Riebalų ir angliavandenių poveikis sveikatai yra ginčytinas. Tačiau beveik visi sutinka, kad baltymai yra būtini.
Dauguma žmonių valgo pakankamai baltymų, kad išvengtų trūkumo, tačiau kai kuriems asmenims būtų naudingas daug didesnis baltymų suvartojimas.
Daugybė tyrimų rodo, kad didelio baltymų kiekio dieta turi didelę naudą svorio metimui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai 10 moksliškai pagrįstų priežasčių valgyti daugiau baltymų.
1. Baltymai mažina apetitą ir alkio lygį
Trys makroelementai – riebalai, angliavandeniai ir baltymai – skirtingai veikia tavo kūną.
Tyrimai rodo, kad baltymai yra daugiausiai sotumo suteikiantys. Jie padeda jaustis sotesniam – su mažiau maisto.
Tai iš dalies yra dėl to, kad baltymai mažina alkio hormono grelino lygį. Jie taip pat padidina peptido YY lygį, hormono, kuris suteikia sotumo jausmą.
Šis poveikis apetitui gali būti galingas. Viename tyrime, padidinus baltymų suvartojimą nuo 15% iki 30% kalorijų, antsvorio turinčios moterys suvalgė 441 kalorija mažiau kiekvieną dieną, sąmoningai nieko neribodamos.
Jei tau reikia numesti svorio ar pilvo riebalų, apsvarstyk galimybę pakeisti dalį angliavandenių ir riebalų baltymais. Tai gali būti taip paprasta, kaip sumažinti bulvių ar ryžių porciją, pridedant kelis papildomus mėsos ar žuvies kąsnius.
Santrauka: Didelio baltymų kiekio dieta mažina alkį, padėdama tau suvalgyti mažiau kalorijų. Tai sukelia pagerėjusi svorį reguliuojančių hormonų funkcija.
2. Baltymai didina raumenų masę ir jėgą
Baltymai yra tavo raumenų statybinė medžiaga.
Todėl, valgant pakankamai baltymų, padeda išlaikyti raumenų masę ir skatina raumenų augimą, kai treniruojiesi su svoriais.
Daugybė tyrimų rodo, kad valgant daug baltymų, gali padidėti raumenų masė ir jėga.
Jei esi fiziškai aktyvus, kilnoji svorius ar bandai priaugti raumenų, turi užtikrinti, kad gauni pakankamai baltymų.
Didelis baltymų suvartojimas taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo metant svorį.
Santrauka: Raumenys daugiausia sudaryti iš baltymų. Didelis baltymų suvartojimas gali padėti priaugti raumenų masės ir jėgos, tuo pačiu sumažinant raumenų praradimą metant svorį.
3. Baltymai tinka tavo kaulams
Nuolatinis mitas teigia, kad baltymai – daugiausia gyvūninės kilmės baltymai – yra blogi tavo kaulams.
Tai grindžiama idėja, kad baltymai didina rūgščių kiekį organizme, dėl ko kalcis išsiplauna iš kaulų, kad neutralizuotų rūgštį.
Tačiau dauguma ilgalaikių tyrimų rodo, kad baltymai, įskaitant gyvūninės kilmės baltymus, turi didelę naudą kaulų sveikatai.
Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, linkę geriau išlaikyti kaulų masę senstant ir turi daug mažesnę osteoporozės ir lūžių riziką.
Tai ypač svarbu moterims, kurioms po menopauzės yra didelė osteoporozės rizika. Valgyti daug baltymų ir išlikti aktyviems yra puikus būdas padėti to išvengti.
Santrauka: Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, linkę turėti geresnę kaulų sveikatą ir daug mažesnę osteoporozės ir lūžių riziką senstant.
4. Baltymai mažina potraukį ir norą užkandžiauti vėlai vakare
Maisto potraukis skiriasi nuo normalaus alkio.
Tai ne tik tavo kūno poreikis energijai ar maistinėms medžiagoms, bet ir tavo smegenų poreikis atlygiui.
Tačiau potraukį gali būti nepaprastai sunku kontroliuoti. Geriausias būdas jį įveikti gali būti užkirsti kelią jam atsirasti.
Vienas geriausių prevencijos metodų yra padidinti baltymų suvartojimą.
Vienas tyrimas su antsvorio turinčiais vyrais parodė, kad padidinus baltymų kiekį iki 25% kalorijų, potraukis sumažėjo 60%, o noras užkandžiauti naktį – perpus.
Panašiai, tyrimas su antsvorio turinčiomis paauglėmis mergaitėmis nustatė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, sumažėjo potraukis ir vėlyvas užkandžiavimas.
Tai gali būti susiję su dopamino funkcijos pagerėjimu, vieno iš pagrindinių smegenų hormonų, susijusių su potraukiu ir priklausomybe.
Santrauka: Valgant daugiau baltymų, gali sumažėti potraukis ir noras užkandžiauti vėlai vakare. Vien tik valgant daug baltymų turinčius pusryčius, gali turėti galingą poveikį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
5. Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą
Valgymas gali trumpam pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Taip yra todėl, kad tavo kūnas naudoja kalorijas, kad suvirškintų ir panaudotų maistines medžiagas. Tai vadinama maisto termogeniniu efektu (TEF).
Tačiau ne visi maisto produktai šiuo atžvilgiu yra vienodi. Baltymai turi daug didesnį termogeninį efektą nei riebalai ar angliavandeniai – 20–35% palyginti su 5–15%.
Įrodyta, kad didelis baltymų suvartojimas žymiai pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina sudegintų kalorijų kiekį. Tai gali sudaryti 80–100 daugiau sudegintų kalorijų kiekvieną dieną.
