Nuolatinis nuovargis yra itin dažnas reiškinys. Maždaug trečdalis sveikų paauglių, suaugusiųjų ir vyresnio amžiaus žmonių praneša, kad jaučiasi mieguisti ar pavargę.
Nuovargis yra dažnas kelių būklių ir rimtų ligų simptomas, tačiau daugeliu atvejų jį sukelia paprasti gyvenimo būdo veiksniai.
Laimei, dažniausiai tai lengvai išsprendžiamos problemos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje pateikiama 10 galimų priežasčių, kodėl visada esi pavargęs, ir pateikiamos rekomendacijos, kaip atgauti energiją.
1. Vartoji per daug rafinuotų angliavandenių
Angliavandeniai gali būti greitas energijos šaltinis. Kai juos valgai, tavo kūnas juos suskaido į cukrų, kuris gali būti naudojamas kaip kuras.
Tačiau valgant per daug rafinuotų angliavandenių, gali jaustis pavargęs visą dieną.
Kai vartojamas cukrus ir perdirbti angliavandeniai, jie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai signalizuoja tavo kasai gaminti didelį kiekį insulino, kad cukrus iš kraujo patektų į ląsteles.
Šis cukraus kiekio kraujyje šuolis – ir vėlesnis kritimas – gali priversti tave jaustis išsekusiu. Trokšdamas greitos energijos, instinktyviai sieki dar vienos porcijos rafinuotų angliavandenių, o tai gali sukelti užburtą ratą.
Keli tyrimai parodė, kad sumažinus cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekį valgiuose ir užkandžiuose, paprastai padidėja energijos lygis.
Vieno tyrimo metu vaikai, kurie prieš futbolo rungtynes valgė užkandžius, kuriuose buvo daug rafinuotų angliavandenių, pranešė apie didesnį nuovargį nei vaikai, kurie valgė žemės riešutų sviesto pagrindo užkandį.
Laimei, tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai gali padėti apsisaugoti nuo nuovargio.
Pavyzdžiui, tiek okra, tiek džiovinto bonito sultinys turi junginių, kurie gali sumažinti nuovargį ir padidinti budrumą.
Kad tavo energijos lygis būtų stabilus, pakeisk cukrų ir rafinuotus angliavandenius visaverčiais maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis.
Santrauka: Rafinuotų angliavandenių vartojimas gali sukelti nestabilų cukraus kiekį kraujyje, dėl ko gali jaustis pavargęs. Vietoj to, rinkis visaverčius maisto produktus, kurie minimaliai veikia tavo cukraus kiekį kraujyje.
2. Sėdimas gyvenimo būdas
Neaktyvumas gali būti tavo mažos energijos priežastis.
Tačiau daugelis žmonių sako, kad jie per daug pavargę, kad sportuotų.
Tiesą sakant, viename naujausiame tyrime tai buvo dažniausia priežastis, kurią vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji nurodė nesportuojantys.
Vienas paaiškinimas galėtų būti lėtinio nuovargio sindromas (LNS), kuriam būdingas ekstremalus, nepaaiškinamas kasdienis nuovargis.
Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys LNS, linkę turėti mažą jėgą ir ištvermę, o tai riboja jų gebėjimą sportuoti. Tačiau tyrimų apžvalga, apėmusi daugiau nei 1500 žmonių, parodė, kad mankšta gali sumažinti nuovargį tiems, kurie serga LNS.
Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta gali sumažinti nuovargį tarp sveikų žmonių ir tų, kurie serga kitomis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu. Be to, net minimalus fizinio aktyvumo padidėjimas atrodo naudingas.
Kad padidintum savo energijos lygį, pakeisk sėdimą elgesį aktyviu. Pavyzdžiui, stovėk, o ne sėdėk, kai tik įmanoma, lipk laiptais, o ne liftu, ir eik pėsčiomis, o ne važiuok trumpus atstumus.
Santrauka: Sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti nuovargį sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurie serga lėtinio nuovargio sindromu ar kitomis sveikatos problemomis. Būdamas aktyvesnis, gali padidinti energijos lygį.
3. Nepakankamas kokybiškas miegas
Nepakankamas miegas yra viena akivaizdesnių nuovargio priežasčių.
Miegant tavo kūnas atlieka daug dalykų, įskaitant atminties saugojimą ir hormonų, reguliuojančių tavo medžiagų apykaitą ir energijos lygį, išsiskyrimą.
Po kokybiško miego paprastai pabundi jausdamasis pailsėjęs, budrus ir energingas.
