Yra daug prieštaringų nuomonių apie galimą raudonos mėsos poveikį sveikatai, nes kai kurios jos rūšys siejamos su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir vėžys. Tačiau raudonoje mėsoje taip pat yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas B12 ir cinkas.
Raudona mėsa yra ne paukščių žinduolių mėsa, kuri paprastai yra raudona žalia.
Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai apie raudonos mėsos poveikį sveikatai, įskaitant galimą naudą ir trūkumus, įtraukiant ją į tavo reguliarią mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Raudonos mėsos rūšys
Prieš aptariant raudonos mėsos poveikį sveikatai, svarbu atskirti skirtingas mėsos rūšis.
Raudona mėsa gaunama iš ne paukščių žinduolių ir taip vadinama, nes žalia ji yra raudona.
Jautiena, kiauliena, ėriena, elniena ir šerniena yra raudonos mėsos pavyzdžiai. Vištiena, kalakutiena ir kita paukštiena yra balta mėsa, nes išvirus ji yra balta.
Be konkretaus gyvūno, iš kurio ji gauta, mėsa taip pat gali būti skirstoma pagal tai, kaip ji auginama ir apdorojama. Štai keletas pagrindinių terminų, kuriuos reikia žinoti:
- Įprasta mėsa: Įprasta mėsa gaunama iš gyvūnų, kurie paprastai auginami koncentruotose gyvūnų auginimo fermose (CAFO) arba „fabrikų fermose“, kur gyvūnai laikomi uždaryti ir šeriami grūdais. Jautiena, kuri nėra pažymėta kaip „ekologiška“ arba „šeriama žole“, greičiausiai yra įprasta ir iš CAFO karvių.
- Žole šerta mėsa: Ji gaunama iš karvių, kurios ganosi žolėje ir pačios ieško maisto. Jos neauginamos CAFO.
- Ekologiška mėsa: Kad mėsa būtų pažymėta kaip ekologiška, ji turi būti gauta iš gyvūnų, kurie šeriami 100% ekologišku pašaru ir ganyklomis, ir auginami taip, kad būtų užtikrintas ganymas ir kiti natūralūs elgesio modeliai. Jie taip pat negauna antibiotikų ar hormonų.
- Perdirbta mėsa: Šie produktai paprastai gaunami iš įprastai auginamų gyvūnų ir apdorojami įvairiais metodais, tokiais kaip sūdymas ar rūkymas. Pavyzdžiai: dešros, dešrelės ir šoninė.
- Neperdirbta mėsa: Mėsa, kuri nėra sūdyta, rūkyta ar stipriai apdorota, paprastai yra neperdirbta. Tačiau, kadangi visa mėsa tam tikru mastu yra apdorojama, terminas „neperdirbta“ paprastai reiškia minimaliai apdorotą mėsą, tokią kaip malta jautiena ar nugarinė.
Apibendrinimas: Svarbu atskirti skirtingas mėsos rūšis. Pavyzdžiui, kalbant apie poveikį sveikatai, žole šerta ir ekologiška mėsa gali skirtis nuo pramoniniu būdu auginamos ar stipriai perdirbtos mėsos. Tačiau perdirbta mėsa kai kuriais atvejais taip pat gali būti žymima kaip ekologiška.
Raudonos mėsos maistinė vertė
Raudonoje mėsoje yra keletas būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminą B12 ir cinką.
Pavyzdžiui, 4 uncijos (oz.) arba 113 gramų (gm) 80% liesos maltos jautienos suteikia:
- Kalorijos: 287
- Baltymai: 19 gm
- Riebalai: 23 gm
- Angliavandeniai: 0 gm
- Vitaminas B12: 101% dienos normos
- Cinkas: 43% dienos normos
- Selenas: 31% dienos normos
- Niacinas: 30% dienos normos
- Geležis: 12% dienos normos
Jautienos baltymai yra visaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurias žmogus turi gauti su maistu. Tavo organizmui reikia baltymų raumenų ir audinių augimui bei palaikymui.
