Žalio maisto judėjimas teigia, kad gaminimas sunaikina maistines medžiagas ir fermentus, todėl maistas tampa mažiau sveikas. Tačiau mokslas pasakoja niuansuotą istoriją.
Kai kurios maistinės medžiagos iš tiesų pažeidžiamos karščio. Kitos, po gaminimo, tampa žymiai lengviau pasisavinamos tavo organizmo.1 Tiesa yra ta, kad tiek žalias, tiek virtas maistas turi savo vietą sveikoje mityboje.
Šis straipsnis išsamiai nagrinėja, ką tyrimai iš tikrųjų rodo apie žalią ir virtą maistą – ir kuris metodas yra geresnis konkrečioms maistinėms medžiagoms.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreKas yra žalio maisto dieta?
Žalio maisto dieta orientuojasi į neapdorotus, neperdirbtus maisto produktus – paprastai bent 70% kalorijų gaunama iš žalių šaltinių. Dažniausiai vartojami žali vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, daiginti grūdai ir fermentuoti maisto produktai.
Dauguma žalio maisto šalininkų laikosi veganiško ar vegetariško mitybos modelio, nors kai kurie įtraukia žalius pieno produktus, žuvį ar mėsą.
Filosofija yra ta, kad gaminimas sunaikina fermentus ir maistines medžiagas, todėl maistas tampa mažiau maistingas ar net „toksiškas“. Tačiau šis teiginys supaprastina sudėtingą temą.
Realybė: Griežtą žalio maisto dietą itin sunku išlaikyti ilgą laiką. Tyrimai, atlikti su ilgalaikiais žalio maisto šalininkais, rodo įdomius kompromisus – jie pasiekia puikų beta-karotino lygį, tačiau dažnai turi suboptimalų likopeno kiekį, nes žali pomidorai efektyviai nepristato likopeno.2
Taip pat kyla susirūpinimas dėl maisto saugos: gaminimas pašalina kenksmingas bakterijas iš mėsos, kiaušinių ir žuvies. Žalios gyvūninės kilmės produktų dieta kelia didelę apsinuodijimo maistu riziką.
Fermentų argumentas nepagrįstas
Žalio maisto šalininkai teigia, kad gaminimas sunaikina maisto fermentus, priversdamas tavo organizmą dirbti sunkiau ir išeikvodamas jo fermentų atsargas. Tai skamba logiškai, tačiau mokslas to nepatvirtina.
Štai kodėl:
- Tavo organizmas gamina savo virškinimo fermentus – ir tai daro efektyviai, nepriklausomai nuo to, ką valgai.
- Dauguma maisto fermentų egzistuoja augalo naudai, o ne tavo.
- Nėra tyrimų, rodančių „fermentų trūkumą“ dėl virto maisto valgymo.
Tavo skrandžio rūgštis ir virškinimo fermentai vis tiek suskaido baltymus (įskaitant fermentus) iš maisto į aminorūgštis. Nesvarbu, ar fermentas atkeliauja nepažeistas, ar denatūruotas, jis bus suvirškintas.
Tai nereiškia, kad žalias maistas nėra vertingas – jis tikrai yra. Tačiau būtent fermentų argumentas nėra gera priežastis vengti gaminimo.
Kai kurie vitaminai prarandami gaminant maistą
Štai kur žalias maistas teisėtai laimi. Vandenyje tirpūs vitaminai – ypač vitaminas C ir B grupės vitaminai – yra jautrūs karščiui ir gali išsiplauti į virimo vandenį.
Verdant daržoves, vitamino C kiekis gali sumažėti 50–60%. Tai reikšminga, jei tu pasikliauji tam tikromis daržovėmis vitamino C suvartojimui.
Gaminimo būdas yra svarbus:
- Virimas – blogiausias maistinių medžiagų išsaugojimui (vitaminai išsiplauna į vandenį)
- Garavimas – geriau; minimalus sąlytis su vandeniu
- Mikrobangų krosnelė – stebėtinai gera; trumpas gaminimo laikas išsaugo maistines medžiagas
- Kepimas maišant – geras; greitas, didelis karštis
Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) yra stabilesni ir mažiau paveikiami gaminimo. Ir gaminimo laikas yra svarbus: kuo ilgiau maistas kaitinamas, tuo daugiau maistinių medžiagų prarandama.
Virtą maistą gali būti lengviau kramtyti ir virškinti
Kramtymas yra esminis pirmasis virškinimo proceso žingsnis. Kramtymas suskaido didelius maisto gabalus į mažas daleles, kurios gali būti virškinamos.
