Uogos yra ne tik skanios, bet ir kupinos maistinių medžiagų, kurios suteikia daug naudos sveikatai, ypač tavo širdžiai ir odai.
Priskiriamos prie sveikiausių maisto produktų, uogos yra ir skanios, ir kupinos naudos sveikatai.
Štai kodėl turėtum apsvarstyti galimybę reguliariai įtraukti uogas į savo mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1. Uogose gausu antioksidantų
Uogose yra antioksidantų, kurie padeda valdyti laisvuosius radikalus mūsų organizme.
Laisvieji radikalai yra molekulės, kurios dideliais kiekiais gali pakenkti mūsų ląstelėms dėl oksidacinio streso.
Uogos siūlo antioksidantų, tokių kaip antocianinai, elago rūgštis ir resveratrolis, kurie ne tik saugo mūsų ląsteles, bet ir gali sumažinti ligų tikimybę.
Tyrimai rodo, kad mėlynės, gervuogės ir avietės yra tarp daugiausiai antioksidantų turinčių vaisių, nusileidžiančios tik granatams.
Daugybė tyrimų parodė, kad uogų antioksidantai gali veiksmingai sumažinti oksidacinį stresą.
Vienas eksperimentas su sveikais vyrais parodė, kad suvalgius vieną 300 gramų mėlynių porciją, jų DNR buvo apsaugota nuo laisvųjų radikalų žalos.
Kitas tyrimas nustatė, kad kai sveiki asmenys kasdien mėnesį vartojo 500 gramų braškių tyrės, oksidacinės žalos žymenys sumažėjo 38%.
Santrauka: Uogose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, kurie saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos.
2. Uogos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną
Uogos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną.
Tiek laboratoriniai, tiek žmonių tyrimai rodo, kad uogos gali apsaugoti ląsteles nuo padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, padidinti jautrumą insulinui ir valdyti cukraus kiekio kraujyje bei insulino reakcijas po angliavandenių turinčių patiekalų.
Įdomu tai, kad ši nauda, atrodo, tinka tiek sveikiems asmenims, tiek tiems, kurie turi insulino problemų.
Tyrime su sveikomis moterimis, suvalgius 150 gramų trintų braškių arba uogų mišinio kartu su duona, insulino lygis sumažėjo 24-26%, palyginti su vien duona.
Be to, šešių savaičių tyrime nutukę dalyviai, turintys insulino problemų, kurie kasdien gėrė du mėlynių kokteilius, pastebėjo didesnį insulino jautrumo padidėjimą nei tie, kurie gėrė kokteilius be uogų.
Santrauka: Uogos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį, kai valgoma su angliavandenių turinčiais patiekalais arba gėrimais, tokiais kaip kokteiliai.
3. Uogose gausu skaidulų
Uogose gausu skaidulų, ypač tirpių. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos lėtina maisto judėjimą mūsų virškinimo sistemoje, o tai gali sumažinti alkį ir skatinti sotumo jausmą.
Tai potencialiai gali padėti sumažinti suvalgomo maisto kiekį, padedant valdyti svorį.
Be to, skaidulos gali sumažinti bendrą kalorijų kiekį, kurį gauni iš įvairių maisto produktų. Vienas tyrimas pažymėjo, kad padidinus skaidulų suvartojimą, kasdien gali suvartoti iki 130 kalorijų mažiau.
Taip pat, dėl didelio skaidulų kiekio, faktiškai virškinamų angliavandenių uogose yra palyginti nedaug. Štai angliavandenių ir skaidulų pasiskirstymas 100 gramų kai kurių populiarių uogų:
- Avietės: 11,9 gramų angliavandenių, iš kurių 6,5 gramų yra skaidulos
- Gervuogės: 10,2 gramų angliavandenių, iš kurių 5,3 gramų yra skaidulos
- Braškės: 7,7 gramų angliavandenių, iš kurių 2,0 gramų yra skaidulos
- Mėlynės: 14,5 gramų angliavandenių, iš kurių 2,4 gramų yra skaidulos
Verta paminėti, kad įprasta uogų porcija yra apie 1 puodelis, o tai yra maždaug 125–150 gramų, priklausomai nuo uogos.
Atsižvelgiant į mažą grynųjų angliavandenių kiekį, uogos tinka tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka: Uogose gausu skaidulų, kurios gali padėti jaustis sočiam ir galbūt suvartoti mažiau kalorijų iš savo patiekalų.
4. Uogose gausu būtinų maistinių medžiagų
Uogos ne tik turi mažai kalorijų, bet ir yra maistingos. Be didelio antioksidantų kiekio, jose gausu įvairių vitaminų ir mineralų.
Braškėse, pavyzdžiui, gausu vitamino C. Vienas puodelis (150 gramų) braškių suteikia įspūdingą 150% tavo dienos vitamino C poreikio.
