Kiaušiniai yra tokie maistingi, kad dažnai vadinami „gamtos multivitaminu“.
Juose taip pat yra unikalių antioksidantų ir galingų smegenų maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta.
Štai 6 priežastys, kodėl kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App Store1. Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų žemėje
Viename kiaušinyje yra fantastiškas maistinių medžiagų spektras.
Tiesą sakant, jame esančių maistinių medžiagų pakanka, kad iš vienos apvaisintos ląstelės išsivystytų visas viščiukas.
Kiaušiniuose yra vitaminų, mineralų, aukštos kokybės baltymų, gerųjų riebalų ir kitų mažiau žinomų maistinių medžiagų.
Viename dideliame kiaušinyje yra:
- Vitamino B12 (kobalamino): 9% paros normos
- Vitamino B2 (riboflavino): 15% paros normos
- Vitamino A: 6% paros normos
- Vitamino B5 (pantoteno rūgšties): 7% paros normos
- Seleno: 22% paros normos
Kiaušiniuose taip pat yra nedideli kiekiai beveik visų vitaminų ir mineralų, kurių reikia žmogaus organizmui, įskaitant kalcį, geležį, kalį, cinką, manganą, vitaminą E, folatus ir daugelį kitų.
Dideliame kiaušinyje yra 77 kalorijos, 6 gramai kokybiškų baltymų, 5 gramai riebalų ir nedideli angliavandenių kiekiai.
Svarbu suprasti, kad beveik visos maistinės medžiagos yra trynyje. Kiaušinio baltymas turi tik baltymų.
Santrauka: Kiaušiniai yra neįtikėtinai maistingi, juose yra daug maistinių medžiagų, palyginti su kalorijomis. Maistinės medžiagos randamos tryniuose, o baltymai daugiausia yra baltymų.
2. Kiaušiniai pagerina tavo cholesterolio profilį ir nekelia širdies ligų rizikos
Žmonės buvo įspėjami apie kiaušinius daugiausia dėl to, kad juose gausu cholesterolio.
Viename dideliame kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, o tai yra daug, palyginti su daugeliu kitų maisto produktų.
Tačiau maistiniai cholesterolio šaltiniai turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.
Tavo kepenys iš tikrųjų gamina cholesterolį kasdien. Pagamintas kiekis priklauso nuo to, kiek valgai.
Jei gauni daug cholesterolio iš maisto, tavo kepenys gamina mažiau. Jei nevalgai cholesterolio, tavo kepenys jo gamina daugiau.
Esmė ta, kad daugelis tyrimų rodo, jog kiaušiniai iš tikrųjų pagerina tavo cholesterolio profilį.
Jie padidina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį ir linkę pakeisti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį į didelį potipį, kuris nėra taip stipriai susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Daugybė tyrimų ištyrė, kaip kiaušinių valgymas veikia širdies ligų riziką, ir nerado jokio ryšio tarp jų.
Priešingai, kiaušiniai buvo susieti su nauda sveikatai.
Vienas tyrimas atskleidė, kad valgant 3 kiaušinius per dieną sumažėjo atsparumas insulinui, padidėjo DTL ir padidėjo MTL dalelių dydis žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo padidėjusią širdies ligų riziką žmonėms, sergantiems diabetu. Tačiau tai reikalauja tolesnių tyrimų ir tikriausiai netaikoma mažai angliavandenių turinčiai dietai, kuri daugeliu atvejų gali panaikinti 2 tipo diabetą.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad kiaušiniai iš tikrųjų pagerina cholesterolio profilį. Jie padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir padidina MTL dalelių dydį, o tai turėtų sumažinti širdies ligų riziką.
3. Kiaušiniuose gausu cholino – būtinos maistinės medžiagos smegenims
Cholinas yra mažiau žinoma maistinė medžiaga, kuri dažnai grupuojama su B grupės vitaminais.
Cholinas yra būtina maistinė medžiaga žmogaus sveikatai ir reikalinga įvairiems procesams organizme.
Jis reikalingas neurotransmiterio acetilcholino sintezei ir taip pat yra ląstelių membranų komponentas.
Mažas cholino suvartojimas buvo susijęs su kepenų ligomis, širdies ligomis ir neurologiniais sutrikimais.
Ši maistinė medžiaga gali būti būtina nėščioms moterims. Tyrimai rodo, kad mažas cholino suvartojimas gali padidinti nervinio vamzdelio defektų riziką ir sumažinti kūdikio pažinimo funkciją.
Daugelis žmonių negauna pakankamai cholino. Pavyzdžiui, vienas tyrimas su nėščiomis Kanados moterimis parodė, kad tik 23% pasiekė pakankamą cholino suvartojimą.
Geriausi cholino šaltiniai maiste yra kiaušinių tryniai ir jautienos kepenys. Viename dideliame kiaušinyje yra 113 mg cholino.