Jautiena taip pat yra puikus vitamino B12 – vandenyje tirpios maistinės medžiagos, būtinos nervų sistemos veiklai – ir cinko, mineralo, gyvybiškai svarbaus imuninei sistemai, šaltinis.
Kita vertus, raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų. Nors tyrimai rodo, kad sotieji riebalai tiesiogiai nedidina širdies ligų rizikos, jie gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, stipriai perdirbta mėsa, tokia kaip šoninė ir dešros, turi pastebimai skirtingą maistinę vertę nei mažiau perdirbti mėsos gabalai. Ypač jose dažnai būna labai daug druskos ir kitų konservantų.
Per didelis natrio suvartojimas gali būti susijęs su padidėjusia aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika, ypač žmonėms, kurie yra jautresni druskos poveikiui.
Mėsos auginimo būdas taip pat gali šiek tiek paveikti jos maistinę sudėtį. Pavyzdžiui, žole šerta jautiena paprastai turi mažiau bendrųjų ir sočiųjų riebalų bei daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei grūdais šerta jautiena. Tačiau šie skirtumai yra gana nedideli.
Apibendrinimas: Raudona mėsa yra puikus baltymų, geležies, vitamino B12, cinko ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Tačiau joje taip pat gali būti daug sočiųjų riebalų ir natrio, kurie gali neigiamai paveikti širdies sveikatą.
Raudonos mėsos valgymo poveikis sveikatai
Nors raudonos mėsos poveikis sveikatai buvo intensyviai tiriamas, dauguma šių tyrimų yra stebėjimo pobūdžio, o tai reiškia, kad jie skirti nustatyti sąsajas, bet negali įrodyti priežastinio ryšio (priežasties ir pasekmės).
Stebėjimo tyrimai paprastai turi painiavos kintamuosius – veiksnius, kurie nėra tiriami, bet gali paveikti rezultato kintamąjį.
Neįmanoma kontroliuoti visų šių veiksnių ir nustatyti, ar raudona mėsa yra kokio nors sveikatos rezultato „priežastis“. Šis apribojimas yra labai svarbus, kai peržiūri tyrimus ir sprendi, ar raudona mėsa yra tai, ką norėtum įtraukti į savo reguliarią mitybą.
Rekomenduojama perskaityti: Mėsa: gerai ar blogai? Nauda ir rizika sveikatai
Raudona mėsa ir širdies ligos
Keletas stebėjimo tyrimų rodo, kad raudona mėsa yra susijusi su didesne mirties, įskaitant širdies ligas, rizika.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 43 272 vyrai, parodė, kad didesnis raudonos mėsos – įskaitant perdirbtas ir neperdirbtas rūšis – vartojimas buvo susijęs su didesne širdies ligų rizika.
Be to, tas pats tyrimas padarė išvadą, kad raudonos mėsos pakeitimas augaliniais baltymais, tokiais kaip ankštiniai augalai, riešutai ar soja, galėtų sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką.
Kiti tyrimai rodo, kad rizika gali skirtis tarp perdirbtos ir neperdirbtos mėsos.
Perdirbta mėsa
Kitas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 134 297 asmenys, nustatė, kad bent 5,3 uncijos (150 g) perdirbtos mėsos suvartojimas per savaitę buvo reikšmingai susijęs su padidėjusia mirties ir širdies ligų rizika.
Viena iš priežasčių, kodėl perdirbta mėsa gali būti labiau susijusi su širdies ligų rizika, yra didelis druskos kiekis. Per didelis natrio suvartojimas siejamas su aukštu kraujospūdžiu.
Neperdirbta mėsa
Priešingai, daugiau nei 130 000 dalyvių tyrimas nerado jokio ryšio tarp neperdirbtos raudonos mėsos vartojimo, net ir 8,8 uncijos (250 g) ar daugiau per savaitę.
