Ruckingas – tai ėjimas su pasunkinta kuprine. Tiek to. Ši veikla egzistuoja amžinai – kariai ją praktikuoja tiek, kiek egzistuoja kariuomenės – tačiau pastaruoju metu ji išpopuliarėjo civiliniame fitneso pasaulyje, nes išsprendžia realią problemą: dauguma suaugusiųjų neturi laiko kilnoti svorius ir daryti kardio treniruotes, o vien tik ėjimas nėra pakankamai intensyvus, kad sukeltų rimtų adaptacijų, kai jau esi geros fizinės formos.
Pasunkinta kuprinė 45 minučių pasivaikščiojimą paverčia mažai sąnarius apkraunančia viso kūno jėgos ir kardio treniruote. Tu sudegini daugiau kalorijų, stiprini pečių, nugaros ir kojų raumenis, apkrauni stuburą taip, kad palaikytum kaulų tankį, ir gali tai daryti ilgus metus be bėgimo sąnarių apkrovos.
Štai aiškus, įrodymais pagrįstas vadovas, kas yra ruckingas, kodėl jis veiksmingas ir kaip pradėti, kad nepakenktum sau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreKas iš tikrųjų yra ruckingas
Ruckingas = ėjimas + nešimas svorio.
Pagrindai:
- Kuprinė (arba specializuotas ruksakas) su svoriu
- Ėjimo tempas, ne bėgimas
- Lauke arba ant bėgimo takelio
- Nuo 20 minučių iki kelių valandų
„Ruck“ kilęs iš „rucksack“ (ruksakas). Svoris yra tai, kas jį skiria nuo įprasto ėjimo. Įprasti pradiniai svoriai yra 4,5–9 kg (10–20 svarų) pradedantiesiems, didinami iki 14–20 kg (30–45 svarų) patyrusiems rucker’iams, o karinio stiliaus treniruotėse naudojami 22+ kg (50+ svarų).
Kodėl jis veiksmingas
Keletas mechanizmų daro ruckingą efektyvų.
Didesnis kalorijų deginimas per tą patį laiką
Pridėjus svorio, kiekvieno žingsnio metabolinė kaina padidėja. Tyrimai, atlikti su 15 JAV armijos karių, nešiojančių karinę įrangą, parodė, kad pridėjus 22%, 44% arba 66% kūno masės svorio, nešamo liemenėje, žymiai padidėjo deguonies suvartojimas ir fiziologinės sąnaudos kilometrui nueito atstumo.1 Civiline kalba: 13,6 kg (30 svarų) kuprinė 81,6 kg (180 svarų) sveriančiam žmogui sudaro ~17% kūno masės – tai žymiai didesnis krūvis nei ėjimas be svorio, bet gerokai mažesnis nei karinis lygis.
Stiprina užpakalinės grandinės raumenis
Nešamas svoris šiek tiek traukia atgal ir žemyn tavo pečius, priverčiant viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis, sėdmenis ir pakinklius dirbti, kad išlaikytum tiesią padėtį ir judėtum į priekį. Tai nepakeičia jėgos treniruočių, bet tai yra tikras jėgos stimulas, ypač apatinei nugaros daliai ir užpakalinei grandinei, kurią biuro darbuotojai linkę apleisti.
Palaiko kaulų tankį
Svorio poveikis per kojas ir stuburą skatina kaulų formavimosi signalus. 5 metus trukęs tyrimas, kuriame moterys po menopauzės atliko pratimus su pasunkintomis liemenėmis ir šokinėjo, parodė, kad klubų kaulų tankis išliko, o kontrolinė grupė, kuri nesportavo, prarado kaulų masę visose matuojamose vietose.2 Mažesnis bandomasis tyrimas su moterimis po menopauzės, sergančiomis sarkopenija, parodė, kad treniruotės su pasunkinta liemene pagerino dubens kaulų mineralinį tankį ir kojų jėgą.3 Ruckingas yra panašus mechaninis principas – apkrova, veikianti skeletą judant su svoriu.
Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda be smūgio
Ėjimas – net ir be svorio – yra susijęs su žymiu mirtingumo rizikos sumažėjimu. 2023 m. 17 kohortinių tyrimų (daugiau nei 226 000 dalyvių) metaanalizė parodė, kad kiekvienas 1 000 žingsnių padidėjimas per dieną sumažino visų priežasčių mirtingumo riziką 15%.4 2024 m. metaanalizė patvirtino, kad spartus ėjimas žymiai sumažina kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.5 Ruckingas suteikia ėjimo naudą su papildomomis metabolinėmis sąnaudomis – be bėgimo sąnarių apkrovos.
Psichinės sveikatos nauda
Ėjimas lauke su nedideliu fiziniu krūviu yra viena iš nuosekliausiai sveikatą palaikančių veiklų, kada nors tirtų – nuotaikai, nerimui ir pažinimui. Ruckingas suteikia pakankamai fizinio krūvio, kad jaustumėtės kaip po treniruotės, tačiau vis dar leidžia mąstyti, bendrauti ar klausytis garso knygos.