Remiantis Amerikos miego medicinos akademijos ir miego tyrimų draugijos duomenimis, suaugusiems žmonėms reikia vidutiniškai septynių valandų miego per naktį, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Svarbu, kad miegas būtų ramus ir nepertraukiamas, kad tavo smegenys galėtų pereiti visus penkis kiekvieno miego ciklo etapus.
Be pakankamo miego, reguliarus miego režimas taip pat padeda išvengti nuovargio.
Vieno tyrimo metu paaugliai, kurie eidavo miegoti tuo pačiu metu darbo dienomis ir savaitgaliais, pranešė apie mažesnį nuovargį ir mažesnius sunkumus užmigti nei tie, kurie savaitgaliais ilgiau budėjo ir miegojo mažiau valandų.
Fizinis aktyvumas dienos metu gali padėti tau geriau išsimiegoti naktį. Vienas tyrimas su pagyvenusiais žmonėmis parodė, kad mankšta padėjo pagerinti jų miego kokybę ir sumažinti nuovargio lygį.
Be to, snaudimas gali padėti padidinti energijos lygį. Įrodyta, kad snaudimas sumažina nuovargį pilotams, kurie dažnai patiria nuovargį dėl ilgo darbo laiko ir laiko juostų skirtumo.
Norėdamas pagerinti miego kiekį ir kokybę, eik miegoti maždaug tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, atsipalaiduok prieš miegą ir būk pakankamai aktyvus dienos metu.
Tačiau, jei tau sunku užmigti ar išlikti miegančiam ir įtari, kad gali turėti miego sutrikimą, pasikalbėk su savo gydytoju apie miego įvertinimą specialisto.
Santrauka: Nepakankamas arba prastos kokybės miegas yra dažna nuovargio priežastis. Kelios valandos nepertraukiamo miego leidžia tavo kūnui ir smegenims pasikrauti, leidžiant jaustis energingam dienos metu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 natūralūs būdai padidinti energijos lygį
4. Maisto jautrumas
Maisto jautrumas ar netoleravimas paprastai sukelia tokius simptomus kaip bėrimai, virškinimo problemos, sloga ar galvos skausmai.
Tačiau nuovargis yra dar vienas simptomas, kuris dažnai nepastebimas.
Be to, tyrimai rodo, kad gyvenimo kokybę labiau veikia nuovargis tiems, kurie turi maisto jautrumą.
Dažnas maisto netoleravimas apima glitimą, pieno produktus, kiaušinius, soją ir kukurūzus.
Jei įtari, kad tam tikri maisto produktai gali tave varginti, apsvarstyk galimybę dirbti su alergologu ar dietologu, kuris gali atlikti maisto jautrumo testus arba paskirti eliminacinę dietą, kad nustatytų, kurie maisto produktai yra problemiški.
Santrauka: Maisto netoleravimas gali sukelti nuovargį ar mažą energijos lygį. Eliminacinė dieta gali padėti nustatyti, kuriems maisto produktams esi jautrus.
Rekomenduojama perskaityti: Melatoninas miegui: vartojimas, dozavimas, šalutinis poveikis ir nauda
5. Nepakankamas kalorijų kiekis
Vartojant per mažai kalorijų, gali jaustis išsekęs.
Kalorijos yra energijos vienetai, esantys maiste. Tavo kūnas juos naudoja judėjimui ir procesams, tokiems kaip kvėpavimas ir pastovios kūno temperatūros palaikymas.
Kai valgai per mažai kalorijų, tavo medžiagų apykaita sulėtėja, kad būtų taupoma energija, o tai gali sukelti nuovargį.
Tavo kūnas gali funkcionuoti tam tikrame kalorijų diapazone, priklausomai nuo tavo svorio, ūgio, amžiaus ir kitų veiksnių.
Tačiau daugumai žmonių reikia mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, kad būtų išvengta medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Senėjimo ekspertai mano, kad nors medžiagų apykaita mažėja su amžiumi, vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti valgyti didžiausią kalorijų kiekį, kad atliktų įprastas funkcijas nepavargdami.
Be to, sunku patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius, kai kalorijų suvartojimas yra per mažas. Nepakankamas vitamino D, geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų kiekis taip pat gali sukelti nuovargį.
Kad tavo energijos lygis būtų aukštas, venk drastiškų kalorijų suvartojimo sumažinimų, net jei tavo tikslas yra svorio metimas. Savo kalorijų poreikius gali apskaičiuoti naudodamas kalorijų skaičiuoklę šiame straipsnyje.
