Ryžiai yra pagrindinis maistas daugiau nei pusei pasaulio gyventojų.
Jie sudaro daugiau nei 20% pasaulyje suvartojamų kalorijų, nes yra labai paplitę Azijoje ir Lotynų Amerikoje.
Be to, ryžiai skiriasi savo tipu, spalva ir konsistencija, siūlydami daugybę vartojimo būdų, o juos įsigyti gali būti nebrangu. Žmonės valgo baltuosius ryžius dažniau nei bet kurio kito tipo ryžius, nes jie ilgai galioja, juos lengva virti ir valgyti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreRyžių vaidmuo mityboje yra įdomus, nes vis daugiau žmonių ieško geriausių dietų ir alternatyvių gydymo būdų savo sveikatos problemoms. Be to, nutukimas yra pasaulinė sveikatos problema, verčianti ekspertus ieškoti būdų, kaip sustabdyti jo plitimą.
Tačiau ryžių vaidmuo šiose srityse yra diskutuotinas.
Taigi, kas gi su tais ryžiais? Ar jie padeda lieknėti, ar turi daug kalorijų? Šis straipsnis padės atsakyti į šį klausimą.
Šiame straipsnyje
Kas yra ryžiai?
Ryžiai yra javai, klasifikuojami kaip viso grūdo arba rafinuoti grūdai. Viso grūdo javai turi visą grūdą. Ryžiai tampa rafinuoti ir praranda esmines maistines medžiagas, kai yra sumalami, tačiau kartais jie turi geresnį skonį arba ilgesnį galiojimo laiką.
Visi viso grūdo javai sudaryti iš trijų pagrindinių komponentų:
- sėlenų
- gemalo
- endospermo
Rudieji ir laukiniai ryžiai yra nepažeisti viso grūdo javai, kuriuose yra ir sėlenų, ir gemalo. Todėl jie yra maistingi ir gausūs skaidulų bei maistinių medžiagų.
Kita vertus, iš baltųjų ryžių yra pašalintos ir sėlenos, ir maistingas gemalas, o tai galiausiai atima iš ryžių maistingiausias dalis. Vėlgi, tikslas yra pagerinti jų skonį, prailginti galiojimo laiką ir pagerinti virimo savybes.
Skirtingų rūšių ryžiai turi skirtingą maistinę sudėtį, kuri gali turėti įvairų poveikį sveikatai. Tačiau apskritai, viso grūdo ryžiai yra puikus šaltinis:
- magnio
- fosforo
- mangano
- seleno
- geležies
- folio rūgšties
- tiamino
Santrauka: Ryžiai yra dažniausiai vartojami javai visame pasaulyje, o baltuosius ryžius žmonės vartoja daugiau nei ruduosius ryžius.
Skirtingos ryžių rūšys
Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai paprastai turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei baltieji ryžiai. Jų maistinės medžiagos padeda pagerinti glikemijos kontrolę, o tai naudinga sergantiems diabetu. Maistinės skaidulos taip pat gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, mažindamos širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Be to, maistas, kuriame gausu skaidulų, skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valdyti svorį ir kovoti su nutukimu.
Rudųjų ryžių maistinė vertė
100 gramų rudųjų ryžių yra:
- Kalorijos: 123
- Angliavandeniai: 25,6 gramo
- Skaidulos: 1,6 gramo
- Baltymai: 2,74 gramo
- Riebalai: 0,97 gramo
- Kalis: 86 mg
- Geležis: 0,56 mg
- Kalcis: 3 mg
Raudonieji ryžiai
Raudonieji ryžiai yra natūraliai pigmentuoti ryžių grūdai, žinomi dėl savo turtingų maistinių savybių. Jie taip pat gali būti raudonųjų mielių ryžių pavidalu, kurie gaminami po Monascus purpureus pelėsio fermentacijos.
