiškai svarbūs žmogaus sveikatai ir virškinimui.
Aukšta temperatūra iš tiesų sukelia daugumos fermentų denatūraciją – tai yra, jų išsivyniojimą ar formos pasikeitimą. Tačiau daugelis fermentų vis tiek denatūruojasi rūgščioje skrandžio aplinkoje.
Kūnas jau gamina savo fermentus, kad palengvintų cheminius procesus, įskaitant virškinimą ir energijos gamybą.
Kitas pagrindinis žaliavalgystės dietos įsitikinimas yra tas, kad gaminimas sunaikina maisto maistinę vertę.
Gaminimas gali sumažinti tam tikrų maistinių medžiagų maiste, ypač vandenyje tirpių, tokių kaip vitaminai C ir B.
Tačiau gaminimas padidina kitų maistinių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip likopenas ir beta-karotenas, prieinamumą.
Gaminimas taip pat padeda inaktyvuoti arba sunaikinti kai kuriuos kenksmingus junginius maiste. Pavyzdžiui, grūdų ir ankštinių augalų gaminimas sumažina lektinų ir fitino rūgšties kiekį. Dideliais kiekiais šie junginiai gali blokuoti mineralų absorbciją tavo organizme.
Be to, gaminimas naikina kenksmingas bakterijas.
Dėl šių priežasčių svarbu valgyti įvairų žalią ir virtą maistą.
Santrauka: Žalias maistas nebūtinai yra sveikesnis už virtą maistą. Gaminimas sumažina kai kurias maistines medžiagas, tačiau padidina kitas. Jis taip pat naikina kenksmingus junginius ir bakterijas.
Rekomenduojama perskaityti: Dr. Sebi dietos apžvalga: svorio metimas, nauda ir trūkumai
Mitybos apžvalga: privalumai ir trūkumai
Žaliavalgystės dieta turi keletą teigiamų aspektų. Visų pirma, joje labai daug šviežių vaisių ir daržovių. Ji taip pat apima kitus maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų.
Reikia pripažinti, kad žaliavalgystės dieta riboja maisto produktų, kurie per dideliais kiekiais prisideda prie prastos sveikatos, tokių kaip perdirbtas greitas maistas ir pridėtinis cukrus, vartojimą.
Be to, žaliavalgystės dieta paprastai lemia svorio metimą, nes joje mažai kalorijų. Tačiau, nepaisant to, žaliavalgystės dieta turi ir daug trūkumų.
Kai kas nors pereina nuo daugiausia virtos dietos prie daugiausia žalios dietos, jų kalorijų suvartojimas greičiausiai smarkiai sumažėja. Kai kurie žmonės gali nesugebėti suvalgyti pakankamai žalio maisto, kad patenkintų savo kasdienius kalorijų poreikius.
Taip yra iš dalies todėl, kad vaisiai ir daržovės, nors ir sveiki, tiesiog nesuteikia pakankamai kalorijų ar baltymų, kad sudarytų didžiąją dalį dietos.
Be to, gaminimas padidina maisto virškinamumą, todėl tavo organizmui lengviau išgauti kalorijas ir maistines medžiagas. Kai kuriais atvejais tavo organizmas absorbuoja žymiai mažiau kalorijų iš maisto, jei jis yra žalias.
Gaminimas taip pat padidina tam tikrų maistinių medžiagų ir antioksidantų, kuriuos tavo organizmas absorbuoja, kiekį.
Galiausiai, žalios dietos paprastai būna mitybos požiūriu nesubalansuotos, nes jos turi būti daugiausia sudarytos iš riebalų arba vaisių, kad patenkintų kalorijų poreikius.
Tai reiškia, kad žalios dietos gali trūkti ne tik kalorijų, bet ir kai kurių vitaminų, mineralų bei baltymų.
