Pastarąjį dešimtmetį daug dėmesio skiriama cukrui ir jo žalingam poveikiui sveikatai.
Rafinuoto cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis. Tačiau jo yra įvairiuose maisto produktuose, todėl ypač sunku jo išvengti.
Be to, tau gali kilti klausimas, kuo rafinuotas cukrus skiriasi nuo natūralaus ir ar jie turi panašų poveikį sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariama, kas yra rafinuotas cukrus, kuo jis skiriasi nuo natūralaus cukraus ir kaip sumažinti jo vartojimą.
Šiame straipsnyje
Kaip gaminamas rafinuotas cukrus?
Cukraus natūraliai yra daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, pieno produktus, grūdus, riešutus ir sėklas.
Šis natūralus cukrus gali būti išgaunamas, kad būtų pagamintas gausus rafinuotas cukrus, esantis maisto produktuose. Stalo cukrus ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (HFCS) yra du dažni rafinuoto cukraus pavyzdžiai, sukurti tokiu būdu.
Stalo cukrus
Stalo cukrus, dar žinomas kaip sacharozė, paprastai išgaunamas iš cukranendrių arba cukrinių runkelių.
Cukraus gamybos procesas prasideda nuo cukranendrių ar runkelių plovimo, pjaustymo ir mirkymo karštame vandenyje, kas leidžia išgauti jų saldųjį sultis.
Tada sultys filtruojamos ir paverčiamos sirupu, kuris toliau apdorojamas į cukraus kristalus, kurie plaunami, džiovinami, atšaldomi ir pakuojami į stalo cukrų, randamą prekybos centrų lentynose.
Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (HFCS)
Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (HFCS) yra rafinuoto cukraus rūšis. Kukurūzai malami, kad būtų pagamintas kukurūzų krakmolas, o tada toliau apdorojami, kad būtų sukurtas kukurūzų sirupas.
Tada pridedami fermentai, kurie padidina cukraus ir fruktozės kiekį, galiausiai padarydami kukurūzų sirupą saldesnį.
Dažniausiai pasitaikantis tipas yra HFCS 55, kuriame yra 55% fruktozės ir 42% gliukozės – kitos cukraus rūšies. Šis fruktozės procentas yra panašus į stalo cukraus.
Šie rafinuoti cukrūs paprastai naudojami maisto produktams pagardinti, tačiau taip pat gali veikti kaip konservantas uogienėse ir drebučiuose arba padėti fermentuotis tokiems maisto produktams kaip marinuoti agurkai ir duona. Jie taip pat dažnai naudojami didinti apdorotų maisto produktų, tokių kaip gaivieji gėrimai ir ledai, tūrį.
Santrauka: Rafinuotas cukrus gaminamas išgaunant ir apdorojant cukrų, natūraliai esantį tokiuose maisto produktuose kaip kukurūzai, cukriniai runkeliai ir cukranendrės. Šis rafinuotas cukrus tada dedamas į maisto produktus įvairiems tikslams, įskaitant skonio pagerinimą.
Rafinuotas cukrus turi daug neigiamų pasekmių sveikatai
Cukrūs, tokie kaip stalo cukrus ir HFCS, dedami į įvairius maisto produktus, įskaitant daugelį, kuriuose, tavo manymu, cukraus neturėtų būti. Taigi, jie gali nepastebimai patekti į tavo mitybą, skatindami įvairias žalingas pasekmes sveikatai.
Pavyzdžiui, didelio rafinuoto cukraus kiekio vartojimas, ypač saldžiųjų gėrimų, nuolat siejamas su nutukimu ir pilvo riebalų pertekliumi, kuris yra diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnys.
Ypač maisto produktai, praturtinti HFCS, gali sukelti atsparumą leptinui, kuris signalizuoja tavo organizmui, kada valgyti ir kada sustoti. Tai gali iš dalies paaiškinti ryšį tarp rafinuoto cukraus ir nutukimo.
Daugelis tyrimų taip pat sieja dietas, kuriose gausu pridėtinio cukraus, su padidėjusia širdies ligų rizika.
