Avižos (Avena sativa) yra žinomos visame pasaulyje ir siejamos su daugybe naudos sveikatai.
Jos yra universalios ir gali būti valgomos virtos arba žalios įvairiuose receptuose.
Šis straipsnis paaiškina, ar sveika valgyti žalias avižas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra žalios avižos?
Avižos yra plačiai vartojami viso grūdo produktai.
Kadangi tavo kūnas negali suvirškinti grūdų, juos reikia apdoroti, o tai apima:
- Luobelės atskyrimą nuo avižų kruopų
- Apdorojimą karščiu ir drėgme
- Dydžio nustatymą ir kategorizavimą
- Plokštinimą arba malimą
Galutiniai produktai yra avižų sėlenos, avižų miltai arba avižų dribsniai (taip pat žinomi kaip valcuotos avižos).
Populiarus pusryčių patiekalas, avižų dribsniai gali būti valgomi virti arba žali.
Tai reiškia, kad tu gali juos virti ruošdamas avižinę košę arba valgyti šaltus, pridėdamas žalių avižų į kokteilius.
Vis dėlto, žalios avižos techniškai yra virtos dėl kaitinimo proceso, kurį praeina visos avižų kruopos, kad jos taptų virškinamos.
Santrauka: Žalios avižos yra valcuoti avižų dribsniai, kaitinami apdorojimo metu, bet nevirti receptuose, tokiuose kaip avižinė košė.
Žalios avižos yra labai maistingos
Nors avižos labiausiai žinomos dėl savo skaidulų ir augalinės kilmės baltymų kiekio, jose gausu ir kitų maistinių medžiagų.
1 puodelio (81 gramo) žalios avižos sudėtyje yra:
- Kalorijos: 307
- Angliavandeniai: 55 gramai
- Skaidulos: 8 gramai
- Baltymai: 11 gramų
- Riebalai: 5 gramai
- Magnis: 27% dienos normos
- Selenas: 43% dienos normos
- Fosforas: 27% dienos normos
- Kalis: 6% dienos normos
- Cinkas: 27% dienos normos
Be to, kad avižose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, selenas ir fosforas, jose gausu tirpių skaidulų – naudingų maistinių skaidulų, kurios virškinimo metu sudaro gelio pavidalo medžiagą.
Pagrindinė tirpių skaidulų rūšis avižose yra beta-gliukanas, kuris yra atsakingas už didžiąją dalį grūdų naudos sveikatai.
Avižose taip pat gausu gerai įsisavinamų augalinių baltymų, ir jose yra daugiau šios maistinės medžiagos nei daugelyje kitų grūdų.
Avižų baltymų struktūros yra panašios į ankštinių augalų, kurie laikomi labai maistingais.
Santrauka: Avižose yra daugiau tirpių skaidulų ir aukštos kokybės baltymų nei daugelyje kitų grūdų, taip pat daug vitaminų ir mineralų.
Avižų nauda sveikatai
Kadangi avižose gausu daugelio sveikatą gerinančių junginių, jos teikia įvairios naudos sveikatai.
Avižos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Avižose gausu tirpių skaidulų beta-gliukano, kuris, kaip įrodyta daugybe tyrimų, mažina cholesterolio kiekį.
Beta-gliukanas veikia sudarydamas gelį tavo plonojoje žarnoje. Šis gelis riboja maistinio cholesterolio absorbciją ir trukdo tulžies druskų reabsorbcijai, kurios atlieka svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje.
Tyrimai nustatė, kad kasdienės bent 3 gramų avižų beta-gliukano dozės gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje 5–10%.
Be to, mėgintuvėlyje atliktas tyrimas atskleidė, kad žalios avižos virškinimo metu išskiria apie 26% savo beta-gliukano kiekio, palyginti su tik 9% virtų avižų. Taigi, jos gali labiau paveikti riebalų apykaitą ir cholesterolio kiekį.
Avižos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra gyvybiškai svarbi sveikatai ir ypač svarbi žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, arba tiems, kuriems sunku gaminti insuliną ar į jį reaguoti. Šis hormonas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Įrodyta, kad beta-gliukanas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl savo gebėjimo virškinimo sistemoje sudaryti gelio pavidalo medžiagą.
Klampumas lėtina skrandžio ištuštinimo ir angliavandenių virškinimo greitį, o tai siejama su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje po valgio ir stabilizuota insulino gamyba.
10 tyrimų, atliktų su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis, apžvalga parodė, kad kasdienis maisto, kuriame yra bent 4 gramai beta-gliukano 30 gramų angliavandenių, vartojimas 12 savaičių sumažino cukraus kiekį kraujyje 46%, palyginti su kontroline grupe.
Rekomenduojama perskaityti: Avižos: mityba, nauda ir kodėl jos mažina cholesterolį
Avižos gali būti naudingos širdies sveikatai
Aukštas kraujospūdis yra širdies ligų rizikos veiksnys, viena iš labiausiai paplitusių ligų ir pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanai avižose, siejamos su kraujospūdį mažinančiu poveikiu.
Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 110 žmonių, sergančių negydytu aukštu kraujospūdžiu, parodė, kad kasdien suvartojant 8 gramus tirpių skaidulų iš avižų, sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis (viršutinis ir apatinis rodmenų skaičiai), palyginti su kontroline grupe.
Panašiai, 6 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 18 žmonių, turinčių padidėjusį kraujospūdį, tie, kurie kasdien suvartojo 5,5 gramo beta-gliukano, patyrė atitinkamai 7,5 ir 5,5 mm Hg sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.