Santrauka: Žaliavalgystės dietos susideda iš sveikų maisto produktų ir dažnai sukelia svorio metimą, tačiau jose dažnai per mažai kalorijų ir esminių maistinių medžiagų.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Naudos sveikatai apžvalga: privalumai ir trūkumai
Kaip ir daugelis įsitikinimų, susijusių su žaliavalgystės dieta, daugelis tariamų naudos sveikatai nėra pagrįstos įrodymais.
Kai kurie tyrimai parodė, kad žaliavalgystės dieta turi teigiamą poveikį sveikatai, tačiau daug tyrimų taip pat nustatė neigiamą poveikį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, besilaikantys žaliavalgystės dietos, nustatė, kad ji sumažino cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau ji taip pat sumažino „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir daugeliui sukėlė vitamino B12 trūkumą.
Kitas tyrimas nustatė, kad žmonės, ilgą laiką besilaikantys žalios dietos, turėjo didesnę dantų erozijos riziką.
Nepaisant to, tyrimai nuolat rodo, kad žaliavalgystės dieta yra susijusi su sumažėjusiu kūno riebalų kiekiu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo ilgalaikės žalios dietos besilaikantys asmenys, nustatė, kad ji buvo susijusi su reikšmingu kūno riebalų praradimu.
Vyrai, perėję prie žalios dietos, vidutiniškai numetė 9,9 kg (21,8 svaro), o moterys – vidutiniškai 12 kg (26,4 svaro). Tačiau 15% vyrų ir 25% moterų tyrime taip pat buvo per mažo svorio.
Be to, 70% moterų, besilaikančių dietos, patyrė menstruacinio ciklo sutrikimus. Ir beveik trečdaliui moterų išsivystė amenorėja, tai reiškia, kad jos nustojo menstruoti, o tai gali būti mažo kūno svorio pasekmė.
Kitas nedidelis tyrimas nustatė, kad žmonės, besilaikantys žalios veganiškos dietos, turėjo žymiai mažesnį kalorijų suvartojimą ir kūno riebalų kiekį nei tie, kurie nesilaikė dietos. Nepaisant to, jie taip pat turėjo mažą baltymų, kalcio ir vitamino D suvartojimą.
Tas pats tyrimas nustatė, kad dalyviai, besilaikantys žalios veganiškos dietos, turėjo mažą kaulų masę, galbūt dėl mažo kalorijų ir baltymų suvartojimo.
Apskritai, žaliavalgystės dietos laikymasis gali sukelti svorio metimą arba pagerinti sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujo lipidai. Tačiau, nepaisant to, didelė neigiamų pasekmių sveikatai rizika nusveria galimą šios dietos naudą.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad žaliavalgystės dietos yra susijusios su kūno riebalų praradimu, bet taip pat ir su rimtomis neigiamomis pasekmėmis sveikatai; neigiami aspektai nusveria teigiamus.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba be grūdų: nauda, maisto sąrašai ir valgymo planas
Meniu pavyzdys žaliavalgystės dietai
Žaliavalgystės dieta gali skirtis priklausomai nuo leidžiamų maisto produktų ir besilaikančiojo pageidavimų.
Jei nuspręsi išbandyti žaliavalgystės dietą, štai pavyzdys, kaip gali atrodyti viena savaitė 100% žalios veganiškos dietos.
