Daugybė įrodymų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos metant svorį.
Tačiau, kaip ir su bet kuria dieta, žmonės kartais nustoja lieknėti dar nepasiekę norimo svorio.
Šiame straipsnyje aptariamos 15 dažniausių priežasčių, kodėl gali nelieknėti – arba tau gali atrodyti, kad nelieknėji – laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App Store1. Tu meti riebalus, tiesiog to nesuvoki
Svorio metimas nėra linijinis procesas. Bus dienų, kai svarstyklės rodys daugiau, ir dienų, kai rodys mažiau. Tai nereiškia, kad dieta apskritai neveikia.
Daugelis žmonių pirmąją savaitę laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos numeta daug svorio, tačiau tai daugiausia yra vandens svoris. Po šios pradinės fazės svorio metimas gerokai sulėtės.
Be to, svorio metimas nėra tas pats, kas riebalų metimas.
Gali būti, ypač jei ką tik pradėjai kilnoti svorius ar auginti raumenis, kad tuo pačiu metu, kai meti riebalus, augini raumenų masę.
Norėdamas sužinoti, ar meti riebalus, pabandyk naudoti kitus matavimo būdus, o ne svarstykles. Pabandyk naudoti matavimo juostą juosmens apimčiai matuoti. Be to, gali paprašyti sveikatos priežiūros specialisto kas mėnesį ar panašiai išmatuoti tavo kūno riebalų procentą.
Taip pat gali pabandyti fotografuoti, kad stebėtum savo svorio metimą ir pastebėtum, kaip tinka tavo drabužiai. Tai taip pat yra svorio metimo rodikliai.
Santrauka: Svorio metimas nėra linijinis. Gali auginti raumenis, metant riebalus, ir išlaikyti tą patį svorį. Būk kantrus ir pabandyk kitais būdais matuoti pokyčius savo kūne, be svarstyklių.
2. Tu nepakankamai apriboji angliavandenius
Kai kurie žmonės yra jautresni angliavandeniams nei kiti.
Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos ir tavo svoris nustoja kristi, gali norėti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį savo mityboje.
Gali laikytis sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos, valgydamas daug baltymų, sveikų riebalų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Norėdamas įsitikinti, kad tavo mityba yra mažai angliavandenių, pabandyk naudoti nemokamą internetinį mitybos stebėjimo įrankį.
Ribojančios dietos gali sukelti sveikatos komplikacijų. Visada pasitark su dietologu ar savo sveikatos priežiūros specialistu prieš darydamas bet kokius reikšmingus pokyčius savo mityboje.
Santrauka: Jei esi jautrus angliavandeniams, gali norėti pabandyti laikinai dar labiau sumažinti angliavandenių suvartojimą, tačiau visada pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu prieš darydamas didelius mitybos pokyčius.
3. Tu patiri stresą
Ne visada pakanka tiesiog sveikai maitintis ir sportuoti. Rūpinimasis savo psichine sveikata yra svarbus žingsnis sveiko svorio metimo link.
Stresas palaiko kūną „kovos arba bėgimo“ būsenoje ir padidina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį kraujyje.
Nuolat padidėjęs kortizolio lygis gali padidinti alkio jausmą ir potraukį nesveikam maistui.
Išbandyk meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus, dienoraščio rašymą ir kitus būdus, kaip valdyti stresą.
Santrauka: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti tavo hormonus, didindamas alkį ir trukdydamas svorio metimui.
4. Tu nevalgai maistingo maisto
Mažai angliavandenių turinti dieta yra daugiau nei tik mažiau angliavandenių. Norėdami sveikai numesti svorio, žmonės turi pakeisti tuos angliavandenius visaverčiais, maistingais maisto produktais.
Venk visų perdirbtų mažai angliavandenių turinčių produktų. Viso grūdo produktai turi daug didesnę naudą sveikatai.
Kai kurių angliavandenių pakeitimas liesa mėsa, žuvimi, kiaušiniais, daržovėmis ir sveikais riebalais gali padėti numesti svorio.
