Ryžiai yra daugelio žmonių mitybos pagrindas. Jie sotūs, nebrangūs ir puikus švelnaus skonio priedas prie aromatingų patiekalų.
Tačiau ryžiai – ypač baltieji ryžiai – gali netikti kiekvieno mitybos poreikiams. Pavyzdžiui, žmonės, kurie stengiasi valgyti mažiau angliavandenių ar kalorijų, gali norėti lengvesnės alternatyvos, pavyzdžiui, smulkintų žiedinių kopūstų.
Be to, pakeitus ryžius kitais sveikais pasirinkimais, pavyzdžiui, kitais viso grūdo produktais, gali paįvairėti tavo mityba.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠtai 11 sveikų alternatyvų ryžiams.
1. Kvinoja
Nors po virimo kvinoja įgauna grūdams būdingą skonį ir tekstūrą, tai yra sėkla. Šis populiarus ryžių pakaitalas yra be glitimo ir turi daug daugiau baltymų nei ryžiai.
Pusė puodelio (92 gramai) virtos kvinojos suteikia 4 gramus baltymų – dvigubai daugiau nei toks pat baltųjų ryžių kiekis.
Kvinoja yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia tavo organizmui. Tai daro ją puikiu baltymų šaltiniu vegetarams.
Ji taip pat yra geras gyvybiškai svarbių mineralų magnio ir vario šaltinis, kurie atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir kaulų sveikatai.
Norėdamas ją išvirti, sumaišyk vieną dalį džiovintos kvinojos su dviem dalimis vandens ir užvirink. Uždenk ir sumažink ugnį, leisk jai virti, kol visas vanduo susigers. Nuimk išvirtą kvinoją nuo ugnies ir leisk jai pastovėti 5 minutes, tada išpurenk šakute.
Jei esi jautrus glitimui, pirk tik sertifikuotą kvinoją be glitimo dėl kryžminės taršos rizikos.
2. Smulkinti žiediniai kopūstai
Smulkinti žiediniai kopūstai yra puiki mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti alternatyva ryžiams. Jie turi švelnų skonį, o tekstūra ir išvaizda panaši į virtų ryžių, tačiau juose yra tik dalis kalorijų ir angliavandenių.
Tai daro juos populiaria ryžių alternatyva žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip keto.
Pusė puodelio (57 gramai) smulkintų žiedinių kopūstų turi tik 13 kalorijų, palyginti su 100 kalorijų tokiame pačiame baltųjų ryžių kiekyje.
Norėdamas paruošti smulkintus žiedinius kopūstus, supjaustyk žiedinio kopūsto galvą į kelias dalis ir sutarkuok jas tarkavimo mašina arba smulkiai supjaustyk virtuviniu kombainu. Smulkintus žiedinius kopūstus galima virti ant vidutinės ugnies su nedideliu kiekiu aliejaus, kol suminkštės ir šiek tiek paruduos.
Taip pat gali nusipirkti jau paruoštų smulkintų žiedinių kopūstų daugumos maisto prekių parduotuvių šaldytų produktų skyriuje.
3. Smulkinti brokoliai
Kaip ir smulkinti žiediniai kopūstai, smulkinti brokoliai yra protinga ryžių alternatyva žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčių dietų.
Jų maistinė vertė panaši į smulkintų žiedinių kopūstų: 1/2 puodelio (57 gramai) turi apie 15 kalorijų ir 2 gramus skaidulų.
Smulkinti brokoliai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis: 1/2 puodelio (57 gramai) suteikia daugiau nei 25% tavo dienos normos. Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas, kuris gali padėti išvengti ląstelių pažeidimų ir sustiprinti imuninę sistemą.
Kaip ir smulkintus žiedinius kopūstus, smulkintus brokolius galima paruošti sutarkuojant brokolius tarkavimo mašina arba susmulkinant virtuviniu kombainu, tada kepant ant vidutinės ugnies su trupučiu aliejaus. Kai kuriose maisto prekių parduotuvėse smulkintų brokolių taip pat parduodama šaldytų produktų skyriuje.
4. Širataki ryžiai
Širataki ryžiai yra dar viena populiari ryžių alternatyva mažai angliavandenių ir mažai kalorijų besilaikantiems dietininkams.
