Šakniavaisiai jau seniai mėgstami kaip skani sveikos mitybos dalis.
Apibrėžiami kaip valgomas augalas, augantis po žeme, bulvės, morkos ir svogūnai yra keli dažni pavyzdžiai, su kuriais dauguma yra susipažinę.
Tačiau yra daug kitų rūšių – kiekviena su skirtingu maistinių medžiagų ir naudos sveikatai rinkiniu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 13 sveikiausių šakniavaisių, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.
1. Svogūnai
Svogūnai yra populiarūs šakniavaisiai, daugelio virtuvių pagrindinis ingredientas.
Juose gausu skaidulų, vitamino C ir antioksidantų.
Antioksidantai yra junginiai, kurie gali apsaugoti tavo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir padėti išvengti ligų.
Tyrimai rodo, kad svogūnų valgymas gali būti susijęs su daugybe naudos sveikatai.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kasdien suvalgant 100 gramų žalių svogūnų, diabetu sergantiems žmonėms žymiai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje.
Be to, kiti tyrimai pastebėjo, kad svogūnai gali turėti stiprių priešvėžinių savybių, o stebėjimo tyrimai sieja didesnį šio šakniavaisio vartojimą su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Svogūnai puikiai tinka įvairiems patiekalams ir gali būti lengvai dedami į salotas, sriubas, kiaušinienę, troškinius, ryžių ar makaronų patiekalus ir daugelį kitų.
Santrauka: Svogūnuose gausu antioksidantų ir jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei tam tikrų vėžio rūšių riziką.
2. Saldžiosios bulvės (batatai)
Saldžiosios bulvės yra ryškūs ir skanūs šakniavaisiai, kurie yra labai maistingi ir kupini naudos sveikatai.
Juose gausu skaidulų, vitamino C, mangano ir vitamino A, taip pat yra geras kelių antioksidantų šaltinis – įskaitant beta-karotiną, chlorogeno rūgštį ir antocianinus.
Trijų tyrimų apžvalga parodė, kad kasdien vartojant 4 gramus baltojo batato ekstrakto 12 savaičių, pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė diabetu sergantiems žmonėms.
Dėl vitamino A kiekio, kai kurie tyrimai rodo, kad šis šakniavaisis taip pat gali pagerinti imuninę funkciją, apsaugoti nuo regėjimo praradimo ir palaikyti odos sveikatą.
Saldžiąsias bulves galima kepti, virti, skrudinti ar troškinti ir mėgautis kaip skaniu garnyru arba dėti į viską – nuo sumuštinių iki salotų ir pusryčių dubenėlių.
Santrauka: Saldžiosios bulvės gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jose gausu vitamino A, kuris gali išsaugoti regėjimą ir pagerinti imunitetą bei odos sveikatą.
3. Ropės
Ropės yra skanus šakniavaisis, auginamas šimtmečius.
Jos turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį, yra puikus vitamino C, skaidulų, mangano ir kalio šaltinis.
Vitamino C įtraukimas į tavo mitybą gali padėti sustiprinti imunitetą, o vienas tyrimas pažymėjo, kad pakankamas šio vitamino kiekis gali padėti sumažinti simptomus ir sutrumpinti kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas, sunkumą.
Be to, tyrimai rodo, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip ropės, vartojimas gali būti susijęs su mažesne skrandžio, krūties, storosios žarnos ir plaučių vėžio rizika.
Ropes galima naudoti beveik bet kuriame recepte vietoj bulvių. Pabandyk pasigaminti ropių bulvyčių, kopūstų salotų, troškinių ar salotų.
Santrauka: Ropėse gausu imunitetą stiprinančio vitamino C ir jos laikomos tiek šakniavaisiais, tiek kryžmažiedėmis daržovėmis. Jų valgymas gali būti susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika.
4. Imbieras
Imbieras yra žydintis augalas iš Kinijos, glaudžiai susijęs su kitais šakniavaisiais, tokiais kaip ciberžolė.