Yra žinoma, kad raudonieji mielių ryžiai padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jie susidaro skaidant raudonąsias mieles ir daugiausia susideda iš krakmolo ir baltymų.
Antocianinai suteikia ryžiams ryškią spalvą ir daro šiuos ryžius sveikesniu pasirinkimu nei rudieji ar baltieji ryžiai. Antocianinai turi antioksidacinių savybių, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Be to, tiek raudonieji, tiek rudieji ryžiai gali padėti sumažinti uždegimą organizme ir palaikyti smegenų sveikatą.
Raudonųjų ryžių maistinė vertė
100 gramų raudonųjų ryžių yra:
- Kalorijos: 111
- Angliavandeniai: 23,5 gramo
- Skaidulos: 1,8 gramo
- Baltymai: 2,3 gramo
- Riebalai: 0,8 gramo
- Kalis: 78,5 mg
- Geležis: 0,54 mg
- Kalcis: 2,4 mg
Baltieji ryžiai
Baltieji ryžiai turi mažiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei rudieji ryžiai. Be to, baltųjų ryžių rūšys beveik visos sudarytos iš angliavandenių krakmolo ir gliukozės pavidalu.
Baltųjų ryžių maistinė vertė
100 gramų baltųjų ryžių yra:
- Kalorijos: 123
- Angliavandeniai: 26 gramai
- Skaidulos: 0,9 gramo
- Baltymai: 2,91 gramo
- Riebalai: 0,37 gramo
- Kalis: 56 mg
- Geležis: 0,24 mg
- Kalcis: 19 mg
Santrauka: Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltieji ryžiai, iš kurių pašalintos maistingiausios dalys. Tačiau raudonieji ryžiai yra gausūs antioksidantų ir gali būti sveikiausias pasirinkimas iš visų trijų.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sergantys diabetu gali valgyti ruduosius ryžius? Nauda ir rizika
Ryžių poveikis svorio metimui yra prieštaringas
Ryšys tarp rudųjų ryžių ir svorio valdymo yra gerai žinomas.
Žmonės, kurie valgo viso grūdo javus, tokius kaip rudieji ryžiai, nuolat rodo, kad sveria mažiau nei tie, kurie jų nevalgo, ir turi mažesnę svorio augimo riziką.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis ruduosius ryžius, nes:
- Tai geras skaidulų šaltinis. Skaidulos yra būtinos mūsų mitybai ir suteikia daug naudos, pavyzdžiui, pagerina virškinimą.
- Jie gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį. Kai sumažini cholesterolio kiekį, taip pat sumažini širdies ligų, insulto ir nutukimo riziką.
- Jie gali padėti jaustis sočiam. Tavo skrandis gali jaustis pilnas dėl visų skaidulų ir palikti tave patenkintą su mažiau kalorijų, padedant tau valgyti mažiau apskritai, o tai gali padėti valdyti svorį.
- Jie yra pripildyti maistinių medžiagų. Juose yra daug vitaminų ir mineralų, būtinų tavo imuninei sistemai, skydliaukės funkcijai ir kitoms esminėms kūno funkcijoms.
Tačiau galbūt tau dar nereikia visiškai atsisakyti baltųjų ryžių. Vietoj to, gali paruošti praturtintus baltuosius ryžius, kurie yra sveikesnis baltųjų ryžių variantas.
Praturtinimas apima vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, prarastų apdorojant viso grūdo ryžius į rafinuotus grūdus, pridėjimą. Šis papildymas daro juos maistingesnius.
Baltųjų ryžių praturtinimas padidina šių vitaminų ir mineralų kiekį:
- geležies
- niacino
- folio rūgšties
Nors baltieji ryžiai turi tam tikrų naudos sveikatai, nėra aiškių įrodymų, kad jie tiesiogiai susiję su svorio augimu – tik tai, kad viso grūdo ryžiai gali būti geriausi svorio valdymui.