Jie gaminami iš konjako šaknies, kuri yra kilusi iš Azijos ir gausi unikalios skaidulos, vadinamos gliukomananu.
Pagal produkto pakuotę, 3 uncijos (85 gramai) širataki ryžių neturi jokių kalorijų.
Tačiau, kai maisto porcija suteikia mažiau nei 5 kalorijas vienai porcijai, gamintojas gali teisėtai teigti, kad joje yra nulis kalorijų, o tai paaiškina, kodėl 3 uncijos (85 gramai) širataki ryžių atrodo be kalorijų.
Gliukomananas, pagrindinė konjako šaknies skaidula, yra tiriamas dėl daugelio galimų naudos sveikatai, įskaitant jo gebėjimą suformuoti apsauginį barjerą išilgai tavo žarnyno gleivinės.
Vis dėlto, norėdamas suvartoti didelį gliukomanano kiekį, turėtum suvalgyti didelį kiekį širataki ryžių.
Norėdamas paruošti širataki ryžius, gerai nuplauk juos vandeniu, virk 1 minutę, tada kaitink ryžius keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol išdžius. Širataki ryžių nuplovimas prieš gaminimą padeda sumažinti jų unikalų kvapą.
Rekomenduojama perskaityti: 9 mažai angliavandenių turintys grūdai (ir kai kurie, kurių vengti)
5. Miežiai
Miežiai yra grūdai, glaudžiai susiję su kviečiais ir rugiais. Jie atrodo panašūs į avižas ir turi kramtomą tekstūrą bei žemišką skonį.
Su maždaug 100 kalorijų, 1/2 puodelio (81 gramas) virtų miežių suteikia maždaug tiek pat kalorijų, kiek toks pat baltųjų ryžių kiekis. Tačiau juose yra šiek tiek daugiau baltymų ir skaidulų.
Be to, miežiuose yra įvairių maistinių medžiagų. 1/2 puodelio (81 gramas) suteikia daugiau nei 10% dienos normos niacino, cinko ir seleno.
Norėdamas išvirti miežius, užvirink vieną dalį lukštentų miežių ir keturias dalis vandens, tada sumažink ugnį iki vidutinės ir virk, kol miežiai suminkštės, arba apie 25–30 minučių. Prieš patiekiant nupilk vandens perteklių.
6. Viso grūdo kuskusas
Kuskusas yra makaronų rūšis, plačiai naudojama Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų virtuvėje. Jis gaminamas iš labai mažų miltų perliukų.
Viso grūdo kuskusas yra sveikesnis pasirinkimas nei įprastos veislės, nes jame gausu skaidulų ir baltymų.
Kuskuso perliukai yra daug mažesni nei ryžių grūdai, todėl jie suteikia unikalią tekstūrą patiekalams, su kuriais jie patiekiami.
Norėdamas paruošti kuskusą, sumaišyk vieną dalį kuskuso ir vieną dalį vandens, ir užvirink mišinį. Nuimk nuo ugnies ir leisk kuskusui pastovėti uždengtam 5 minutes. Prieš patiekiant išpurenk šakute.
7. Smulkinti kopūstai
Smulkinti kopūstai yra dar viena puiki alternatyva ryžiams. Kopūstuose mažai kalorijų ir angliavandenių, o jų švelnus skonis puikiai dera su daugeliu virtuvių.
Jie yra puikus vitaminų C ir K šaltinis: 1/2 puodelio (75 gramai) suteikia atitinkamai 31% ir 68% dienos normos.
Vitaminas K padeda reguliuoti kraujo krešėjimą ir cirkuliaciją. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
Norėdamas išvirti smulkintus kopūstus, smulkiai supjaustyk kopūstą rankomis arba naudodamas virtuvinį kombainą. Tada virk jį su nedideliu kiekiu aliejaus ant vidutinės ugnies, kol suminkštės.
Rekomenduojama perskaityti: Ar kuskusas be glitimo? Glitimo kiekis ir alternatyvos
8. Viso grūdo orzo
Orzo yra makaronų rūšis, kuri savo forma, dydžiu ir tekstūra panaši į ryžius.
Viso grūdo orzo turi daugiau skaidulų ir baltymų nei įprastas orzo, todėl tai yra sveikesnis pasirinkimas.
