Ketogeninė, arba keto, dieta yra mažai angliavandenių turintis mitybos būdas, kurį renkasi daugelis, norinčių numesti svorio ir pagerinti sveikatą.
Laikantis keto dietos, angliavandenių kiekis paprastai sumažinamas iki 20–50 gramų per dieną.
Įrodyta, kad tai padeda numesti svorio ir gali pagerinti širdies sveikatą bei cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTačiau, norint pasinaudoti keto dietos privalumais, ją reikia tinkamai įgyvendinti.
Štai aštuoni dalykai, kurie gali pakenkti tavo svorio metimo pastangoms laikantis keto dietos.
1. Tu valgai per daug angliavandenių
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nenumeta svorio laikydamiesi ketogeninės dietos, yra ta, kad jie vartoja per daug angliavandenių.
Norint pasiekti ketozės būseną – metabolinę būseną, kurioje tavo kūnas degina riebalus energijai, o ne gliukozę – angliavandenių suvartojimas turi būti drastiškai sumažintas.
Tik apie 5% visų tavo kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių.
Tai smarkiai skiriasi nuo standartinės mitybos rekomendacijos, kad 45–65% kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių.
Normalu, kad sunku atsisakyti angliavandenių, kai prisitaikai prie ketogeninės dietos.
Tačiau angliavandenių kiekis turi būti sumažintas iki rekomenduojamo diapazono, kad būtų pasiekta ir palaikoma ketozė.
Norėdamas pasiekti savo suvartojimo tikslus, apsvarstyk galimybę sekti savo makroelementus naudodamas programėlę, pavyzdžiui, „MyFitnessPal“.
Tai gali padėti tau sužinoti, kiek angliavandenių porcijų gali suvartoti per dieną, priklausomai nuo tavo kalorijų poreikio.
Santrauka: Norint numesti svorio laikantis ketogeninės dietos, angliavandenių kiekis turi būti sumažintas, kad būtų pasiekta ketozės būsena ir paskatintas riebalų deginimas.
2. Tu nevalgai maistingo maisto
Nepriklausomai nuo to, kokio mitybos plano laikaisi, maistingas, neperdirbtas maistas yra raktas į sveiką svorio metimą.
Perdirbtas maistas gali pakenkti tavo svorio metimui, net jei jis yra tinkamas keto dietai.
Įtraukus užkandžių batonėlius, keto desertus ir kitus supakuotus maisto produktus tarp valgymų, gali sužlugdyti tavo svorio metimo pastangas dėl papildomų kalorijų, kurias jie suteikia.
Per daug patogaus maisto, pavyzdžiui, dešrainių ir greito maisto, valgant skubant, taip pat gali sulėtinti svorio metimą.
Šis maistas yra skurdus maistinėmis medžiagomis, o tai reiškia, kad jame daug kalorijų, bet mažai vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Laikydamasis neperdirbto, viso maisto, optimizuosi savo maistinių medžiagų suvartojimą, mesdamas svorį laikydamasis keto dietos.
Pavyzdžiui, riebūs pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, laisvai laikomų gyvūnų mėsa, paukštiena ir sveiki riebalai, tokie kaip avokadas ir alyvuogių aliejus, yra puikus pasirinkimas.
Į patiekalus įdėk nekrakmolingų daržovių, tokių kaip žaliosios lapinės daržovės, brokoliai, paprikos ir grybai, kad pridėtum maistinių medžiagų ir skaidulų.
Santrauka: Norint optimizuoti svorio metimą laikantis ketogeninės dietos, venk vartoti per daug perdirbtų maisto produktų ir verčiau sutelk dėmesį į patiekalus ir užkandžius, kuriuose yra šviežių, neperdirbtų ingredientų.
3. Tu gali vartoti per daug kalorijų
Kai stengiesi numesti svorio, kalorijų deficito sukūrimas yra labai svarbus.
Tai galima pasiekti sumažinant suvartojamų kalorijų skaičių arba sudeginant daugiau kalorijų didinant fizinį aktyvumą.
Mažai tikėtina, kad numesi svorio, jei pereisi prie keto dietos ir nestebėsi savo kalorijų suvartojimo.
Kadangi daugelis keto dietai tinkamų maisto produktų, įskaitant avokadus, alyvuogių aliejų, riebius pieno produktus ir riešutus, turi daug kalorijų, svarbu nepersistengti.