Netinkamai sukramtytą maistą organizmui daug sunkiau virškinti, ir tai gali sukelti dujų kaupimąsi bei pilvo pūtimą. Be to, kramtyti žalią maistą reikia žymiai daugiau energijos ir pastangų nei virtą.
Gaminant maistą, suskaidomos kai kurios jo skaidulos ir augalų ląstelių sienelės, todėl organizmui lengviau virškinti ir pasisavinti maistines medžiagas.
Gaminimas taip pat paprastai pagerina maisto skonį ir aromatą, todėl jį daug maloniau valgyti.
Nors žalios mėsos vartojančių žaliavalgių skaičius yra nedidelis, ją lengviau kramtyti ir virškinti, kai ji yra virta.
Tinkamai išvirti grūdai ir ankštiniai augalai pagerina jų virškinamumą ir sumažina juose esančių anti-maistinių medžiagų kiekį. Anti-maistinės medžiagos slopina organizmo gebėjimą pasisavinti maistines medžiagas iš augalinio maisto.
Maisto virškinamumas yra būtinas, nes tavo organizmas gali gauti maisto naudos sveikatai tik tuo atveju, jei jis gali pasisavinti maistines medžiagas.
Kai kurie virti maisto produktai gali suteikti organizmui daugiau maistinių medžiagų nei jų žali atitikmenys, nes juos lengviau kramtyti ir virškinti.
Santrauka: Virtas maistas yra lengviau kramtomas ir virškinamas nei žalias maistas. Tinkamas virškinimas yra būtinas maistinių medžiagų pasisavinimui.
Rekomenduojama perskaityti: Sulforafanas: nauda, šalutinis poveikis ir maisto šaltiniai
Gaminimas dramatiškai padidina kai kurių antioksidantų kiekį
Štai kur darosi įdomu. Nors gaminimas sunaikina kai kurias maistines medžiagas, jis žymiai padidina kitų biologinį prieinamumą.
Beta-karotinas: Tyrimai rodo, kad beta-karotino kiekis plazmoje yra maždaug tris kartus didesnis po virtų morkų ir špinatų vartojimo, palyginti su žaliais.3 Gaminimas suskaido augalų ląstelių sieneles, išlaisvindamas karotinoidus lengvesniam pasisavinimui.
Likopenas: Tai yra puikus pavyzdys. Gaminant pomidorus, vitamino C kiekis sumažėja maždaug 29%, tačiau likopeno prieinamumas padidėja daugiau nei dvigubai, o bendras antioksidacinis pajėgumas padidėja daugiau nei 60%.4 Aliejaus pridėjimas dar labiau pagerina pasisavinimą.
Tyrimas apie daržovių paruošimą parodė, kad visi gaminimo būdai (virimas, kepimas ant grotelių, mikrobangų krosnelė, garinimas) pagerino beta-karotino pernešimą į pasisavinamą formą, palyginti su žaliomis daržovėmis.1
Tai paaiškina, kodėl ilgalaikiai žaliavalgiai dažnai turi puikų beta-karotino lygį, bet suboptimalų likopeno kiekį – jie praranda gaminimo efektą.2
Rekomenduojama perskaityti: Žalių bulvių valgymas: sveika ar kenksminga? Nauda ir rizika
Gaminimas naikina kenksmingas bakterijas ir mikroorganizmus
Geriau valgyti tam tikrus maisto produktus virtus, nes žalios versijos gali turėti kenksmingų bakterijų. Maisto gaminimas efektyviai naikina bakterijas, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu.
Tačiau vaisiai ir daržovės paprastai yra saugūs vartoti žali, jei jie nebuvo užteršti.
Špinatai, salotos, pomidorai ir žali daigai yra vieni iš dažniausiai bakterijomis užterštų vaisių ir daržovių.
Žalia mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai dažnai turi bakterijų, kurios gali sukelti ligas.
E. coli, Salmonella, Listeria ir Campylobacter yra vienos iš dažniausių bakterijų, kurios gali būti aptinkamos žaliame maiste.
Dauguma bakterijų negali išgyventi aukštesnėje nei 60°C (140°F) temperatūroje. Tai reiškia, kad gaminimas efektyviai naikina bakterijas ir sumažina apsinuodijimo maistu riziką.
Pramoniniu būdu pagamintas pienas yra pasterizuotas, o tai reiškia, kad jis buvo paveiktas karščiu, siekiant sunaikinti visas kenksmingas bakterijas, kurias jis gali turėti.