Jame gausu antioksidantų, įskaitant specifinį junginį, vadinamą gingeroliu, kuris siejamas su ilgu naudos sveikatai sąrašu.
Vienas tyrimas, atliktas su 1278 nėščiomis moterimis, parodė, kad imbieras veiksmingai mažina pykinimą ir rytinį vėmimą.
Jis taip pat gali sumažinti skausmą ir uždegimą, o kiti tyrimai rodo, kad imbiero ekstraktas gali padėti palengvinti menstruacijų skausmą ir sumažinti simptomus žmonėms, sergantiems osteoartritu.
Imbieras puikiai tinka arbatai, sriuboms, kokteiliams ir troškiniams, o beveik bet kuriam patiekalui gali suteikti pikantiško skonio.
Santrauka: Imbieras gausus antioksidantų ir gali padėti sumažinti pykinimą bei sumažinti skausmą ir uždegimą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 neriebių maisto produktų sveikatai ir mitybai
5. Burokėliai
Burokėliai yra vieni maistingiausių šakniavaisių, kuriuose kiekvienoje porcijoje yra daug skaidulų, folio rūgšties ir mangano.
Juose taip pat gausu nitratų, kurie yra naudingi augaliniai junginiai, galintys padėti išplėsti kraujagysles, galbūt sumažinant kraujospūdį ir pagerinant širdies sveikatą.
Tyrimai taip pat rodo, kad burokėlių valgymas gali pagerinti fizinį krūvį ir padidinti kraujo tekėjimą į smegenis.
Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad burokėlių ekstraktas gali turėti priešvėžinių savybių ir gali sulėtinti vėžio ląstelių augimą ir plitimą.
Norėdami pasinaudoti unikalia burokėlių nauda sveikatai, pabandykite kepti, spausti sultis, marinuoti, virti ar garinti šį skanų šakniavaisį.
Santrauka: Burokėliai yra geras nitratų šaltinis ir gali pagerinti fizinį krūvį, padidinti kraujo tekėjimą ir sumažinti vėžio ląstelių augimą – pagal tyrimus su žmonėmis ir gyvūnais.
6. Česnakai
Česnakai yra šakniavaisiai, priklausantys Allium genčiai ir glaudžiai susiję su svogūnais, porais, laiškiniais česnakais ir šalotiniais svogūnais.
Kiekvienoje česnakų porcijoje yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, vitaminą B6 ir vitaminą C.
Be to, jis gerai žinomas dėl savo gydomųjų savybių, kurios daugiausia priskiriamos junginiui alicinui, kuris išsiskiria sutraiškius, sukramčius ar supjausčius česnako skilteles.
Tyrimai parodė, kad česnakai gali pagerinti širdies sveikatą, mažindami kraujospūdį ir bendrojo cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Jis taip pat gali sustiprinti imuninę funkciją, nes tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti simptomų sunkumą ir padėti išvengti infekcijų, tokių kaip peršalimas.
Geriausia, kad česnakai yra labai universalūs ir gali būti naudojami sustiprinti tavo mėgstamų pikantiškų sriubų, padažų, garnyrų ir pagrindinių patiekalų skonį.
Santrauka: Česnakai turi stiprių gydomųjų savybių dėl alicino junginio. Jis gali padėti pagerinti tavo imunitetą, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 sveikiausių daržovių Žemėje optimaliai mitybai
7. Ridikėliai
Ridikėliai gali būti maži, bet jie sugeba suteikti daug naudos, kai kalbama apie mitybą.
Juose mažai angliavandenių ir kalorijų, tačiau yra daug skaidulų ir vitamino C.
Ridikėliai taip pat turi priešgrybelinių savybių ir buvo veiksmingi prieš kelias grybelių rūšis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose.
Negana to, vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad ridikėlių augalo lapai gali apsaugoti nuo skrandžio opų.
