Ruginimas atrodo apgaulingai paprastas – vaikščiojimas su pasunkinta kuprine – tačiau tinkama struktūra „vaikščiojimą su svoriu“ paverčia tikra treniruočių programa. Skirtumas tarp beprasmio ruginimo ir ruginimo pagal planą pasireiškia per 4–6 savaites: geresnė laikysena, realus kalorijų deginimas, mažiau skausmų, daugiau gyvybinės energijos.
Čia rasi praktinių ruginimo treniruočių planų pradedantiesiems ir pažengusiems, su savaitės tvarkaraščiais ir patarimais, kaip derinti ruginimą su jėgos treniruotėmis ir kitomis kardio treniruotėmis.
Daugiau informacijos apie šią praktiką rasi straipsniuose ruginimas ir ruginimo nauda.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreGreitos gairės: kiek, kaip dažnai, koks svoris
| Lygis | Dažnumas | Įprastas krūvis | Įprasta sesija |
|---|---|---|---|
| Pradedantysis | 2–3×/sav. | 4,5–7 kg | 30–45 min |
| Vidutinis | 3–4×/sav. | 9–13,5 kg | 45–75 min |
| Pažengęs | 4–5×/sav. | 13,5–20,5 kg | 60–120 min |
| Pasiruošimas renginiui | 5–6×/sav. | 16–22,5 kg | 60–180 min |
Pradedančiųjų planas: 6 savaitės
Jei esi naujokas ruginimo srityje – arba naujokas nuolatiniame vaikščiojime – šis planas saugiai suformuos pagrindą.
1 savaitė
- Pirmadienis: vaikščiojimas 30 min, be krūvio
- Trečiadienis: vaikščiojimas 30 min, be krūvio
- Penktadienis: vaikščiojimas 30 min, 2,5–4,5 kg kuprinė
- Sekmadienis: vaikščiojimas 45 min, be krūvio
2 savaitė
- Pirmadienis: vaikščiojimas 30 min, 4,5 kg
- Trečiadienis: vaikščiojimas 30 min, 4,5 kg
- Penktadienis: vaikščiojimas 35 min, 4,5 kg
- Sekmadienis: vaikščiojimas 45 min, be krūvio
3 savaitė
- Pirmadienis: vaikščiojimas 35 min, 7 kg
- Trečiadienis: vaikščiojimas 35 min, 7 kg
- Penktadienis: vaikščiojimas 35 min, 7 kg
- Sekmadienis: vaikščiojimas 60 min, 4,5 kg
4 savaitė
- Pirmadienis: vaikščiojimas 40 min, 7 kg
- Trečiadienis: vaikščiojimas 40 min, 7 kg, kalvota vietovė
- Penktadienis: vaikščiojimas 40 min, 7 kg
- Sekmadienis: vaikščiojimas 60 min, 7 kg
5 savaitė
- Pirmadienis: vaikščiojimas 45 min, 9 kg
- Trečiadienis: vaikščiojimas 45 min, 9 kg, kalvota vietovė
- Penktadienis: vaikščiojimas 45 min, 9 kg
- Sekmadienis: vaikščiojimas 75 min, 7 kg
6 savaitė
- Pirmadienis: vaikščiojimas 45 min, 9 kg
- Trečiadienis: vaikščiojimas 45 min, 9 kg, kalvota vietovė
- Penktadienis: vaikščiojimas 60 min, 9 kg
- Sekmadienis: vaikščiojimas 75 min, 9 kg
Iki pabaigos turėtum patogiai ruginėti 60–75 minutes su 9 kg svoriu be skausmo. Tai yra tvirtas pagrindas beveik bet kokiam tikslui.
Vidutinio lygio planas: jėgos ir ištvermės ugdymas
Kai jautiesi patogiai ruginėdamas su 9–11,5 kg svoriu valandą, šis 4 savaičių blokas prideda sudėtingumo:
Pavyzdinė savaitė (vidutinis lygis)
| Diena | Sesija |
|---|---|
| Pirmadienis | 60 min ruginimas, 11,5 kg, lygi arba šiek tiek kalvota vietovė |
| Antradienis | Jėgos treniruotė (kojos + šerdis) |
| Trečiadienis | 45 min ruginimas, 13,5 kg, kalvota vietovė |
| Ketvirtadienis | Pasirenkamas lengvas 30 min pasivaikščiojimas be kuprinės |
| Penktadienis | Jėgos treniruotė (viso kūno) |
| Šeštadienis | 75–90 min ilgas ruginimas, 11,5 kg, įvairus reljefas |
| Sekmadienis | Poilsis arba mobilumas / tempimo treniruotė |
Savaitės apimties tikslas: ~3,5–5 valandos ruginimo. To pakanka jėgai ir aerobiniam pajėgumui ugdyti, neperdegant.