Santrauka: Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, kurios nedaugelis žmonių gauna pakankamai. Kiaušinių tryniai yra puikus cholino šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maistingiausių maisto produktų optimaliai sveikatai
4. Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų su puikiu aminorūgščių profiliu
Baltymai yra pagrindinės organizmo statybinės medžiagos ir atlieka struktūrines bei funkcines funkcijas.
Jie susideda iš aminorūgščių, sujungtų kartu, kaip karoliukai ant virvelės, ir tada sulankstytų į sudėtingas formas.
Tavo kūnas naudoja apie 21 aminorūgštį savo baltymams statyti.
Devynių iš jų organizmas negali pagaminti ir turi būti gaunamas su maistu. Jie žinomi kaip nepakeičiamos aminorūgštys.
Baltymų šaltinio kokybė nustatoma pagal santykinius šių nepakeičiamų aminorūgščių kiekius. Baltymų šaltinis, kuriame yra visos jos tinkamomis proporcijomis, yra aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Kiaušiniai yra vienas geriausių baltymų šaltinių maiste. Tiesą sakant, biologinė vertė (baltymų kokybės matas) dažnai vertinama lyginant ją su kiaušiniais, kuriems suteikiamas tobulas 100 balų įvertinimas.
Santrauka: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis tinkamomis proporcijomis.
5. Kiaušiniuose gausu liuteino ir zeaksantino, kurie saugo akis
Du kiaušiniuose esantys antioksidantai gali turėti galingą apsauginį poveikį akims.
Jie vadinami liuteinu ir zeaksantinu, abu randami trynyje.
Liuteinas ir zeaksantinas linkę kauptis tinklainėje, jutiminėje akies dalyje, kur jie apsaugo akis nuo žalingos saulės šviesos.
Šie antioksidantai žymiai sumažina geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką, kurios yra vienos pagrindinių regėjimo sutrikimų ir aklumo priežasčių vyresnio amžiaus žmonėms.
Vieno tyrimo metu, valgant 1,3 kiaušinio trynio per dieną 4,5 savaitės, zeaksantino kiekis kraujyje padidėjo 114–142%, o liuteino – 28–50%.
Santrauka: Kiaušiniuose yra labai daug antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie gali drastiškai sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kietai virtų kiaušinių maistinė vertė: kalorijos, baltymai ir kt.
6. Kiaušiniai pusryčiams gali padėti tau numesti kūno riebalų
Kiaušiniuose yra tik nedideli angliavandenių kiekiai, bet daug baltymų ir riebalų.
Jie labai gerai įvertinami sotumo indekso skalėje, kuri matuoja, kiek maisto produktai prisideda prie sotumo.
Dėl šios priežasties nenuostabu matyti tyrimus, rodančius, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali paskatinti riebalų mažėjimą.
Vieno tyrimo metu 30 antsvorio turinčių ar nutukusių moterų valgė pusryčius iš kiaušinių arba riestainių. Abiejuose pusryčiuose buvo tas pats kalorijų kiekis.
Moterys, valgiusios kiaušinius, jautėsi sotesnės ir suvalgė mažiau kalorijų likusią dienos dalį ir per kitas 36 valandas.
Kitame tyrime, kuris truko 8 savaites, kiaušinių valgymas pusryčiams lėmė žymų svorio sumažėjimą, palyginti su tuo pačiu kalorijų kiekiu iš riestainių. Kiaušinių grupė:
- Numetė 65% daugiau kūno svorio.
- Numetė 16% daugiau kūno riebalų.
- Turėjo 61% didesnį KMI sumažėjimą.
- Turėjo 34% didesnį juosmens apimties sumažėjimą (geras pavojingų pilvo riebalų rodiklis).
Santrauka: Kiaušiniai labai sotūs. Dėl to kiaušinių valgymas pusryčiams gali sumažinti kalorijų suvartojimą vėliau dienos metu ir skatinti riebalų mažėjimą.
Ne visi kiaušiniai yra vienodi
Svarbu prisiminti, kad ne visi kiaušiniai yra vienodi.
Vištos dažnai auginamos gamyklose, laikomos narvuose ir šeriamos grūdų pagrindu pagamintu pašaru, kuris keičia galutinę jų kiaušinių maistinę sudėtį. Geriausia pirkti omega-3 praturtintus arba laisvai laikomų vištų kiaušinius, kurie yra maistingesni ir sveikesni.
Tačiau įprasti prekybos centrų kiaušiniai vis dar yra geras pasirinkimas, jei negali sau leisti ar gauti kitų.
Santrauka: Kiaušinių maistinė vertė labai priklauso nuo to, kuo buvo šeriamos vištos. Omega-3 praturtinti arba laisvai laikomų vištų kiaušiniai paprastai yra turtingesni sveikomis maistinėmis medžiagomis.
Santrauka
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali rasti, suteikiantys praktiškai visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
Be to, kiaušiniai yra pigūs, fantastiškai skanūs ir tinka prie beveik bet kokio maisto.
Jie tikrai yra išskirtinis supermaistas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
