Dauguma angliavandenių tavo mityboje yra krakmolas. Tačiau kai kurios krakmolo rūšys gali praeiti pro tavo virškinamąjį traktą nevirškinamos. Daugybė tyrimų su žmonėmis rodo, kad atsparus krakmolas gali turėti didelę naudą sveikatai.
Krakmolas yra ilgos gliukozės grandinės, randamos grūduose, bulvėse ir kituose maisto produktuose. Tačiau atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpios skaidulos.
Kai kurie galimi privalumai apima pagerėjusį jautrumą insulinui, mažesnį cukraus kiekį kraujyje, sumažėjusį apetitą ir įvairią naudą virškinimui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreAtsparus krakmolas šiais laikais yra labai populiari tema. Daugelis eksperimentavo su juo ir pastebėjo didelius patobulinimus, įtraukę jį į savo mitybą.
Šiame straipsnyje
Atsparaus krakmolo tipai
Ne visi atsparūs krakmolai yra vienodi. Yra 4 skirtingi tipai.
- 1 tipas: Randamas grūduose, sėklose ir ankštinėse daržovėse. Jis atsparus virškinimui, nes yra susijungęs su pluoštinėmis ląstelių sienelėmis.
- 2 tipas: Randamas kai kuriuose krakmolinguose maisto produktuose, įskaitant žalias bulves ir žalius (neprinokusius) bananus.
- 3 tipas: Susidaro, kai tam tikri krakmolingi maisto produktai, įskaitant bulves ir ryžius, yra išvirti ir atvėsinti. Atvėsinimas paverčia dalį virškinamų krakmolų į atsparius krakmolus retrogradacijos būdu.
- 4 tipas: Dirbtinis ir susidaro cheminio proceso metu.
Tačiau ši klasifikacija nėra tokia paprasta, nes tame pačiame maisto produkte gali egzistuoti keli atsparaus krakmolo tipai.
Priklausomai nuo to, kaip maistas yra paruošiamas, atsparaus krakmolo kiekis keičiasi.
Pavyzdžiui, leidžiant bananui prinokti (pagelsti), atsparūs krakmolai suskaidomi į įprastus.
Santrauka: Yra 4 skirtingi atsparaus krakmolo tipai. Maisto paruošimo būdas turi didelę įtaką galutiniam atsparaus krakmolo kiekiui.
Kaip veikia atsparus krakmolas?
Pagrindinė priežastis, kodėl atsparus krakmolas veikia, yra ta, kad jis funkcionuoja kaip tirpios, fermentuojamos skaidulos.
Jis praeina pro tavo skrandį ir plonąją žarną nevirškinamas, galiausiai pasiekia storąją žarną, maitindamas tavo draugiškas žarnyno bakterijas.
Bakterijos tavo žarnyne (žarnyno flora) skaičiumi viršija kūno ląsteles 10 prieš 1 – šiuo atžvilgiu tu esi tik 10% žmogus.
Nors dauguma maisto produktų maitina tik 10% tavo ląstelių, fermentuojamos skaidulos ir atsparūs krakmolai maitina likusius 90%.
Tavo žarnyne yra šimtai skirtingų bakterijų rūšių. Per pastaruosius kelis dešimtmečius mokslininkai atrado, kad bakterijų skaičius ir tipas gali stipriai paveikti tavo sveikatą.
Atsparus krakmolas maitina draugiškas bakterijas tavo žarnyne, teigiamai veikiant bakterijų tipą ir jų skaičių.
Kai bakterijos virškina atsparius krakmolus, jos sudaro keletą junginių, įskaitant dujas ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, ypač butiratą.
Santrauka: Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl atsparus krakmolas gerina sveikatą, yra ta, kad jis maitina draugiškas bakterijas tavo žarnyne ir didina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, gamybą.
Atsparus krakmolas yra supermaistas tavo virškinimo sistemai
Valgant atsparų krakmolą, jis patenka į tavo storąją žarną, kur bakterijos jį virškina ir paverčia trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis.
Svarbiausia iš šių trumpųjų grandinių riebalų rūgščių yra butiratas.
Butiratas yra pageidaujamas kuro šaltinis ląstelėms, kurios dengia tavo storąją žarną.
Todėl atsparus krakmolas maitina draugiškas bakterijas ir netiesiogiai maitina ląsteles tavo storojoje žarnoje, didindamas butirato kiekį.
Atsparus krakmolas turi keletą naudingų poveikių tavo storajai žarnai.
Jis mažina pH lygį, stipriai mažina uždegimą ir sukelia keletą naudingų pokyčių, kurie turėtų sumažinti tavo storosios žarnos vėžio riziką – ketvirtos pagal dažnumą vėžio mirties priežasties visame pasaulyje.
Trumpųjų grandinių riebalų rūgštys, kurios nėra naudojamos tavo storosios žarnos ląstelių, patenka į tavo kraujotaką, kepenis ir likusią kūno dalį, kur jos gali turėti įvairių naudingų poveikių.
Dėl savo terapinio poveikio storajai žarnai, atsparus krakmolas gali padėti esant įvairiems virškinimo sutrikimams. Tai apima uždegimines žarnyno ligas, tokias kaip opinis kolitas, Krono liga, vidurių užkietėjimas, divertikulitas ir viduriavimas.
Tyrimuose su gyvūnais taip pat buvo parodyta, kad atsparus krakmolas didina mineralų absorbciją.