Vis dėlto, jame yra gana daug kalorijų, apie 50% daugiau kalorijų nei tokiame pačiame baltųjų ryžių kiekyje. Todėl būtinai pasirink tinkamą porcijos dydį, atitinkantį tavo sveikatos tikslus.
Viso grūdo orzo yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti virškinimą, padidindamas ir suminkštindamas išmatas, taip pat tarnauja kaip maisto šaltinis tavo sveikoms žarnyno bakterijoms.
Norėdamas paruošti orzo, virk makaronus vandenyje ant vidutinės ugnies, kol pasieks norimą minkštumą, ir prieš patiekiant nupilk vandenį.
9. Farro
Farro yra viso grūdo kviečių produktas, kuris gali būti naudojamas panašiai kaip ryžiai, nors jo skonis yra daug riešutesnis ir tekstūra kramtoma. Jis panašus į miežius, bet turi didesnius grūdus.
Farro turi didelį kiekį baltymų ir, kaip ir kvinoja, yra dar vienas puikus augalinės kilmės šio svarbaus maistinio elemento šaltinis.
Norėdamas užtikrinti, kad gautum visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, derink farro su ankštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip avinžirniai ar juodosios pupelės.
Norėdamas jį paruošti, užvirink vieną dalį džiovinto farro ir tris dalis vandens, ir virk, kol farro suminkštės.
10. Freekeh
Freekeh – kaip ir miežiai bei farro – yra viso grūdo produktas. Jis gaunamas iš kviečių grūdų, kurie nuimami, kol dar yra žali.
Jame gausu baltymų ir skaidulų: 1/4 puodelio (40 gramų) džiovinto produkto suteikia atitinkamai 8 ir 4 gramus šių svarbių maistinių medžiagų.
Be to, toks pat kiekis suteikia 8% dienos normos geležies, kuri reikalinga sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Freekeh verdama užvirinant su dviem dalimis vandens, tada sumažinant ugnį iki vidutinės ir leidžiant grūdams virti, kol suminkštės.
11. Bulgur kviečiai
Bulgur kviečiai yra dar vienas viso grūdo kviečių pakaitalas ryžiams.
Jie savo dydžiu ir išvaizda panašūs į kuskusą, tačiau, nors kuskusas yra makaronai, pagaminti iš kviečių miltų, bulgur kviečiai yra maži, susmulkinti viso grūdo kviečių gabalėliai.
Jie dažniausiai naudojami tabule, Viduržemio jūros salotų patiekale, kuriame taip pat yra pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių.
Išskyrus daržovių pagrindo alternatyvas šiame sąraše, bulgur kviečiuose yra mažiausiai kalorijų. 1/2 puodelio (91 gramas) yra 76 kalorijos, apie 25% mažiau kalorijų nei tokiame pačiame baltųjų ryžių kiekyje.
Tai puiki ryžių alternatyva tiems, kurie stengiasi sumažinti kalorijas, bet vis tiek nori pažįstamos grūdų tekstūros ir skonio.
Bulgur kviečiai verdami užvirinant vieną dalį bulgur kviečių ir dvi dalis vandens, tada sumažinant ugnį iki vidutinės ir leidžiant bulgur virti, kol suminkštės. Prieš patiekiant nupilk vandens perteklių ir išpurenk išvirtus bulgur šakute.
Jei nerandi bulgur kviečių savo vietinėje prekybos centre, apsipirkimas internetu gali būti patogus pasirinkimas.
Santrauka
Yra daug alternatyvų ryžiams, kurios gali padėti pasiekti tavo asmeninius sveikatos tikslus arba tiesiog paįvairinti tavo mitybą.
Kvinoja yra puikus pasirinkimas be glitimo, turintis daug baltymų.
Daržovės, tokios kaip smulkinti žiediniai kopūstai, smulkinti brokoliai ir smulkinti kopūstai, yra mažai kalorijų ir angliavandenių turinčios alternatyvos, gausios maistinių medžiagų.
Be to, daugelis viso grūdo produktų, įskaitant bulgur, freekeh ir miežius, gali suteikti tavo patiekalams riešutų, žemiško skonio ir kramtomos tekstūros.
Kitą kartą, kai norėsi atidėti ryžius ir pakeisti juos kažkuo kitu, išbandyk vieną iš aukščiau išvardytų maistingų ir įvairių alternatyvų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