Rekomenduojama perskaityti: Ruginimo treniruotės: veiksmingi planai nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų
Kam tinka ruckingas
Ruckingas tau tinka, jei:
- Jau daug vaikščioji ir nori daugiau iššūkių
- Nemėgsti bėgioti arba turi jautrius sąnarius
- Nori laiko efektyvios kardio + jėgos treniruotės vienoje sesijoje
- Esi po traumos ir reikia palaipsniui didinti krūvį
- Dažnai keliauji ir nori nešiojamos treniruotės
- Nori kažko, ką galėtum daryti kasdien ilgus metus
- Reikia laiko lauke, įtraukto į fitneso rutiną
Jis mažiau tinka, jei turi:
- Aktyvių nugaros, klubų ar kelių traumų
- Žymią osteoporozę su didele lūžių rizika (pirmiausia pasitark su gydytoju)
- Nėštumą be išankstinio treniruočių (žymiai sumažink svorį, pasitark su savo gydytoju)
- Balanso problemų
Daugiau apie platesnę mažai sąnarius apkraunančių ištvermės treniruočių kategoriją, skaityk 2 zonos kardio – jos puikiai dera.
Kaip pradėti
1–2 savaitė: tiesiog vaikščiok
Pradėk nuo to, ką jau darai. Jei reguliariai nevaikščioji 30+ minučių, pirmiausia sukurk tą pagrindą be svorio. Geriausi pratimai svorio metimui apima ėjimo pagrindus.
3 savaitė: pridėk nedidelį svorį
Pradėk nuo 4,5 kg (10 svarų) 30 minučių, 2–3 kartus per savaitę. Įprasta mokyklinė kuprinė su vandens buteliais ar svorio plokšte puikiai tinka pradžiai – tau nereikia specializuotos įrangos.
4–6 savaitės: didink svorį
Pereik prie 7–9 kg (15–20 svarų) 30–45 minutes. Dauguma žmonių gali tai atlikti be problemų, jei jų ėjimo pagrindas yra tvirtas.
2–3 mėnesiai: didink apimtį ir svorį
Pereik prie 9–14 kg (20–30 svarų) 45–60 minučių. Jei yra, pridėk kalvų. 3–4 sesijos per savaitę yra pakankamai.
4+ mėnesiai: treniruotėms specifinės progresijos
Jei sieki tam tikrų renginių (GORUCK, Murph, karinės kvalifikacijos) ar konkrečių tikslų, prasminga struktūrizuota progresija su ilgesniais ruckingais (60–90 min) ir didesniais svoriais (16–20 kg / 35–45 svarai).
Paprasta pradedančiųjų progresija:
| Savaitė | Svoris | Atstumas/Laikas |
|---|---|---|
| 1 | 4,5 kg (10 svarų) | 3,2 km / 30 min |
| 2 | 4,5 kg (10 svarų) | 4 km / 35 min |
| 3 | 6,8 kg (15 svarų) | 4 km / 35 min |
| 4 | 6,8 kg (15 svarų) | 4,8 km / 45 min |
| 5 | 9 kg (20 svarų) | 4,8 km / 45 min |
| 6 | 9 kg (20 svarų) | 6,4 km / 60 min |
Ruckingo įranga
Tau nereikia daug. Minimumas:
- Kuprinė su struktūra. Tinka paprasta žygio kuprinė arba tvirta mokyklinė kuprinė. Pečių dirželiai turi būti paminkštinti, o juosmens diržas labai padeda, kai svoris viršija 9 kg (20 svarų).
- Svoris. Pradėk nuo pilnų vandens butelių arba smėlio maišo. Specialios ruckingo plokštės (4,5, 9, 13,6, 20,4 kg / 10, 20, 30, 45 svarų) yra patogios ir tinka daugumai ruksakų.
- Tinkami vaikščiojimo batai. Takų bėgimo batai, žygio batai ar net įprasti bėgimo batai, jei reljefas lygus. Venk plonų, plokščių batų (Converse ir pan.) ilgesniems ruckingams – jie nesugeria kulno smūgio esant apkrovai.
- Patogūs drabužiai. Bet kas, ką dėvėtum vaikščiodamas. Sluoksniuok pagal orą.
Pasirenkami patobulinimai:
Rekomenduojama perskaityti: Nuo sofos iki 5K: visa 9 savaičių programa
- Specializuoti ruksakai (GORUCK, Mystery Ranch ir kt.) – sukurti didelėms apkrovoms, sėdi aukščiau ant nugaros, tarnauja ilgus metus
- Ruckingo plokštės – švarios, tankios, neslankioja
- Kompresiniai šortai – sumažina trintį ilgų ruckingų metu
Ruckingo technika
Keletas dalykų, kurie apsaugo tavo nugarą ir sąnarius:
- Stovėk tiesiai. Nesilenk į priekį. Leisk svoriui traukti tavo pečius atgal; įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum liemenį vertikaliai.
- Krepšį pakuok aukštai ir tvirtai. Sunkų svorį dėk kuprinės viršuje, arti stuburo. Kabantis svoris apačioje traukia tave atgal ir perkrauna apatinę nugaros dalį.
- Nusileisk ant pėdos vidurio. Stiprūs kulno smūgiai esant apkrovai kenkia keliams ir klubams.