Retkarčiais pasilepinti skanėstais yra gerai, tačiau kasdien valgant skanėstus – net jei juose yra sveikų ingredientų, tokių kaip paleo sausainiai – gali sulėtėti arba sustoti svorio metimas.
Sveiki riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Avokaduose ir graikiniuose riešutuose yra daug sveikų riebalų.
Bandant sumažinti angliavandenius ir riebalus tuo pačiu metu, gali jaustis pernelyg alkanas.
Mityba, kurioje yra tik baltymai, gali būti kenksminga tavo sveikatai.
Mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų turinti dieta gali sukelti tavo kūną į ketozės būseną, kurioje jis degina riebalus energijai.
Santrauka: Norėdamas laikytis sveikos mažai angliavandenių turinčios dietos, pakeisk kai kuriuos angliavandenius maistingais maisto produktais. Valgyk daug liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, sveikų riebalų ir daržovių.
Rekomenduojama perskaityti: 8 pagrindinės priežastys, kodėl nekrenta svoris laikantis keto dietos
5. Tu valgai per daug riešutų
Riešutai yra viso grūdo produktai, tačiau juose taip pat yra labai daug riebalų. Pavyzdžiui, migdoluose yra apie 50% riebalų.
Riešutai turi didelį energijos tankį. Gali suvalgyti didelius kiekius, nesijausdamas sotus.
Labai lengva persivalgyti riešutų. Gali suvalgyti maišelį riešutų, nesijausdamas patenkintas, nors tas maišelis gali turėti daugiau kalorijų nei įprastas valgis.
Kasdien užkandžiaujant riešutais ar riešutų sviestu, bendras kalorijų skaičius gali padidėti labiau nei tikėtasi, o tai trukdo numesti svorio.
Santrauka: Riešutai turi labai didelį energijos tankį ir juos lengva persivalgyti. Laikykis rekomenduojamų riešutų ir kitų didelio kaloringumo maisto produktų porcijų dydžių.
6. Tu nepakankamai miegi
Miegas yra nepaprastai svarbus bendrai sveikatai. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas yra susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu.
Miego trūkumas gali priversti tave jaustis alkanesniu.
Tai taip pat gali priversti tave jaustis pavargusiu ir mažiau motyvuotu sportuoti ar valgyti sveiką maistą.
Miego sutrikimai yra gana dažni ir dažnai išgydomi. Pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei manai, kad gali turėti miego sutrikimą.
Kai kurie patarimai, kaip pagerinti miegą:
- venk kofeino po 14 val.
- miegok visiškoje tamsoje
- venk alkoholio ir fizinio krūvio kelias valandas prieš miegą
- prieš miegą daryk ką nors atpalaiduojančio, kas padėtų tau užmigti, pavyzdžiui, skaityk
- stenkitės eiti miegoti panašiu laiku kiekvieną vakarą
Santrauka: Miegas yra svarbus optimaliai sveikatai. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali padidinti alkį ir prisidėti prie svorio padidėjimo.
7. Tu valgai per daug pieno produktų
Pieno produktai yra mažai angliavandenių turintis maistas, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų.
Pieno produktuose dažnai yra daug baltymų. Baltymai, kaip ir angliavandeniai, gali padidinti insulino kiekį, o tai skatina tavo kūną kaupti energiją.
Pieno baltymų aminorūgščių sudėtis daro juos labai veiksmingais didinant insuliną. Pieno baltymai gali padidinti insuliną tiek pat, kiek balta duona.
Net jei manai, kad tavo kūnas gerai toleruoja pieno produktus, dažnas pieno produktų vartojimas gali neigiamai paveikti tavo medžiagų apykaitą. Tai gali neleisti tau gauti visos naudos iš mažai angliavandenių turinčios dietos.
Gali pastebėti naudos, vengdamas pieno ir sumažindamas sūrio, jogurto ir grietinėlės vartojimą. Mažai baltymų, mažai laktozės turintis sviestas paprastai nedidina insulino.
