Galvos skausmai yra vienas dažniausių sveikatos nusiskundimų. Beveik kiekvienas juos patiria, tačiau jie gali svyruoti nuo nedidelio nepatogumo iki visiškai paralyžiuojančio skausmo.
Įtampos galvos skausmai yra dažniausias tipas – tai bukas, spaudžiantis skausmas aplink kaktą ar pakaušį. Migrena yra intensyvesnė, dažnai pasireiškianti pulsuojančiu skausmu, pykinimu ir jautrumu šviesai. Klasteriniai galvos skausmai pasireiškia bangomis ir dažniausiai yra itin skausmingi.
Nors vaistai nuo skausmo yra akivaizdus pasirinkimas, yra daugybė natūralių būdų, kurie taip pat gali padėti. Kai kurie iš jų veikia stebėtinai gerai, o kai kurie yra pagrįsti rimtais tyrimais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠtai 18 namų priemonių, kurios padės tau natūraliai atsikratyti galvos skausmo.
1. Gerk vandenį
Tai skamba beveik per paprastai, tačiau dehidratacija yra tikras galvos skausmo sukėlėjas. Net lengva dehidratacija gali pabloginti koncentraciją ir sustiprinti skausmą.1
Geros naujienos? Jei priežastis yra dehidratacija, vandens gėrimas dažnai palengvina per 30 minučių iki trijų valandų. Jokių tablečių nereikia.
Laikyk vandens butelį šalia ir gurkšnok visą dieną. Jei linkęs pamiršti, vandens suvartojimo stebėjimas gali padėti įgyti įprotį. Vandens turintys maisto produktai, tokie kaip agurkai, arbūzai ir apelsinai, taip pat tinka.
2. Vartok magnį
Magnis vaidina svarbų vaidmenį nervų funkcijoje, raumenų atsipalaidavime ir cukraus kiekio kraujyje reguliavime – visa tai svarbu, kai kalbama apie galvos skausmus.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai kenčia nuo migrenos, dažniau turi magnio trūkumą. Vienas tyrimas parodė, kad 600 mg geriamojo magnio citrato per dieną žymiai sumažino migrenos priepuolių dažnumą ir sunkumą, palyginti su placebu.2
Tačiau pradėk nuo mažesnės dozės. Magnio papildai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas, ypač didesnėmis dozėmis. Jei nesi tikras dėl tau tinkamo magnio tipo, magnio citratas arba glicinatas paprastai yra gerai toleruojami.
3. Ribok alkoholį
Alkoholis yra vazodilatatorius – jis plečia kraujagysles, o tai kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmus. Jis taip pat yra diuretikas, o tai reiškia, kad jis verčia tave greičiau prarasti skysčius, potencialiai sukeldamas dehidrataciją.
Tyrimai rodo, kad alkoholis sukelia migreną maždaug trečdaliui žmonių, kurie ją reguliariai patiria. Jis taip pat gali sukelti įtampos ir klasterinius galvos skausmus.
Jei pastebi ryšį tarp alkoholio vartojimo ir galvos skausmų, verta pabandyti sumažinti. Nebūtinai reikia visiškai atsisakyti, bet atkreipimas dėmesio į tai, kurie gėrimai tau labiausiai kenkia, gali padėti.
4. Pakankamai išsimiegok
Tiek per mažai, tiek per daug miego gali sukelti galvos skausmus. Daugumai suaugusiųjų optimalus miego laikas yra nuo septynių iki devynių valandų per naktį.
Tyrimai parodė, kad žmonės, miegantys mažiau nei šešias valandas per naktį, praneša apie dažnesnius ir sunkesnius galvos skausmus, palyginti su tais, kurie miega ilgiau. Tačiau per didelis miegas taip pat nėra gerai – jis gali sukelti apsnūdimą ir polinkį į galvos skausmus.