- Trumpesni žingsniai. Greitas tempas geriau nei ilgas žingsnis esant apkrovai.
- Gerk vandenį. Prakaituosi daugiau, nei tikiesi.
Jei tavo nugara, keliai ar klubai skauda ruckingo metu ar po jo, sumažink svorį ir sutrumpink atstumą. Skausmas nėra pažanga.
Kalorijos, sudegintos ruckingo metu
Apytiksliai skaičiavimai 79 kg (175 svarų) sveriančiam asmeniui, einančiam vidutiniu tempu (5,6 km/h):
| Svoris | Kalorijos per valandą |
|---|---|
| Be kuprinės | ~250 |
| 9 kg (20 svarų) kuprinė | ~330–360 |
| 13,6 kg (30 svarų) kuprinė | ~380–420 |
| 20,4 kg (45 svarų) kuprinė | ~450–500 |
Kalvos prideda 30–50% daugiau. Greitesnis tempas prideda dar 20–30%. Palyginti su bėgimu, kalorijų deginimas yra panašus esant didesnėms apkrovoms, tačiau sąnarių apkrova yra daug mažesnė.
Ruckingas vs. kitos kardio treniruotės
| Ruckingas | Bėgimas | Ėjimas | Važiavimas dviračiu | Žygiai | |
|---|---|---|---|---|---|
| Sąnarių apkrova | Maža | Didelė | Labai maža | Labai maža | Maža |
| Kardio stimulas | Vidutinis-didelis | Didelis | Mažas-vidutinis | Kintamas | Kintamas |
| Jėgos stimulas | Vidutinis | Mažas | Labai mažas | Mažas | Vidutinis |
| Kaulų tankis | Taip | Taip | Ribotas | Minimalus | Taip |
| Laiko efektyvumas | Didelis | Didelis | Mažesnis | Kintamas | Mažesnis |
| Reikalingi įgūdžiai | Nėra | Kai kurie | Nėra | Kai kurie | Nėra |
Palyginimui su glaudžiai susijusia praktika, skaityk ruckingas vs. pasunkinta liemenė.
Papildomoms aerobinės bazės treniruotėms, skaityk 2 zonos kardio.
Dažnos klaidos
- Per didelis svoris per greitai. Pradėti nuo 16 kg (35 svarų), kai tavo nugara dar nepasiruošusi, yra greičiausias būdas patirti 6 savaičių traumą.
- Svorio kabinimas žemai. Sukelia apatinės nugaros dalies įtampą. Paskirstyk svorį aukštai ir tvirtai.
- Kasdienis vaikščiojimas kietu betonu. Takai ir žolė saugo sąnarius.
- Pėdų priežiūros ignoravimas. Ilgi ruckingai su apkrova = pūslės ir karštos vietos, jei tavo kojinės ir batai netinkami.
- Vertinimas kaip mačo treniruotės. Tai tiesiog ėjimas su svoriu. Svarbiau tvarumas, o ne intensyvumas.
- Praleisti ėjimo be svorio pagrindą. Jei 30 minučių ėjimo be svorio atrodo sunku, pridėk svorio vėliau, ne dabar.
Ruckingas ir svorio metimas
Didesnis kalorijų deginimas per sesiją + maža sąnarių apkrova + tvarumas kasdieniam naudojimui daro ruckingą neįprastai palankų svorio valdymui. 4–5 dienas per savaitę ruckingas su vidutine apkrova gali sudeginti 1 500–2 500 papildomų kalorijų per savaitę – tai reikšminga, jei derinama su protinga mityba. Daugiau konteksto rasi geriausi pratimai svorio metimui.
Tai nėra magija; vis tiek negali „išvaikščioti“ blogos dietos. Tačiau daugeliui suaugusiųjų tai yra tvaresnė kardio bazė nei bėgimas.
Ruckingas ir tempimas
Ruckingas yra atlaidus, bet ne be jokio poveikio. Trumpa mobilumo rutina po ruckingo padeda:
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas (apkrautas ėjimas juos sutrumpina)
- Blauzdos tempimas
- Krūtinės ląstos stuburo tiesimas (atvirkštinis nedideliam pečių traukimui į priekį)
- Sėdmenų aktyvinimo pratimai prieš, pakinklių raumenų pratimai po
Struktūrizuotai tempimo rutinai, Stretching Workout programėlė siūlo programas, skirtas ištvermės sportininkams ir vaikščiotojams.
Esmė
Ruckingas yra nuobodžiausia, bet efektyviausia treniruotė, kurios dauguma žmonių nedaro. Ėjimas su vidutine apkrova vienu metu stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, užpakalinės grandinės raumenis ir kaulų tankį, su maža sąnarių apkrova ir dideliu tvarumu. Pradėk nuo 4,5 kg (10 svarų) 30 minučių, didink lėtai, stebėk savo formą, ir nauda kaupsis ilgus metus. Dauguma suaugusiųjų, kurie pradeda ruckingą 2–4 kartus per savaitę, tęsia jį ilgiau nei daugumą kitų fitneso įpročių – o tai ir yra visas žaidimas.
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