Pirma diena
- Pusryčiai: Žalias kokteilis
- Užkandis: Morkos ir žalias humusas
- Pietūs: Žali moliūgų makaronai su pesto
- Užkandis: Braškės ir migdolai
- Vakarienė: Žalia daržovių pica
Antra diena
- Pusryčiai: Chia sėklų pudingas su vaisiais
- Pietūs: Obuolių ir graikinių riešutų salotos
- Užkandis: Šviežiai spaustos sultys ir riešutai
- Vakarienė: Žali cukinijų makaronai su pomidorų padažu ir baziliku
Trečia diena
- Pusryčiai: Per naktį mirkytos avižos su kapotais vaisiais ir riešutais
- Užkandis: Brokoliai ir žalias humusas
- Užkandis: Žali saldžiųjų bulvių traškučiai ir vaisiai
- Vakarienė: Įdaryti portobello grybai
Ketvirta diena
- Pusryčiai: Vaisių dubenėlis
- Pietūs: Salotos su figomis ir riešutais
- Užkandis: Bananas ir žalias riešutų sviestas
- Vakarienė: Žalia lazanija
Penkta diena
- Pusryčiai: Žalias kokteilis
- Pietūs: Daigintų bolivinių kruopų „Buddha“ dubenėlis
- Užkandis: Obuolys ir uogos
- Vakarienė: Žalia pomidorų sriuba su marinuotomis daržovėmis
Šešta diena
- Pusryčiai: Mirkytos avižos su uogomis
- Pietūs: Salotos su avokadu ir vaisiais
- Užkandis: Pjaustyta paprika ir saulėgrąžų sėklos
- Vakarienė: Žali daržovių sušiai ir kapotos daržovės
Septinta diena
- Pusryčiai: Žali bananų blynai ir vaisiai
- Pietūs: Žalia moliūgų sriuba
- Užkandis: Apelsinų skiltelės ir riešutai
- Vakarienė: Lapinių kopūstų ir grybų salotos
Ar žaliavalgystės dieta yra saugi ir tvari?
Žaliavalgystės dieta trumpuoju laikotarpiu greičiausiai nesukels didelių sveikatos problemų.
Tačiau, jei laikysiesi dietos ilgą laiką, gali kilti problemų.
Daugiausia žalio maisto dieta apsunkina pakankamo kalorijų, baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų kiekio gavimą.
Kai kurie žmonės gali nesugebėti gauti pakankamai kalorijų iš šios dietos. Įrodymai taip pat rodo, kad kuo didesnė žalio maisto dalis tavo dietoje, tuo didesnė neigiamų pasekmių rizika.
Jei nevartosi papildų, laikui bėgant gali išsivystyti maistinių medžiagų trūkumas, nes tavo organizmo vitaminų ir mineralų atsargos išsenka. Vitaminą B12 ir vitaminą D ypač sunku gauti laikantis žalios veganiškos dietos.
Tačiau net ir maisto papildai negali kompensuoti dietos kalorijų ir baltymų trūkumo.
Be to, vartojant žalius maisto produktus, padidėja apsinuodijimo maistu rizika.
Tai ypač aktualu, jei tavo dietoje yra žalių pieno produktų, kiaušinių ar mėsos. Mitybos ekspertai visada rekomenduoja vartoti šiuos produktus tik tada, kai jie yra visiškai išvirti arba pasterizuoti.
Galiausiai, žaliavalgystės dietą gali būti sunku išlaikyti dėl kelių priežasčių.
Pirmiausia, maisto pasirinkimas yra labai ribotas, o vengiant virtų maisto produktų sunku valgyti ne namie ar su draugais.
Vengiant virtų maisto produktų, taip pat ribojami maisto ruošimo būdai, todėl žaliavalgystės dieta gali tapti nuobodi. Daugelis žmonių taip pat mano, kad valgyti tik šaltą maistą yra nepatrauklu.
Galiausiai, gali būti brangu pirkti tiek daug šviežių, ekologiškų produktų, jau nekalbant apie tai, kad reikia daug laiko planavimui ir paruošimui.
Santrauka: Žaliavalgystės dieta trumpuoju laikotarpiu greičiausiai nėra kenksminga, tačiau, jei jos laikysiesi ilgą laiką, gali patirti neigiamų pasekmių.
Santrauka
Švieži, žali maisto produktai yra vertinga sveikos mitybos dalis. Tačiau gali būti ir per daug gero.
Gaminimas yra būtinas, kad tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos taptų lengviau virškinamos.
Visiškai arba daugiausia žalia dieta greičiausiai sukels svorio metimą, tačiau taip pat apsunkins tavo mitybos poreikių patenkinimą.
Galiausiai, valgyti virtų ir žalių maisto produktų derinį yra idealu tavo sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