Kai kurie tyrimai rodo, kad gali sudeginti dar daugiau. Viename tyrime, didelio baltymų kiekio grupė sudegino 260 daugiau kalorijų per dieną nei mažo baltymų kiekio grupė. Tai prilygsta valandai vidutinio intensyvumo mankštos per dieną.
Santrauka: Didelis baltymų suvartojimas gali žymiai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, padėdamas tau sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
6. Baltymai mažina tavo kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies priepuolių, insultų ir lėtinės inkstų ligos priežastis.
Įdomu tai, kad įrodyta, jog didesnis baltymų suvartojimas mažina kraujospūdį.
Apžvelgus 40 kontroliuojamų tyrimų, padidėjęs baltymų kiekis sumažino sistolinį kraujospūdį (viršutinį rodmens skaičių) vidutiniškai 1,76 mm Hg, o diastolinį kraujospūdį (apatinį rodmens skaičių) – 1,15 mm Hg.
Vienas tyrimas nustatė, kad be kraujospūdžio mažinimo, didelio baltymų kiekio dieta taip pat sumažino MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Santrauka: Keli tyrimai pažymi, kad didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo kitų širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir kaip ją pagreitinti
7. Baltymai padeda išlaikyti svorio metimą
Kadangi didelio baltymų kiekio dieta pagreitina medžiagų apykaitą ir automatiškai sumažina kalorijų suvartojimą bei potraukį, daugelis žmonių, kurie padidina baltymų suvartojimą, linkę numesti svorio beveik iš karto.
Vienas tyrimas nustatė, kad antsvorio turinčios moterys, kurios 30% savo kalorijų gavo iš baltymų, numetė 11 svarų (5 kg) per 12 savaičių – nors jos sąmoningai neribojo savo dietos.
Baltymai taip pat naudingi riebalų deginimui sąmoningai ribojant kalorijas.
12 mėnesių trukmės tyrime su 130 antsvorio turinčių žmonių, besilaikančių kalorijų ribojimo dietos, didelio baltymų kiekio grupė numetė 53% daugiau kūno riebalų nei normalaus baltymų kiekio grupė, valganti tą patį kalorijų kiekį.
Žinoma, svorio metimas yra tik pradžia. Svorio išlaikymas daugumai žmonių yra daug didesnis iššūkis.
Įrodyta, kad nedidelis baltymų suvartojimo padidėjimas padeda išlaikyti svorį. Viename tyrime, padidinus baltymų kiekį nuo 15% iki 18% kalorijų, svorio atgavimas sumažėjo 50%.
Jei nori išlaikyti numestą svorį, apsvarstyk galimybę nuolat didinti baltymų suvartojimą.
Santrauka: Padidinus baltymų suvartojimą, gali padėti numesti svorio ir ilgainiui jį išlaikyti.
8. Baltymai nekenkia sveikiems inkstams
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad didelis baltymų suvartojimas kenkia tavo inkstams.
Baltymų suvartojimo ribojimas iš tiesų gali būti naudingas žmonėms, turintiems jau esančią inkstų ligą. To nereikėtų vertinti lengvabūdiškai, nes inkstų problemos gali būti labai rimtos.
Tačiau, nors didelis baltymų suvartojimas gali pakenkti asmenims, turintiems inkstų problemų, tai neturi jokios reikšmės žmonėms, turintiems sveikus inkstus.
Daugybė tyrimų pabrėžia, kad didelio baltymų kiekio dietos neturi jokio žalingo poveikio žmonėms be inkstų ligos.
Santrauka: Nors baltymai gali pakenkti žmonėms, turintiems inkstų problemų, jie neturi įtakos tiems, kurie turi sveikus inkstus.
9. Baltymai padeda tavo kūnui atsistatyti po traumos
Baltymai gali padėti tavo kūnui atsistatyti po traumos.
Tai visiškai logiška, nes jie sudaro pagrindines tavo audinių ir organų statybines medžiagas.
Daugybė tyrimų rodo, kad valgant daugiau baltymų po traumos, gali pagreitėti atsistatymas.
Santrauka: Valgant daugiau baltymų, gali greičiau atsistatyti, jei esi sužeistas.
10. Baltymai padeda išlikti fiziškai aktyviam senstant
Viena iš senėjimo pasekmių yra tai, kad tavo raumenys palaipsniui silpnėja.
Sunkiausi atvejai yra su amžiumi susijusi sarkopenija, viena iš pagrindinių silpnumo, kaulų lūžių ir sumažėjusios gyvenimo kokybės priežasčių tarp vyresnio amžiaus žmonių.
Valgyti daugiau baltymų yra vienas geriausių būdų sumažinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą ir užkirsti kelią sarkopenijai.
Fizinis aktyvumas taip pat yra labai svarbus, o svorių kilnojimas ar tam tikros rūšies pasipriešinimo pratimai gali padaryti stebuklus.
Santrauka: Valgant daug baltymų, gali sumažėti su senėjimu susijęs raumenų nykimas.
Santrauka
Nors didesnis baltymų suvartojimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, jis nėra būtinas visiems.
Dauguma žmonių jau gauna apie 15% savo kalorijų iš baltymų, o to pakanka, kad būtų išvengta trūkumo.
Tačiau kai kuriais atvejais žmonėms gali būti naudinga gauti daugiau nei 25–30% savo kalorijų iš baltymų.
Jei tau reikia numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ar priaugti raumenų masės ir jėgos, įsitikink, kad valgai pakankamai baltymų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
