Kai meti svorį, tavo kūnas priešinasi.
Iš pradžių gali numesti gana daug svorio be didelių pastangų. Tačiau po kurio laiko svorio metimas gali sulėtėti arba visai sustoti.
Šiame straipsnyje išvardijama 20 dažniausių priežasčių, kodėl tau nekrenta svoris.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreJame taip pat rasi praktinių patarimų, kaip įveikti sąstingį ir vėl pajudėti iš vietos.
1. Galbūt meti svorį to nepastebėdamas
Jei manai, kad patiri svorio metimo sąstingį, dar nereikia jaudintis.
Labai dažnai svarstyklės nejuda kelias dienas (arba savaites). Tai nereiškia, kad nenumeti riebalų.
Kūno svoris linkęs svyruoti keliais kilogramais. Tai priklauso nuo maisto, kurį valgai, o hormonai taip pat gali turėti didelės įtakos tam, kiek vandens tavo kūnas sulaiko (ypač moterims).
Be to, įmanoma auginti raumenis tuo pačiu metu, kai meti riebalus. Tai ypač dažnai pasitaiko, jei neseniai pradėjai sportuoti.
Tai geras dalykas, nes nori numesti kūno riebalus, o ne tik svorį.
Gera idėja naudoti ne tik svarstykles, kad įvertintum savo pažangą. Pavyzdžiui, kartą per mėnesį matuok savo juosmens apimtį ir kūno riebalų procentą.
Taip pat, kaip gerai tinka tavo drabužiai ir kaip atrodai veidrodyje, gali daug pasakyti.
Jei tavo svoris nebuvo užstrigęs tame pačiame taške ilgiau nei 1–2 savaites, tikriausiai nereikia dėl nieko jaudintis.
Santrauka: Svorio metimo sąstingį gali paaiškinti raumenų augimas, nesuvirškintas maistas ir kūno vandens svyravimai. Jei svarstyklės nejuda, vis tiek gali mesti riebalus.
2. Neseka, ką valgai
Sąmoningumas yra nepaprastai svarbus, jei bandai numesti svorio. Daugelis žmonių neturi supratimo, kiek valgo.
Tyrimai rodo, kad maisto suvartojimo sekimas padeda numesti svorio. Žmonės, kurie naudoja maisto dienoraščius arba fotografuoja savo patiekalus, nuolat numeta daugiau svorio nei tie, kurie to nedaro.
Tuo pačiu metu, maisto sekimas turi ir galimą trūkumą, ypač kai jis naudojamas svorio metimui. Žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, kalorijų skaičiavimas ir maisto sekimas, kaip parodyta, pablogina potencialiai žalingą šalutinį poveikį.
Santrauka: Maisto dienoraščio vedimas gali būti naudingas, kai bandai numesti svorio.
3. Nevalgai pakankamai baltymų
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga svorio metimui.
Valgant baltymus, sudarančius 25–30% kalorijų, medžiagų apykaita gali pagreitėti 80–100 kalorijų per dieną ir automatiškai suvalgyti keliais šimtais kalorijų mažiau per dieną. Tai taip pat gali drastiškai sumažinti potraukį ir norą užkandžiauti.
Tai iš dalies lemia baltymų poveikis apetitą reguliuojantiems hormonams, tokiems kaip grelinas ir kiti.
Jei pusryčiauji, būtinai valgyk daug baltymų. Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo daug baltymų turinčius pusryčius, yra mažiau alkani ir turi mažiau potraukio visą dieną.
Didelis baltymų suvartojimas taip pat padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, dažnai pasitaikančio svorio metimo šalutinio poveikio. Be to, tai padeda išvengti svorio atgavimo.
Santrauka: Mažas baltymų suvartojimas gali sustabdyti tavo svorio metimo pastangas. Būtinai valgyk daug baltymų turinčių maisto produktų.
4. Valgai per daug kalorijų
Daugelis žmonių, kuriems sunku numesti svorio, tiesiog valgo per daug kalorijų.
Galbūt manai, kad tai tau netaikoma, tačiau atmink, kad tyrimai nuolat rodo, jog žmonės linkę gerokai nuvertinti savo suvartojamų kalorijų kiekį.
Jei tau nekrenta svoris, turėtum pabandyti pasverti maistą ir kurį laiką sekti kalorijas.
Štai naudingas šaltinis:
Kalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Sekimas taip pat svarbus, jei bandai pasiekti tam tikrą maistinių medžiagų tikslą, pavyzdžiui, gauti 30% kalorijų iš baltymų. Tai gali būti neįmanoma pasiekti, jei tinkamai neseki.
Paprastai nereikia skaičiuoti kalorijų ir visko sverti visą likusį gyvenimą. Vietoj to, išbandyk šias technikas kelias dienas kas kelis mėnesius, kad pajustum, kiek valgai.