Jei tau sunku užmigti, peržiūrėk šiuos patarimus, kaip geriau miegoti. Reguliarus miego grafikas, ekrano laiko sumažinimas prieš miegą ir tamsaus, vėsaus kambario sukūrimas – visa tai padeda.
5. Venk maisto produktų, kuriuose gausu histamino
Histaminas yra natūraliai atsirandanti cheminė medžiaga, dalyvaujanti tavo imuninėje, virškinimo ir nervų sistemose. Tavo kūnas jį gamina, taip pat jo yra brandintuose sūriuose, fermentuotuose maisto produktuose, aluje, vyne, rūkytoje žuvyje ir vytintoje mėsoje.
Kai kurie žmonės negali efektyviai suskaidyti histamino dėl sutrikusios fermentų funkcijos. Tokiems asmenims histamino turinčių maisto produktų vartojimas gali sukelti migreną.
Jei įtari, kad histaminas gali būti veiksnys, pabandyk sumažinti šių maisto produktų vartojimą kelioms savaitėms ir pažiūrėk, ar pagerės tavo galvos skausmai.
Rekomenduojama perskaityti: CoQ10 dozavimas: kiek vartoti kasdien?
6. Naudok eterinius aliejus
Ne kiekviena priemonė turi būti nuryjama. Eteriniai aliejai, tepami ant odos arba įkvepiami, gali suteikti stebėtiną palengvėjimą tam tikrų tipų galvos skausmams.
Pipirmėčių aliejus, tepamas ant smilkinių, sumažino įtampos galvos skausmo simptomus. Mentolis sukuria vėsinantį pojūtį, kuris gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.
Levandų aliejus yra dar vienas stiprus pasirinkimas. Klinikinis tyrimas parodė, kad levandų eterinio aliejaus įkvėpimas 15 minučių žymiai sumažino migrenos sunkumą, palyginti su placebu – 71% priepuolių visiškai arba iš dalies reagavo į levandas.3
7. Išbandyk B komplekso vitaminus
B vitaminai palaiko neurotransmiterių gamybą ir energijos apykaitą, ir keletas jų, atrodo, vaidina svarbų vaidmenį galvos skausmo prevencijoje.
Sisteminis tyrimas ir metaanalizė parodė, kad riboflavino (vitamino B2) papildymas 400 mg per dieną tris mėnesius žymiai sumažino migrenos dienų skaičių, trukmę, dažnumą ir skausmo balus.4
Kiti B vitaminai, tokie kaip folatas, B12 ir B6, taip pat gali padėti. B komplekso papildas apima visus aštuonis B vitaminus ir yra paprastas, mažos rizikos pasirinkimas. Kadangi jie yra tirpūs vandenyje, tavo kūnas pašalina bet kokį perteklių.
8. Malšink skausmą šaltu kompresu
Šalto kompreso uždėjimas ant kaklo ar galvos gali sumažinti uždegimą, sulėtinti nervų laidumą ir susiaurinti kraujagysles – visa tai gali padėti sumažinti galvos skausmą.
Norėdami pasigaminti namuose, pripildyk vandeniui atsparų maišelį ledo ir apvyniok jį minkštu rankšluosčiu. Laikyk jį ant kaklo nugaros, kaktos ar smilkinių 15–20 minučių.
Tai ypač gerai veikia migrenos atveju ir neturi jokio šalutinio poveikio.
Rekomenduojama perskaityti: Ką valgyti pykinant: 14 geriausių maisto produktų ir gėrimų
9. Apsvarstyk galimybę vartoti kofermentą Q10
Kofermentas Q10 yra antioksidantas, kurį tavo kūnas gamina natūraliai. Jis padeda paversti maistą energija, ir yra tvirtų įrodymų, kad jis gali padėti išvengti migrenos.
Šešių tyrimų metaanalizė parodė, kad Kofermento Q10 papildymas žymiai sumažino migrenos priepuolių dažnumą ir trukmę, palyginti su placebu.5 Įprastos dozės tyrimuose svyravo nuo 100 iki 300 mg per dieną.