Kita kontroliuojamų tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad pusės porcijos (1,25 uncijos arba 35,4 g) ar daugiau neperdirbtos raudonos mėsos valgymas kasdien neturi neigiamo poveikio širdies ligų rizikos veiksniams, tokiems kaip lipidų kiekis kraujyje ir kraujospūdžio lygis.
Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kurie laikomi aukštesnės kokybės nei stebėjimo tyrimai, atrodo, patvirtina šiuos rezultatus.
Apibendrinimas: Vis dar svarbu prisiminti, kad perdirbtoje ir neperdirbtoje raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys. Dėl šios priežasties Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 6% visų dienos kalorijų, rinktis liesus mėsos gabalus, kai įmanoma, ir apriboti perdirbtos mėsos vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Jautiena: maistinė vertė, nauda, trūkumai ir dar daugiau
Raudona mėsa ir vėžys
Stebėjimo tyrimai rodo, kad perdirbtos ir neperdirbtos raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, rizika.
Tiesą sakant, 2015 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) vėžio agentūra raudoną mėsą klasifikavo kaip „tikriausiai kancerogeninę žmonėms“. Jie taip pat klasifikavo perdirbtą mėsą kaip „kancerogeninę žmonėms“, pažymėdami, kad įrodyta, jog perdirbta mėsa sukelia storosios žarnos vėžį.
Tyrimų apžvalga taip pat nustatė, kad žmonės, kurie vartojo didelius kiekius perdirbtos ir neperdirbtos mėsos, turėjo atitinkamai 9% ir 6% didesnę riziką susirgti krūties vėžiu, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausią kiekį.
Nors nėra visiškai suprantama, kaip raudona ir perdirbta mėsa didina tam tikrų vėžio rūšių riziką, manoma, kad nitritų naudojimas mėsai sūdyti ir mėsos rūkymas gali sukelti kancerogeninių (vėžį sukeliančių) junginių. Kepimas aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, ant grotelių, taip pat gali sukelti vėžį skatinančių junginių.
Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti perdirbtos ir neperdirbtos raudonos mėsos vartojimo poveikį vėžio vystymuisi.
Raudona mėsa ir 2 tipo diabetas
Kai kurie tyrimai rodo, kad raudonos mėsos vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad kasdien pakeitus vieną raudonos mėsos porciją kiaušinių porcija, sumažėjo 2 tipo diabeto išsivystymo rizika, net ir atsižvelgus į kitus veiksnius, tokius kaip kūno masės indeksas ir pilvo riebalai.
Panašiai, kitas tyrimas parodė, kad raudonos mėsos pakeitimas kitais baltymų šaltiniais buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Šis ryšys buvo nustatytas tiek perdirbtoms, tiek neperdirbtoms mėsos rūšims, tačiau buvo reikšmingesnis su perdirbta raudona mėsa.
Be to, remiantis 15 tyrimų apžvalga, žmonės, kurie vartojo didžiausius kiekius perdirbtos ir neperdirbtos raudonos mėsos, atitinkamai 27% ir 15% dažniau sirgo 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie vartojo mažiausius kiekius.
Vis dėlto reikia daugiau kokybiškų tyrimų, kad būtų įvertintas ryšys tarp raudonos mėsos vartojimo ir 2 tipo diabeto bei suprasti, ar gali būti susiję ir kiti veiksniai.
Apibendrinimas: Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp raudonos mėsos vartojimo, širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių, 2 tipo diabeto ir mirties. Kiti tyrimai rodo, kad tai daugiausia taikoma perdirbtai mėsai. Todėl reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Venk šių 14 maisto produktų ir rinkis sveikesnes alternatyvas
Kaip skirtingi gaminimo būdai veikia raudonos mėsos poveikį sveikatai
Tai, kaip raudona mėsa yra gaminama, taip pat veikia, kaip ji veikia tavo sveikatą. Kai mėsa kepama aukštoje temperatūroje, ji gali sudaryti kenksmingų junginių.