Be vitamino C, dauguma uogų turi panašų vitaminų ir mineralų profilį. Štai maistinių medžiagų kiekis 100 gramų gervuogių porcijoje:
- Kalorijos: 43
- Vitaminas C: 35% dienos poreikio
- Manganas: 32% dienos poreikio
- Vitaminas K1: 25% dienos poreikio
- Varis: 8% dienos poreikio
- Folatas: 6% dienos poreikio
Lyginant kalorijas, 100 gramų uogų porcijoje yra nuo 32 kalorijų braškėse iki 57 kalorijų mėlynėse, todėl jos yra vienos iš mažiausiai kalorijų turinčių vaisių.
Santrauka: Uogos yra maistingos ir turi mažai kalorijų, jose gausu būtinų elementų, tokių kaip vitaminas C ir manganas.
Rekomenduojama perskaityti: 8 sveikiausios uogos geresnei sveikatai
5. Uogos kovoja su uždegimu
Uogos pasižymi pastebimu priešuždegiminiu poveikiu.
Uždegimas yra natūrali mūsų organizmo reakcija į galimas grėsmes, tokias kaip infekcijos ar sužalojimai.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimas kartais gali sukelti ilgalaikį uždegimą dėl tokių veiksnių kaip stresas, fizinio aktyvumo trūkumas ar prastas mitybos pasirinkimas.
Tokio pobūdžio lėtinis uždegimas gali sukelti tokias problemas kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas.
Tyrimai rodo, kad uogų antioksidantai gali padėti sumažinti uždegimą.
Vienas konkretus tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys asmenys, parodė, kad tie, kurie vartojo braškių gėrimą kartu su daug angliavandenių ir riebalų turinčiu maistu, turėjo ryškesnį tam tikrų uždegiminių rodiklių sumažėjimą nei dalyviai, kurie to nedarė.
Santrauka: Uogos turi savybių, kurios padeda sumažinti uždegimą, o tai gali sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
6. Uogos gali potencialiai sumažinti cholesterolio kiekį
Uogos, žinomos dėl savo širdžiai naudingų savybių, gali būti pagrindinės cholesterolio kiekio mažinimo priemonės.
Ypač juodosios avietės ir braškės parodė potencialą sumažinti cholesterolio kiekį nutukusiems ar metabolinio sindromo turintiems asmenims.
8 savaičių trukmės tyrime, suaugusieji, kuriems buvo diagnozuotas metabolinis sindromas, kasdien vartodami gėrimą iš liofilizuotų braškių, pastebėjo 11% sumažėjimą jų MTL (blogojo) cholesterolio kiekio.
Be to, uogos gali atlikti vaidmenį stabdant MTL cholesterolio oksidaciją ar pažeidimą, procesą, glaudžiai susijusį su širdies ligų rizika.
Tyrimo su nutukusiais dalyviais metu, tie, kurie 8 savaites vartojo 50 gramų liofilizuotų mėlynių, patyrė 28% sumažėjimą jų oksiduoto MTL lygio.
Santrauka: Uogos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią jo oksidacijai, potencialiai sumažinant širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodymais pagrįsta migdolų nauda sveikatai
7. Uogos gali būti naudingos tavo odai
Uogos gali būti naudingos odos sveikatai, ypač mažinant senėjimo požymius. Jų antioksidacinės savybės padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, pagrindinius odos pažeidimų sukėlėjus.
Elago rūgštis, antioksidantas, randamas uogose, manoma, suteikia keletą odos naudos. Preliminarūs tyrimai rodo, kad šis antioksidantas gali apsaugoti odą slopindamas fermentus, kurie skaido kolageną po saulės poveikio.
Kolagenas, neatsiejama mūsų odos dalis, palaiko jos elastingumą ir stangrumą. Kolageno pažeidimas gali sukelti suglebusią odą ir raukšles.
Tyrimas, kuriame aštuonias savaites beplaukių pelių odai, paveiktai UV spindulių, buvo tepama elago rūgštis, parodė sumažėjusį uždegimą ir geresnę apsaugą nuo kolageno pažeidimų.
Santrauka: Antioksidantas elago rūgštis uogose gali padėti sumažinti senėjimo požymius, ypač tuos, kuriuos sukelia saulės žala.
8. Uogos gali apsaugoti nuo vėžio
Tam tikri antioksidantai, esantys uogose, įskaitant antocianinus, elago rūgštį ir resveratrolį, gali turėti priešvėžinių savybių.
Kai kurie tyrimai, apimantys tiek gyvūnus, tiek žmones, rodo, kad uogos gali suteikti apsauginį poveikį nuo stemplės, burnos, krūties ir storosios žarnos vėžio.