Santrauka: Jei tavo svorio metimas atrodo sustojęs, galbūt vartoji per daug kalorijų. Žmonės dažnai pervertina savo suvartojamų kalorijų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 17 geriausių būdų veiksmingai išlaikyti numestą svorį
5. Nevalgai viso grūdo produktų
Maisto kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis.
Valgant viso grūdo produktus, gali pagerėti tavo savijauta ir padėti reguliuoti apetitą. Šie maisto produktai paprastai yra daug sotesni nei jų stipriai perdirbti atitikmenys.
Atmink, kad daugelis perdirbtų maisto produktų, pažymėtų kaip „sveikas maistas“, nėra sveiki. Būtinai perskaityk ingredientus ant pakuotės ir saugokis maisto produktų, kuriuose yra papildomų angliavandenių.
Santrauka: Būtinai savo mitybą pagrįsk viso grūdo produktais. Per didelis perdirbto maisto vartojimas gali neigiamai paveikti tavo svorio metimo sėkmę.
6. Nekeli svorių
Vienas svarbiausių dalykų, kuriuos gali daryti metant svorį, yra tam tikra pasipriešinimo treniruotė, pavyzdžiui, svorių kėlimas.
Tai gali padėti išlaikyti raumenų masę, kuri dažnai sudeginama kartu su kūno riebalais, jei nesportuoji.
Svorių kėlimas taip pat gali padėti išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir užtikrinti, kad tavo kūnas išliktų tonizuotas ir raumeningas.
Santrauka: Jėgos treniruotės yra veiksmingas būdas numesti riebalus. Jos apsaugo nuo raumenų masės praradimo, dažnai susijusio su svorio metimu, ir padeda išlaikyti ilgalaikį riebalų praradimą.
7. Persivalgai
Persivalgymas apima greitą didelio maisto kiekio valgymą, dažnai daug daugiau, nei tavo kūnas reikalauja.
Tai gali būti didelė problema daugeliui žmonių, bandančių numesti svorio. Kai kurie gali persivalgyti stipriai perdirbto maisto, o kiti – santykinai sveiko maisto, įskaitant riešutus, riešutų sviestą, juodąjį šokoladą, sūrį ir kt. Net jei kažkas laikoma „sveiku“, jo kalorijos vis tiek skaičiuojamos.
Santrauka: Jei dažnai persivalgai, tai gali būti priežastis, kodėl tavo svorio metimo kelionė atrodo sustojusi.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
8. Nedirbi kardio treniruočių
Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar žinoma kaip kardio ar aerobinė mankšta, yra bet kokio tipo mankšta, kuri padidina tavo širdies ritmą. Ji apima tokias veiklas kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.
Tai vienas veiksmingiausių būdų pagerinti tavo sveikatą. Ji taip pat labai veiksmingai degina pilvo riebalus, kenksmingus visceralinius riebalus, kurie kaupiasi aplink tavo organus ir sukelia ligas.
Santrauka: Stenkitės reguliariai daryti kardio. Tai padeda deginti riebalus, ypač aplink juosmenį. Mankštos trūkumas gali būti viena iš svorio metimo sąstingio priežasčių.
9. Vis dar geri cukrų
Cukringi gėrimai yra žymiai tukinantys produktai maisto tiekime. Tavo smegenys nekompensuoja juose esančių kalorijų, priversdamos tave valgyti mažiau kitų maisto produktų.
Tai galioja ne tik cukringiems gėrimams, tokiems kaip „Coca-Cola“ ir „Pepsi“. Tai taip pat taikoma „sveikesniems“ gėrimams, tokiems kaip „Vitaminwater“, kurie taip pat yra pilni cukraus.
Net vaisių sultys yra problemiškos ir neturėtų būti vartojamos dideliais kiekiais. Vienoje stiklinėje gali būti panašus cukraus kiekis kaip keliuose viso vaisiaus gabalėliuose.
Santrauka: Vengti visų cukringų gėrimų yra puiki svorio metimo strategija. Jie dažnai sudaro didelę žmogaus suvartojamų kalorijų dalį.
10. Blogai miegi
Geras miegas yra vienas svarbiausių veiksnių tavo fizinei ir psichinei sveikatai, taip pat tavo svoriui.
Tyrimai rodo, kad prastas miegas yra vienas didžiausių nutukimo rizikos veiksnių. Suaugusieji ir vaikai, kurie prastai miega, turi atitinkamai 55% ir 89% didesnę riziką susirgti nutukimu.
Santrauka: Kokybiško miego trūkumas yra stiprus nutukimo rizikos veiksnys. Jis taip pat gali trukdyti svorio metimo pažangai.
11. Nesumažini angliavandenių
Jei turi numesti daugiau svorio ir (arba) turi medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas ar prediabetas, galbūt norėsi apsvarstyti mažai angliavandenių turinčią dietą.