Be to, dietos, kuriose gausu rafinuoto cukraus, dažnai siejamos su didesne 2 tipo diabeto, depresijos, demencijos, kepenų ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Santrauka: Rafinuotas cukrus gali padidinti nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Jis taip pat siejamas su didesne depresijos, demencijos, kepenų ligų ir tam tikrų vėžio rūšių tikimybe.
Rafinuotas vs. natūralus cukrus
Dėl kelių priežasčių rafinuotas cukrus paprastai yra kenksmingesnis tavo sveikatai nei natūralus cukrus.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek cukraus turėtum suvartoti per dieną? Saugi paros norma
Maisto produktai, kuriuose gausu rafinuoto cukraus, dažnai yra stipriai perdirbti
Rafinuotas cukrus paprastai dedamas į maisto produktus ir gėrimus, siekiant pagerinti skonį. Jie laikomi tuščiomis kalorijomis, nes juose nėra vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų, skaidulų ar kitų naudingų junginių.
Be to, rafinuotas cukrus dažnai dedamas į pakuotus maisto produktus ir gėrimus, tokius kaip ledai, pyragaičiai ir gazuoti gėrimai, kurie visi linkę būti stipriai perdirbti.
Be to, kad juose mažai maistinių medžiagų, šiuose perdirbtuose maisto produktuose gali būti daug druskos ir pridėtinių riebalų, kurie, vartojami dideliais kiekiais, kenkia tavo sveikatai.
Natūralus cukrus paprastai randamas maistingame maiste
Cukraus natūraliai yra daugelyje maisto produktų. Du garsūs pavyzdžiai yra laktozė pieno produktuose ir fruktozė vaisiuose.
Chemijos požiūriu, tavo organizmas skaido natūralų ir rafinuotą cukrų į identiškas molekules, apdorodamas abu panašiai.
Tačiau natūralus cukrus paprastai randamas maisto produktuose, kurie suteikia kitų naudingų maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, skirtingai nei fruktozė HFCS, fruktozė vaisiuose yra su skaidulomis ir įvairiais vitaminais, mineralais bei kitais naudingais junginiais.
Skaidulos padeda sulėtinti cukraus patekimą į kraują, sumažindamos cukraus kiekio kraujyje šuolių tikimybę.
Panašiai, laktozė pieno produktuose natūraliai yra su baltymais ir įvairiais riebalų kiekiais – dviem maistinėmis medžiagomis, kurios taip pat padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Be to, maistingi maisto produktai greičiausiai žymiai labiau prisideda prie tavo kasdienių maistinių medžiagų poreikių nei maisto produktai, kuriuose gausu rafinuoto cukraus.
Santrauka: Natūralus cukrus paprastai randamas maisto produktuose, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir kitų sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų bei junginių, todėl jie yra naudingesni nei rafinuotas cukrus.
Ne visi natūralūs cukrūs yra vienodai geri
Natūralūs cukrūs paprastai laikomi naudingesniais nei rafinuoti cukrūs, tačiau tai ne visada galioja.
Natūralūs cukrūs taip pat gali būti apdorojami taip, kad pašalinamos beveik visos jų skaidulos ir didelė dalis kitų maistinių medžiagų. Kokteiliai ir sultys yra geri to pavyzdžiai.
Viso pavidalo vaisiai suteikia kramtymo pasipriešinimą ir yra pilni vandens bei skaidulų.
Juos sumaišius ar išspaudus sultis, beveik visos skaidulos ir kramtymo pasipriešinimas suyra arba pašalinami, o tai reiškia, kad tau greičiausiai reikės didesnės porcijos, kad pasijustum sotus.
Maišymas ar sulčių spaudimas taip pat pašalina kai kuriuos natūralius vitaminus ir naudingus augalinius junginius, esančius viso pavidalo vaisiuose.
Kitos populiarios natūralaus cukraus formos yra medus ir klevų sirupas. Atrodo, kad jie suteikia daugiau naudos ir šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei rafinuotas cukrus.