Nerekomenduojama vartoti žalios ar nepakankamai išvirtos mėsos, kiaušinių ar pieno produktų. Jei valgai šiuos maisto produktus žalius, įsitikink, kad tavo maistas yra šviežias ir įsigyk jį iš patikimo šaltinio.
Santrauka: Maisto gaminimas efektyviai naikina bakterijas, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu. Tai ypač taikoma mėsai, kiaušiniams ir pieno produktams.
Tai priklauso nuo maisto
Nė viena – nei visiškai žalia, nei kruopščiai virta dieta – negali būti pagrįsta mokslu.
Taip yra todėl, kad žali ir virti vaisiai bei daržovės turi įvairios naudos sveikatai, įskaitant mažesnę lėtinių ligų riziką.
Tiesa yra ta, kad tai, ar maistas turėtų būti vartojamas žalias, ar virtas, gali priklausyti nuo paties maisto.
Štai keletas pavyzdžių maisto produktų, kurie yra sveikesni žali arba sveikesni virti:
Maisto produktai, kurie yra sveikesni žali
- Brokoliai: Žaliuose brokoliuose yra tris kartus daugiau sulforafano, augalinio junginio, kovojančio su vėžiu, nei virtų brokolių.
- Kopūstai: Kopūstų virimas sunaikina fermentą mirozinazę, kuris atlieka vaidmenį vėžio prevencijoje. Jei nuspręsi virti kopūstus, daryk tai trumpai.
- Svogūnai: Žalias svogūnas yra antitrombocitinis agentas, prisidedantis prie širdies ligų prevencijos. Svogūnų virimas sumažina šį naudingą poveikį.
- Česnakai: Sieros junginiai žaliuose česnakuose turi priešvėžinių savybių. Česnakų virimas sunaikina šiuos sieros junginius.
Maisto produktai, kurie yra sveikesni virti
- Šparagai: Šparagų virimas suskaido jų skaidulines ląstelių sieneles, todėl folatas ir vitaminai A, C bei E tampa lengviau pasisavinami.
- Grybai: Grybų virimas padeda suskaidyti agaritiną, potencialų kancerogeną, randamą grybuose. Virimas taip pat padeda išlaisvinti ergotioneiną, galingą grybų antioksidantą.
- Špinatai: Maistinės medžiagos, tokios kaip geležis, magnis, kalcis ir cinkas, geriau pasisavinamos, kai špinatai yra virti.
- Pomidorai: Virimas žymiai padidina antioksidanto likopeno kiekį pomidoruose.
- Morkos: Virtose morkose yra daugiau beta-karotino nei žaliose morkose.
- Bulvės: Bulvių krakmolas yra beveik nevirškinamas, kol bulvė nėra išvirta.
- Ankštiniai augalai: Žaliuose arba nepakankamai išvirtuose ankštiniuose augaluose yra pavojingų toksinų, vadinamų lektinais. Lektinai pašalinami tinkamai mirkant ir verdant.
- Mėsa, žuvis ir paukštiena: Žalioje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje gali būti bakterijų, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu. Šių maisto produktų virimas naikina kenksmingas bakterijas.
Santrauka: Kai kuriuos maisto produktus geriau valgyti žalius, o kai kurie yra sveikesni, kai išvirti. Valgyk virtų ir žalių maisto produktų derinį, kad gautum maksimalią naudą sveikatai.
Esmė
Žalio prieš virtą maistą ginčas turi aiškų nugalėtoją: abu.
Skirtingi maisto produktai ir maistinės medžiagos skirtingai reaguoja į gaminimą. Optimalus požiūris yra mišri dieta, kuri apima:
- Žalius maisto produktus karščiui jautriems vitaminams (C, B vitaminai), tam tikriems fermentams (pvz., mirozinazei brokoliuose) ir šviežių produktų įvairovei
- Virtus maisto produktus geresniam likopeno, beta-karotino ir mineralų, tokių kaip geležis, pasisavinimui, taip pat maisto saugai gyvūniniams produktams ir ankštiniams augalams
Visiškai žalia dieta nėra būtina gerai sveikatai – ir iš tikrųjų gali sukelti kai kurių maistinių medžiagų trūkumą, prarandant gaminimo biologinio prieinamumo naudą.
Praktinė išvada: valgyk įvairias daržoves tiek žalias, tiek virtas, kai įmanoma, naudok švelnesnius gaminimo būdus ir nepervirk maisto.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