Trumpalaikiuose tyrimuose, šio tipo dieta, kaip parodyta, sukelia iki 2–3 kartų didesnį svorio metimą nei standartinė „mažai riebalų“ dieta, kuri dažnai rekomenduojama.
Kita vertus, naujesnis 2018 m. tyrimas parodė nedidelį skirtumą tarp maistingos, mažai riebalų turinčios dietos ir maistingos, mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatų. Svarbiausia yra rasti tvarų mitybos planą, kuriuo galėtum mėgautis ilgą laiką.
Mažai angliavandenių turinčios dietos turi daug privalumų, be svorio metimo. Jos taip pat gali pagerinti daugelį medžiagų apykaitos rodiklių, tokių kaip trigliceridai, DTL (gerasis) cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje, kad paminėtume tik kelis.
Santrauka: Jei negali numesti svorio, apsvarstyk galimybę išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą. Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali būti veiksminga svorio metimo strategija.
12. Valgai per dažnai
Tai mitas, kad visi turėtų valgyti daug mažų patiekalų kiekvieną dieną, kad pagreitintų medžiagų apykaitą ir numestų svorio.
Tyrimai rodo, kad valgymo dažnumas turi mažai arba visai neturi įtakos riebalų deginimui ar svorio metimui.
Be to, yra juokingai nepatogu visą dieną ruošti ir valgyti maistą, nes tai daro sveiką mitybą daug sudėtingesne.
Kita vertus, vienas veiksmingas svorio metimo metodas, vadinamas protarpiniu badavimu, apima sąmoningą ir strategišką nevalgymą ilgą laiką (15–24 valandas ar daugiau).
Santrauka: Per dažnas valgymas gali lemti per didelį kalorijų suvartojimą, o tai stabdo tavo svorio metimo pastangas.
13. Negeri vandens
Vandens gėrimas gali padėti numesti svorio.
Vieno 12 savaičių svorio metimo tyrimo metu, žmonės, kurie gėrė pusę litro (17 uncijų) vandens 30 minučių prieš valgį, numetė 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė.
Taip pat įrodyta, kad vandens gėrimas padidina sudegintų kalorijų skaičių 24–30% per 1,5 valandos.
Santrauka: Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Vandens gėrimas taip pat gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.
14. Geri per daug alkoholio
Jei mėgsti alkoholį, bet nori numesti svorio, geriausia būtų rinktis stipriuosius gėrimus (pvz., degtinę) sumaišytus su bekaloriu gėrimu. Alus, vynas ir cukringi alkoholiniai gėrimai turi labai daug kalorijų.
Taip pat atmink, kad pats alkoholis turi apie 7 kalorijas viename grame, o tai yra daug.
Nepaisant to, tyrimai apie alkoholį ir svorį rodo prieštaringus rezultatus. Saikingas gėrimas atrodo tinkamas, o gausus gėrimas siejamas su svorio didėjimu.
Santrauka: Alkoholiniai gėrimai paprastai turi daug kalorijų. Jei nusprendi vartoti alkoholį, stiprieji gėrimai, sumaišyti su bekaloriais gėrimais, tikriausiai yra geriausias pasirinkimas, kai bandai numesti svorio.
15. Nevalgai sąmoningai
Technika, vadinama sąmoningu valgymu, gali būti vienas galingiausių svorio metimo įrankių pasaulyje.
Ji apima sulėtinimą, valgymą be blaškymosi, mėgavimąsi kiekvienu kąsniu, klausantis natūralių signalų, kurie tavo smegenims praneša, kada tavo kūnas jau pakankamai pavalgė.
Daugybė tyrimų parodė, kad sąmoningas valgymas gali sukelti reikšmingą svorio metimą ir sumažinti persivalgymo dažnumą.
Štai keletas patarimų, kaip valgyti sąmoningiau:
- Valgyk be jokių blaškymosi, sėdėdamas prie stalo tik su savo maistu.
- Valgyk lėtai ir kruopščiai kramtyk. Stenkitės atkreipti dėmesį į spalvas, kvapus, skonius ir tekstūras.
- Kai pradedi jaustis sotus, išgerk vandens ir nustok valgyti.
Santrauka: Visada valgyk sąmoningai, kai bandai numesti svorio. Neatsargus valgymas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės susiduria su sunkumais metant svorį.
16. Turi sveikatos sutrikimų, kurie apsunkina situaciją
Kai kurios medicininės būklės gali sukelti svorio augimą ir labai apsunkinti svorio metimą.
Tai apima hipotirozę, policistinių kiaušidžių sindromą (PKS) ir miego apnėją.
Tam tikri vaistai taip pat gali apsunkinti svorio metimą – arba net sukelti svorio augimą.