Kofermento Q10 papildai yra plačiai prieinami ir paprastai gerai toleruojami.
10. Išbandyk eliminacinę dietą
Jei pastebi, kad galvos skausmai atsiranda po tam tikrų valgių, maisto netoleravimas gali būti veiksnys. Dažni sukėlėjai yra brandintas sūris, šokoladas, citrusiniai vaisiai, alkoholis ir kava.
Eliminacinė dieta – kai pašalini įtariamus sukėlėjus ir vėl įtrauki juos po vieną – gali padėti tau nustatyti, kas sukelia problemas. Vienas tyrimas parodė, kad 12 savaičių eliminacinė dieta sumažino migrenos dažnumą, o pagerėjimas prasidėjo maždaug ketvirtą savaitę.
Tam reikia kantrybės, tačiau asmeninių sukėlėjų nustatymas gali turėti realios ilgalaikės naudos.
11. Gerk kofeino turinčią arbatą ar kavą
Kofeinas yra dviašmenis kalavijas, kai kalbama apie galvos skausmus. Saikingai vartojamas, jis sutraukia kraujagysles, padidina budrumą ir netgi gali sustiprinti įprastų skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip ibuprofenas, veiksmingumą.
Štai kodėl daugelis nereceptinių vaistų nuo galvos skausmo iš tikrųjų turi kofeino kaip ingredientą.
Bet yra ir kabliukas? Jei reguliariai vartoji daug kofeino ir staiga nustoji, nutraukimo galvos skausmai yra beveik garantuoti. Taigi saikas yra svarbiausia – mėgaukis kava, bet nepersistenk.
12. Išbandyk akupunktūrą
Akupunktūra apima plonų adatų įvedimą į konkrečius kūno taškus. Tai gali skambėti neįprastai, tačiau tyrimai, susiję su jos veiksmingumu malšinant galvos skausmą, yra gana tvirti.
Sisteminis tyrimas ir metaanalizė, apimanti 21 atsitiktinių imčių kontroliuojamą tyrimą su 1926 dalyviais, parodė, kad akupunktūra buvo veiksmingesnė už tariamą akupunktūrą ūminės migrenos palengvinimui ir panaši į standartinius vaistus.6
Jei išbandei kitus metodus be didelės sėkmės, akupunktūra gali būti verta išbandyti.
Rekomenduojama perskaityti: 12 moksliškai pagrįstų pipirmėčių arbatos naudos
13. Atsipalaiduok su joga
Joga apjungia judesį, kvėpavimą ir meditaciją – visa tai gali padėti nuo galvos skausmų. Ji ypač naudinga įtampos tipo galvos skausmams, kai stresas ir raumenų įtampa yra pagrindiniai veiksniai.
Tyrimai rodo, kad jogos terapijos derinimas su įprastu gydymu sumažina migrenos dažnumą ir intensyvumą labiau nei vien tik įprastas gydymas.
Konkrečiai įtampos galvos skausmams, tiksliniai kaklo ir pečių tempimai gali padėti atpalaiduoti raumenų įtampą, kuri dažnai prisideda prie galvos skausmo.
14. Venk stiprių kvapų
Kvepalai, valymo priemonės, cigarečių dūmai – stiprūs kvapai kai kuriems žmonėms gali būti galingi galvos skausmo sukėlėjai. Šis jautrumas vadinamas osmofobija ir ypač dažnas tarp žmonių, kenčiančių nuo lėtinės migrenos.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 400 galvos skausmų kamuojamų žmonių, parodė, kad stiprūs kvapai, ypač kvepalai, dažnai sukeldavo galvos skausmo epizodus.
Jei esi jautrus kvapams, pabandyk pereiti prie bekvapių produktų ir gerai vėdink savo gyvenamąją erdvę.