Ridikėliai puikiai tinka suteikti šiek tiek traškumo tavo patiekalams ar užkandžiams. Pabandyk pridėti griežinėlių į kopūstų salotas, sumuštinius, salotas ar takus, kad tavo patiekalas taptų maistingesnis ir skanesnis.
Santrauka: Ridikėliuose yra daug skaidulų ir vitamino C. Jie taip pat gali turėti priešgrybelinių savybių ir gali apsaugoti nuo skrandžio opų, remiantis tyrimais su gyvūnais ir mėgintuvėliais.
8. Pankoliai
Pankoliai, žinomi dėl savo saldymedžio skonio, yra žydinčių augalų rūšis, glaudžiai susijusi su morkomis.
Be to, kad kiekvienoje porcijoje yra labai mažai kalorijų, pankoliuose gausu skaidulų, vitamino C, kalio ir mangano.
Jame taip pat yra junginio anetolio, kuris suteikia pankoliams išskirtinį skonį, aromatą ir daugybę naudos sveikatai.
Vienas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad anetolis gali modifikuoti kai kuriuos fermentus, dalyvaujančius angliavandenių apykaitoje, kad padėtų sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad anetolis turi antimikrobinių savybių ir gali slopinti bakterijų augimą.
Pankolius galima valgyti šviežius, keptus orkaitėje ar keptuvėje, taip pat maišyti į salotas, sriubas, padažus ir makaronų patiekalus.
Santrauka: Pankoliuose yra junginio anetolio, kuris, kaip parodyta mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose, mažina cukraus kiekį kraujyje ir blokuoja bakterijų augimą.
Rekomenduojama perskaityti: Ciberžolė ir imbieras: bendra nauda ir vartojimas
9. Morkos
Morkos, vienos žinomiausių šakniavaisių, taip pat užima aukščiausias vietas kaip vienos maistingiausių.
Jos kupinos vitaminų A ir K, taip pat svarbaus antioksidanto beta-karotino.
Morkų valgymas buvo susijęs su pagerėjusia antioksidacine būkle ir mažesniu cholesterolio kiekiu tiek žmonėms, tiek gyvūnams.
Kiti tyrimai rodo, kad didesnis karotinoidų, tokių kaip beta-karotinas, vartojimas gali būti susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, prostatos ir skrandžio vėžį, rizika.
Be to, karotinoidų valgymas gali apsaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD), pagrindinės regėjimo praradimo priežasties.
Morkos yra puikus užkandis, valgant jas žalias arba mirkant humuse, tačiau jas taip pat galima virti ir naudoti troškiniuose, sriubose ar garnyruose.
Santrauka: Morkose gausu beta-karotino, kuris gali būti susijęs su mažesne regėjimo problemų ir tam tikrų vėžio rūšių rizika. Morkų valgymas taip pat buvo susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu ir pagerėjusia antioksidacine būkle.
10. Salierų gumbai
Taip pat žinomas kaip salierų šaknis, salierų gumbas yra labai universalus ir skanus šakniavaisis, kurį lengva paruošti ir mėgautis.
Jame yra didelė vitamino C ir fosforo dozė, taip pat yra puikus vitamino K šaltinis, vienoje puodelio (156 gramų) porcijoje sudarantis 80% rekomenduojamos paros normos.
Vitaminas K yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga tinkamam kraujo krešėjimui.
Jis taip pat reikalingas osteokalcino, baltymų hormono, kuris yra labai svarbus tavo kaulų sveikatai, funkcijai.
Salierų gumbas turi riešutų skonį ir traškią tekstūrą, kuri ypač tinka salotoms. Jį taip pat galima virti, kepti orkaitėje, kepti ar trinti ir naudoti vietoj bulvių beveik bet kuriame recepte.
Santrauka: Salierų gumbas yra maistingas šakniavaisis, kuriame gausu vitamino K – vitamino, būtino kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
11. Ciberžolė
Ciberžolė yra šakniavaisis, priklausantis tai pačiai augalų šeimai kaip imbieras ir kardamonas.