Jei manai, kad tau tinka bet kuri iš šių priežasčių, pasikalbėk su savo gydytoju apie galimybes.
Santrauka: Medicininės būklės, tokios kaip hipotirozė, miego apnėja ir PKS, gali trukdyti tavo svorio metimo pastangoms.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
17. Turi greito maisto priklausomybę
Remiantis 2014 m. tyrimu, apie 19,9% Šiaurės Amerikos ir Europos gyventojų atitinka maisto priklausomybės kriterijus.
Jei jauti, kad turi greito maisto priklausomybę, tiesiog valgyti mažiau ar pakeisti savo mitybą gali atrodyti neįmanoma.
Santrauka: Jei turi stiprų potraukį maistui arba maisto priklausomybę, svorio metimas gali būti sudėtingas. Apsvarstyk galimybę kreiptis profesionalios pagalbos.
18. Per ilgai laikaisi dietos
Gali būti negerai „laikytis dietos“ per ilgai.
Jei meti svorį daugelį mėnesių ir pasiekei sąstingį, galbūt tau reikia padaryti pertrauką.
Pabandyk padidinti suvartojamų kalorijų kiekį keliais šimtais kalorijų per dieną, daugiau miegoti ir kilnoti svorius, kad sustiprėtum ir įgytum daugiau raumenų.
Siek išlaikyti savo kūno riebalų lygį 1–2 mėnesius, prieš vėl bandydamas numesti svorio.
Santrauka: Jei pasiekei svorio metimo sąstingį, galbūt per ilgai laikaisi dietos. Galbūt atėjo laikas padaryti pertrauką.
19. Tavo lūkesčiai yra nerealūs
Svorio metimas paprastai yra lėtas procesas. Daugelis žmonių praranda kantrybę, kol pasiekia savo tikslą.
Nors iš pradžių dažnai įmanoma greitai numesti svorio, nedaugelis žmonių gali toliau mesti svorį daugiau nei 1–2 svarus per savaitę.
Kitas iššūkis gali būti nerealūs lūkesčiai dėl to, kas pasiekiama su maistinga dieta ir mankšta.
Tiesa ta, kad ne kiekvienas galės atrodyti kaip fitneso modelis ar kultūristas, ir tai yra gerai. Nuotraukos, kurias matai žurnaluose ir kitose vietose, dažnai yra patobulintos.
Jei jau numetei šiek tiek svorio, bet svarstyklės, atrodo, nenori judėti toliau, galbūt bandymas nukreipti savo dėmesį į savo kūno priėmimą tokį, koks jis yra, yra tavo kitas tikslas.
Tam tikru momentu tavo svoris pasieks nustatytą tašką, kuriame tavo kūnas jausis patogiai. Bandymas peržengti tai gali būti neverta pastangų ar nerealus, ir netgi gali turėti potencialiai neigiamą poveikį tavo sveikatai.
Santrauka: Žmonių lūkesčiai kartais yra nerealūs, kai kalbama apie svorio metimą. Atmink, kad svorio metimas užtrunka, ir ne kiekvienas atrodys kaip fitneso modelis. Sutelk dėmesį į individualizuoto svorio metimo plano ir tikslo kūrimą, atsižvelgiant į tavo poreikius.
20. Per daug susitelki į dietas
Dietos retai veikia ilgalaikėje perspektyvoje. Priešingai, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi dietos, laikui bėgant priauga daugiau svorio.
Vietoj to, kad į svorio metimą žiūrėtum kaip į dietos laikymąsi, pagrindiniu tikslu padaryk sveikatą skatinančių įpročių įgijimą. Pavyzdžiai apima maistingos, subalansuotos mitybos laikymąsi, kuo daugiau ir dažniau mankštinimąsi bei reguliarų darymą tų dalykų, kurie tave džiugina.
Sutelk dėmesį į savo kūno maitinimą, o ne į jo atėmimą, ir leisk svorio metimui sekti kaip natūraliam šalutiniam poveikiui.
Santrauka: Dietos nėra ilgalaikis sprendimas. Jei tavo tikslas yra numesti svorio ir išlaikyti jį ilgalaikėje perspektyvoje, sutelk dėmesį į sveikatą skatinančių gyvenimo būdo įpročių įgijimą.
Santrauka
Svorio metimas ne visada yra lengvas, ir daugybė veiksnių gali jį sustabdyti.
Paprastai, nepasiekti svorio metimo tikslo gali atsitikti, kai suvartojamų kalorijų kiekis yra lygus arba didesnis už suvartojamų kalorijų kiekį.
Išbandyk tokias strategijas kaip sąmoningas valgymas, maisto dienoraščio vedimas, daugiau baltymų valgymas ir jėgos pratimai.
Galiausiai, norint pakeisti savo svorį ir gyvenimo būdą, reikia kantrybės, atsidavimo, atkaklumo ir atsparumo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