Tačiau butirato vaidmuo sveikatai ir ligoms turi būti tinkamai ištirtas su žmonėmis, prieš priimant bet kokias tvirtas rekomendacijas.
Santrauka: Didindamas butirato gamybą, atsparus krakmolas maitina tavo storosios žarnos ląsteles ir sukelia įvairius virškinimo sistemos funkcijos pagerėjimus.
Rekomenduojama perskaityti: Bananai: maistinė vertė, vitaminai ir nauda sveikatai
Atsparaus krakmolo nauda sveikatai
Atsparus krakmolas turi įvairių privalumų metabolinei sveikatai.
Keli tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti jautrumą insulinui – tavo kūno ląstelių reakciją į insuliną.
Atsparus krakmolas taip pat labai efektyviai mažina cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Jis turi antrojo valgio efektą, o tai reiškia, kad valgant atsparų krakmolą su pusryčiais, taip pat sumažės cukraus kiekio kraujyje šuolis per pietus.
Poveikis gliukozės ir insulino metabolizmui yra labai įspūdingas. Kai kurie tyrimai nustatė 33–50% pagerėjimą jautrumo insulinui po keturių savaičių, vartojant 15–30 gramų per dieną.
Insulino jautrumo svarbos negalima pervertinti.
Mažas insulino jautrumas (atsparumas insulinui) yra pagrindinis rizikos veiksnys kelioms rimtoms ligoms, įskaitant metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą, nutukimą, širdies ligas ir Alzheimerio ligą.
Pagerindamas jautrumą insulinui ir sumažindamas cukraus kiekį kraujyje, atsparus krakmolas gali padėti tau išvengti lėtinių ligų ir pagerinti tavo gyvenimo kokybę.
Tačiau ne visi tyrimai sutinka, kad atsparus krakmolas turi šiuos naudingus poveikius. Tai priklauso nuo individualių savybių, dozės ir atsparaus krakmolo tipo.
Santrauka: Daugelis tyrimų rodo, kad atsparus krakmolas gerina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač po valgio.
Rekomenduojama perskaityti: Skaidulos gali padėti numesti svorio – tirpiųjų skaidulų nauda
Atsparus krakmolas gali padėti numesti svorio, pagerindamas sotumą
Atsparus krakmolas turi mažiau kalorijų nei įprastas krakmolas – du, o ne keturis gramui.
Kuo didesnis atsparaus krakmolo kiekis maiste, tuo mažiau kalorijų jis turės.
Keli tyrimai rodo, kad tirpių skaidulų papildai gali prisidėti prie svorio metimo, didindami sotumo jausmą ir mažindami apetitą.
Atsparus krakmolas, atrodo, turi tą patį poveikį. Atsparaus krakmolo pridėjimas prie valgio didina sotumo jausmą ir verčia žmones valgyti mažiau kalorijų.
Keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad atsparus krakmolas gali sukelti svorio metimą, tačiau šis poveikis nebuvo tinkamai ištirtas su žmonėmis.
Santrauka: Atsparus krakmolas turi mažiau kalorijų nei įprastas krakmolas ir gali padidinti sotumo jausmą bei padėti žmonėms valgyti mažiau.
Kaip įtraukti atsparius krakmolus į savo mitybą
Yra du būdai, kaip įtraukti atsparius krakmolus į savo mitybą: gauti juos iš maisto arba vartoti papildus.
Keli dažnai vartojami maisto produktai turi daug atsparaus krakmolo.
Tai apima žalias bulves, virtas ir atvėsintas bulves, žalius bananus, įvairias ankštines daržoves, anakardžius ir žalias avižas.
Kaip matai, tai visi daug angliavandenių turintys maisto produktai, todėl jie netinka, jei šiuo metu laikaisi labai mažai angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau tu gali valgyti kai kuriuos iš jų, laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje angliavandenių kiekis yra 50–150 gramų.
Be to, tu gali įtraukti atsparų krakmolą į savo mitybą, nepridėdamas jokių virškinamų angliavandenių. Šiuo tikslu daugelis žmonių rekomendavo papildus, tokius kaip žalias bulvių krakmolas.
Žalias bulvių krakmolas turi apie 8 gramus atsparaus krakmolo viename valgomajame šaukšte ir beveik neturi naudingų angliavandenių.
Be to, jis yra labai pigus.
Jis yra beskonis ir gali būti įtrauktas į tavo mitybą įvairiais būdais, pavyzdžiui, pabarstant ant maisto, sumaišant su vandeniu arba dedant į kokteilius.
Keturi valgomieji šaukštai žalio bulvių krakmolo turėtų suteikti 32 gramus atsparaus krakmolo. Svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti dozę, nes per didelis kiekis per greitai gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Nėra prasmės vartoti daug daugiau, nes viršijant 50–60 gramų per dieną, perteklinis kiekis, atrodo, praeina pro tavo kūną.
Gali prireikti 2–4 savaičių, kol padidės trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamyba ir tu pajusi visus privalumus – todėl būk kantrus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 įrodymais pagrįsti bulvių naudos sveikatai privalumai
Santrauka
Jei bandai įveikti svorio metimo stagnaciją, turi aukštą cukraus kiekį kraujyje ar virškinimo problemų, arba tiesiog nori šiek tiek paeksperimentuoti su savimi, tada atsparaus krakmolo išbandymas atrodo gera idėja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