Pavyzdžiui, tyrimas su 20 storosios žarnos vėžiu sergančių pacientų parodė, kad vartojant 60 gramų liofilizuotų aviečių iki 9 savaičių pagerėjo naviko žymenys kai kuriems, bet ne visiems, dalyviams.
Be to, mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad visos braškių veislės, nepriklausomai nuo jų antioksidantų lygio, suteikė stiprų apsauginį poveikį nuo kepenų vėžio ląstelių.
Santrauka: Uogos gali suteikti apsauginį poveikį nuo tam tikrų vėžio tipų, kaip rodo naviko augimo žymenų sumažėjimas tiek gyvūnų, tiek žmonių tyrimuose.
9. Uogos puikiai tinka daugumai mitybos planų
Uogos yra pakankamai universalios, kad tiktų įvairioms dietoms.
Net jei kas nors laikosi mažai angliavandenių turinčios ar keto dietos, kuri paprastai riboja vaisius, uogas dažnai galima įtraukti nedideliais kiekiais.
Pavyzdžiui, pusė puodelio gervuogių ar aviečių. Jose yra mažiau nei 4 gramai grynųjų angliavandenių.
Uogų rasi paleo, Viduržemio jūros, vegetariškos ir veganiškos mitybos modeliuose.
Tie, kurie siekia numesti svorio, taip pat gali gauti naudos, nes uogose yra mažai kalorijų. Jos puikiai tinka valgiams, kaip užkandis ar net kaip desertas.
Šiais laikais daugelyje regionų lengva rasti ekologiškų ir laukinių uogų. Jei jos ne sezono metu, visada yra šaldytų variantų.
Tačiau tie, kurie turi virškinimo problemų, reikalaujančių mažai skaidulų, arba tie, kurie alergiški uogoms, ypač braškėms, turėtų būti atsargūs.
Santrauka: Dauguma mitybos planų gali apimti uogas, nes jose yra mažai angliavandenių ir kalorijų, ir jas lengva rasti tiek šviežias, tiek šaldytas.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
10. Uogos gali pagerinti arterijų sveikatą
Be cholesterolio kiekio mažinimo, uogos siūlo ir kitų širdžiai naudingų privalumų, tokių kaip sveikos arterijos.
Endotelio ląstelės iškloja tavo kraujagysles. Jos atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, užkertant kelią kraujo krešuliams ir dar daugiau.
Jei šios ląstelės patiria per didelį uždegimą, jos gali neveikti taip, kaip turėtų, o tai veda prie to, kas vadinama endotelio disfunkcija, pagrindine širdies sveikatos problema.
Tyrimai rodo, kad uogos gali pagerinti endotelio funkciją įvairiose grupėse, nuo sveikų suaugusiųjų iki rūkalių ir turinčių metabolinių problemų.
Konkrečiame tyrime, kuriame dalyvavo 44 žmonės, turintys metabolinį sindromą, tie, kurie kasdien gėrė mėlynių kokteilį, patyrė pastebimą endotelio funkcijos pagerėjimą, palyginti su kitais.
Nors šviežios uogos yra geriausias pasirinkimas, net perdirbtos formos, tokios kaip keptos uogos, gali suteikti naudos širdžiai. Tačiau, nors kepimas gali sumažinti tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip antocianinai, bendra antioksidantų vertė išlieka. Nesvarbu, ar jos keptos, ar liofilizuotos, uogos vis tiek gali pagerinti arterijų sveikatą.
Santrauka: Daugybė tyrimų atskleidžia, kad uogos gali pagerinti arterijų sveikatą įvairiose grupėse, įskaitant rūkalius ir turinčius metabolinių problemų.
11. Skanios vienos arba sveikuose receptuose
Niekas negali paneigti uogų skanumo. Nesvarbu, ar vienos, ar sumaišytos, jos yra puikus užkandis ar desertas.
Nors jos pačios yra saldžios, šlakelis riebios ar plaktos grietinėlės gali padidinti jų patrauklumą.
Pusryčiams derink uogas su paprastu graikišku jogurtu, varške ar rikota. Pabarstyk riešutų, kad būtų trašku.
Uogų įtraukimas į salotas yra dar vienas skanus pasirinkimas.
Norėdami atrasti daugybę būdų mėgautis uogomis, greita paieška internete gali duoti daugybę sveikų receptų idėjų.
Santrauka: Uogos puikiai tinka vienos, su grietinėle arba sveikuose receptuose.
Santrauka
Uogos ne tik džiugina skonio receptorius, bet ir yra kupinos maistinių medžiagų. Jų sveikatą stiprinančios savybės apima širdies ir odos naudą.
Reguliarus jų įtraukimas į tavo patiekalus gali būti puikus būdas pagerinti tavo sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