Augalo šakniastiebiai, arba šaknys, dažnai malami į prieskonius, kurie naudojami suteikti spalvos, skonio ir naudos sveikatai daugeliui patiekalų.
Ciberžolėje yra junginio, vadinamo kurkuminu, kuris, kaip parodyta mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, mažina cholesterolio kiekį ir mažina uždegimo žymenis.
Tyrimai su žmonėmis taip pat rodo, kad kurkuminas gali palengvinti sąnarių skausmą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti depresijos simptomus.
Ciberžolė yra plačiai prieinama kaip prieskonis ir gali būti dedama tiek į pikantiškus, tiek į saldžius receptus, taip pat į gėrimus, tokius kaip auksinis ciberžolės pienas.
Kad gautum naudos, būtinai derink ciberžolę su juodaisiais pipirais, nes pastaruosiuose yra junginio, kuris gali žymiai padidinti kurkumino absorbciją tavo žarnyne.
Santrauka: Ciberžolėje yra kurkumino, junginio, kuris siejamas su ilgu naudos sąrašu, įskaitant pagerėjusį sąnarių skausmą, cukraus kiekį kraujyje ir depresijos simptomus.
12. Bulvės
Bulvės yra neįtikėtinai universalios ir plačiai prieinamos, o visame pasaulyje 160 šalių šiuo metu auginama iki 2000 skirtingų veislių.
Jos taip pat labai maistingos, jose yra daug skaidulų, vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano.
Išvirtos ir atvėsintos bulvės taip pat turi daug atsparaus krakmolo – krakmolo tipo, kuris nesuvirškintas praeina pro tavo virškinimo traktą ir padeda maitinti naudingas žarnyno bakterijas.
Be to, virtos bulvės yra neįtikėtinai sotus maistas, kuris ilgiau išlaiko sotumo jausmą, o tai gali paskatinti svorio metimą.
Venk keptų bulvių ar perdirbtų bulvių produktų, kuriuose dažnai gausu riebalų, druskos ir kalorijų, tačiau trūksta maistinių medžiagų. Vietoj to, rinkis keptas, virtas ar garintas bulves, kad gautum daugiausiai maistinių medžiagų.
Santrauka: Bulvėse gausu maistinių medžiagų ir atsparaus krakmolo. Jos taip pat labai sočios, o tai gali paskatinti svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 sveikiausių lapinių žalių daržovių tavo mitybai
13. Ropės (švedinės)
Ropės yra šakniavaisiai, priklausantys garstyčių šeimai ir dažniausiai auginami dėl valgomų lapų ir šaknų.
Kiekvienoje ropių porcijoje yra daug vitamino C, kalio ir mangano, taip pat ligas kovojančių antioksidantų.
Ropės taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti palaikyti tavo virškinimo sveikatą ir sumažinti kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.
Jos taip pat suteikia gliukozinolatų – sieros turinčių junginių, kurie dažnai randami kryžmažiedėse daržovėse ir gali padėti apsaugoti nuo vėžio ląstelių vystymosi ir augimo bei užkirsti kelią oksidaciniam stresui.
Ropes galima trinti, kepti orkaitėje ar skrudinti ir mėgautis sriubose, salotose, makaronuose ir net desertuose.
Santrauka: Ropėse gausu skaidulų ir gliukozinolatų, kurie gali padėti apsaugoti nuo vėžio ir užkirsti kelią oksidaciniam stresui.
Santrauka
Yra daugybė maistingų ir skanių šakniavaisių – kiekvienas su unikaliu naudos sveikatai rinkiniu.
Nuo oksidacinio streso mažinimo iki lėtinių ligų prevencijos, vienos ar dviejų šakniavaisių porcijų įtraukimas į kasdienę mitybą gali būti neįtikėtinai naudingas.
Geriausių rezultatų pasieksi derindamas šiuos skanius šakniavaisius su įvairiais kitais maistingais ingredientais, kad optimizuotum savo mitybą ir sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