Santrauka: Pieno baltymų aminorūgščių sudėtis reiškia, kad jie gali padidinti insulino kiekį. Pabandyk valgyti mažiau pieno produktų.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
8. Tu sportuoji neefektyviai
Sportas yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Sportas gali padėti tau numesti svorio:
- gerinant tavo medžiagų apykaitos sveikatą
- didinant tavo raumenų masę
- gerinant tavo nuotaiką
Svarbu daryti tinkamą mankštą.
Kardio ir raumenų auginimo derinys gali būti veiksmingas:
- Sunkumų kilnojimas. Sunkumų kilnojimas gali labai pagerinti hormonų lygį ir padidinti raumenų masę, o tai gali padėti tau numesti riebalus ir išlaikyti juos ilgą laiką, jei palaikysi savo mankštos režimą.
- Intervalinės treniruotės. Didelio intensyvumo intervalai yra puiki kardio forma, kuri pagreitina tavo medžiagų apykaitą ir padidina žmogaus augimo hormono (HGH) lygį.
- Mažas intensyvumas. Nuolatinis aktyvumas ir kasdienis mažo intensyvumo pratimas, įskaitant vaikščiojimą, gali turėti didelės įtakos.
Santrauka: Sportas gali pagerinti hormonų lygį, padidinti raumenų masę ir nuostabiai paveikti tavo nuotaiką.
9. Tu valgai per daug „sveikų“ cukrų
Laikantis mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos, valgyti cukrų, reklamuojamų kaip „sveikesnės“ alternatyvos – pavyzdžiui, kokosų cukrų ar neapdorotą cukranendrių cukrų – nebūtinai yra gerai tavo sveikatai.
Visas cukrus turi daug angliavandenių ir gali neleisti tavo kūnui prisitaikyti prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Tai taip pat taikoma:
- medui
- agavų nektarui
- kitiems cukrams
Mažai kalorijų turintys saldikliai tinka daugumai žmonių, tačiau gali norėti juos apriboti, jei tau sunku numesti svorio. Kai kuriuose produktuose yra virškinamų angliavandenių kaip užpildų.
Santrauka: Nepaisant to, kad yra natūralūs, saldikliai, tokie kaip medus ir neapdorotas cukranendrių cukrus, turi tiek pat angliavandenių, kiek ir įprastas cukrus.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
10. Medicininė būklė gali trukdyti numesti svorio
Daugelis hormoninių būklių gali sukelti svorio padidėjimą arba neleisti numesti svorio, ypač hipotirozė.
Jei įtari pagrindinę medicininę būklę, kreipkis į savo sveikatos priežiūros specialistą. Paaiškink, kad turi problemų su svorio metimu ir nori atmesti bet kokias medicinines problemas.
Tam tikri vaistai gali skatinti svorio padidėjimą. Patikrink šalutinių poveikių sąrašą, kad pamatytum, ar svorio padidėjimas yra sąraše. Gali būti, kad galėsi vartoti alternatyvų vaistą, kuris neturi šio šalutinio poveikio.
Santrauka: Tam tikros medicininės problemos ir vaistai gali apsunkinti svorio metimą. Kreipkis į sveikatos priežiūros specialistą, kad aptartum savo galimybes.
11. Tu valgai labai dažnai
Daugelis žmonių sveikatos ir fitneso srityje mano, kad visi turėtų valgyti daug mažų patiekalų per dieną.
Mokslininkai tai nuodugniai ištyrė ir nepatvirtino dažnų, mažesnių patiekalų naudos.
Daugelis dietologų mano, kad žmonėms natūralu valgyti mažiau patiekalų per dieną ir kartais ilgai nevalgyti.
Kai kurie žmonės naudoja protarpinį badavimą, valgymo modelį, kai valgoma tik tam tikru laiko intervalu. Tai gali būti 8 valandų intervalas kiekvieną dieną arba retkarčiais 24 valandų badavimas.