Baltieji ryžiai turi mažiau maistinės vertės nei kitų rūšių ryžiai ir gali būti laikomi „tuščiomis“ kalorijomis, o tai reiškia, kad jie neturi neigiamo poveikio organizmui, bet ir nedaug jam padeda.
Santrauka: Rudieji ryžiai gali prisidėti prie svorio valdymo ir skatinti sveiką cholesterolio kiekį. Tačiau dauguma tyrimų nerado ryšio tarp baltųjų ryžių ir svorio pokyčių arba susiejo juos su svorio metimu.
Ryžių dieta
Įdomu tai, kad populiari svorio metimo dieta buvo pagrįsta baltaisiais ryžiais.
Dieta buvo sukurta 1939 m., siekiant gydyti žmones, sergančius aukštu kraujospūdžiu ir inkstų ligomis. Itin mažai riebalų turinti dieta buvo pavadinta ryžių dieta.
Tai buvo švelni, mažai kalorijų turinti dieta, daugiausia susidedanti iš baltųjų ryžių, vaisių, vaisių sulčių ir cukraus. Nepaisant to, ji turėjo stebėtiną poveikį sveikatai, įskaitant svorio metimą ir inkstų ligų simptomų palengvinimą.
Tačiau tai buvo labai ribojanti, mažai riebalų ir mažai kalorijų turinti dieta. Todėl rezultatai gali būti netaikomi valgant ryžius kaip įprastos dietos dalį.
Vis dėlto, tu gali įtraukti ryžius į svorio metimo dietą, jei kontroliuoji suvartojamų kalorijų kiekį.
Santrauka: Ryžių dieta buvo populiari ir ribojanti mažai riebalų turinti dieta, kuri padėjo palengvinti aukštą kraujospūdį ir inkstų ligų simptomus.
Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje šalių
Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje šalių, kuriose dar visai neseniai buvo palyginti nedidelis antsvorio ar nutukimo turinčių žmonių procentas. Tačiau nutukimo rodikliai nuo to laiko pasikeitė visame pasaulyje, ypač atsižvelgiant į epidemijos poveikį pasauliniu mastu.
Baltieji ryžiai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis tose šalyse. Pavyzdžiui, Azija sudaro apie 90% pasaulyje pagaminamų ryžių.
Šiose šalyse žmonės gali valgyti ryžius beveik su kiekvienu valgiu, o tai, atrodo, apsaugo nuo svorio augimo ir aukšto kraujospūdžio šiose populiacijose.
Daug ryžių ir daržovių turinti dieta vyresnio amžiaus kinams, atrodo, padeda išvengti svorio augimo, didelės juosmens apimties ir nutukimo.
Tačiau ši tendencija gali keistis, nes šių šalių mitybą pradeda veikti standartinė Vakarų dieta. Dėl to per pastaruosius kelerius metus daugelyje šalių smarkiai išaugo antsvorio ar nutukimo turinčių žmonių skaičius.
Tačiau taip pat padidėjo spaudimas pakeisti baltuosius ryžius viso grūdo javų produktais, tokiais kaip rudieji ryžiai.
Vienas tyrimas tarp Irano paauglių parodė, kad tie, kurie suvartojo daugiausiai ryžių, buvo stipriai susiję su nutukimu ir antsvoriu. Tie, kurie valgė daugiau baltųjų ryžių, taip pat turėjo mažiausius maistinių medžiagų suvartojimo rodiklius, matuojant pagal rekomenduojamą suvartojimą.
Ši statistika rodo, kad šie paaugliai gali vartoti ryžius su maistu, kurio nevalgė vyresnės kartos, o tai gali lemti svorio augimą.
Trumpai tariant, ryžiai gali lemti svorio augimą, jei valgomi su mažiau maistinga dieta, tačiau jie gali padėti valdyti svorį, jei valgomi kaip gerai subalansuotos dietos dalis.
Santrauka: Azijos šalyse ryžiai dažnai įtraukiami į daugelį patiekalų. Ryžių vartojimas, atrodo, apsaugo nuo svorio augimo šiose populiacijose, kai valgoma gerai subalansuota dieta.