Santrauka: Tavo kūnui reikia minimalaus kalorijų kiekio kasdienėms funkcijoms atlikti. Vartojant per mažai kalorijų, gali atsirasti nuovargis ir būti sunku patenkinti maistinių medžiagų poreikius.
6. Miegojimas netinkamu laiku
Be nepakankamo miego, miegojimas netinkamu laiku gali sumažinti tavo energiją.
Miegojimas dieną, o ne naktį, sutrikdo tavo kūno cirkadinį ritmą, kuris yra biologiniai pokyčiai, atsirandantys reaguojant į šviesą ir tamsą per 24 valandų ciklą.
Tyrimai parodė, kad kai tavo miego režimas nesutampa su tavo cirkadiniu ritmu, gali išsivystyti lėtinis nuovargis.
Tai dažna problema tarp žmonių, kurie dirba pamaininį ar naktinį darbą.
Miego ekspertai apskaičiavo, kad 2–5% visų pamaininių darbuotojų kenčia nuo miego sutrikimo, kuriam būdingas pernelyg didelis mieguistumas arba sutrikęs miegas per mėnesį ar ilgiau.
Be to, net budėjimas naktį vieną ar dvi dienas gali sukelti nuovargį.
Vieno tyrimo metu sveikiems jauniems vyrams buvo leista miegoti septynias valandas arba šiek tiek mažiau nei penkias valandas, prieš tai juos laikant budrius 21–23 valandas. Jų nuovargio įvertinimai padidėjo prieš ir po miego, nepriklausomai nuo to, kiek valandų jie miegojo.
Geriausia miegoti naktį, kai tik įmanoma.
Tačiau, jei tavo darbas apima pamaininį darbą, yra strategijų, kaip iš naujo nustatyti tavo kūno laikrodį, o tai turėtų pagerinti tavo energijos lygį.
Vieno tyrimo metu pamaininiai darbuotojai pranešė apie žymiai mažesnį nuovargį ir geresnę nuotaiką po to, kai buvo veikiami ryškios šviesos impulsų, dėvėjo tamsius akinius nuo saulės lauke ir miegojo visiškoje tamsoje.
Akiniai, blokuojantys mėlyną šviesą, taip pat gali padėti žmonėms, kurie dirba pamaininį darbą.
Santrauka: Miegojimas dieną gali sutrikdyti tavo kūno natūralų ritmą ir sukelti nuovargį. Stenkitės miegoti naktį arba iš naujo nustatyti savo kūno laikrodį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip greitai užmigti: 20 paprastų patarimų ir gudrybių
7. Nepakankamas baltymų kiekis
Nepakankamas baltymų suvartojimas gali prisidėti prie tavo nuovargio.
Įrodyta, kad baltymų vartojimas padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei angliavandeniai ar riebalai.
Be pagalbos metant svorį, tai taip pat gali padėti išvengti nuovargio.
Vieno tyrimo metu savarankiškai praneštas nuovargio lygis buvo žymiai mažesnis tarp Korėjos koledžo studentų, kurie pranešė, kad valgė daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pupelės, bent du kartus per dieną.
Kiti tyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos linkusios sukelti mažiau nuovargio tarp sunkumų kilnotojų ir žmonių, kurie atlieka jėgos treniruotes.
Be to, tyrimai rodo, kad nuovargį gali sumažinti šakotosios grandinės aminorūgštys, kurios yra baltymų statybinės medžiagos.
Kad tavo medžiagų apykaita būtų stipri ir būtų išvengta nuovargio, stenkitės suvartoti aukštos kokybės baltymų šaltinį su kiekvienu valgiu.
Santrauka: Pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus norint palaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti nuovargio. Įtraukite gerą baltymų šaltinį į kiekvieną valgį.
8. Nepakankama hidratacija
Gera hidratacija yra svarbi norint palaikyti gerą energijos lygį.
Daugelis biocheminių reakcijų, kurios kasdien vyksta tavo kūne, sukelia vandens praradimą, kurį reikia atkurti.
Dehidratacija atsiranda, kai geri nepakankamai skysčių, kad pakeistum vandens praradimą per šlapimą, išmatas, prakaitą ir kvėpavimą.
Keli tyrimai parodė, kad net lengva dehidratacija gali sukelti mažesnį energijos lygį ir sumažėjusį gebėjimą susikaupti.
Vieno tyrimo metu, kai vyrai sportavo ant bėgimo takelio ir prarado 1% savo kūno masės skysčių pavidalu, jie pranešė apie didesnį nuovargį nei tada, kai atliko tą patį pratimą, išlikdami gerai hidratuoti.