Daugelis žmonių jaučiasi sotesni po ketogeninių patiekalų ir užkandžių dėl riebalų ir baltymų sotumo efekto.
Tačiau visiškai įmanoma suvartoti per daug kalorijų laikantis ketogeninės dietos, valgant per dideles porcijas arba užkandžiaujant didelio kaloringumo maistu visą dieną.
Atkreipdamas dėmesį į porcijų dydį, didindamas fizinį aktyvumą ir saikingai užkandžiaudamas tarp valgymų, gali padėti sukurti kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui.
Santrauka: Laikantis bet kokios dietos, svarbu sukurti kalorijų deficitą, kad būtų skatinamas svorio metimas. Sumažinus porcijų dydį, apribojus užkandžius tarp valgymų ir būnant aktyvesniam, gali padėti numesti nereikalingus kilogramus.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
4. Tu turi nediagnozuotą medicininę problemą
Ketogeninė dieta yra veiksminga svorio metimo priemonė.
Tačiau, jei tau sunku numesti svorio, nors viską darai teisingai, verta atmesti bet kokias medicinines problemas, kurios trukdo sėkmingai numesti svorio.
Hipotirozė, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), Kušingo sindromas, depresija ir hiperinsulinemija (aukštas insulino lygis) yra medicininės problemos, kurios gali sukelti svorio padidėjimą ir apsunkinti svorio metimą.
Tavo gydytojas gali atmesti šias būkles atlikdamas tyrimų seriją.
Jei turi vieną iš aukščiau išvardytų būklių, nenusimink.
Tu gali pasiekti ir išlaikyti sveiką svorio metimą tinkamai valdydamas, įskaitant vaistus, jei reikia, ir gyvenimo būdo bei mitybos pokyčius.
Santrauka: Tam tikros medicininės būklės, tokios kaip hipotirozė ir depresija, gali apsunkinti svorio metimą. Pasikonsultuok su savo gydytoju, kad atmestum pagrindinę medicininę problemą, jei tau sunku numesti svorio.
5. Tu turi nerealių svorio metimo lūkesčių
Normalu norėti greitų rezultatų, kai laikaisi naujo mitybos plano, tačiau svarbu prisiminti, kad svorio metimas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
Nors ketogeninė dieta gali skatinti svorio metimą, jei jos tinkamai laikomasi, svorio metimo tempas gali būti ne greitas – ir tai yra gerai.
Maži, nuoseklūs pokyčiai yra raktas į sveiką svorio metimą ir jo palaikymą.
Nors gali būti viliojanti siekti didelių svorio metimo tikslų, dauguma ekspertų rekomenduoja, kad geriausia yra numesti 1–3 svarus arba apie 0,5–1 kg per savaitę (priklausomai nuo svorio).
Be to, jei pradėsi naują treniruočių rutiną, kuri apima svorių kilnojimą, gali priaugti raumenų, o prarasti riebalų.
Nors tai gali lemti lėtesnį svorio metimą, raumenų masės didinimas ir riebalų masės mažinimas daugeliu atžvilgių naudingas sveikatai. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kaulų sveikatą.
Vietoj to, kad pasikliautum tik svarstyklėmis, kas savaitę matuok savo rankas, šlaunis ir juosmenį, kad stebėtum savo pažangą.
Santrauka: Sveikas svorio metimas – 1–3 svarai arba apie 0,5–1 kg per savaitę – gali padėti tau išlikti kelyje ir ilgainiui išlaikyti numestą svorį.
6. Tu nuolat užkandžiauji didelio kaloringumo maistu
Užkandžiavimas sveiku maistu gali būti veiksmingas būdas išvengti alkio tarp valgymų ir persivalgymo.
Tačiau per didelis didelio kaloringumo ketogeninių užkandžių, tokių kaip riešutai, riešutų sviestas, riebalų bombos, sūris ir džiovinta mėsa, vartojimas gali sustabdyti tavo svorio metimą.
Nors šie užkandžiai yra sveiki saikingai vartojant, geriausia rinktis mažiau kaloringus variantus, jei užkandžiauji daugiau nei vieną kartą per dieną.