Tačiau juose vis dar mažai skaidulų ir daug cukraus, todėl juos reikėtų vartoti tik saikingai.
Santrauka: Natūralus cukrus, esantis kokteiliuose ir sultyse, nebus toks naudingas kaip viso pavidalo maisto produktuose. Klevų sirupas ir medus paprastai laikomi natūralaus cukraus šaltiniais, tačiau juos reikėtų vartoti tik saikingai.
Rekomenduojama perskaityti: Sacharozė vs. gliukozė vs. fruktozė: kuo skiriasi?
Kaip išvengti rafinuoto cukraus
Rafinuotas cukrus dedamas į daugelį pakuotų maisto produktų. Todėl maisto etikečių tikrinimas gali būti labai svarbus siekiant sumažinti rafinuoto cukraus kiekį tavo mityboje.
Pridėtiniam cukrui žymėti gali būti naudojami įvairūs pavadinimai. Dažniausiai pasitaikantys yra didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, cukranendrių cukrus, cukranendrių sultys, ryžių sirupas, melasa, karamelė ir tokios sudedamosios dalys kaip gliukozė, maltozė ar dekstrozė.
Štai kelios maisto produktų kategorijos, kuriose dažnai slepiasi rafinuotas cukrus:
- Gėrimai: gaivieji gėrimai, sportiniai gėrimai, specialūs kavos gėrimai, energetiniai gėrimai, Vitaminwater, kai kurie vaisių gėrimai ir kt.
- Pusryčių maistas: parduotuvėje pirktas muslis, granola, pusryčių dribsniai, dribsnių batonėliai ir kt.
- Saldumynai ir kepiniai: šokolado batonėliai, saldainiai, pyragai, ledai, kruasanai, kai kuri duona, kepiniai ir kt.
- Konservai: keptos pupelės, konservuotos daržovės, vaisiai ir kt.
- Duonos užtepai: vaisių tyrės, uogienės, riešutų sviestas, užtepėlės ir kt.
- Dietiniai maisto produktai: neriebūs jogurtai, neriebus žemės riešutų sviestas, neriebūs padažai ir kt.
- Padažai: kečupas, salotų padažai, makaronų padažai ir kt.
- Paruošti valgiai: pica, šaldyti valgiai, makaronai su sūriu ir kt.
Valgydamas mažiau perdirbtų maisto produktų ir rinkdamasis visaverčius, minimaliai apdorotus maisto produktus, padėsi sumažinti rafinuoto cukraus kiekį savo mityboje.
Gali sumažinti jo vartojimą, mažindamas saldiklių, tokių kaip stalo cukrus, agavų sirupas, rudasis cukrus, ryžių sirupas ir kokosų cukrus, naudojimą.
Santrauka: Rafinuotas cukrus dedamas į daugelį perdirbtų maisto produktų. Maisto etikečių tikrinimas ir šių maisto produktų vartojimo mažinimas padės apriboti rafinuoto cukraus kiekį tavo mityboje.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip nustoti valgyti per daug cukraus
Santrauka
Rafinuotas cukrus išgaunamas iš natūralių cukraus šaltinių, tokių kaip cukranendrės, cukriniai runkeliai ar kukurūzai. Jis paprastai dedamas į maistinių medžiagų neturtingus, perdirbtus maisto produktus, kurie, vartojami dideliais kiekiais, gali pakenkti tavo sveikatai.
Priešingai, natūralus cukrus paprastai randamas viso pavidalo maisto produktuose. Juose natūraliai gausu baltymų ar skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios padeda tavo organizmui sveikiau apdoroti šiuos cukrus.
Juose taip pat paprastai gausu vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių.
Vis dėlto, ne visi natūralūs cukrūs yra vienodi, o tie, kurie randami sultyse, kokteiliuose ir natūraliuose saldikliuose, tokiuose kaip medus ir klevų sirupas, turėtų būti vartojami saikingai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