4 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 88 žmonės, vartojantys vaistus nuo aukšto kraujospūdžio, 73% tų, kurie kasdien suvartojo 3,25 gramo tirpių skaidulų iš avižų, galėjo nutraukti arba sumažinti savo vaistų vartojimą, palyginti su 42% dalyvių kontrolinėje grupėje.
Avižos yra sveikos tavo žarnynui
Kitas avižoms priskiriamas poveikis sveikatai yra jų gebėjimas palaikyti sveiką žarnyną, didinant išmatų tūrį.
Šis poveikis atsiranda dėl netirpių skaidulų avižose, kurios, skirtingai nei tirpios skaidulos, netirpsta vandenyje ir todėl nesudaro gelio pavidalo medžiagos.
Tavo žarnyno bakterijos nefermentuoja netirpių skaidulų taip pat, kaip fermentuoja tirpias skaidulas, o tai padidina tavo išmatų dydį.
Apskaičiuota, kad avižos padidina išmatų svorį 3,4 gramo vienam suvartotų maistinių skaidulų gramui.
Tyrimai taip pat atskleidė, kad kasdienis avižų skaidulų vartojimas gali būti vertingas ir nebrangus būdas gydyti vidurių užkietėjimą, kuris paveikia apie 20% bendrosios populiacijos.
Vienas tyrimas su žmonėmis, kenčiančiais nuo vidurių užkietėjimo, parodė, kad 59% dalyvių, kurie vartojo avižų skaidulas iš avižų sėlenų, galėjo nutraukti vidurius laisvinančių vaistų vartojimą.
Žaliose avižose natūraliai yra avižų sėlenų, nors tu gali jų ir nusipirkti.
Rekomenduojama perskaityti: 9 Moksliškai pagrįsta avižų ir avižinės košės nauda
Avižos gali skatinti svorio metimą
Didesnis viso grūdo produktų, tokių kaip avižos, vartojimas siejamas su mažesne svorio padidėjimo ir nutukimo rizika.
Tai gali būti iš dalies dėl to, kad tirpios skaidulos gali padėti tau jaustis sotesniam ilgiau.
Padidėjęs sotumo jausmas siejamas su sumažėjusiu maisto suvartojimu, nes tai padeda slopinti apetitą.
Du tyrimai nustatė, kad avižų valgymas padidino sotumo jausmą ir slopino norą valgyti per keturias valandas, palyginti su paruoštais pusryčių dribsniais. Šie efektai buvo priskirti avižų beta-gliukano kiekiui.
Taigi, žalios avižos gali padėti tau palaikyti arba numesti svorį.
Santrauka: Žaliose avižose gausu beta-gliukano, tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Žalių avižų valgymas taip pat gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir skatinti svorio metimą.
Galimi žalių avižų valgymo trūkumai
Nors žalios avižos yra saugios valgyti, rekomenduojama jas mirkyti vandenyje, sultyse, piene ar ne pieno pagrindo pieno alternatyvoje, kad būtų išvengta nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Valgant sausas žalias avižas, jos gali kauptis tavo skrandyje ar žarnyne, sukeldamos virškinimo sutrikimus ar vidurių užkietėjimą.
Be to, žalios avižos turi antimaistinės medžiagos fitino rūgšties, kuri jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis ir cinkas, todėl tavo organizmui sunku juos absorbuoti. Tai laikui bėgant gali sukelti mineralų trūkumą, tačiau paprastai tai nėra problema, jei valgai gerai subalansuotą mitybą.
Be to, mirkant žalias avižas vandenyje, sumažėja fitino rūgšties poveikis mineralų absorbcijai. Mirkyti avižas bent 12 valandų, kad gautum didžiausią naudą.
Santrauka: Fitino rūgštis žaliose avižose slopina mineralų absorbciją. Mirkant žalias avižas, sumažėja jų fitino rūgšties kiekis. Tai taip pat palengvina tavo organizmo virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Kaip įtraukti žalias avižas į savo mitybą
Žalios avižos yra neįtikėtinai universalus ingredientas.
Tu gali jas dėti kaip priedą prie mėgstamo jogurto arba sumaišyti į kokteilį.
Vienas lengvas ir maistingas būdas mėgautis žaliomis avižomis yra pasigaminti per naktį mirkytas avižas, paliekant jas mirkti šaldytuve vandenyje ar piene.
Tai leidžia joms sugerti skystį, todėl ryte jos lengvai virškinamos.
Norint paruošti per naktį mirkytas avižas, tau reikės šių ingredientų:
- 1 puodelio (83 gramų) žalių avižų
- 1 puodelio (240 ml) vandens, jogurto arba tavo pasirinkto pieno ar ne pieno pagrindo pieno
- 1 arbatinio šaukštelio chia sėklų
- 1 arbatinio šaukštelio tavo mėgstamų saldiklių, tokių kaip medus, klevų sirupas, cukrus ar cukraus pakaitalas
- 1/2 puodelio šviežių vaisių, tokių kaip bananų ar obuolių griežinėliai
Sumaišyk visus ingredientus uždarame inde, kad avižos neišdžiūtų, ir palik jas šaldytuve per naktį.
Jei nori, ryte pridėk daugiau šviežių vaisių ir riešutų ar sėklų.
Santrauka: Žaliomis avižomis galima mėgautis įvairiais būdais. Tačiau nepamiršk jas kurį laiką pamirkyti prieš valgant, kad pagerintum virškinamumą.
Santrauka
Žalios avižos yra maistingos ir saugios valgyti.
Jose gausu tirpių skaidulų beta-gliukano, todėl jos gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį bei širdies ir žarnyno sveikatą.
Jas taip pat lengva įtraukti į savo mitybą. Tiesiog nepamiršk jas pirmiausia pamirkyti, kad pagerintum virškinamumą ir maistinių medžiagų absorbciją.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