Pažengusiųjų planas: didelis tūris, didelis krūvis
Patyrusiems rugininkams, besiruošiantiems renginiams arba siekiantiems elitinio lygio fizinio pasirengimo:
Pavyzdinė savaitė (pažengęs lygis)
| Diena | Sesija |
|---|---|
| Pirmadienis | 60 min, 16 kg, greitas tempas (jei įmanoma, 6,4 km/h) |
| Antradienis | Jėga: sunkūs kompleksiniai pratimai |
| Trečiadienis | 75 min, 13,5 kg, kalvota vietovė su intervalais |
| Ketvirtadienis | Lengvas 45 min, be kuprinės arba su lengva kuprine |
| Penktadienis | Jėga: viso kūno |
| Šeštadienis | Ilgas ruginimas, 90–180 min, 13,5–20,5 kg, priklausomai nuo ciklo |
| Sekmadienis | Mobilumas + poilsis |
Apimtis: 5–7+ valandos per savaitę. Atsistatymas tampa ribojančiu veiksniu.
Pasiruošimas renginiui (12 mylių ruginimas, GORUCK, karinės kvalifikacijos)
Jei ruošiesi įvertintam renginiui su laiko ir krūvio standartais:
Pasirengimo etapas (8 savaitės iki renginio)
- 4 ruginimo sesijos per savaitę
- Ilgas ruginimas didėja nuo 9,6 km → 19,3 km → 25,7 km
- Tempo ruginimas (1 val. greitesniu tempu) kartą per savaitę
- Kalvų kartojimai su visu renginio krūviu kartą per savaitę
Sumažinimo etapas (2 savaitės iki renginio)
- Sumažink apimtį 30–40%
- Išlaikyk intensyvumą trumpesnės trukmės
- Įtrauk vieną renginio krūvio testą 7–10 dienų prieš, tada sumažink
- Miegok, gerk pakankamai vandens, valgyk angliavandenius
Renginiams, tokiems kaip Murph ar 12 mylių įvertintas ruginimas, technika ir tempas yra tokie pat svarbūs kaip ir fizinis pasirengimas.
Ruginimo derinimas su jėgos treniruotėmis
Ruginimas yra vidutinio, o ne didelio jėgos stimulo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant 2–3 savaitines jėgos treniruotes su reguliariu ruginimu:
- Kojų raumenų pratimai: pritūpimai, mirties trauka, įtūpstai, klubų kėlimai
- Viršutinės kūno dalies pratimai: traukimai, spaudimai, prisitraukimai
- Šerdies raumenų pratimai: nešiojimai, lentos, anti-rotaciniai pratimai
Jėgos treniruotes planuok dienomis, kai nėra ilgo ruginimo. Nekelk sunkių svorių kojoms dieną prieš ilgą ruginimą – tavo apatinė nugaros dalis bus pavargusi, o forma nukentės.
Dėl baltymų palaikymo skaityk priežastys valgyti daugiau baltymų ir išrūgų baltymai.
Ruginimo derinimas su bėgimu
Jei taip pat bėgioji:
- Dauguma treniruočių savaičių: 2 bėgimai + 2–3 ruginimai
- Ilgos sesijos skirtingomis dienomis (neilgink bėgimo ir ruginimo iš eilės)
- Lengvas ruginimas, kai bėgimo kilometražas yra didelis
- Klausyk savo sąnarių. Abi veiklos apkrauna apatinę kūno dalį; traumų rizika didėja.
Ruginimas gali pakeisti tavo „lengvo bėgimo“ dienas kaip mažesnio poveikio alternatyva.
Dėl gryno aerobinio pagrindo vystymo skaityk 2 zonos kardio.
Rekomenduojama perskaityti: Nuo sofos iki 5K: visa 9 savaičių programa
Širdies ritmo gairės
Protingas požiūris į intensyvumą:
| Tikslas | Tikslinis širdies ritmas |
|---|---|
| Lengvas ruginimas (atsistatymas, pagrindas) | 65–75% maksimalaus ŠR |
| Standartinis ruginimas | 70–80% maksimalaus ŠR |
| Tempo ruginimas | 80–85% maksimalaus ŠR |
| Ilgas renginio ruginimas | 70–78% maksimalaus ŠR |
Pirmiausia didink krūvį, o tada tempą. 13,5 kg kuprinė 5,6 km/h greičiu yra geriau nei 7 kg kuprinė 6,4 km/h greičiu daugumai tikslų.