Nors galbūt girdėjai, kad turėtum gerti aštuonias, 237 ml stiklines vandens kasdien, tau gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo tavo svorio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
Svarbiausia yra gerti pakankamai, kad palaikytum gerą hidratacijos lygį. Dažni dehidratacijos simptomai yra troškulys, nuovargis, galvos svaigimas ir galvos skausmai.
Santrauka: Net lengva dehidratacija gali sumažinti energijos lygį ir budrumą. Įsitikink, kad geri pakankamai, kad pakeistum per dieną prarastus skysčius.
9. Pasikliavimas energijos gėrimais
Nėra trūkumo gėrimų, kurie žada suteikti greitos energijos.
Populiarūs energijos gėrimai paprastai apima:
- Kofeiną
- Cukrų
- Aminorūgštis
- Dideles B grupės vitaminų dozes
- Žoleles
Šie gėrimai iš tiesų gali suteikti laikiną energijos antplūdį dėl didelio kofeino ir cukraus kiekio.
Pavyzdžiui, tyrimas su miego trūkumu kenčiančiais sveikais suaugusiaisiais parodė, kad energijos gėrimo vartojimas šiek tiek pagerino budrumą ir protinę funkciją.
Deja, šie energijos gėrimai taip pat greičiausiai sukels atšokimo nuovargį, kai kofeino ir cukraus poveikis išnyks.
Viena 41 tyrimo apžvalga parodė, kad nors energijos gėrimai padidino budrumą ir pagerino nuotaiką kelias valandas po vartojimo, kitą dieną dažnai pasireikšdavo pernelyg didelis mieguistumas dienos metu.
Nors kofeino kiekis labai skiriasi tarp prekių ženklų, energijos gėrimas gali turėti iki 350 mg, o kai kurie energijos gėrimai – net 500 mg vienoje skardinėje. Palyginimui, kava paprastai turi nuo 77 iki 150 mg kofeino viename puodelyje.
Tačiau net ir mažesnėmis dozėmis, kofeino gėrimų vartojimas popietę gali sutrikdyti miegą ir sukelti mažą energijos lygį kitą dieną.
Norėdamas nutraukti šį ciklą, pabandyk sumažinti ir palaipsniui atprasti nuo šių energijos gėrimų. Be to, apribok kavos ir kitų kofeino gėrimų vartojimą ankstyvą dieną.
Santrauka: Energijos gėrimai turi kofeino ir kitų ingredientų, kurie gali suteikti laikiną energijos antplūdį, tačiau dažnai sukelia atšokimo nuovargį.
Rekomenduojama perskaityti: 17 patikrintų patarimų, kaip geriau miegoti naktį optimaliai sveikatai
10. Didelis streso lygis
Lėtinis stresas gali turėti didelį poveikį tavo energijos lygiui ir gyvenimo kokybei.
Nors tam tikras stresas yra normalus, pernelyg didelis streso lygis keliuose tyrimuose buvo susijęs su nuovargiu.
Be to, tavo streso reakcija gali paveikti, kaip pavargęs jautiesi.
Vieno tyrimo su koledžo studentais metu nustatyta, kad vengimas susidoroti su stresu sukėlė didžiausią nuovargio lygį.
Nors galbūt negalėsi išvengti stresinių situacijų, strategijų, kaip valdyti stresą, kūrimas gali padėti tau išvengti visiško išsekimo.
Pavyzdžiui, didelės tyrimų apžvalgos rodo, kad joga ir meditacija gali padėti sumažinti stresą.
Užsiėmimas šiomis ar panašiomis proto ir kūno praktikomis galiausiai gali padėti tau jaustis energingesniam ir geriau susidoroti su stresu.
Santrauka: Pernelyg didelis stresas gali sukelti nuovargį ir sumažinti tavo gyvenimo kokybę. Streso mažinimo technikų praktikavimas gali padėti pagerinti tavo energijos lygį.
Santrauka
Yra daug galimų priežasčių, kodėl jautiesi nuolat pavargęs. Svarbu pirmiausia atmesti medicinines būkles, nes nuovargis dažnai lydi ligas.
Tačiau pernelyg didelis nuovargis gali būti susijęs su tuo, ką valgai ir geri, kiek aktyvumo gauni ar kaip valdai stresą.
Geros naujienos yra tai, kad keli gyvenimo būdo pokyčiai gali labai pagerinti tavo energijos lygį ir bendrą gyvenimo kokybę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