Protarpinis badavimas gali padėti kai kuriems žmonėms numesti svorio. Tačiau šis valgymo modelis tinka ne visiems, o maisto ribojimas daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie anksčiau turėjo valgymo sutrikimų, gali sukelti neigiamų emocijų.
Kad būtum saugus, pasitark su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš bandydamas badauti.
Santrauka: Nėra įrodyto pranašumo valgant daug mažų patiekalų per dieną. Valgyti mažiau, labiau išdėstytų patiekalų ir išbandyti protarpinį badavimą gali tikti kai kuriems žmonėms.
12. Tu valgai per daug nesveiko maisto
Žmonėms, kuriems lengviau laikytis griežtos dietos, retkarčiais „apgaulingi patiekalai“ ar „apgaulingos dienos“ gali būti gerai.
Kitiems šie patiekalai gali kauptis ir trukdyti numesti svorio. Per dažnas nesveiko maisto valgymas gali sulėtinti svorio metimą.
Jei žmogus jaučiasi nekontroliuojamas aplink nesveiką maistą, jis gali turėti priklausomybę nuo maisto. Pasikalbėjimas su sveikatos priežiūros specialistu gali padėti valdyti tavo santykį su maistu.
Santrauka: Kai kurie žmonės retkarčiais gali valgyti greitą maistą, nesulėtindami svorio metimo, tačiau tai gali netikti visiems.
13. Tu valgai per daug kalorijų
Suvartojamų kalorijų skaičius gali paveikti tavo svorio padidėjimą ir metimą.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos lemia svorio metimą, yra ta, kad jos sumažina apetitą ir priverčia tave valgyti mažiau bendrų kalorijų be pastangų.
Jei nelieknėji, nepaisant dietos laikymosi, pabandyk sumažinti kalorijų kiekį, kurį suvalgai per dieną.
Internetiniai mitybos skaičiuokliai gali padėti tau išsiaiškinti, kurie maisto produktai turi daugiau kalorijų nei kiti.
Kai kurie ekspertai rekomenduoja sumažinti kalorijas maždaug 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestum 1 svarą (0,5 kg). Tai gali netikti visiems.
Santrauka: Suvartojamų kalorijų skaičius veikia svorio padidėjimą ir svorio metimą. Maždaug 500 kalorijų deficitas dažnai yra pakankamas sveikam svorio metimui.
14. Tu per daug tikiesi
Gali jaustis nusivylęs, jei nematai rezultatų taip greitai, kaip tikiesi, tačiau svorio metimas užtrunka.
Daugeliu atvejų, numesti apie 1–2 svarus (0,5–1 kg) per savaitę yra realus tikslas.
Kai kurie žmonės meta svorį greičiau, o kiti – lėčiau.
Sveika mityba, greito maisto atsisakymas ir sportas yra puikūs tavo psichinei ir fizinei sveikatai, net jei iš karto nematai svorio metimo.
Santrauka: Normalu norėti greitai pamatyti rezultatus, tačiau svorio metimas užtrunka. Toliau valgyk sveiką maistą ir laikui bėgant pajusi fizinę ir psichinę naudą.
15. Tu per ilgai riboji angliavandenius
Jei daugelį mėnesių ar metų valgai su kalorijų deficitu, tavo medžiagų apykaitos greitis gali pradėti lėtėti.
Jei ilgą laiką laikaisi dietos, pabandyk padaryti 2 mėnesių pertrauką, kurios metu sieksi išlaikyti dabartinį svorį ir priaugti raumenų. Tai gali padėti ilgalaikiam svorio metimui.
Santrauka: Ribojančios dietos laikymasis gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą. Pabandyk padaryti poros mėnesių pertrauką nuo mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka
Kiekvieno svorio metimo kelionė yra skirtinga, o svorio metimas užtrunka.
Gali jaustis nusivylęs, kai nelieknėji taip greitai, kaip tikėjaisi. Tačiau sveika mityba, nesveikų angliavandenių atsisakymas ir sportas yra puikūs tavo psichinei ir fizinei sveikatai, net jei iš karto nematai svorio metimo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