Atsistatymas rugininkams
Ruginimas yra atlaidus, bet ne be kainos. Naudingiausios atsistatymo praktikos:
- Mobilumas po ruginimo: klubų lenkiamieji raumenys, blauzdos, krūtinės ląstos stuburas, šlaunies raumenys
- Putų volelis: sėdmenys, IT juosta, blauzdos
- Miegas: nediskutuotinas
- Baltymai: 1,5–2,2 g vienam kilogramui kūno svorio
- Hidratacija: daugiau nei manai
- Tempimo pratimai: žr. „Stretching Workout“ programėlę Stretching Workout app pratimams, skirtiems ištvermės sportininkams
Aktyvus atsistatymas (lengvas pasivaikščiojimas be krūvio, plaukimas, važiavimas dviračiu) dieną po sunkios ruginimo treniruotės yra geriau nei sėdėjimas vietoje.
Dažnos treniruočių klaidos
- Krūvio didinimas prieš didinant atstumą. Pirmiausia didink trukmę; krūvį – antra.
- Visada tas pats maršrutas. Įvairovė paviršiuje, reljefe ir nuolydyje apsaugo nuo pervargimo.
- Ilgi ruginimai kiekvieną savaitgalį be atsistatymo. Perdegimo modelis.
- Jokių jėgos treniruočių. Ruginimas palaiko pajėgumą; jėgos treniruotės jį ugdo.
- Praleidžiamas apšilimas. 5 minutės vaikščiojimo be krūvio prieš užsidedant kuprinę apsaugo tavo nugarą.
- Bėgimas su kuprine. Beveik niekada nėra gera idėja, išskyrus specifines renginio treniruotes. Sąnarių jėgos dauginasi.
Pažangos stebėjimas
Naudingi rodikliai:
- Laikas + atstumas + krūvis per sesiją
- Vidutinis širdies ritmas (pasirinktinai)
- Savaitės apimtis ruginimo myliomis arba ruginimo valandomis
- Kaip jautiesi kitą dieną (svarbiausia)
Neoptimizuok vieno skaičiaus. Stebėk tendenciją per 4–8 savaites. Ar tą patį atstumą eini patogiau? Atsistatai greičiau? Tai yra svarbiausia.
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu ruginėti kiekvieną dieną? Daugumai žmonių geriausiai tinka 3–5 dienos per savaitę. Kasdienis ruginimas tinka esant vidutiniam krūviui ir trukmei; traumų rizika smarkiai padidėja, jei kiekviena sesija yra ilga ir sunki.
Ar turėčiau bėgti su kuprine? Paprastai ne. Laikykis vaikščiojimo tempo. Bėgimas su krūviu yra skirtas specifinėms renginio treniruotėms ir didesnės traumų rizikos priėmimui.
Ką daryti, jei skauda nugarą? Pradėk labai lengvai (2,5–4,5 kg), sutelk dėmesį į formą (aukštai uždėta kuprinė, tiesi laikysena) ir lėtai progresuok. Jei turi aktyvią disko ar sąnario problemą, pirmiausia kreipkis į gydytoją ar kineziterapeutą.
Ar man reikia specialios kuprinės? Ne, bet tvirta kuprinė su klubų diržu labai padeda, kai svoris viršija 9 kg. Specializuotos kuprinės (GORUCK, Mystery Ranch) yra geros, bet nebūtinos norint pradėti.
Kiek laiko, kol pamatysiu rezultatus? Kalorijų deginimas ir savijauta: iš karto. Jėga ir kardio: 4–8 savaitės. Kaulų tankis: mėnesiai ar metai.
Esmė
Ruginimo treniruočių planas neturi būti sudėtingas. Pradėk nuo 6 savaičių pradedančiųjų programos, pereik prie vidutinio lygio pavyzdinės savaitės, kai 9 kg / 60 min atrodys lengva, ir dauguma suaugusiųjų iš to lygio gaus ilgalaikę fizinio pasirengimo naudą. Derink su 2–3 jėgos treniruotėmis per savaitę, viena poilsio diena ir nuolatiniu atsistatymu. Paprastumas yra esmė.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