Maistas, toks kaip nekrakmolingos daržovės ar baltymai, gali padėti jaustis sočiam be papildomų kalorijų.
Skoningi užkandžiai, tokie kaip salierų lazdelės ir vyšniniai pomidorai, mirkyti gvakamolėje, arba kietai virtas kiaušinis su pjaustytomis daržovėmis, yra protingas pasirinkimas tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos.
Įtraukus daugiau nekrakmolingų daržovių į savo mitybą, gaunama skaidulų dozė, kuri gali padėti palaikyti reguliarų virškinimo sistemos darbą, o tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie tik pradeda laikytis keto dietos.
Santrauka: Rinkis keto dietai tinkamus, mažiau kaloringus maisto produktus, kad užkandžiai būtų sotūs ir nepriaugtum svorio.
7. Tu patiri stresą ir nepakankamai miegi
Tyrimai rodo, kad stresas, ypač lėtinis stresas, ir miego trūkumas gali neigiamai paveikti svorio metimą.
Kai patiri stresą, tavo kūnas gamina per didelį kiekį hormono, vadinamo kortizoliu.
Padidėjęs kortizolio, paprastai žinomo kaip streso hormonas, lygis gali paskatinti tavo kūną kaupti riebalus, ypač pilvo srityje.
Be to, lėtinį stresą patiriantys žmonės dažnai kenčia nuo miego trūkumo, kuris taip pat siejamas su svorio padidėjimu.
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas neigiamai veikia alkį reguliuojančius hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas, sukeldamas padidėjusį apetitą.
Tu gali sumažinti stresą ir pagerinti miegą, išbandydamas tokias technikas kaip meditacija ar joga ir praleisdamas mažiau laiko prie elektroninių prietaisų.
Santrauka: Stresas ir miego trūkumas gali neigiamai paveikti svorio metimą. Pasistenk sumažinti stresą ir pakankamai išsimiegoti.
Rekomenduojama perskaityti: Kūno rekompozicija: numesk riebalus ir priaugink raumenų vienu metu
8. Tu nepakankamai fiziškai aktyvus
Įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į savo gyvenimo būdą yra gyvybiškai svarbu norint numesti svorio laikantis ketogeninės dietos.
Be riebalų deginimo skatinimo, mankštos rutina daugeliu atžvilgių naudinga sveikatai.
Pavyzdžiui, mankšta sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, depresija, nerimas ir nutukimas, riziką.
Fizinis aktyvumas ne tik degina kalorijas, bet ir padeda auginti raumenis, o tai gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, padidindamas energijos suvartojimą ramybės būsenoje.
Nors pradėti mankštos rutiną gali būti sunku – ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti – yra būdų, kaip tai palengvinti.
Mankštos grafiko sudarymas ir jo laikymasis yra geriausias būdas sustiprinti sveiką mankštos įprotį.
Nusistatyk tikslą sportuoti tris ar keturias dienas per savaitę ir pasirink patogiausią laiką savo tvarkaraščiui.
Palaikyk motyvaciją, laikydamas sporto krepšį automobilyje po darbo arba pasidėdamas sportinius drabužius prieš miegą, kad išliktum susikaupęs ankstyvoms ryto treniruotėms.
Santrauka: Mankšta daugeliu atžvilgių naudinga sveikatai ir skatina svorio metimą. Paversk mankštą įpročiu, skirdamas laiko kelioms treniruotėms per savaitę.
Rekomenduojama perskaityti: 9 netyčinio svorio augimo priežastys ir kaip jas išspręsti
Santrauka
Kartu su kitais sveikais gyvenimo būdo pokyčiais, ketogeninė dieta gali būti veiksminga svorio metimo priemonė.
Tačiau yra įvairių priežasčių, kodėl kai kurie žmonės gali nepasiekti norimų rezultatų.
Per didelis kalorijų suvartojimas, fizinio aktyvumo trūkumas, lėtinis stresas, pagrindinės medicininės problemos ir neatitikimas rekomenduojamiems makroelementų diapazonams gali neigiamai paveikti svorio metimą.
Norint maksimaliai numesti svorio laikantis ketogeninės dietos, pakankamai miegok, sumažink stresą, būk aktyvesnis ir, kai tik įmanoma, vartok neperdirbtą, maistingą, mažai angliavandenių turintį maistą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