15. Išbandyk žolelių priemonę
Paprastoji bitkrėslė ir šunpetrė yra dvi žolelės, kurios buvo tiriamos galvos skausmo prevencijai.
Paprastoji bitkrėslė yra žydintis augalas, turintis priešuždegiminių savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad 50–150 mg dozės per dieną gali sumažinti galvos skausmo dažnumą, nors rezultatai yra nevienareikšmiai.
Šunpetrės ekstraktas (50–150 mg) parodė nuoseklesnius rezultatus mažinant galvos skausmo simptomus tiek suaugusiems, tiek vaikams. Tačiau turėtų būti naudojamos tik išgrynintos formos – neišgryninta šunpetrė gali turėti kepenims toksiškų junginių, o ilgalaikio saugumo duomenys yra riboti.
16. Venk nitratų ir nitritų
Nitratų ir nitritų yra konservantuose, randamuose perdirbtoje mėsoje, tokioje kaip dešrelės, dešros ir šoninė. Jie neleidžia daugintis bakterijoms, tačiau taip pat gali sukelti galvos skausmus, plečiant kraujagysles.
Jei esi linkęs į galvos skausmus, pabandyk riboti perdirbtą mėsą ir rinktis be nitratų alternatyvas. Daugelis maisto prekių parduotuvių dabar siūlo be nitratų variantų. Apskritai, sutelkimas dėmesio į visaverčius, priešuždegiminius maisto produktus yra gera strategija.
17. Gurkšnok imbiero arbatą
Imbieras ne tik gerai veikia nuo pykinimo – jis gali būti toks pat veiksmingas kaip kai kurie vaistai migrenai gydyti.
Atsitiktinių imčių, dvigubai aklas klinikinis tyrimas parodė, kad 250 mg imbiero miltelių buvo statistiškai panašūs į sumatriptaną (įprastą migrenos vaistą) mažinant migrenos skausmą, su mažiau šalutinių poveikių.7
Imbierą gali vartoti kapsulių pavidalu, tačiau stiprus puodelis šviežio imbiero arbatos yra malonus būdas gauti naudos.
18. Pasportuok
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas veiksmingiausių būdų sumažinti galvos skausmo dažnumą apskritai. Jis pagerina kraujotaką, mažina stresą ir išskiria endorfinus – natūralius tavo kūno skausmą malšinančius vaistus.
Vienas tyrimas parodė, kad 40 minučių dviračio treniruotės tris kartus per savaitę buvo veiksmingesnės už atsipalaidavimo technikas, siekiant išvengti galvos skausmų. Didesnis tyrimas su daugiau nei 92 000 dalyvių parodė, kad mažas fizinis aktyvumas buvo susijęs su didesne galvos skausmų rizika.
Tau nereikia intensyvių treniruočių. Pasivaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar net kasdienė tempimo rutina gali turėti realios naudos.
Santrauka
Galvos skausmai yra varginantys, tačiau tu toli gražu nesi bejėgis prieš juos. Paprasti pokyčiai, tokie kaip pakankamas hidratavimas, pakankamas miegas ir reguliarus judėjimas, gali labai padėti. Papildai, tokie kaip magnis, Kofermentas Q10 ir riboflavinas, turi tikrus tyrimus, pagrindžiančius jų veiksmingumą. O natūralūs metodai, tokie kaip imbiero arbata, eteriniai aliejai ir akupunktūra, siūlo realias alternatyvas, kad nereikėtų kiekvieną kartą griebtis vaistų.
Geriausias metodas paprastai yra derinys – išsiaiškink savo asmeninius sukėlėjus, atkreipk dėmesį į gyvenimo būdo pagrindus ir eksperimentuok su priemonėmis, kurios tinka tavo situacijai. Jei tavo galvos skausmai yra stiprūs, dažni ar blogėja, kreipkis į sveikatos priežiūros specialistą, kad atmestum bet kokias rimtesnes priežastis.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