Tai apima heterociklinius aminus (HCA), policiklinius aromatinius angliavandenilius (PAH) ir pažangius glikacijos galutinius produktus (AGE).
Pasak Nacionalinio vėžio instituto, laboratoriniai eksperimentai rodo, kad šie junginiai gali pakeisti DNR ir skatinti vėžio vystymąsi.
Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Štai keletas patarimų, kaip sumažinti šių medžiagų susidarymą gaminant raudoną mėsą:
- Naudok švelnesnius gaminimo būdus, tokius kaip troškinimas ir garinimas, o ne kepimas ant grotelių ir kepimas keptuvėje.
- Sumažink kepimą aukštoje temperatūroje ir nekepk mėsos tiesiogiai ant liepsnos.
- Apribok apdegusį ir rūkytą maistą. Jei tavo mėsa apdegė, nupjauk apdegusius gabalėlius.
- Jei privalai kepti aukštoje temperatūroje, dažnai vartyk mėsą, kad ji neapdegtų.
- Prieš kepant, marinuok mėsą, pavyzdžiui, medaus ir žolelių marinate. Marinavimas gali padėti sumažinti HCA susidarymą.
Apibendrinimas: Kad išvengtum potencialiai kenksmingų medžiagų susidarymo gaminant raudoną mėsą, rinkis švelnesnius gaminimo būdus ir venk mėsos apdeginimo.
Ar turėtum valgyti raudoną mėsą?
Nors raudonoje mėsoje yra keletas būtinų vitaminų ir mineralų, šios maistinės medžiagos taip pat randamos įvairiuose kituose maisto šaltiniuose.
Be to, naujesni tyrimai rodo, kad padidėjęs raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas gali būti susijęs su keliomis lėtinėmis sveikatos ligomis.
Dėl šios priežasties daugelis sveikatos organizacijų, įskaitant Amerikos diabeto asociaciją, PSO ir AHA, rekomenduoja apriboti raudonos mėsos vartojimą.
Vis dėlto, nereikia visiškai atsisakyti raudonos mėsos, nes ji vis dar gali būti subalansuotos mitybos dalis, vartojant saikingai.
Jei įtrauki raudoną mėsą į savo mitybą, būtinai rinkis neperdirbtas rūšis, kai įmanoma, rinkis liesus gabalus ir mėgaukis ja kartu su įvairiais kitais baltymų šaltiniais, kaip visapusiškos mitybos dalimi.
Apibendrinimas: Nors raudona mėsa gali būti subalansuotos mitybos dalis, daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja apriboti jos vartojimą. Jei nuspręsi įtraukti raudoną mėsą į savo mitybą, būtinai rinkis neperdirbtas rūšis, liesus gabalus ir vartok saikingai kartu su kitais baltymų šaltiniais.
Apibendrinimas
Atrodo, kad raudona mėsa turi naudos sveikatai ir galimų trūkumų.
Viena vertus, raudonoje mėsoje yra keletas būtinų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminą B12, cinką ir seleną.
Tačiau joje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, o kai kuriose perdirbtose rūšyse gali būti daug natrio ir konservantų, kurie gali neigiamai paveikti sveikatą.
Be to, keli stebėjimo tyrimai sieja raudonos mėsos vartojimą su didesne širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių, 2 tipo diabeto ir mirties rizika. Tačiau tyrimai rodo, kad raudonos mėsos rūšis ir jos paruošimas gali turėti įtakos jos poveikiui sveikatai.
Apskritai, nors reikia daugiau tyrimų apie raudonos mėsos poveikį žmogaus sveikatai, raudona mėsa gali būti subalansuotos mitybos dalis, vartojant saikingai, ypač renkantis liesas, neperdirbtas rūšis, kai įmanoma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