Kai kurios ryžių rūšys gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje
Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Maistas, turintis aukštą GI, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kuris siejamas su svorio augimu ir padidėjusia diabeto rizika.
Kita vertus, maistas, turintis žemą GI, sukelia laipsniškesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir yra naudingas diabetu sergantiems žmonėms, nes padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį.
Apskritai, viso grūdo javai turi žemesnį GI nei rafinuoti grūdai, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl dietos, kuriose gausu viso grūdo javų, sumažina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Tačiau ne visi tyrimai rado ryšį tarp rafinuotų grūdų vartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos veiksnių.
Ryžių krakmolo sudėtis gali būti kritinis veiksnys, paaiškinantis tai. Lipnūs ryžiai paprastai turi daug krakmolo amilopektino ir aukštą GI. Todėl jie greitai virškinami ir gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Priešingai, nelipnūs ryžiai turi daug amilozės, o žemas GI lėtina krakmolo virškinimą. Juose netgi gali būti atsparaus krakmolo, sveikos skaidulos tipo.
Taigi, nesvarbu, ar ryžiai yra balti, ar rudi, jų GI gali svyruoti nuo palyginti žemo iki labai aukšto, priklausomai nuo tipo ir veislės.
Vidutinis rudųjų ryžių GI yra 65, o baltųjų ryžių – 73.
Jei sergi diabetu arba esi jautrus cukraus kiekio kraujyje šuoliams, rinktis nelipnius ryžius, kuriuose gausu amilozės, gali būti geriausias pasirinkimas, norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Ryžiai gali būti gana aukštai GI skalėje. Nelipnūs ryžiai turi žemesnį GI lygį nei lipnūs ryžiai.
Bet koks maistas gali sukelti persivalgymą, jei porcijų dydžiai nėra valdomi
Kaip ir daugumoje mitybos dalykų, kiekis lemia poveikį.
Ryžiuose nėra nieko ypač „storinančio“, todėl jų poveikis svoriui priklauso nuo porcijos dydžio ir bendros tavo mitybos kokybės.
Tyrimai nuolat rodo, kad maisto patiekimas didesniame inde ar lėkštėje padidina suvartojimą, nepriklausomai nuo patiekiamo maisto ar gėrimo.
Šis indo dydis susijęs su porcijos dydžio suvokimu. Įrodyta, kad didelių porcijų patiekimas žymiai padidina kalorijų suvartojimą, žmonėms to nesuvokiant. Porcijų kontrolės priemonės taip pat yra veiksmingos mažinant kalorijų suvartojimą.
Tyrimai, analizavę porcijos dydžio poveikį, parodė, kad sumažinus ryžių dubenėlio dydį, sumažėja kalorijų suvartojimas, kūno svoris ir cukraus kiekis kraujyje.
Todėl ryžiai gali padėti lieknėti arba turėti daug kalorijų, priklausomai nuo porcijos dydžio.
Santrauka: Beveik bet koks maistas gali sukelti svorio augimą, jei valgomas per dideliais kiekiais. Pavyzdžiui, valgant maistą iš didelių lėkščių ar dubenėlių, gali nepastebimai padidėti kalorijų suvartojimas, nes gali valgyti daugiau, kol suprasi, kad jau esi sotus.
Santrauka
Ryšys tarp svorio augimo ir ryžių vartojimo yra neaiškus.
Iš daugelio ryžių rūšių, neabejotina, kad rudieji ir raudonieji ryžiai yra daug maistingesni nei baltieji ryžiai.
Nelipnūs ryžiai taip pat gali būti geresni žmonėms, kurie yra jautrūs cukraus kiekio kraujyje svyravimams arba serga diabetu.
Atrodo, kad viskas priklauso nuo porcijos dydžio stebėjimo ir sveikos bei subalansuotos mitybos laikymosi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
